Ejercicios de flexibilidad para principiantes
La flexibilidad es un componente importante de la aptitud física relacionada con la salud, pero el entrenamiento de la flexibilidad a menudo se descuida, incluso entre los deportistas habituales. La flexibilidad describe la capacidad de una articulación y los músculos que la rodean para moverse a través de un rango específico de movimiento con facilidad y sin dolor. El levantamiento de pesas fomenta la masa muscular magra y el ejercicio aeróbico, como correr, mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones, pero ¿qué puede hacer por usted el entrenamiento de la flexibilidad? Estos son algunos de los beneficios:
- Mejora de la eficiencia al realizar actividades de la vida diaria como agacharse, alcanzar, ponerse en cuclillas y pisar cosas
- Mejor postura
- Reducción del riesgo de lesiones (especialmente las relacionadas con el deporte y la actividad física)
Además de estos beneficios físicos, el entrenamiento de la flexibilidad puede mejorar el estado de ánimo al liberar la tensión muscular y facilitar la relajación. Para obtener los mejores resultados, realice algún tipo de entrenamiento de flexibilidad al menos dos o tres días por semana. Sin embargo, si los estiramientos no forman parte actualmente de su programa de fitness, puede disfrutar de los beneficios de este tipo de entrenamiento incorporando sólo algunos ejercicios de flexibilidad para principiantes al final de su sesión de entrenamiento. Aquí tienes tres para empezar, y todo lo que necesitarás es una esterilla de yoga o de ejercicios:
Estiramiento de los flexores de la cadera de pie
Este estiramiento se centra en el músculo psoas, que puede llegar a estar tenso por estar sentado durante mucho tiempo y por actividades repetitivas de ejercicio aeróbico como correr.
- Tome una postura dividida llevando el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás.
- Deje caer la rodilla trasera y el coxis un centímetro más cerca del suelo mientras mete ligeramente la pelvis hacia delante.
- Mantenga la columna vertebral neutral. Evite arquear o redondear la espalda.
- Mantenga la postura, y luego repita del otro lado.
Estiramiento sentado de la cabeza hacia la rodilla
Este estiramiento se centra en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y alivia la tensión en la espalda.
- Siéntese con la pierna derecha estirada delante de usted y la pierna izquierda doblada, relajada y apuntando hacia fuera del cuerpo.
- Alargue la columna vertebral y gire ligeramente el torso hacia la pierna estirada.
- Dóblese suavemente hacia delante.
- Mantenga la postura, y luego repita del otro lado.
Estiramiento de la figura 4 reclinada
Este estiramiento se centra en los músculos exteriores de la cadera y los glúteos, y alivia la tensión en la parte inferior de la espalda.
- Comience tumbándose de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo y lleve las piernas hacia el torso.
- Evite hacer esfuerzos. En su lugar, permita que la gravedad acerque las piernas al cuerpo para profundizar el estiramiento.
- Mantenga la postura y repita del otro lado.
Tenga en cuenta que la flexibilidad es específica de las articulaciones y los músculos y varía de una persona a otra. Las personas que son muy flexibles en los isquiotibiales pueden encontrar que carecen del mismo nivel de flexibilidad en los hombros. El nivel de forma física, la genética, la edad, el sexo y la anatomía individual influyen en la flexibilidad de una persona. Aun así, la flexibilidad mejorará con un entrenamiento constante.
Siga estos consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento de flexibilidad:
- Evite contener la respiración. Concéntrese en mantener un patrón de respiración suave y constante mientras se estira.
- «Si no hay dolor, no hay ganancia» simplemente no es cierto. Estirar no debería doler. Estire hasta el punto de sentir una leve molestia. Intente encontrar un equilibrio entre facilidad y esfuerzo en cada estiramiento.
- Evite los movimientos de rebote o de sacudida. El estiramiento estático (mantener el estiramiento) es un medio eficaz para mejorar la flexibilidad, y el riesgo de estirar en exceso o lesionar el músculo es relativamente bajo con esta técnica de estiramiento.
- Tómese su tiempo. Intente mantener el estiramiento durante 10-30 segundos, soltando y repitiendo el estiramiento antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Los músculos se estiran más fácilmente cuando están calientes. Si no puede estirar al final de una sesión de entrenamiento, intente realizar los estiramientos después de un baño o ducha caliente.