Construir músculo y perder grasa con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente ganó popularidad en el último par de años, por una buena razón – desde un punto de vista médico, el ayuno intermitente tiene muchos beneficios. Sin embargo, el hecho menos conocido es que usted puede utilizar el ayuno intermitente tanto para la ganancia de músculo como para la pérdida de peso!
Al escuchar la palabra »ayuno» la mayoría de la gente piensa en la inanición, pero esa no es la forma correcta de verlo. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica períodos de restricción de alimentos (ayuno). Su cuerpo no pasará hambre, ni se verá privado de nutrientes (si está comiendo alimentos ricos en nutrientes en su ventana de alimentación). Simplemente, no comerá en un determinado momento del día o de la semana. Esto es algo para lo que nuestro cuerpo está hecho. De hecho, la palabra inglesa »breakfast» viene de »breaking fast», y no significa comer nada más levantarse, sino romper un periodo de ayuno. Por eso el desayuno se considera la comida más importante del día, no porque se coma por la mañana, sino porque se utiliza esa comida para alimentar el cuerpo después del periodo de ayuno.
En el anterior blog de Madbarz, ya cubrimos los aspectos básicos sobre qué es el ayuno intermitente y cómo practicarlo, así que consúltalo antes de empezar tu régimen. Asegúrese de que siempre debe consultar a un profesional médico antes de comenzar un régimen de este tipo, especialmente si usted sufre de alguna condición médica. En este artículo, nos centraremos más en el ayuno intermitente para la ganancia de músculo y la pérdida de peso – ¡para ayudarte a conseguir el cuerpo de verano que todos deseamos!
Mientras ayunas, consumes menos calorías
El ayuno significa que te saltarás comidas, ya sea una sola comida o todo el día (o dos) de comer. Si no compensa las calorías omitidas durante el período de comidas, esto significa que consumirá menos calorías. Por ejemplo, si se salta el desayuno o la cena, puede ahorrar 500 (o más) calorías.
Healthline afirma que, de media, el hombre necesita comer 2.500 calorías al día para mantener el peso, y 2.000 para perder una libra (aproximadamente 0,5 kg) a la semana. Una mujer media necesita comer 2000 calorías al día para mantener el peso, y 1500 para perder una libra a la semana. Por supuesto, estos son números promedio y la necesidad calórica depende de muchas cosas, pero el punto es – al saltarse una comida en un día, sin compensar más tarde en un día, ya estará en un déficit calórico necesario para lograr la pérdida de peso.
El ayuno aumenta su tasa metabólica
La tasa metabólica representa el número de calorías que quema, por lo que cuanto más alta sea la tasa metabólica, más calorías quemará. Esto significa que te será más fácil perder peso y mantenerlo.
Un estudio encontró que el ayuno de 2 días puede aumentar la tasa metabólica en reposo para el 3,6%, mientras que otro encontró un aumento en la tasa metabólica para el 11% después de un ayuno de 3 días. Esto significa que usted quemará más calorías en su estado de reposo que antes, por lo que aumentará su gasto energético total (y perderá peso más rápido).
A menudo encontrará información de que el ayuno prolongado ralentiza su metabolismo, y esto es cierto. Sin embargo, el ayuno intermitente no es lo mismo que el ayuno prolongado, y no llevará a su cuerpo al modo de inanición. Por lo tanto, no ralentizará su metabolismo si se lleva a cabo de la manera correcta.
El ayuno quemará la grasa, y preservará la masa muscular
Mucha gente tiene miedo de perder masa muscular cuando empiezan con el ayuno intermitente. Sin embargo, los investigadores no encontraron ninguna evidencia para esta afirmación. Esto se puede explicar de una manera sencilla. Cuando se ayuna, no se consumen calorías. Esto obliga a su cuerpo a obtener la energía en otros lugares – de la grasa almacenada en su cuerpo, no de su músculo. Algunas evidencias incluso sugieren que el ayuno intermitente puede ser una mejor manera de perder grasa que una dieta continua muy baja en calorías.
Esto no es cierto sólo para las personas obesas o con sobrepeso, sino también para las personas que están en forma. Una investigación analizó el efecto del ayuno intermitente en varones sanos entrenados en resistencia utilizando el popular método 16:8 de ayuno intermitente. Un grupo de participantes realizó el ayuno intermitente y el entrenamiento de resistencia tres veces por semana, mientras que el otro grupo siguió una dieta regular. Ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo, pero el grupo que ayunó perdió más grasa que el otro. Por lo tanto, el ayuno intermitente no ralentizará la ganancia de músculo, ni hará que se pierda músculo, ni que se gane músculo a un ritmo más lento, pero sí hará que se pierda grasa.
El ayuno activa la hormona del crecimiento humano necesaria para la construcción muscular
La hormona del crecimiento humano (HGH) es esencial tanto para la pérdida de grasa como para la construcción muscular. La deficiencia de HGH en los adultos conduce a un mayor nivel de grasa corporal y un menor nivel de masa muscular. Si usted está tratando de perder grasa y ganar músculo, querrá mantener sus niveles de HGH altos.
Hay una falta de investigación sobre cómo el ayuno intermitente afecta a la ganancia de músculo, pero hay una clara evidencia que muestra que causa un aumento de HGH, hasta cinco veces. La elevada HGH estimulada por el ayuno debería aumentar la masa muscular y hacer más fácil y rápida la recuperación de un entrenamiento.
Esto nos lleva a la conclusión de que, si se sigue la dieta y el régimen de ejercicio adecuados durante el ayuno intermitente, se debería conseguir un crecimiento muscular, lo que nos lleva al último punto del artículo.
Se puede incorporar una dieta adecuada para la construcción de músculo en el régimen de ayuno intermitente
El ayuno intermitente por sí solo no causará un aumento de músculo. Sin embargo, acompañado de una dieta y un régimen de ejercicio adecuados, se debería conseguir una ganancia muscular. Hay ejemplos de atletas que lo lograron. Uno de ellos es el atleta de Madbarz Kristijan, que compartió su historia de éxito con la comunidad de Madbarz. Llevó a cabo el ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de peso corporal y logró una increíble ganancia muscular y pérdida de grasa.
Brad Pilon, autor del libro »Comer, parar, comer» es la prueba de que se puede lograr la ganancia muscular y la pérdida de grasa con el ayuno intermitente. Martin Berkhan, el »padre del ayuno intermitente», consulta a atletas profesionales sobre cómo llevar a cabo el ayuno intermitente y conseguir ganar músculo. Los resultados de estos atletas hablan por sí mismos.
Entonces, ¿cuál es el secreto? Básicamente, no hay ninguno. Para ganar músculo, necesitas un estímulo de ejercicio que provoque el crecimiento muscular. En segundo lugar, necesita proporcionar a su cuerpo los recursos suficientes para recuperarse adecuadamente y crear nuevo tejido muscular. En pocas palabras, necesitas ejercitarte adecuadamente y comer correctamente.
Consuma suficiente proteína durante su ventana de alimentación para asegurar la construcción de nuevo tejido muscular. Programe sus entrenamientos en su ventana de alimentación, para que pueda comer alimentos para la construcción de músculo después del entrenamiento mientras está en un estado anabólico. Algunas investigaciones concluyeron que el entrenamiento de resistencia, combinado con el ayuno intermitente, ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde peso. Por lo tanto, la aplicación Madbarz y el ayuno intermitente son una excelente combinación para la construcción de músculo y la pérdida de grasa justo antes del verano. ShapeScale explicó en detalle cómo lograr la ganancia de músculo con el ayuno intermitente, le recomendamos que lo vea!
TAKEAWAY
El ayuno intermitente es una gran manera de perder peso, y las investigaciones demostraron que no causará la pérdida de músculo. Si consumes suficiente proteína en tus comidas y haces ejercicio para ganar músculo, el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y ganar músculo al mismo tiempo.
Es importante combinar el ayuno intermitente con un régimen de entrenamiento suficiente. Madbarz Premium ofrece una amplia gama de planes de entrenamiento enfocados a la construcción muscular, mientras que la Guía de Nutrición de la aplicación contiene más de 65 recetas saludables que te ayudarán a alimentar tu cuerpo con todos los nutrientes que necesita para la construcción muscular.