Col rizada: beneficios para la salud y datos nutricionales

Col rizada: beneficios para la salud y datos nutricionales

La col rizada es una hoja verde que aparece en muchas listas de superalimentos de moda, y probablemente con razón. La col rizada es muy nutritiva y contiene altos niveles de vitaminas, minerales y fitonutrientes que potencian el cerebro.

La col rizada es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye el brócoli, las coles de Bruselas, la rúcula y la berza. La col rizada es fácil de cultivar y, por lo general, poco costosa. Es uno de los cultivos más sencillos para los agricultores locales, ya que prospera en pequeñas parcelas y jardines personales, según el sitio web del Día Nacional de la Berza.

Perfil de nutrientes

Tina Paymaster, entrenadora certificada en salud y estilo de vida y «embajadora» del Día Nacional de la Col, enumeró la salud del corazón, la desintoxicación, la salud de los huesos, la salud de la piel y la prevención del cáncer y la diabetes entre los muchos beneficios de la col rizada.

«La col rizada tiene un alto contenido en vitaminas K, A y C», dijo Paymaster a Live Science. «La vitamina K es importante para la salud del corazón, la coagulación de las manchas, la salud de los huesos, la prevención del cáncer y la prevención de la diabetes. La vitamina A contribuye a la salud de la piel y la visión. La vitamina C es importante para la salud inmunológica y la salud de las articulaciones, ayuda a mantener el cuerpo hidratado y también aumenta su metabolismo».

Según el sitio web World’s Healthiest Foods de la Fundación George Mateljan, la col rizada contiene más del 1.000 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K, el 98 por ciento de la vitamina A y el 71 por ciento de la vitamina C (eso es más que una naranja).

Paymaster continuó: «La col rizada también es una gran fuente de calcio, magnesio, hierro y antioxidantes». Un artículo de Today’s Dietitian señalaba que el calcio y el hierro de la col rizada son muy digeribles, porque, a diferencia de muchas otras verduras de hoja, incluidas las espinacas, tiene un contenido muy bajo de oxalatos.

El oxalato es una sustancia que se encuentra de forma natural en los alimentos, según la Clínica Mayo. Los niveles elevados de oxalato pueden aumentar la concentración de calcio u oxalato en la orina, lo que provoca la formación de cálculos renales.

Estos son los datos nutricionales de la col rizada, según la U.S. Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional:

Beneficios de la col rizada para la salud

Salud del corazón

«La col rizada tiene un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6, necesarios para la salud del corazón», dijo Paymaster. Los estudios han relacionado los ácidos grasos omega-6 con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio conjunto publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón descubrió que «el consumo de al menos entre el 5 y el 10 por ciento de la energía procedente de los AGPI omega-6 reduce el riesgo de cardiopatía isquémica en comparación con ingestas inferiores».

La col rizada también es una buena fuente de potasio, con cerca del 8 por ciento de la ingesta diaria recomendada por taza, pero con muchas menos calorías que la mayoría de los alimentos ricos en potasio, como los plátanos. El potasio es un elemento esencial para la salud del corazón, según la Asociación Americana del Corazón. Muchos estudios lo han relacionado con la disminución de la presión arterial porque favorece la vasodilatación, según Today’s Dietitian. Un estudio con 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, demostró que quienes consumían 4.069 miligramos de potasio al día reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular y de cardiopatía isquémica en un 37 y un 49 por ciento, respectivamente, en comparación con los que tomaban 1.793 mg al día.

Paymaster también señaló que la vitamina K está relacionada con la salud del corazón y la coagulación de la sangre. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, la vitamina K es un factor esencial en la coagulación de la sangre y su falta puede provocar hemorragias. También se ha sugerido que la vitamina K podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas porque, sin ella, los mecanismos que detienen la formación de la calcificación de los vasos sanguíneos podrían quedar inactivos. Sin embargo, los estudios aún no son concluyentes y una revisión de los mismos, publicada en la revista Advances in Nutrition, sugirió que las futuras investigaciones se centren específicamente en los pacientes con deficiencia de vitamina K.

Diabetes

Con una taza de col rizada cocida que contiene el 10 por ciento de las necesidades diarias de fibra, esta hoja verde puede ser útil para quienes controlan la diabetes. Un metaanálisis de estudios sobre la relación entre la fibra y los niveles de glucosa en sangre publicado en The Journal of the American Board of Family Medicine descubrió que el aumento de la ingesta de fibra puede reducir los niveles de glucosa en sangre durante la prueba estándar de glucemia en ayunas (una prueba de los niveles de azúcar en sangre después de un ayuno nocturno). El artículo mostraba que los niveles de HbA1c también disminuían con el aumento de fibra. La HbA1c se refiere a la hemoglobina glicosilada, cuando las proteínas de la sangre se mezclan con el azúcar en la sangre, y se asocia con un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes.

Según Paymaster, el contenido de azufre de la col rizada también puede ayudar con la diabetes. «La col rizada es rica en azufre, que es importante para la desintoxicación y es necesario para la producción de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes en su cuerpo», dijo. «El azufre también es muy importante para el metabolismo de la glucosa, ayudando a disminuir el aumento de peso y el riesgo de diabetes». Un estudio publicado en el Journal of Chromatology B descubrió que la col rizada contenía más glucorafanina, el precursor del azufre, que el brócoli.

Control de peso y digestión

Con sólo 33 calorías por taza, la col rizada es un alimento popular en las dietas. «Puede ayudar a perder y controlar el peso porque la fibra ayuda a mantenerse lleno durante más tiempo», dijo Paymaster. Añadió que el contenido de magnesio de la col rizada también podría ser útil en este sentido. «El magnesio es uno de los minerales de los que la mayoría de las personas son deficientes, pero es extremadamente importante para ayudar al cuerpo a manejar el estrés y mantener una digestión óptima».

Cáncer

Paymaster señaló los potenciales beneficios de la col rizada para la prevención del cáncer. Estos han sido un tema popular de estudio en la comunidad científica nutricional, según un artículo publicado en la revista de Investigación de Prevención del Cáncer. La col rizada contiene niveles especialmente altos de propiedades preventivas del cáncer, denominadas fitonutrientes glucosinolatos. Su contenido en azufre también puede ser útil en este sentido. Puede ayudar a proteger contra el desarrollo de tumores, así como actuar como un bloque de enzimas asociadas al cáncer, según un artículo de la revista Cancer Letters.

Según el Instituto Nacional del Cáncer, se ha descubierto que los compuestos de las verduras crucíferas inhiben el desarrollo del cáncer en ratas y ratones.

Según World’s Healthiest Foods, las investigaciones sugieren que la col rizada es probablemente más útil para proteger contra los cánceres de vejiga, mama, colon, ovario y próstata. Un estudio en animales publicado en la revista Carcinogenics demostró que el isotiocianato de alilo, un glucosinolato que la col rizada tiene en grandes cantidades, inhibía la proliferación de células de cáncer de vejiga y se consideraba un «agente multiobjetivo contra el cáncer de vejiga». Otro estudio publicado en la revista Molecular cancer encontró que ese glucosinolato de sulforofano detuvo el crecimiento de las células epiteliales de cáncer de ovario.

Paymaster añadió que los antioxidantes de la col rizada también pueden ser útiles en la prevención del cáncer: «Los antioxidantes son increíblemente importantes para ayudar a eliminar los radicales libres del cuerpo que pueden provocar un envejecimiento acelerado, así como enfermedades graves como el cáncer.» La col rizada es una fuente especialmente buena de los antioxidantes luteína, betacaroteno, kaempferol y quercitina, todos ellos asociados a posibles beneficios contra el cáncer.

Salud cerebral

Según World’s Healthiest Foods, la col rizada tiene al menos 45 flavonoides diferentes, que pueden reducir el riesgo de ictus.

La col rizada contiene el 7 por ciento de las necesidades diarias de hierro. «El hierro ayuda a la formación de hemoglobina, que es el principal transportador de oxígeno a las células del cuerpo y también es importante para la salud de los músculos y el cerebro», explicó Paymaster. Añadió que los ácidos grasos omega-3 de la col rizada también son buenos para la salud del cerebro. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, los ácidos grasos omega-3 son importantes para la memoria cerebral, el rendimiento y la función del comportamiento.

El sulforofano, al igual que otros antioxidantes de la col rizada, tiene propiedades antiinflamatorias que, según un artículo publicado en Neuroscience Letters, pueden ayudar a la función cognitiva, especialmente después de una lesión cerebral.

Colesterol

Paymaster señaló otro beneficio del alto contenido de fibra de la col rizada. «La fibra es esencial para limpiar y desintoxicar el cuerpo, así como para ayudar a reducir el colesterol», dijo. La fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol porque recoge el exceso de compuestos de colesterol en el intestino y los expulsa en el proceso de eliminación.

Aunque la col rizada puede ayudar a los niveles de colesterol tanto si está cruda como cocinada, una nueva investigación muestra que cocinarla al vapor puede proporcionarle el mayor beneficio. Un estudio publicado en Nutrition Research descubrió que la fibra de la col rizada cocida al vapor se une mejor a la bilis en el tracto digestivo, lo que hace que se elimine más colesterol.

Salud ósea

La Fundación Nacional de Osteoporosis incluyó la col rizada en su lista de «alimentos buenos para los huesos» por su contenido en calcio. «El calcio ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, así como a mantener un metabolismo saludable y un ambiente alcalino en el cuerpo», explicó Paymaster. De hecho, una taza de col rizada cocida tiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca, según un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Cuidado de la piel y el cabello

«Para quienes buscan una forma natural de conseguir una piel más clara, el azufre ayuda a eliminar las toxinas de la piel, a la producción de colágeno y a la reducción de cicatrices», dijo Paymaster. El contenido de vitamina C y vitamina A de la col rizada también es bueno para la piel. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que mantiene el aspecto juvenil de la piel y ayuda a la cicatrización de las heridas, y la vitamina A es un compuesto de los retinoides, que son populares en los tratamientos antienvejecimiento de la piel.

Según un artículo del Journal of the American Academy of Dermatology, las deficiencias de hierro pueden provocar la caída del cabello. Aunque los suplementos de hierro no deben tomarse a menos que los pacientes tengan anemia, las fuentes naturales de hierro, como la col rizada, pueden ayudar a mantener el cabello.

Riesgos de comer col rizada

Por muy buena que sea la col rizada, no hay que comerla en exceso. Comer cantidades abundantes de verduras de hoja verde puede causar hinchazón, gases y estreñimiento, según The Washington Post. Además, las personas que toman anticoagulantes deben tener cuidado porque el alto contenido de vitamina K de la col rizada favorece la coagulación.

Debido a que la col rizada también contiene oxalatos, que a veces se asocian con cálculos renales y biliares, World’s Healthiest Foods recomienda masticar bien y relajarse entre comidas para minimizar cualquier problema con los oxalatos.

En enero de 2014, The New York Times publicó un artículo de opinión que discutía las posibles conexiones entre la col rizada y otras verduras crucíferas y los problemas de tiroides. Desde entonces, la col rizada ha estado bajo sospecha por ser goitrogénica (una sustancia que podría causar inflamación o disfunción de la glándula tiroides). Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la col rizada y sus primas crucíferas no interfieren en el funcionamiento de la tiroides en personas sanas, según World’s Healthiest Foods. Incluso las personas con hipotiroidismo pueden comer toda la col rizada que quieran si está cocinada, según un artículo de The Permanente Journal.

Un riesgo real con la col rizada es el consumo de pesticidas. En 2014 y 2015, el Grupo de Trabajo Ambiental incluyó la col rizada en su lista Dirty Dozen Plus de los alimentos más contaminados. Esto significa que debe comprar col rizada orgánica si es posible, y asegúrese de lavar bien lo que compra.

Disfrutando de la col rizada

Paymaster proporcionó algunas sugerencias para preparar la col rizada:

«Hay muchas formas de incorporar la col rizada a tu dieta. Puedes mezclarla en batidos, sopas o salsas, saltearla con otras verduras en un salteado, masajearla con un poco de aceite de oliva y sal marina para la base de una ensalada verde, hornearla en frittatas, lasagnas o hamburguesas y, por supuesto, ¡hacer chips de col rizada!», dijo. «Puedes utilizar la col rizada de la misma manera que utilizarías cualquier otra verdura. Para que sea más fácil, fíjate en lo que ya cocinas y piensa cómo puedes incorporar la col rizada a esas recetas. Sea creativo y diviértase con ella!»

Recursos adicionales

• Aprenda más sobre el Día Nacional de la Col Col, un esfuerzo comunitario para celebrar los beneficios de la col rizada para la salud, destacar la versatilidad culinaria de la col rizada y promover el consumo, el cultivo y el intercambio de col rizada.
• Lea lo que el Instituto Nacional del Cáncer tiene que decir sobre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.
• Lea el estudio en Nutrition Research que encontró que la cocción al vapor de las verduras puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

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