Dosificación de Omega-3: ¿Cuánta cantidad de EPA y DHA debo tomar?
Hacer una recomendación de dosis de omega-3 puede ser complicado
Décadas de estudios de investigación convergen en los hallazgos de que los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) proporcionan importantes beneficios para la salud celular y metabólica a lo largo de la vida.1,2 Al conocer estos beneficios, una de las primeras cosas que la gente quiere saber es qué cantidad de EPA y DHA debe tomar para satisfacer sus necesidades diarias. Aunque puede parecer una pregunta sencilla, debido a que hay una serie de factores que contribuyen al estado de los omega-3 de un individuo, la respuesta puede ser en realidad bastante complicada.
Para ayudar a abordar esta cuestión de la dosis, varias organizaciones sanitarias han publicado sus propias recomendaciones de dosificación basadas en la investigación disponible y en otros criterios diversos.3,4 Estas organizaciones suelen recomendar que los adultos sanos consuman un mínimo de 500 mg de EPA y DHA cada día, pero reconocen que a menudo se necesitan cantidades más elevadas para las personas con factores de riesgo metabólico y durante períodos específicos del desarrollo, como la gestación y la infancia.5
Muchas recomendaciones de dosis generalizadas no tienen en cuenta ciertas variables
Aunque estas recomendaciones generalizadas son útiles, no tienen en cuenta una serie de variables genéticas y ambientales conocidas que pueden afectar al metabolismo de los omega-3, y a menudo conducen a una variación considerable entre individuos.6 Junto con la evidencia de que las dosis mayores de EPA y DHA son seguras, bien toleradas y más eficaces para aumentar los niveles de omega-3 en sangre que las dosis modestas, es lógico que muchos individuos se beneficien del consumo de una dosis considerablemente mayor que las recomendadas históricamente.7
Casi todas nuestras células dependen de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA
El cuerpo humano medio está compuesto por aproximadamente 37 billones de células y prácticamente todas ellas dependen de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA para mantener las actividades celulares diarias fundamentales.8,9 Aunque los seres humanos son capaces de sintetizar EPA y DHA a partir del ácido alfa-linoleico (ALA) -un precursor de los ácidos grasos que se encuentra en la linaza, las nueces y el aceite de canola-, debido a que la conversión del ALA en EPA y DHA es muy baja, generalmente se recomienda que el EPA y el DHA se consuman directamente a través de fuentes dietéticas que incluyan pescados grasos de agua fría y/o suplementos de aceite de pescado.10,11
Una vez ingeridos, el EPA y el DHA se sitúan dentro de los fosfolípidos de las membranas celulares, donde afectan directa e indirectamente a la función celular al promover la fluidez, la flexibilidad y/o la permeabilidad de las membranas celulares.8 Estas características son vitales para numerosas operaciones celulares diarias, incluyendo la recepción, el procesamiento y la respuesta a la información de las células cercanas y a los mensajes procedentes del entorno.8,12 Es importante destacar que, dado que los órganos están formados por células, la obtención de una cantidad suficiente de omega-3 significa que los órganos también tendrán el potencial de funcionar de forma más óptima. Y dado que el funcionamiento normal de los órganos se asocia a una mayor salud general, una cantidad adecuada de omega-3 puede ayudar a optimizar la salud general. (Para más información sobre los beneficios de los omega-3, consulte «Una introducción a las grasas omega-3»). En resumen, la ingesta de ácidos grasos influye en prácticamente todos los aspectos de la salud y la enfermedad debido a sus diversas funciones como lípidos estructurales en cada célula y como precursores de señales en todo el organismo.13
La evidencia demuestra que dosis mayores de EPA y DHA son seguras y potencialmente más efectivas
A pesar de la importante necesidad que tiene el cuerpo de EPA y DHA (de nuevo, ¡37 billones de células dependen de estas grasas alimentarias para llevar a cabo las actividades celulares diarias!), la mayoría de los ensayos clínicos que evalúan los efectos del EPA+DHA han tendido históricamente a pecar de precavidos al utilizar dosis más pequeñas (y algo arbitrarias) que oscilan entre 250 mg al día y 1000 mg al día. Si bien la dosificación modesta puede haber sido una táctica sólida y preventiva en un momento anterior de la literatura sobre los omega-3, la acumulación de pruebas que demuestran que las dosis más grandes son seguras y potencialmente más eficaces sugiere que la investigación que utiliza dosis más pequeñas puede no estar hablando de todo el potencial de los omega-3 para optimizar la salud.14-16 Además, es menos probable que las dosis más pequeñas proporcionen un apoyo suficiente para todas las personas, dado que las diferencias en la dieta y el metabolismo hacen que algunos individuos necesiten cantidades mucho mayores de EPA y DHA que otros.6
Las necesidades de omega-3 varían de una persona a otra
Como ya se ha comentado, hay una serie de variables que influyen en la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que el cuerpo de un individuo necesitará para mantener las actividades celulares y metabólicas normales. Más concretamente, las variables que incluyen la edad, el sexo, la dieta, la masa corporal, la genética, el uso de medicamentos, el estado de salud y la exposición a contaminantes y toxinas afectan a la forma en que una persona metaboliza los ácidos grasos de la dieta y, por lo tanto, a su estado de omega-3.17,18 Esta variabilidad en el estado de omega-3 también ayuda a explicar por qué tendemos a ver resultados mixtos en el resultado de los ensayos de investigación de omega-3.6
Por ejemplo, administrar una dosis fija de 1.000 mg al día a alguien que tiene una gran carencia de omega-3 puede apenas mover la aguja en términos de aumento de los niveles de omega-3 en sangre, mientras que administrar la misma dosis fija a alguien que consume una dieta rica en pescado y no tiene problemas para metabolizar las grasas de la dieta puede ser perfectamente suficiente para alcanzar un nivel terapéutico de EPA + DHA en sangre. A la luz de esta variabilidad, las recomendaciones de EPA+DHA deben basarse en las necesidades y requerimientos individuales de omega-3 siempre que sea posible.
Análisis de sangre de omega-3: Números importantes que hay que conocer
La forma más rápida y eficaz de determinar sus necesidades de omega-3 es hacerse un análisis de sangre para evaluar su índice de omega-3 y trabajar con su médico para determinar un régimen de dosificación que se adapte mejor a sus necesidades. En los últimos años, varias empresas han empezado a ofrecer kits de análisis «caseros» para determinar su índice de omega-3. Si bien esto puede parecer una opción más conveniente que las pruebas tradicionales, es importante reconocer que el simple hecho de conocer sus niveles de omega-3 no es suficiente información para determinar la cantidad «óptima» de aceite de pescado que debe tomar. Se anima a las personas realmente interesadas en optimizar su salud a que trabajen directamente con su médico de atención primaria para obtener servicios de análisis, establecer un régimen de suplementos y volver a analizar sus niveles de omega-3 en sangre después de 3 a 6 meses para evaluar cómo reaccionan sus niveles de omega-3 a la suplementación.
El índice de omega-3 es una medida de la cantidad relativa de EPA y DHA en los glóbulos rojos, expresada como porcentaje de la cantidad total de ácidos grasos presentes. Si un individuo tiene un índice de omega-3 del 3,6%, esto significa que el 3,6% de todos los ácidos grasos presentes en las membranas de sus glóbulos rojos es EPA+DHA. Es importante destacar que este resultado también sugeriría que el individuo tiene una deficiencia de omega-3, lo que se asocia con una amplia gama de implicaciones negativas para la salud.19
Por ejemplo, las investigaciones indican que un índice de omega-3 inferior al 4% cumple los criterios de un factor de riesgo cardiovascular.20 Por el contrario, un valor del índice superior al 8% se considera cardioprotector y se asocia a una reducción del riesgo de eventos cardíacos, muerte cardíaca y problemas relacionados con la salud coronaria.21 Como punto de referencia, en los estudios con estadounidenses que no tomaban suplementos de omega-3, los valores medios del índice de omega-3 oscilaban entre el 4 y el 5% (es decir, muy por debajo de los niveles cardioprotectores). Dado que los expertos suelen recomendar un índice de omega-3 de entre el 8% y el 12%, estos resultados sugieren que el estadounidense medio se beneficiaría de aumentar su índice de omega-3 mediante la administración de suplementos.22,23
Pero esto plantea una pregunta similar: ¿cuánto EPA y DHA necesita tomar una persona para aumentar su índice de omega-3? Aunque esto sólo puede responderse definitivamente mediante pruebas, suplementos y nuevas pruebas, varios estudios observacionales y de intervención encuentran una relación dependiente de la dosis entre los suplementos de omega-3 y el índice de omega-3.6,21 En otras palabras: cuanto mayor sea la dosis de EPA+DHA suplementario, mayor será el aumento del índice de omega-3.
Preocupaciones de seguridad: ¿Existe el exceso de omega-3?
Otra pregunta frecuente sobre la dosis de omega-3 es la cantidad máxima de omega-3 que una persona puede consumir con seguridad. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un grupo de expertos científicos creado por la Unión Europea para evaluar los riesgos asociados a la cadena alimentaria, la respuesta a esta pregunta aún no se conoce. Basándose en su evaluación de la investigación disponible, la EFSA sostiene que los datos sobre los omega-3 son insuficientes para establecer un nivel máximo de ingesta de EPA y DHA, pero que las ingestas suplementarias de hasta 5.000 mg al día son generalmente bien toleradas y no aumentan los riesgos de complicaciones de salud adversas, como las hemorragias prolongadas o las enfermedades cardiovasculares (ECV).7
Con respecto a la seguridad del aceite de pescado omega-3, una consideración más importante que la dosis es la estabilidad oxidativa del producto. La rancidez oxidativa se produce cuando los dobles enlaces de una molécula de ácido graso reaccionan con el oxígeno y se rompen, formando un radical libre y un grupo químico que contribuyen al «olor a pescado» que suele asociarse al aceite de pescado menos fresco. Debido a sus múltiples dobles enlaces, los ácidos grasos de los aceites de pescado son más susceptibles a la rancidez oxidativa que otras grasas alimentarias. Además, dado que se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos oxidados contribuye a resultados negativos para la salud -como la formación de radicales libres y el aumento de la susceptibilidad al daño oxidativo en los tejidos-, las personas deben tener mucho cuidado al seleccionar aceite de pescado de alta calidad, probado por terceros, para ayudar a garantizar la frescura y seguridad de su aceite de pescado.25
Recomendaciones de ingesta de omega-3
Se recomienda a todas las personas, independientemente de su edad o estado de salud, que se sometan a análisis de sangre y trabajen con un médico que pueda hacer recomendaciones personalizadas basadas en sus necesidades dietéticas únicas. Sin embargo, en ausencia de pruebas, hemos proporcionado recomendaciones diarias generales, basadas en la etapa de la vida y el estado de salud general. Estas recomendaciones se basan en 1) una amplia revisión de la literatura sobre los omega-3 y la fisiología humana, 2) la consideración de los numerosos factores que impiden la síntesis y la absorción de los omega-3, 3) las pruebas clínicas que demuestran que las dosis más elevadas de omega-3 dan lugar a niveles más altos de omega-3,6,21 y 4) las investigaciones que indican que dosis de hasta 5.000 mg al día son seguras para el consumo diario por parte de los adultos.7
Es importante que estas recomendaciones de dosificación se combinen con esfuerzos para consumir 1) pescado graso capturado en la naturaleza al menos dos veces por semana, y 2) un bajo consumo de grasas omega-6 (comúnmente encontradas en aceites vegetales, frutos secos, alimentos procesados, etc.). Esto se debe a que las grasas omega-6 compiten con las omega-3 por las enzimas necesarias para sintetizar sus derivados de ácidos grasos y, por lo tanto, el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 puede sustituir eficazmente a los omega-3 en las membranas celulares. (Para un resumen exhaustivo de los beneficios de los omega-3 y los riesgos asociados a una proporción elevada de omega-6 respecto a los omega-3, véase «Una introducción a las grasas omega-3».)
- Niños sanos (de 4 a 12 años): 2000 mg de EPA+DHA al día
- Adolescentes sanos (de 13 a 18 años): 2000-3000 mg de EPA+DHA al día
- Adultos sanos (mayores de 18 años): 3000-4000 mg de EPA+DHA al día
Como probablemente haya notado, estas recomendaciones de ingesta son sustancialmente más altas que las proporcionadas por otras organizaciones de salud, que generalmente recomiendan a los adultos sanos tomar un mínimo de 500 mg de EPA+DHA al día.5 Es importante reconocer que estas recomendaciones de ingesta más modestas son mínimos sugeridos, más que recomendaciones para una salud y funcionamiento celular óptimos. Además, estas modestas recomendaciones de ingesta se basan en investigaciones que históricamente han tendido a pecar de cautelosas al utilizar dosis más pequeñas, cuando ahora tenemos pruebas suficientes de que dosis tan grandes como 5000 mg al día son seguras para el consumo diario y más eficaces para elevar el índice de omega-3 hacia niveles cardioprotectores.6,21,26
3.000-4.000 mg de EPA y DHA al día son suficientes para la mayoría de los adultos sanos
En resumen, hay una serie de factores que contribuyen al estado de omega-3 de un individuo y a la cantidad de EPA y DHA que necesita para una salud celular óptima. Aunque la única forma concluyente de asegurarse de que se satisfacen las necesidades diarias es a través de un análisis de sangre, un suplemento de 3.000 a 4.000 mg de EPA+DHA al día debería proporcionar un apoyo suficiente para la mayoría de los adultos sanos y, lo que es más importante, amortiguar los efectos competitivos de los factores que impiden el metabolismo de los omega-3.