Cómo perder peso y tonificar: 5 hábitos que cambiarán tu vida
¿Cómo perder peso y tonificar – la manera fácil?
Espera, ¿hay una manera fácil?
Sé que hay muchas soluciones rápidas: dietas de choque, píldoras para perder peso, ayuno, por nombrar algunas.
Pero es como podar un jardín: cortas aquí y cortas allá, pero las malas hierbas vuelven a crecer tan fuertes como siempre.
Si quieres un jardín sin malas hierbas, tienes que tratar las raíces, remover la tierra, sudar.
¿Es eso fácil? No, es muy difícil. Pero sólo al principio. Una vez que hayas sentado las bases de un estilo de vida nuevo y saludable, se convierte no sólo en algo fácil, sino en una alegría de mantener.
Experimentar el nuevo y sexy tú será una fuente de felicidad en tu vida y una motivación fácil para seguir adelante.
Así que si buscas una respuesta fácil, deja de leer ahora. Pero si estás dispuesto a esforzarte para hacer un cambio serio en tu vida, este artículo puede ser para ti.
¿Sigues leyendo? Entonces empecemos.
Reforme sus hábitos
Primero, pregúntese honestamente cuál es la razón por la que tiene sobrepeso.
¿Dirá que es porque está demasiado ocupado para ir al gimnasio, o que tiene un metabolismo lento, o tal vez sólo una falta de fuerza de voluntad?
Creo que sólo hay una razón por la que la gente tiene sobrepeso: los malos hábitos. Y si sólo se pueden transformar estos hábitos, perder peso se convierte en algo fácil.
Pero los hábitos son difíciles de abandonar, ¿no es así? En realidad, los hábitos son casi imposibles de abandonar por completo, porque son una parte muy arraigada de lo que somos.
No intente abandonar los hábitos. En su lugar, intente transformarlos.
El cambio puede no ser rápido y no siempre es fácil. Pero con tiempo y esfuerzo, casi cualquier hábito puede remodelarse.
Charles Duhigg, El poder del hábito
Todos tus hábitos se formaron debido a algún tipo de antojo. Los hábitos que provocan el sobrepeso suelen partir de un anhelo de comodidad física y gratificación alimentaria.
Esta señal inicial -digamos un anhelo de comida rica- pone en marcha un determinado tipo de rutina, en este caso comer en exceso, y da lugar a una recompensa concreta: una sensación de saciedad.
Antojo-rutina-recompensa.
Según Charles Duhigg, todos los hábitos siguen este mismo patrón básico. Para cambiar un hábito, hay que «mantener la antigua señal y ofrecer la antigua recompensa, pero insertar una nueva rutina».
¿Cómo podemos transformar nuestros malos hábitos?
Digamos que su señal es el deseo de comodidad física y su rutina es tumbarse en el sofá a ver la televisión durante tres horas, lo que produce una sensación de comodidad gratificante.
Ahora no intente cambiar la señal, sólo altere el comportamiento: en lugar de tumbarse en el sofá nada más llegar a casa, comprométase a tumbarse primero en una esterilla de yoga y hacer ejercicio durante 15 minutos con una banda de resistencia.
Sólo cuando haya hecho sus 15 minutos podrá recompensarse con un tiempo en el sofá. Y con todas esas endorfinas post-ejercicio inundando tu cuerpo, la sensación de confort es aún más gratificante que antes.
Suena fácil, ¿verdad? Por supuesto, a largo plazo es realmente muy difícil mantener una nueva rutina, aunque sólo sean 15 minutos.
Pero una vez que superas la resistencia inicial, empiezas a notar pequeñas victorias. Estos son los que añaden impulso a su nueva rutina y eventualmente la convierten en un hábito.
Buenos hábitos >pequeñas victorias >más buenos hábitos >más victorias >>auto-transformación
Una vez que algo se convierte en un hábito, tiene una energía propia, lo que hace que sea fácil de mantener. Y empezar con uno o dos buenos hábitos es suficiente para desencadenar una reacción en cadena.
Construir músculos para quemar más grasa
¿Cuál es el mejor ejercicio para perder grasa? Puede que pienses que lo mejor es pasar horas en la cinta de correr. Los ejercicios cardiovasculares largos, lentos y constantes son los mejores para quemar grasa, ¿no es así?
No. El mejor ejercicio para quemar grasa es levantar pesas. Hay dos razones para ello: una científica y otra psicológica. Veamos ambas.
Primero, la científica.
Crear músculo aumenta tu tasa metabólica en reposo, es decir, la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías cuando estás en un estado de inactividad. Las células musculares queman aproximadamente tres veces más calorías que otras células durante el reposo.
Su tasa metabólica en reposo depende principalmente de su masa corporal magra. Cuanto más músculo tenga, más grasa quemará incluso cuando no se mueva. Un cuerpo musculoso es una máquina de quemar grasa que pierde el exceso de peso con facilidad y -super importante- lo mantiene a largo plazo.
¿Cuál es la mejor manera de construir músculo?
Los mejores ejercicios de fuerza para la pérdida de grasa son los movimientos grandes y compuestos como las sentadillas, los levantamientos de peso muerto, los presses de banca y los remos, realizados con una barra y pesos pesados.
Estos movimientos son los más eficaces para la construcción de músculo y producen la mayor intensidad de ejercicio en general – lo que significa más calorías quemadas.
¿Cómo le ayuda mentalmente el entrenamiento de fuerza?
Los beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso a menudo se pasan por alto. Pero son muy importantes.
El entrenamiento de fuerza es un proceso lleno de pequeñas victorias.
A medida que te haces más fuerte, notas cambios en tu cuerpo.
Aparecen hermosas curvas donde antes sólo había masa sin forma.
Tu cuerpo se vuelve más firme, más robusto.
El aumento de la fuerza física aporta una sensación de poder personal y vitalidad.
La experiencia de la ganancia muscular, que recuerdas cada vez que te miras al espejo, te engancha y te hace querer no dejarlo nunca. Es un poderoso motivador.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT significa hacer ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con breves períodos de descanso entre ellas.
Como subir una colina a toda velocidad y luego bajar caminando o trotando lentamente. O ir a por todas en un saco de boxeo durante 1 minuto, alternado con periodos de descanso de 1 minuto.
Las sesiones de cardio cortas y de alta intensidad son más efectivas para la pérdida de grasa que las largas y de baja intensidad porque queman más calorías – incluso si la duración total es mucho más corta.
Tienes una vida laboral y social muy ocupada, ¿realmente tienes tiempo para pasar horas cada semana haciendo footing? ¿No sería estupendo si pudiera realizar todos sus ejercicios de cardio en dos o tres sesiones semanales de sólo 20 minutos?
Con el HIIT puede conseguir en 20 minutos lo que tardaría una hora con el cardio de estado estable.
El efecto EPOC
Una de las razones por las que el HIIT es tan eficaz para la pérdida de peso es por algo llamado efecto EPOC. EPOC son las siglas de Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Después de hacer cualquier tipo de ejercicio, su cuerpo necesita tiempo para repararse, reponer combustible y básicamente adaptarse al ejercicio que acaba de realizar. Todo esto requiere un mayor consumo de oxígeno y, lo ha adivinado, más calorías quemadas.
Un estudio científico investigó el efecto del entrenamiento de intervalos de sprint de 30 segundos frente al ejercicio aeróbico constante en el EPOC. El estudio demostró que la energía necesaria para recuperarse de tres sprints de máximo esfuerzo de 30 segundos era significativamente mayor que la de 30 minutos de ejercicio constante y moderado.
Además, con el entrenamiento de sprint, el gasto calórico de los participantes seguía siendo significativamente elevado mucho después de terminar el ejercicio, mientras que el del grupo de ejercicio moderado volvía rápidamente a los niveles normales de reposo.
El entrenamiento de alta intensidad acelera el metabolismo y da un impulso mucho mayor a la quema de calorías que el ejercicio aeróbico constante.
La intensidad del HIIT significa que no es para todos. Si tiene problemas de corazón o está embarazada, no lo haga. Y si no estás seguro, consulta primero con tu médico.
Pero no es necesario que te lances al vacío con sprints en cuesta o con un entrenamiento intensivo en circuito. Aplicar los principios del HIIT a su entrenamiento puede ser tan sencillo como alternar una caminata con un trote ligero, o hacer algunas rondas de boxeo suave con períodos de descanso cortos.
Los entrenamientos HIIT no suelen requerir ningún equipo, pero un rastreador de fitness con monitor de frecuencia cardíaca es útil para mantener su entrenamiento en la pista.
Arregla tu dieta
Nota que dije arregla tu dieta. No he dicho que te pongas a dieta.
Ponerte a dieta es una forma fácil de encaminarte al fracaso. Cuanto más extrema sea la dieta, más espectacular será el fracaso.
Claro, muchas personas hacen dietas y tienen grandes resultados. Algunos mantienen el peso a largo plazo, la mayoría lo recupera directamente.
Ningún plan de dieta es una solución universal, porque todos somos diferentes. Tenemos diferentes formas de cuerpo, diferentes horarios de vida, diferentes preferencias. Lo que funciona para mí puede ser un desastre para ti.
El único remedio universalmente efectivo para hacer dieta es desarrollar el hábito de comer sano.
Nos interesa una pérdida de peso sostenible a largo plazo acompañada de una alta calidad de vida. No queremos una dieta que sea una fuente de miseria e inconvenientes.
Desarrollar el hábito de comer alimentos sanos y nutritivos con los que se disfrute es lo que dará lugar a un cambio positivo de por vida.
Pero esto requiere un poco de autodisciplina. No es la solución fácil, pero es la que llega a la raíz del problema y cambiará tu vida.
Entonces, ¿cómo arreglar tu dieta y convertirte en un comedor saludable de por vida?
Los hábitos se forman y luego se fortalecen con el tiempo a través de la repetición. El truco es empezar con pequeños cambios.
Si has estado comiendo un gran cubo de KFC para el almuerzo todos los días durante los últimos diez años, no cambies de repente a un plato de tofu y espinacas. El cambio es demasiado grande y te rendirás al cabo de unos días, y probablemente enfermarás.
En su lugar, haz un pequeño ajuste.
Por ejemplo: sueles tomar tres azúcares en el té. A partir de hoy, lo reduces a sólo uno. Al principio no te gusta, te apetece el azúcar extra. Pero te aferras a ello. Pronto te acostumbras. Entonces empiezas a preferir tu té de esta manera. El hábito se ha alterado.
Divide tus malos hábitos alimenticios en pequeños objetivos para transformarlos gradual y suavemente, uno a uno.
Llevar un diario de alimentos te ayudará a analizar tus hábitos alimenticios y a identificar lo que debe cambiar. Y hazte con un libro de recetas saludables para obtener ideas sobre qué tipo de dieta se adapta mejor a tu paladar.
Puedes seguir estas pautas básicas para una alimentación saludable:
- Sustituye los cereales refinados por cereales integrales
- Sustituye las grasas saturadas y las grasas trans por grasas insaturadas
- Reduce el azúcar añadido (especialmente en forma líquida)
- Reduce los alimentos procesados, comer más alimentos integrales
- Consumir muchas proteínas, especialmente pescado, carne magra, frutos secos y semillas
- Consumir más verduras de hoja verde y crucíferas (p.g brócoli)
Muévete más
Quizás no te gusta hacer ejercicio. Es justo. No es para todo el mundo.
Pero el movimiento es algo que nos resulta natural a todos. Para quemar más calorías y perder grasa sólo tenemos que hacerlo más. Realmente no importa si es en el gimnasio, en el parque, en la oficina o en la cama (guiño guiño).
Encontrar formas de añadir más movimiento a tu vida de forma natural y agradable es la clave para una pérdida de peso sostenible.
Caminar ha sido durante mucho tiempo la forma favorita de filósofos, poetas, científicos y líderes empresariales para despejar la mente y encontrar la inspiración.
Nietzsche, Rousseau, Freud y Darwin tuvieron algunas de sus mejores ideas mientras caminaban, ideas que cambiaron el mundo. Steve Jobs prefería las reuniones a pie como la mejor manera de resolver los problemas.
Un estudio reciente de la Universidad de Stanford demostró que caminar aumenta la creatividad en un promedio del 60%, incluso si se trata de caminar en una cinta de correr frente a una pared en blanco. Hay algo en este suave movimiento repetitivo que pone al cerebro en modo creativo y permite encontrar la solución a los problemas con mayor facilidad.
Media hora de caminata a paso ligero quemará entre 100 y 300 calorías. Camina durante más de 30 minutos y empezarás a obtener energía directamente de las reservas de grasa en lugar de los azúcares.
Lo mejor de todo es que caminar con regularidad puede ayudarte a tener esa idea genial que cambiará toda tu vida.
Ir en bicicleta al trabajo es otra forma increíble de aumentar tu producción diaria de calorías. A menudo es más rápido que el transporte público y mucho menos estresante. Utilizar la fuerza de los músculos para realizar el trayecto diario le garantiza alcanzar su objetivo de actividad mínima todos los días.
Una vez que supere la sensación inicial de «no me puedo molestar» y lo convierta en un hábito diario (o al menos un par de veces a la semana), descubrirá que realmente lo disfruta. No hay nada como volar sobre el asfalto con tu música favorita en la oreja para animarte para el día que tienes por delante, o para desestresarte después de un día duro.
Hay muchas maneras de añadir más movimiento a tu vida diaria.
Sube las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Camina 10 minutos para ir a por tu comida en lugar de elegir el local de al lado. Bájate del autobús o del metro una parada antes y camina el resto del trayecto. Favorece la reunión a pie, a lo Steve Jobs.
Pero sea cual sea el camino que decidas tomar en tu viaje de pérdida de peso, asegúrate de disfrutar. Haz las cosas bien y no sólo mejorarás, sino que te divertirás mucho haciéndolo.