Construya una gran espalda y un núcleo fuerte a la vez con el remo renegado

Construya una gran espalda y un núcleo fuerte a la vez con el remo renegado

Hay algo de verdad en la expresión menos es más. Pero a veces más es más, y cuando se trata de la selección de ejercicios, el remo renegado es un excelente ejemplo. Este movimiento combina una plancha con un remo con mancuernas para un ejercicio híbrido que entrena la espalda y el núcleo. También es muy escalable, por lo que si eres un principiante o una rata de gimnasio curtida, es más que probable que haya una variación de remo renegado por ahí que pueda ayudarte a abordar cualquier adaptación de entrenamiento que quieras lograr.

Además de ser un buen movimiento de construcción muscular y de fuerza, el remo renegado mejora la estabilidad de la línea media y la coordinación al mover cargas externas. En este artículo, vamos a sumergirnos en cómo realizar correctamente los remos renegados, sus beneficios, errores, variaciones y cómo puedes utilizarlos en tu programa para diversas adaptaciones de entrenamiento.

• Cómo hacer el remo renegado
• Beneficios del remo renegado
• Músculos trabajados por el remo renegado
• Quién debe hacer el remo renegado
• Series de remo renegado, repeticiones, y recomendaciones de programación
• Variaciones del remo renegado
• Alternativas al remo renegado
• Preguntas frecuentes

Guía en vídeo del remo renegado

También puedes ver este videotutorial, con el antiguo editor de entrenamiento de BarBend Jake Boly, para obtener más consejos sobre el remo renegado.

Cómo hacer el remo renegado

Aquí tienes un desglose en profundidad, paso a paso, de cómo hacer el press de banca con barra de forma óptima.

Paso 1 – Establece tu base

Asume una posición de plancha, con tus manos agarrando un par de mancuernas (idealmente mancuernas hexagonales que no rueden). Coloca los pies más anchos que la anchura de los hombros, para estar más equilibrado. (También puedes mover los pies hacia dentro o hacia fuera para hacer el movimiento más difícil o más fácil.) Refuerza el núcleo, aprieta los glúteos, clava los talones en el suelo y apuntala todo tu cuerpo.

Consejo de forma: Mantén las rodillas rectas y flexiona los glúteos para aumentar la estabilidad.

Paso 2 – Iniciar el remo

Manteniendo el núcleo apretado, reme una de las mancuernas hacia su lado. Dirige el remo con el codo y sigue remando hasta que el codo pase por tu torso. Asegúrese de mantener una columna vertebral neutra y mantener sus glúteos comprometidos.

Consejo de forma: Intenta que tu torso no se tuerza demasiado hacia el lado en el que remas la mancuerna. Si lo hace, utiliza un peso más ligero.

Paso 3 – Controla el excéntrico

En la parte superior del remo, controla el peso de vuelta al suelo, manteniendo tu postura fuerte y arriostrada. Si está balanceando la mancuerna o levantando las caderas, entonces reduzca el peso.

Consejo de forma: Mantén la tensión en la pesa mientras la bajas, y asegúrate de no dejar caer el cuerpo hacia el mismo lado.

Beneficios del remo renegado

¿Todavía no te convence el remo renegado? Aquí hay tres beneficios principales que puedes obtener al añadir este ejercicio a tu caja de herramientas de entrenamiento.

Mejora la estabilidad de la línea media

La estabilidad de la línea media se refiere a su capacidad de permanecer apretado y neutral durante cualquier ejercicio. En realidad, es un sinónimo elegante de la capacidad de bracear. Una mayor estabilidad de la línea media significa que reducirá ligeramente el riesgo de lesiones durante los movimientos como los levantamientos de peso muerto y las sentadillas de espalda. También desarrollarás más fuerza en los abdominales.

El remo renegado desafía -y por lo tanto mejora- la estabilidad de la línea media ya que tu cuerpo luchará por mantenerse estable durante todo el ejercicio. Mantener la plancha por sí sola requiere mucha fuerza del núcleo, pero luego para remar una mancuerna sin caerse requiere que todos tus músculos (tus cuádriceps, glúteos, espalda baja, núcleo y brazos) estén reforzados.

Aumentar la hipertrofia de la parte superior de la espalda y los latones

Como su nombre indica, hay un componente de remo en el remo renegado. Por lo tanto, su espalda se hará más grande y más fuerte. Dicho esto, no podrás remar con tanto peso en comparación con una barra o con remos de un solo brazo, así que si la hipertrofia es tu objetivo, ve a por más repeticiones para aumentar el tiempo total de tu músculo bajo tensión.

Es muy accesible

El remo renegado es un movimiento para todos los asistentes al gimnasio. No necesitas mucho equipo para hacerlo -lo que lo convierte en un gran movimiento de gimnasio en casa- y se puede hacer más fácil o más difícil casi al instante con ajustes mínimos. ¿Quieres subir de nivel? Estrecha los pies o añade una flexión después de cada remo. ¿Quieres hacerlo más fácil? Ensancha tu postura o eleva aún más tus manos.

Músculos trabajados por el remo renegado

El remo renegado va a producir un estímulo para múltiples músculos. Por ejemplo, cada músculo involucrado en el proceso de refuerzo isométrico recibirá algún beneficio, de manera similar a como una plancha produce beneficios para el núcleo, los glúteos, los cuádriceps y todo lo que se está contrayendo al máximo para mantener la posición. Los motores principales involucrados en el remo renegado son muy similares a lo que se utiliza durante el remo con mancuernas, y estos músculos incluyen:

Labios y romboides

Como cualquier variación de remo, la espalda y los romboides trabajarán para tirar de la carga hacia el cuerpo y estabilizar la región escapular mientras lo hacen. Sin embargo, si se busca un crecimiento máximo de la espalda, se puede optar por una variación de remo menos dependiente de la fuerza del núcleo y el equilibrio para permitir más carga y volumen.

Rectos abdominales y oblicuos

Los abdominales y los oblicuos se utilizan en el remo renegado como estabilizadores y músculos antirrotación. Mientras se realiza el remo, el levantador puede intentar rotar el cuerpo para levantar la carga, en lo que estos músculos estarán trabajando para resistir una mala posición y desarrollar fuerza.

¿Quién debe hacer el remo renegado?

A continuación discutiremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del remo renegado y por qué.

Atletas de fuerza y potencia

El remo renegado tiene poca aplicación directa a los levantamientos de competición. Sin embargo, puede aumentar la fuerza del núcleo, la estabilidad escapular y ser utilizado como un buen calentamiento general. Dicho esto, si alguien busca aumentar la fuerza de la espalda necesaria para el deadlift o la sentadilla, encontrará mejores resultados haciendo movimientos como el remo con barra, por ejemplo. Los levantadores olímpicos también pueden encontrar una mayor estabilidad y fuerza escapular, lo que podría ayudar a la salud del hombro si se hace correctamente. Esta suele ser la principal preocupación de los atletas que soportan peso por encima de la cabeza.

Atletas de fitness y población general

El remo renegado puede utilizarse para aumentar la fuerza de la espalda y la estabilidad del núcleo cuando se hace correctamente. Si tiene problemas para obtener los resultados que busca (fuerza de la espalda, crecimiento muscular, estabilidad del núcleo, etc.) intente hacer un remo con mancuernas, una plancha y un remo doblado por separado. Ganarás más con ellos que combinándolos todos.

Recomendaciones de series, repeticiones y programación del remo renegado

Aquí hay algunas recomendaciones de series y repeticiones para programar el remo renegado en su programa de entrenamiento. Nota: Estas son sólo recomendaciones. Siéntase libre de ajustar los números de abajo en consecuencia.

Para ganar músculo

Aunque puede ganar músculo con los remos renegados, puede que no sea la mejor opción para ganar músculo ya que crea mucha inestabilidad, y no puede utilizar una carga relativamente pesada. Por esa razón, debes asegurarte de mezclarlo en tu rutina de espalda junto con movimientos de espalda más pesados. Puedes empezar realizando de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones por brazo con peso pesado para obtener los mejores resultados, utilizando un ritmo lento. Descansa un minuto entre series.

Para mejorar la resistencia muscular

Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repeticiones más altos y/o periodos de descanso más cortos. Haz de dos a tres series de 10 a 20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso con cargas ligeras a moderadas.

Variaciones del remo renegado

Como se mencionó anteriormente, uno de los mejores beneficios del remo renegado es lo fácil que es de escalar y modificar. A continuación, hemos incluido tres variaciones que puedes realizar con el remo renegado tradicional.

Rema, Remo, Flexión

Para esta variación, realizarás tus remos renegados tradicionales, luego harás una flexión antes de completar una repetición completa. Así que cada repetición consistirá en dos filas y una flexión. Esta es una buena variación si está buscando aumentar la fuerza de prensado de la parte superior del cuerpo y reforzar una buena mecánica de prensado y jalón.

Remate renegado con kettlebell

El remo renegado con kettlebell es una gran variación para los levantadores que quieren mejorar su estabilidad durante el remo. Esta variación puede ayudar a cualquiera que intente realmente forzar la estabilidad de sus hombros al realizar el remo invertido.

Nota: Esta variación debe reservarse para atletas avanzados ya que las kettlebells pueden ser inestables en ocasiones, así que ¡utiliza los implementos con cuidado!

Rema renegado con los pies elevados

El remo invertido con los pies elevados es una variación increíblemente dura. Ya que estás limitando dos puntos de contacto, el núcleo y las caderas necesitan trabajar extremadamente duro para mantener su postura arriostrada.

Alternativas al remo renegado

Abajo hay tres variaciones del remo renegado que pueden hacerse para aumentar la fuerza unilateral y la hipertrofia o añadir variedad a un programa de entrenamiento.

Rema de brazo único con mancuernas

El remo de brazo único con mancuernas es una variación de remo unilateral que puede aumentar la fuerza de la espalda. A diferencia del remo renegado, el levantador puede encontrar una gran estabilidad en la posición de preparación, lo que permite aumentar la carga y el énfasis en la espalda (ya que la fuerza del núcleo y el equilibrio pueden ser un factor limitante en el remo renegado).

Esto puede ser utilizado como una regresión para el remo renegado o el principal desarrollador de la espalda si la gente carece de la capacidad de ganar tamaño y fuerza con los remos renegados. Personalmente, si el objetivo es la hipertrofia de la espalda, esta es una de las mejores variaciones con mancuernas que existen.

Rema de perro pájaro con mancuernas

El remo de perro pájaro con mancuernas es un remo que tiene como objetivo el núcleo y la espalda, similar al remo Renegade. Sin embargo, ofrece un poco más de estabilidad y se puede utilizar para establecer el levantador en una posición que refuerza la alineación adecuada de la columna vertebral. Encuentro que es más beneficioso que el remo Renegado, ya que permite menos errores de movimiento y es más difícil remar el peso incorrectamente.

Remo en plancha con mancuernas

El remo en plancha con mancuernas puede enfatizar la acción de remo mientras sigue desarrollando la fuerza del núcleo o como una regresión para las personas que tienen dificultades para realizar el remo Renegado. Para ello, debes adoptar una posición de plancha en el banco y sostener una mancuerna en un brazo, asegurándote de mantener la estabilidad del núcleo y de no rotar la pelvis.

Preguntas frecuentes