Ejercicios de natación: Lo que hay que saber antes de lanzarse
Si hay una experiencia que tipifique los meses de verano en la Costa Este, es la de soportar sombríamente un tipo de humedad que sólo se puede comparar con las profundidades de un infierno empapado. Algunos días, el sudor que brota de partes del cuerpo que habías olvidado que eran capaces de sudar -¡GAH, los antebrazos!- puede obligarte a reevaluar tus mejores planes de ejercicio. En una tarde húmeda de 90 grados, la mera idea de correr suena horrible, a no ser que ocurra en línea recta hacia el camión de los helados.
Sin embargo, ¿sabes lo que podría gustarte? Puede que te guste nadar en una piscina fresca, refrescante y rejuvenecedora.
Esto es algo bueno. Porque la natación -cuando se practica de forma atlética y no en plan «voy a flotar aquí y me tomo una cerveza»- es un fantástico ejercicio cardiovascular que no daña las articulaciones y puede permitirte quemar más de 700 calorías por hora. Si quieres ponerte en forma pero no estás seguro de por dónde empezar, tenemos los consejos de los expertos que necesitas para sumergirte. (Asegúrate primero de que no estás en la parte menos profunda.)
1. Es normal sentirse fuera de forma
La natación es un deporte muy, muy técnico. Desde la respiración hasta la mecánica de las brazadas, son muchos los factores que intervienen para que uno pueda recorrer el carril y volver una vez, y no digamos una y otra vez.
«Es habitual que los chicos que son corredores y ciclistas en buena forma se sientan desanimados cuando empiezan a entrenar en natación», dice Lance Watson, entrenador de triatletas con medalla de oro olímpica y miembro del Salón de la Fama del Ironman. «Puede ser desmoralizante sentir que estás haciendo un sprint en cuesta a mitad de la piscina. No estás solo»
2. Necesitarás estar fresco con un gorro de natación
Esto no es negociable. Puede que pienses que no te ves tan natural con el condón en la cabeza como, por ejemplo, Michael Phelps, pero la mayoría de las piscinas exigen que todos los que se meten se cubran. Los gorros protegen el cabello (o el cuero cabelludo -los hermanos calvos no están exentos-) de los efectos dañinos del cloro, mantienen los mechones sueltos fuera del agua y ayudan a reducir el arrastre. Muchos profesionales llevan dos gorras a la vez para responder a estas diversas preocupaciones: El gorro uno mantiene todo unido, mientras que el gorro dos va sobre las gafas y suaviza el recorrido.
Mira:
Mira a Ryan Gosling nadando con su traje Ralph Lauren
3. Respira profundamente
Cuando entrenas para deportes de tierra, no hay que pensar mucho en el ritmo de la respiración: a medida que te esfuerzas, tu ritmo de respiración aumenta instintivamente. ¿Pero para los entrenamientos de natación? Es algo a lo que hay que dedicar cierto esfuerzo.
«La mayoría de los nadadores principiantes aguantan la respiración intuitivamente cuando tienen la cara en el agua, y luego intentan rápidamente una exhalación e inhalación completas cuando se giran hacia un lado», dice Watson. «Esto crea rápidamente una acumulación de CO2 en los pulmones y el torrente sanguíneo». Los novatos acaban jadeando desesperadamente en busca de aire, agitándose en el agua como James Harden en busca de un silbido en el drive.
Para sentirte cómodo, practica la secuencia fuera de la piscina (y quizá fuera de la vista de otras personas que puedan preocuparse por tu bienestar). Mientras ejecuta un simulacro de brazada de estilo libre con los brazos, concéntrese en inhalar entre brazada y brazada, con la cara hacia un lado, y en exhalar con la cara -que estaría en el agua, por supuesto- hacia abajo.
Cuando se sienta seguro con toda la postura de girar la cabeza, pruebe una versión húmeda. Inmediatamente después de tomar aire, exhale lentamente por la nariz y la boca. Entonces, cuando te gires para respirar, habrás vaciado gradualmente tus pulmones y estarás listo para volver a inhalar. Al igual que la cadencia de la carrera o el ciclismo tiene un ritmo, esfuércese por crear un ritmo con su respiración: cada tres brazadas más o menos durante la natación ligera o moderada, y cada dos brazadas para la natación de alto esfuerzo.
4. Juguetes para nadar: No sólo para los niños
Olvídese de los flotadores de brazo y las cámaras de aire del campamento de verano. Experimentar con herramientas como boyas de arrastre, remos, tablas de patinaje, aletas y tubos de buceo puede ser realmente beneficioso para tu rendimiento general. «Son una forma estupenda de mezclar las cosas», dice la triatleta y plusmarquista estadounidense de Ironman Linsey Corbin. Sugiere utilizarlos para el entrenamiento de un área específica -sosteniendo la tabla de natación mientras usas sólo tus piernas para cruzar la piscina, por ejemplo.
5. Si sólo estás nadando vueltas sobre vueltas, lo estás haciendo mal
Nadar para estar en forma es algo más que bajadas y vueltas de vainilla. Utiliza «sets», que son esencialmente programas de entrenamiento a intervalos para el agua, para dividir el entrenamiento en segmentos. Watson sugiere hacer 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 y un 100 final. Esto significa cinco nados ininterrumpidos de 100 metros -esa distancia suele ser una vuelta, pero comprueba la longitud de tu piscina para confirmarlo- seguidos de un descanso. Continúa bajando la escalera hasta que hayas terminado.
Las cosas se complican cuando añades otras palabras especiales a la mezcla. Haga que el entrenamiento de Watson sea «descendente», por ejemplo, apuntando a nadar cada sección más rápido que la anterior: comience a un ritmo deliberado en su 5×100 y construya un sprint para la carrera individual de 100 metros. Para el trabajo «ascendente», comience a la máxima velocidad y luego reduzca la velocidad con cada segmento.
6. La consistencia es la clave
Es normal que sus entrenamientos de natación no se sientan tan sin esfuerzo como los olímpicos lo hacen parecer en la televisión. Recuerda: les llevó mucho, mucho tiempo alcanzar ese nivel de perfección a lo Beyoncé.
«Como la frase de Buscando a Nemo: Sigue nadando», dice Corbin. «Cuanto más nades, mejor lo harás. Diviértete con ello, sigue una rutina e intenta aplicar cierta constancia a tu entrenamiento de natación para ver algunas ganancias reales.» ¿Y cuando las «ganancias» incluyen cosas como tríceps tonificados, una sección media más delgada, una presión arterial más baja e incluso un menor riesgo de mortalidad? Merece la pena superar el aspecto ridículo de un gorro de natación.