¿Debería usar un ayuno modificado con ahorro de proteínas para perder peso?

¿Debería usar un ayuno modificado con ahorro de proteínas para perder peso?

¿Quieres saber qué es el ayuno modificado con ahorro de proteínas, por qué la gente lo hace y si deberías probarlo o no? Siga leyendo.

Probablemente sepa que intentar perder peso demasiado rápido es un error.

Se va a encontrar con los obstáculos del hambre extrema, el letargo, la irritabilidad y los duendes metabólicos que acompañan a todas las dietas de choque.

Además, usted está caminando en la cuerda floja, donde un paso en falso podría conducir a un atracón que aniquile su progreso.

Dicho esto, hay ventajas en la pérdida de grasa lo más rápido posible.

Usted ve los resultados más rápido en el espejo, usted no tiene que hacer dieta durante tanto tiempo, y puede volver a construir el músculo y ponerse más fuerte antes.

Sin embargo, si quieres perder grasa lo más rápido posible, necesitas hacerlo de la manera correcta.

Lo peor que puedes hacer es seguir alguna dieta a medias como el ayuno de agua, la dieta militar, o una dieta de desintoxicación, que son sólo formas de restricción calórica imprudente disfrazada.

En su lugar, debe seguir una dieta de choque basada en la evidencia, estructurada y eficaz que le ayude a perder grasa lo más rápido posible sin perder mucho músculo.

Y la única dieta que marca esas casillas se conoce como ayuno modificado con ahorro de proteínas (PSMF).

Si quieres aprender qué es un PSMF, por qué es tan efectivo, cómo se compara con otras dietas de choque y cómo usarlo para perder grasa lo más rápido posible, sigue leyendo.

¿Prefieres ver un video? Haz clic en el botón de reproducción de abajo!

¿Quieres ver más cosas como esta? Echa un vistazo a mi canal de YouTube!

¿Qué es un ayuno modificado con ahorro de proteínas?

Un ayuno modificado con ahorro de proteínas (PSMF) es una dieta que implica una restricción extrema de calorías y comer más o menos nada más que proteínas muy magras y verduras fibrosas bajas en calorías.

Típicamente, las calorías se restringirán a alrededor del 15 al 30% de lo que necesitaría comer para mantener su peso (su TDEE). Por ejemplo, si normalmente come 2.500 calorías, comerá entre 375 y 750 calorías mientras sigue un PSMF.

Casi todas esas calorías deben provenir también de proteínas magras, como pechuga de pollo sin piel y sin hueso, cortes magros de carne de vacuno como el asado de Londres o el solomillo, o mariscos bajos en grasa como la tilapia, las gambas, el cangrejo, el atún y el bacalao.

Por eso el PSMF se denomina «ahorro de proteínas». Al proporcionar una proteína dietética adecuada, se puede «ahorrar» proteína muscular para que no se descomponga para obtener energía.

En otras palabras, usted está modificando un ayuno completo (en el que no come calorías) añadiendo sólo las proteínas suficientes para evitar la pérdida de músculo.

Se permite comer pequeñas cantidades de verduras fibrosas bajas en calorías como calabacín, calabaza, brócoli, verduras de hoja verde y judías verdes, pero no más de 100 calorías más o menos al día.

Dado que sólo está siguiendo esta dieta durante unos pocos días o dos semanas, podría sobrevivir sin comer ninguna verdura. Dicho esto, comer pequeñas porciones de verduras bajas en calorías le da algo que masticar, mejora su digestión y le ayuda a mantenerse lleno.

Por último, se permiten pequeñas cantidades de condimentos bajos en calorías como salsa picante, zumo de limón, salsa de soja, etc.

Esto es lo que no se permite comer en esta dieta:

• Verduras altas en calorías o en carbohidratos u otras plantas como el maíz, los guisantes, los tomates, los pimientos, las zanahorias, las judías, las patatas y similares.
• Frutas de cualquier tipo.
• Los productos lácteos, excepto el suero de leche o el aislado de caseína, u otro suplemento de proteínas lácteas bajo en grasas o sin carbohidratos.
• Los frutos secos, las semillas o el chocolate.
• Los zumos u otras bebidas que contengan calorías.
• Las salsas de alto contenido calórico como la salsa teriyaki, la barbacoa o la salsa de sésamo.
• Granos, cereales u otros alimentos ricos en carbohidratos.
• Cualquier tipo de comida rápida o dulces.
• Añadir aceites de cualquier tipo.

Como puede ver, esta es una dieta de choque extremadamente restrictiva y baja en calorías. No tienes comidas o días de trampa, y sólo estás comiendo lo suficiente para no perder músculo (y tu cordura).

En términos de ejercicio, generalmente se recomienda no hacer más de dos o tres entrenamientos de levantamiento de pesas por semana. No tendrá la energía para recuperarse de mucho más que un puñado de entrenamientos de 30 a 60 minutos, y sólo necesita hacer unas pocas series de ejercicios compuestos para mantener su músculo al cortar.

Ejercer más que esto también puede ser contraproducente al aumentar su fatiga y el hambre, haciendo que la dieta sea más difícil de cumplir.

Los ayunos modificados con ahorro de proteínas se han utilizado en estudios y clínicas de pérdida de peso para ayudar a las personas con obesidad mórbida a perder peso lo más rápido posible durante años, pero fueron codificados y promovidos por primera vez por el escritor, investigador y entrenador, Lyle McDonald en su libro, The Rapid Fat Loss Handbook.

Las recomendaciones de PSMF de Lyle se han convertido más o menos en el estándar, y gran parte de la información de este artículo se ha extraído de su libro.

Resumen: El ayuno modificado con ahorro de proteínas (PSMF) es una forma de dieta de choque que consiste en comer muy pocas calorías, principalmente de proteínas, con una pequeña cantidad de verduras fibrosas bajas en calorías, durante varios días a dos semanas.

Espera, ¿no es siempre malo hacer una dieta de choque?

Como Lyle es la autoridad preeminente en el ayuno modificado con ahorro de proteínas, dejaré que responda a esta pregunta:

«Me encantaría vivir en un mundo en el que nadie hiciera dieta de choque, en el que todo el mundo siguiera estrategias de dieta sanas y seguras y se mantuviera a largo plazo hasta alcanzar su objetivo y luego se mantuviera con esos nuevos hábitos alimenticios a largo plazo.

«También quiero un poni y medir dos metros y ser astronauta. Y, de paso, acabar con el hambre en el mundo». ¿Qué quiero decir? Cuando el idealismo y la realidad chocan, nunca es bonito. La gente va a hacer una dieta de choque sin importar lo que yo o cualquier otra persona les diga.»

Estoy totalmente de acuerdo.

En realidad, nadie haría una dieta de choque. Dejaría de leer este artículo, y en su lugar leería este otro:

La guía completa para perder peso rápidamente de forma segura y saludable

¿Aún estás aquí?

Si es así, entonces puedes contarte como parte de la mayoría de la gente que sabe que las dietas rápidas no son lo ideal, pero todavía siente que los pros superan a los contras.

Sin embargo, si vas a hacer una dieta de choque, tienes que hacerlo correctamente.

Si las dietas de choque son o no malas para usted, se reduce principalmente a cómo las utilice.

Técnicamente, no hay nada insalubre en restringir severamente su consumo de calorías durante breves períodos de tiempo para acelerar la pérdida de grasa.

El problema con las dietas de choque, sin embargo, es que la gente lo utiliza como una estrategia de pérdida de peso a largo plazo, en lugar de una medida a corto plazo para mover la aguja un poco más rápido.

La gente se deja llevar por el sobrepeso hasta que llega a un punto en el que se siente totalmente disgustada consigo misma. Entonces, deciden tomar medidas drásticas, perdiendo peso «de una vez por todas» matándose de hambre durante unas semanas.

Recortan sus calorías, a menudo comiendo muy pocas proteínas y perdiendo músculo en el proceso. Siguen así hasta que no pueden soportar más.

Pronto vuelven a caer en los mismos hábitos que les hicieron tener sobrepeso en primer lugar, y ganan peso hasta que están listos para empezar el ciclo de nuevo.

Esta es la peor manera de perder peso.

Es un caso clásico de dieta yo-yo, y es una de las razones por las que la mayoría de la gente nunca consigue tener el cuerpo que desea.

Si usted es uno de estos tipos de dieta perenne, la dieta de choque no es para usted. En su lugar, debe comprometerse con un plan de pérdida de peso a largo plazo que le ayude a perder peso de forma consistente y rápida con el menor esfuerzo y malestar posible.

Ahora bien, si usted no tiene un historial de dietas yo-yo, hay algunos argumentos de peso a favor de una dieta de choque como el ayuno modificado con ahorro de proteínas:

1. Usted ve los resultados RÁPIDOS.

El mayor beneficio de un PSMF es que usted consigue ver los cambios en la escala y en el espejo mucho más rápido de lo que lo haría con las dietas tradicionales de pérdida de peso.

Aunque muchos nutricionistas, entrenadores y gurús del fitness afirman que la pérdida de peso rápida es siempre mala, muchos estudios demuestran que las personas que pierden más peso al principio de una dieta son las que pierden más peso en general y las que lo mantienen durante más tiempo.

La mejor motivación para cumplir con su dieta son los resultados rápidos, y eso es lo que obtendrá con PSMF.

De nuevo, esto no es una solución de pérdida de peso a largo plazo, pero es una manera eficaz de iniciar su dieta antes de la transición a un enfoque más sostenible.

2. No tiene que pasar tanto tiempo perdiendo peso.

La peor parte de cortar es ser consistente día tras día.

De hecho, muchas personas encuentran que mantener un déficit calórico moderado es tan molesto como mantener un gran déficit calórico, y cuanto antes puedan volver a comer al nivel de mantenimiento, mejor.

Y PSMF le ayuda a hacer exactamente eso.

3. Puede volver a ganar músculo y fuerza más rápido.

Cuando está cortando, probablemente no va a ganar mucho músculo o fuerza para hablar de ello sin importar el tipo de programa de entrenamiento de fuerza que siga.

(Hay algunas excepciones a esta regla, pero es cierto en la mayoría de los casos).

Así que, si no puede hacer ninguna ganancia de fuerza o de músculo, también podría maximizar la única forma de progreso que puede lograr al cortar: la pérdida de grasa.

En otras palabras, cuanto antes alcance su objetivo de pérdida de grasa, antes podrá volver a la parte divertida de ponerse en forma: el aumento de peso magro.

Resumen: Las dietas de choque como el ayuno modificado con ahorro de proteínas no siempre son malas. Aunque no son una solución de pérdida de peso a largo plazo, pueden ayudar a poner en marcha una dieta proporcionando resultados rápidos.

¿Cuánta grasa se puede perder con un ayuno modificado ahorrador de proteínas?

Si sólo está restringiendo su ingesta de calorías, puede perder de 2 a 4 libras de grasa pura en una semana de seguir un ayuno modificado ahorrador de proteínas.

Si está restringiendo su ingesta de calorías y haciendo mucho cardio, puede perder hasta 6 a 8 libras de grasa pura en una semana.

Para comparar, la mayoría de las personas recomiendan que se apunte a una pérdida de peso de una libra por semana. Esto significa que con un PSMF, usted puede perder grasa ocho veces más rápido de lo que podría con una dieta normal de pérdida de grasa.

Antes de emocionarse demasiado, sin embargo, usted necesita cumplir con estos criterios para esperar este tipo de resultados:

1. Debe tener un porcentaje de grasa corporal superior al 15%. Cuanto más sobrepeso tengas, más fácil será perder grasa rápidamente. Cuanto más delgado seas, más lento necesitarás perder grasa para no perder músculo.
2. Necesita seguir la dieta exactamente como está prescrita, sin desviaciones, comidas trampa o errores.
3. Necesita hacer una cantidad ridícula de cardio si quiere perder de 6 a 8 libras de grasa en una semana -mucho más de lo que querría hacer durante cualquier período de tiempo.

Ahora, si usted es escéptico de los números que acabo de compartir, lo entiendo.

Muchos vendedores sin escrúpulos han emplumado sus nidos prometiendo que su té de desintoxicación, dieta de choque, o extraña dieta de eliminación le ayudará a perder «10 libras de grasa en una semana» u otras tonterías.

¿Cómo puedes confiar en que estoy diciendo la verdad?

Bueno, obtuve estos números de varios estudios científicos sobre el ayuno modificado con ahorro de proteínas.

El ejemplo más extremo de los efectos del PSMF proviene de un estudio realizado por científicos de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

En este estudio, los investigadores dividieron a 15 hombres de 18 a 55 años con sobrepeso en dos grupos:

1. El grupo uno siguió una dieta que les proporcionaba el 10% de su TDEE, todo en forma de proteína de suero de leche (unas 300 calorías al día)
2. El grupo dos hizo lo mismo, excepto que obtuvieron todas sus calorías del azúcar de mesa.

Ambos grupos siguieron sus respectivas dietas durante cuatro días, y luego volvieron a cambiar a una dieta mixta normal que les proporcionaba suficientes calorías para mantener su peso durante tres días.

En cuanto al ejercicio, ambos grupos se vieron obligados a caminar en una cinta de correr durante 8 horas (20 millas) al día, seguido de 45 minutos de un ejercicio de manivela de brazo como forma de ejercicio de la parte superior del cuerpo.

Los investigadores prepararon las comidas de todos y observaron cada entrenamiento durante la duración del estudio. También sometieron a todos los participantes a una serie de pruebas físicas y de sangre, examinando todo, desde su porcentaje de grasa corporal hasta el VO2Max y los niveles de insulina.

En total, la dieta y el régimen de ejercicios obligaron a ambos grupos a mantener un déficit de 5.000 calorías por día, lo suficiente para perder teóricamente alrededor de 1,5 libras de grasa por día.

Y en este caso, eso es básicamente lo que sucedió.

Después de cuatro días, ambos grupos perdieron 4,6 libras de grasa, o un promedio de poco más de una libra de grasa por día. Extrañamente, perdieron otras 1,5 libras de grasa durante los tres días siguientes a pesar de comer cerca de las calorías de mantenimiento.

Los investigadores no están seguros de por qué siguieron perdiendo peso durante los tres días siguientes, pero podría ser que subestimaron el número de calorías que necesitaban comer para mantener su peso.

En cualquier caso, eso es una pérdida total de grasa de 5,9 libras en 7 días.

Si hubieran seguido su dieta extrema y su régimen de entrenamiento durante los 7 días en lugar de sólo 4, habrían perdido cerca de 8 libras de grasa (suponiendo que el progreso de los 4 días anteriores persistiera).

También perdieron 6,6 libras de masa magra total, pero la mayor parte de esto fue el peso del agua. Después de rehidratar después de la restricción calórica extrema, los investigadores encontraron que sólo perdieron una libra de masa corporal magra real (músculo).

Tenga en cuenta que estas personas tampoco levantaron pesas, lo que habría reducido significativamente la pérdida de músculo.

También tenga en cuenta que a pesar de que el grupo uno técnicamente estaba siguiendo un ayuno modificado con ahorro de proteínas, su ingesta de proteínas fue menor de lo que la mayoría de las investigaciones sugieren que es óptimo para mantener el músculo. Si hubieran comido más proteínas, probablemente habrían perdido menos músculo de lo que hicieron en este estudio.

Ahora, usted probablemente está pensando que estas personas estaban física, mental y emocionalmente rotas después de esta prueba, pero ese no es el caso.

Todos informaron que se sentían cansados, golpeados y hambrientos después de cuatro días de su dieta y plan de entrenamiento, pero ninguno de ellos se lesionó, sobreentrenó o se puso en «modo de inanición».

Ahora, recuerde que todas estas personas tenían sobrepeso, con un porcentaje de grasa corporal del 20 al 40% y un IMC bien por encima de 25. Esto hace que sea mucho más fácil perder grasa rápidamente. Si estas personas fueran más delgadas, probablemente habrían perdido menos grasa y más músculo.

Este es el ejemplo más extremo de ayuno modificado con ahorro de proteínas que conozco, pero los resultados se han replicado en estudios similares.

Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Virginia Occidental encontró que las personas sin entrenamiento y con sobrepeso que levantaban pesas y comían 800 calorías por día (con sólo 80 gramos de proteína) perdieron 32 libras de grasa en 12 semanas, y conservaron prácticamente todo su músculo.

Y, por último, un estudio reciente realizado por investigadores de la Fundación de la Clínica Cleveland encontró que los adolescentes obesos puestos en un PSMF que proporcionaba 800 calorías por día perdieron 25 libras en 12 semanas.

En este caso las comidas no estaban totalmente controladas por los investigadores, por lo que es probable que los adolescentes hicieran trampas en sus dietas. Aun así, perdieron el doble de peso que la recomendación estándar de «una libra por semana».

Resumen: Los ayunos modificados que ahorran proteínas pueden ayudar a perder de 2 a 4 libras de grasa pura por semana, y hasta 6 a 8 libras por semana cuando se combinan con una rutina de ejercicios rigurosa.

¿Deberías probar un ayuno modificado que ahorra proteínas?

Aquí se explica cómo decidir si debe probar un ayuno modificado con ahorro de proteínas:

1. Si tiene más de 15% (hombres) o 25% (mujeres) de grasa corporal, puede considerar probar un PSMF.

Con este porcentaje de grasa corporal puede esperar perder grasa fácil, rápida y eficientemente mucho más rápido que alguien que tiene menos del 15/25% de grasa corporal. Sin embargo, si está por debajo del 15/25% de grasa corporal, el riesgo de perder músculo es mucho mayor cuando se sigue un PSMF.

Uno de los mejores usos de un PSMF es el control de daños después de un período de comer en exceso. Por ejemplo, a algunas personas les gusta atiborrarse durante las fiestas, y utilizan un PSMF durante una o dos semanas después para ayudar a eliminar parte de la grasa que han ganado.

No recomiendo esto, por supuesto, pero funciona.

(¿No está seguro de cuál es su porcentaje de grasa corporal? Lea este artículo.)

2. Si está comenzando una dieta de pérdida de grasa, puede considerar probar un PSMF.

Si va a probar un PSMF, es mejor hacerlo al principio de una dieta de pérdida de grasa cuando la pérdida de peso es más fácil que al final de una fase de corte. Esta es también una buena manera de aumentar su motivación antes de la transición a una dieta de pérdida de grasa más sostenible.

Nunca recomiendo hacer un PSMF al final de un corte, ya que es cuando la gente es más vulnerable al agotamiento, a los atracones y a arruinar su dieta antes de alcanzar su peso objetivo – problemas que sólo se amplificarán en un PSMF.

Incluso si usted hace un PSMF al principio de un corte, todavía recomiendo que sólo lo intente si está por encima del 15% de grasa corporal.

3. Si usted tiene un historial de dietas yo-yo, trastornos de la alimentación, o atracones, no intente un PSMF.

En su lugar, pierda peso utilizando una combinación de un plan de comidas bien diseñado para la pérdida de peso y los principios de la alimentación intuitiva.

Por último, un grupo de personas atípicas que pueden querer probar un PSMF son los atletas que necesitan ganar peso antes de una competición.

Sin embargo, si se encuentra en la situación de necesitar perder de 2 a 4 libras de grasa en la semana o dos antes de su competencia, entonces ya ha cometido un gran error, y probablemente sea mejor posponer la competencia e intentarlo de nuevo la próxima vez. Sin embargo, si eso no es posible, entonces puedes intentar un PSMF y ver cómo se desarrollan las cosas.

Resumen: Si tiene más del 15% de grasa corporal y está comenzando una nueva dieta de pérdida de grasa, puede considerar un PSMF. Si está por debajo del 15% de grasa corporal o tiene un historial de dietas yo-yo, trastornos alimenticios o atracones, no intente un PSMF.

Cómo hacer un ayuno modificado ahorrador de proteínas

Si todavía quiere hacer un ayuno modificado ahorrador de proteínas después de todo lo que ha leído, tiene que hacerlo bien.

Aquí está lo que hay que hacer:

1. Come de 1 a 2 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
2. Come algunas verduras bajas en calorías.
3. Toma los suplementos adecuados.
4. Levanta pesas más de dos o tres veces por semana.
5. Haz algo de cardio.

1. Come de 1 a 2 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.

El objetivo de un ayuno modificado con ahorro de proteínas es proporcionar las proteínas suficientes para evitar la pérdida de músculo, y no más.

Por lo tanto, es importante escalar su ingesta de proteínas en base a las necesidades de su cuerpo.

Una de las principales variables que aumenta las necesidades proteicas de su cuerpo es la masa corporal magra. Cuanta más masa corporal magra tenga, más proteínas necesitará consumir para no perderla.

Las mujeres generalmente tienen más grasa corporal y menos masa corporal magra que los hombres, por lo que normalmente necesitarán menos proteínas.

El levantamiento de pesas es otro factor que puede aumentar la demanda de proteínas de su cuerpo. Si levanta pesas, es probable que se beneficie de comer más proteínas que si no lo hace.

Si no levanta pesas, debería hacerlo. Aparte de comer suficiente proteína, levantar pesas es la mejor manera de evitar la pérdida de músculo mientras se reducen las calorías.

Con eso fuera del camino, vamos a averiguar la cantidad de proteína que debe comer.

Primero, tendrá que calcular su porcentaje de grasa corporal y su masa corporal magra.

Lea este artículo para hacerlo:

Todo sobre el porcentaje de grasa corporal: cómo medirlo, lo que es saludable &no, &más…

A continuación, utiliza las tablas de abajo para saber en qué categoría te encuentras.

Establezca su ingesta de proteínas en un ayuno modificado con ahorro de proteínas

Gramos de proteínas por libra de masa corporal magra (LBM)	Hombre Porcentaje de grasa corporal	Porcentaje de grasa corporal femenino
2	15% e inferior*	25% e inferior*
1.5	16 a 25%	26 a 35%
1	26% y más	36% y más

* Si tiene menos del 15% (hombres) o del 25% (mujeres) de grasa corporal, su riesgo de perder músculo mientras sigue un ayuno modificado con ahorro de proteínas es mucho mayor.

Por ejemplo, digamos que usted es un hombre de 200 libras con 20% de grasa corporal, así es como encontraría su masa corporal magra:

200 x 0,8 = 160 libras de masa corporal magra

Como tienes un 20% de grasa corporal, querrás comer 1,5 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra.

A continuación, multiplicarías tu masa corporal magra por 1.5.

160 x 1.5 = 240

Debería consumir 240 gramos de proteína por día mientras está en un ayuno modificado con ahorro de proteína.

Ahora digamos que es una mujer de 160 libras con 40% de grasa corporal.

Primero, estimará su masa corporal magra:

160 x 0,6 = 96

Como tiene un 40% de grasa corporal, querrá comer 1 gramo de proteína por cada libra de masa corporal magra.

Entonces, multiplicaría su masa corporal magra por 1.

96 x 1 = 96

Querrá comer 96 gramos de proteína por día mientras esté en un ayuno modificado para ahorrar proteínas.

2. Coma algunas verduras bajas en calorías.

Aunque técnicamente no necesita comer ninguna verdura mientras está en un ayuno modificado con ahorro de proteínas, hace que el proceso sea mucho más fácil.

Podrá masticar algo, su digestión será mejor y se sentirá más lleno después de las comidas.

Además, ayuda a reducir la probabilidad de cualquier deficiencia de nutrientes (aunque no debería permanecer en un PSMF el tiempo suficiente para que esto sea un problema de todos modos).

Algunas buenas opciones de verduras bajas en calorías y altas en fibra son:

• Frijoles verdes
• Calabacín
• Brócoli
• Coliflor
• Calabaza
• Hojas verdes
• Col rizada, col rizada, etc.
• Espárragos
• Repollo
• Escarabajos
• Pepinos

3. Tomar los suplementos adecuados.

No es necesario tomar ningún suplemento mientras se sigue un PSMF, pero hacerlo hará que el proceso sea mucho más agradable.

En primer lugar, vale la pena tomar una porción de aceite de pescado diariamente.

Aunque puede pasar de unos días a unas semanas sin consumir ácidos grasos esenciales, como los que se encuentran en el aceite de pescado, vale la pena tomarlos.

Hay cientos, si no miles, de funciones en el cuerpo que dependen de estos ácidos grasos esenciales, y es mejor prevenir que lamentar mientras se sigue una dieta restrictiva como ésta.

Puede tomar cualquier aceite de pescado de alta calidad, pero yo recomiendo Legion Triton. Una dosis efectiva de aceite de pescado es de 500 a 3.000 mg, o cuatro cápsulas de Triton.

A continuación, le recomiendo que tome un buen multivitamínico.

No podrá cumplir con la IDR de la mayoría de los nutrientes mientras siga esta dieta, por lo que tomar un multivitamínico bien formulado es una buena manera de minimizar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Puede tomar cualquier multivitamínico de alta calidad, pero yo recomiendo Legion Triumph. Está formulado específicamente para contener todos los nutrientes de los que generalmente carecen los atletas, junto con algunos nutrientes de los que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente (como la vitamina D3 y K2).

También recomiendo que sales mucho tus alimentos, ya sea con sal de mesa o con una combinación de sal de mesa y sal de potasio (como No Salt). No hay mucha evidencia científica detrás de estos suplementos, pero está bien establecido que las dietas bajas en carbohidratos (como una PSMF) pueden agotar los electrolitos. Tomar estos minerales también parece ayudar a reducir el letargo extremo causado por la restricción calórica extrema. (Ah, y es mejor tomar el potasio con la comida, no en forma de pastillas, ya que es fácil tomar demasiado accidentalmente.)

También vale la pena tomar de 600 a 1200 mg de calcio y 500 mg de magnesio diariamente, por las mismas razones. Cualquier marca de estos minerales funcionará, pero a mí me gustan las tabletas de magnesio de Natural Calm y las de calcio de Kirkland.

Por último, en general te recomiendo que evites las proteínas en polvo, las barritas y otros suplementos que contengan calorías.

Los suplementos típicamente no son tan satisfactorios como los alimentos enteros, y usted no tiene calorías de sobra para «gastar» en ellos cuando sigue un PSMF.

Si usted insiste en obtener algunas de sus necesidades diarias de proteína de los polvos de proteína, le recomiendo que tome una proteína aislada de caseína de alta calidad. La caseína tarda más en ser digerida que el suero de leche, y generalmente hace un mejor trabajo para ayudarle a mantenerse lleno.

Puede tomar cualquier aislado de proteína de caseína de alta calidad, pero le recomiendo Legion Casein+.

Así que, en resumen, estos son los suplementos que recomiendo mientras se toma un PSMF:

1. Al menos 500 a 3,000 mg de aceite de pescado de alta calidad (como Legion Triton) al día
2. Una porción completa de un multivitamínico de alta calidad (como 8 cápsulas de Legion Triumph) al día
3. Cantidades generosas de sal de mesa y potasio (en su comida) diariamente
4. De 600 a 1200 mg de calcio al día
5. 500 mg de magnesio al día

4. Levantar pesas más de dos o tres veces por semana.

Levantar pesas es una de las mejores maneras de mantener su músculo cuando restringe sus calorías para la pérdida de grasa, y se vuelve más y más importante cuanto más restringe sus calorías.

Pero, afortunadamente, se necesita mucho menos levantamiento de pesas para mantener su músculo que para construirlo en primer lugar.

Esto es por lo que puede reducir su volumen de entrenamiento en cualquier lugar de ½ a ⅓ de su volumen de entrenamiento normal durante varias semanas sin perder fuerza o músculo.

Así que, cuando siga un PSMF, levante pesas de dos a tres veces por semana, ciñéndose a entrenamientos relativamente cortos que impliquen ejercicios compuestos como la sentadilla, el press de banca y militar, y el deadlift.

Si quiere una rutina de entrenamiento simple y efectiva de 3 días por semana, consulte este artículo:

La guía definitiva sobre cómo construir una rutina de entrenamiento

5. Haz algo de cardio.

No es necesario que hagas cardio mientras sigues un PSMF, pero hacerlo te ayudará a perder grasa más rápido.

Otro beneficio secundario del cardio es que le da algo que hacer cuando normalmente podría estar comiendo, preparando la comida o limpiando los platos.

Incluso una caminata diaria de 20 a 30 minutos le ayudará a quemar algunas calorías adicionales, con más siendo mejor.

Puede hacer cualquier tipo de cardio de bajo impacto y baja intensidad que desee, pero debe ser de baja intensidad. No debe hacer ningún HIIT ni nada que dificulte la respiración durante su entrenamiento.

Lo esencial de los ayunos modificados con ahorro de proteínas

Un ayuno modificado con ahorro de proteínas (PSMF, por sus siglas en inglés) es una forma de dieta de choque que implica comer muy pocas calorías, casi en su totalidad en forma de proteínas y algunos vegetales bajos en calorías.

La idea de un ayuno modificado con ahorro de proteínas es proporcionar al cuerpo la cantidad suficiente de proteínas en la dieta para evitar la pérdida de músculo, manteniendo el total de calorías lo más bajo posible.

Aunque las dietas de choque no son una forma ideal de perder peso, si usted insiste en hacerlo un PSMF es la mejor manera de hacerlo.

Si juega bien sus cartas y cumple con algunos criterios clave, puede perder entre 2 y 8 libras de grasa pura por semana.

Sólo debe hacer un PSMF si tiene más de 15% (hombres) o 25% (mujeres) de grasa corporal. Puede intentarlo si está más delgado que eso, pero el riesgo de pérdida de músculo, letargo y recuperación de peso es mucho mayor cuanto más delgado esté al comenzar.

Si está por encima del 15/25% de grasa corporal, no tiene un historial de atracones, desórdenes alimenticios o dietas yo-yo, puede probar un PSMF al principio de una fase de corte para iniciar su progreso.

Aquí se explica cómo establecer un PSMF:

1. Come de 1 a 2 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
2. Come algunas verduras bajas en calorías.
3. Toma los suplementos adecuados.
4. Levanta pesas más de dos o tres veces por semana.
5. Haz algo de cardio.

Mantén esto durante unos días o dos semanas (dependiendo de la cantidad de grasa que necesites perder), y perderás peso más rápido de lo que nunca creíste posible.

Si te ha gustado este artículo, ¡compártelo en Facebook, Twitter o donde te guste pasar el rato en la red! 🙂

.