Cómo sentarse correctamente en el ordenador
¿Su trabajo le obliga a estar sentado durante 40 o más horas a la semana? Si eres como la mayoría de los estadounidenses, la respuesta es sí. Encorvarse sobre el teclado es demasiado fácil cuando se está sentado durante períodos prolongados. Sin embargo, una mala postura en la silla de oficina puede causar algunos efectos secundarios no muy deseados, como tensión/dolor en el cuello, la espalda, las rodillas y las caderas, y mala circulación. La buena noticia es que es posible resolver estos posibles problemas con una postura correcta al sentarse, ejercicio y una silla de oficina que ofrezca apoyo. Si se pregunta cómo mejorar la postura mientras está en su escritorio, tenga en cuenta las siguientes prácticas recomendadas:
Postura correcta en la silla de escritorio.
Una mala postura (por ejemplo, hombros caídos, cuello sobresaliente y columna vertebral curvada) es la culpable del dolor físico que sufren muchos trabajadores de oficina. Es fundamental tener en cuenta la importancia de una buena postura durante toda la jornada laboral. Además de reducir el dolor y mejorar la salud física, una buena postura puede mejorar el estado de ánimo y la confianza en uno mismo. A continuación se explica cómo sentarse correctamente ante el ordenador:
- Ajuste la altura de la silla para que los pies estén apoyados en el suelo y las rodillas estén alineadas (o ligeramente más bajas) con las caderas.
- Siéntese con la espalda recta y mantenga las caderas muy atrás en la silla.
- El respaldo de la silla debe estar algo reclinado en un ángulo de entre 100 y 110 grados.
- Asegúrese de que el teclado está cerca y directamente frente a usted.
- Para ayudar a que el cuello se mantenga relajado y en una posición neutra, el monitor debe estar directamente frente a usted, unos pocos centímetros por encima del nivel de los ojos.
- Siéntese al menos a 20 pulgadas (o un brazo de distancia) de la pantalla del ordenador.
- Suelte los hombros y sea consciente de que se elevan hacia las orejas o se redondean hacia delante a lo largo de la jornada laboral.
Ejercicios de postura.
Los estudios recomiendan moverse durante periodos cortos cada 30 minutos aproximadamente cuando se está sentado durante intervalos prolongados para aumentar el flujo sanguíneo y reenergizar el cuerpo. Además de hacer breves descansos en el trabajo, aquí hay algunos ejercicios que puede probar después del trabajo para mejorar su postura:
- Algo tan simple como una caminata de 60 minutos puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo y comprometer los músculos necesarios para una buena postura.
- Las posturas básicas de yoga pueden hacer maravillas para el cuerpo: Favorecen la alineación correcta al estirar y fortalecer los músculos de la espalda, el cuello y las caderas que se tensan cuando se está sentado.
- Coloque un rodillo de espuma debajo de la espalda (donde sienta tensión o rigidez), rodando de lado a lado. Esto actúa esencialmente como un masaje para su espalda y le ayudará a sentarse más recto en su escritorio con menos molestias.
Consiga una silla de apoyo.
La postura correcta es más fácil con la silla adecuada. Las mejores sillas para una buena postura deben ser de apoyo, cómodas, ajustables y duraderas. Busque las siguientes características en su silla de oficina:
- Respaldo que apoye la parte superior e inferior de su espalda, adhiriéndose a la curva natural de su columna vertebral
- Posibilidad de ajustar la altura del asiento, la altura del reposabrazos y el ángulo de reclinación del respaldo
- Reposacabezas de apoyo
- Cómodo acolchado en el respaldo y el asiento
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