Ejercicios en casa
Como las Semillas del Rayo absolutamente no cantaron: Está llegando a casa, está llegando a casa, está llegando, el ejercicio está llegando a casa debido a COVID-19. Pero en lo que ciertamente ha sido un año de dolor, es cierto que el ejercicio ha vuelto a casa, ya sea porque eres un fanático del gimnasio y buscas replicar tu dosis de entrenamiento en casa o porque estás atrapado en casa más de lo normal y necesitas un poco de liberación para evitar subirte por las paredes.
Aunque hay un montón de entrenamientos caseros individuales flotando por ahí (como los entrenamientos puntuales sin kit en la parte inferior de esta página), un plan estructurado puede ayudar a ahorrar tiempo, mantenerte haciendo ejercicio con regularidad y hacer una mayor diferencia en tu estado físico. Por eso tenemos dos planes de entrenamiento en casa en esta página.
El primero es un plan de entrenamiento con el peso del cuerpo, que sólo requiere algo de espacio y una silla resistente o una mesa baja. Hay tres entrenamientos a la semana, que puedes repetir durante tantas semanas como quieras, aumentando la dificultad a medida que te pones en forma con el objetivo de recortar la cantidad de descanso que tomas.
El segundo es un plan de entrenamiento con mancuernas de cuatro semanas que también consta de tres entrenamientos a la semana. También hemos sugerido días para las sesiones, pero puede mezclar esos días para adaptarse a su horario, siempre y cuando trate de tener un día de descanso después de cada entrenamiento. Si aún no tienes mancuernas, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas para encontrar un conjunto que se adapte a ti. Hay opciones para todos, tanto si buscas el juego más barato que puedas encontrar -al fin y al cabo es sólo una pesa con un mango- como si estás dispuesto a derrochar en unas mancuernas duraderas de hierro fundido, de cromo brillante, o en unas mancuernas ajustables que cambian el peso por ti con sólo pulsar un botón.
Una última cosa: si acabas de empezar a ponerte en forma, te recomendamos el plan de entrenamiento con el peso del cuerpo. Los entrenamientos con mancuernas son mejores para aquellos que ya tienen bastante experiencia con las pesas, simplemente porque algunos de los movimientos no serán familiares para los recién llegados y es importante conseguir la técnica correcta para evitar lesiones.
Plan de entrenamiento en casa con peso corporal
Este plan ha sido elaborado por Jared Blunden, entrenador personal de Milton Keynes PureGym.
Ejercicio 1
Calentamiento
Completa tres rondas de lo siguiente sin descansar.
1 Caminata
Reps 5
Desde la posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y camine con las manos hacia afuera hasta una posición de plancha alta (las manos debajo de los hombros, los brazos extendidos, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones), luego camine con las manos de vuelta a los pies y levántese.
2 estocadas de hombre araña
Reps 5 a cada lado
Comienza en posición de plancha alta. Lleva el pie derecho hacia adelante y colócalo por fuera del pie derecho, luego retrocede y haz lo mismo del lado izquierdo.
3 Golpe de hombro
Reps 10 cada lado
En posición de plancha alta, levante la mano izquierda y golpee su hombro derecho, luego use su mano derecha para golpear su hombro izquierdo.
Ejercicio
Descanse como sea necesario durante el ejercicio, pero trate de mantener cada descanso de 10-20 segundos. El primer ejercicio es una superserie. Haga todas las repeticiones del ejercicio 1A seguidas de todas las repeticiones del ejercicio 1B. Repita esta secuencia tres veces en total, y luego continúe.
1A Salto de estocada
Series 3 Repeticiones 10 cada lado
Dé un paso hacia adelante con su pie derecho y baje hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Salta hacia arriba y cambia de pierna para aterrizar en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante.
1B Burpee
Series 3 Reps 5
Desde la posición de pie, deja caer las manos al suelo y luego salta los pies hacia atrás para entrar en una tabla alta. Salte de nuevo los pies hacia delante de modo que queden junto a las manos, póngase de pie y salte hacia arriba, levantando las manos por encima de la cabeza.
2 Subida de escalón
Series 1 Reps 10 cada lado
Busque un escalón que le llegue a la altura de la rodilla. Suba a él, liderando con su pie derecho. Lleve su pie izquierdo al escalón también, luego baje, con el pie izquierdo primero. Dirige con tu pie izquierdo el siguiente escalón a tu derecha mientras bajas. Siga alternando.
3 Burpee de pecho a suelo
Series 1 Repeticiones 5
Desde la posición de pie, deje caer las manos al suelo y luego salte con los pies hacia atrás de manera que quede una tabla alta. Baja el pecho al suelo, presiona hacia arriba y salta los pies hacia delante de nuevo para que estén junto a las manos. Ponte de pie y salta hacia arriba, levantando las manos por encima de la cabeza.
Ejercicio 2
Calentamiento
Haz dos rondas de lo siguiente sin tomar un descanso.
1 Toque de dedos del pie del perro mirando hacia abajo
Reps 5 cada lado
Comienza sobre las manos y las rodillas y luego empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás para que tus rodillas se despeguen del suelo, tus brazos y piernas estén rectos y formes un triángulo con el suelo. Golpea tu brazo derecho con los dedos del pie derecho, luego repite del otro lado.
2 Yoga press-up
Reps 5
Desde la posición de perro mirando hacia abajo, baja el pecho hacia el suelo, luego empuja hacia arriba.
3 Patada de escorpión
Reps 10 cada lado
Túmbese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos a los lados. Dobla la rodilla izquierda para levantar la parte inferior de la pierna izquierda, luego gira el torso para llevar el pie izquierdo hasta tocar el suelo con la mano derecha. Repite, alternando los lados con cada repetición.
4 Puente de glúteos
Reps 10
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas de manera que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a bajar al inicio.
Ejercicio
Intenta completar hasta cuatro rondas de lo siguiente sin descansar.
1 Sentadilla al suelo
Reps 45
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Dobla las rodillas y mueve las caderas hacia atrás para bajar a una sentadilla profunda para que tus manos puedan tocar el suelo mientras mantienes el pecho hacia arriba y hacia delante. Vuelve a ponerte de pie.
2 Remo renegado sin peso
Reps 30 cada lado
Comienza en posición de plancha alta. Mantén la posición mientras subes el codo derecho más allá de la espalda, luego repite del otro lado.
3 Sentadilla mariposa
Reps 15
Túmbate con la espalda en el suelo, con las rodillas dobladas y hacia los lados, y las plantas de los pies juntas. Contrae los abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo, y luego baja con control.
Ejercicio 3
Calentamiento
Haz dos rondas de lo siguiente sin descansar.
1 Vaca de gato
Reps 10
Empieza sobre las manos y las rodillas. Empuja la columna vertebral hacia arriba para que los omóplatos se alejen entre sí. A continuación, junte los omóplatos y empuje el pecho hacia el suelo.
2 Enhebrar la aguja
Reps 5 cada lado
Todavía sobre las manos y las rodillas, lleve el brazo derecho por debajo del izquierdo y hacia el lado, llevando el hombro derecho hacia el suelo. A continuación, repita en el otro lado.
3 Kang squat
Reps 10
Desde la posición de pie, doble las caderas e inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales (como si estuviera haciendo el ejercicio de los buenos días), luego muévase hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla profunda. Vuelva a subir a la posición de los buenos días y vuelva a ponerse de pie.
4 Estocada Sansón
Reps 10 cada lado
Desde la posición de pie, dé un paso hacia adelante en una estocada, luego junte las manos y estírelas por encima de su cabeza. Vuelve a ponerte de pie y repite, llevando la otra pierna.
Ejercicio
Este es un AMRAP de 20 minutos – Tantas rondas como sea posible. Completa tantas rondas de los siguientes cuatro ejercicios como puedas en 20 minutos.
1 Puente de glúteos con una sola pierna elevada
Reps 10 cada lado
Túmbate boca arriba y apoya los pies en una superficie elevada como una mesa o una silla. Levanta el pie derecho y luego levanta las caderas para que tu cuerpo esté recto desde el cuello hasta el pie izquierdo. Baje y repita 10 veces, luego cambie de lado.
2 Sentadilla búlgara dividida
Reps 10 cada lado
Póngase de pie de cara a una mesa baja o un sofá. Apoye la parte superior de un pie en la superficie detrás de usted. Baje hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo, luego empuje hacia arriba. Intercambiar las piernas después de completar 10 repeticiones.
3 Press-up
Reps 5
Desde una posición de plancha alta, doblar los codos para bajar el pecho hasta que esté justo por encima del suelo, luego empujar de nuevo hacia arriba.
4 V-up
Reps 5
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y juntas. Eleve simultáneamente los hombros y levante las piernas, manteniéndolas lo más rectas posible, de modo que forme una V. Si te parece demasiado desafiante, empieza haciendo una pierna cada vez durante cinco repeticiones de cada lado.
Plan de entrenamiento con mancuernas en casa
Cómo calentar
Una de las ventajas de los entrenamientos en casa es que no tienes que gastar tiempo en ir y volver del gimnasio, lo que significa que definitivamente tienes el tiempo para hacer un calentamiento completo antes de abordar una de las sesiones siguientes.
Sólo tienes que dedicar unos minutos a calentar antes del entrenamiento para estar a tope desde el principio, en lugar de arrastrarte durante las primeras series con los músculos fríos. El calentamiento también reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, y debería ayudar a reducir cualquier dolor muscular que experimente en los días posteriores.
La clave de un buen calentamiento es trabajar los músculos que pretende utilizar en el propio entrenamiento. No tiene mucho sentido trotar en el acto o hacer saltos de tijera si estás a punto de hacer una sesión de pesas. En su lugar, prueba esta rutina, que consiste en siete estiramientos dirigidos a los músculos de todo el cuerpo, seguidos de movimientos que reflejan el entrenamiento que vas a realizar. Lo mejor es que realices los ejercicios que pretendes hacer en tu entrenamiento utilizando pesos ligeros o sin peso alguno, lo que hará que tus músculos se acostumbren a los movimientos pertinentes antes de que los desafíes con una resistencia añadida.
Ejercicio 1: lunes
1 Balanceo con mancuerna
Series 3 Repeticiones 10 Descanso 60seg
Envía la mancuerna entre tus piernas haciendo una bisagra en las caderas, luego empuja tus glúteos hacia adelante con fuerza para que uses el impulso de la cadera para elevar la mancuerna a la altura del hombro. Invertir el movimiento hasta el inicio y pasar directamente a la siguiente repetición.
2 Sentadilla por encima de la cabeza
Series 3 Repeticiones 10 Descanso 60seg
Empezar con las dos pesas sostenidas directamente por encima de la cabeza, luego doblar simultáneamente las caderas y las rodillas para bajar en cuclillas, sin dejar que las pesas vengan hacia delante.
3 Estocada lateral
Series 3 Repeticiones 8 cada lado Descanso 60seg
Comienza con una mancuerna en cada mano, luego da un gran paso hacia un lado y dobla la rodilla delantera, manteniendo el pie apuntando hacia adelante y la rodilla en línea con los dedos del pie. Empuja el pie de delante para volver a la posición inicial, luego da un gran paso hacia el otro lado para repetir el movimiento. Alterne los lados con cada repetición.
4 Remo renegado con press-up
Series 3 Repeticiones 8 Descanso 60seg
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, realice un press-up y luego en la parte superior, reme una mancuerna hacia su lado. Baja el peso y luego rema la otra mancuerna hacia arriba para completar una repetición.
5 Elevación de piernas
Series 3 Reps 10 Descansa 60seg
Sujeta una mancuerna entre los pies con los talones ligeramente levantados del suelo. Manteniendo las piernas rectas, levántalas hasta que estén verticales, luego baja lentamente bajo control sin dejar que los talones toquen el suelo.
Ejercicio 2: miércoles
Al igual que el primer entrenamiento de la semana, esta sesión se centra en movimientos funcionales. Y no se puede ser más funcional que un arrebato de potencia, que implica desplazar un peso desde una posición baja hasta por encima de la cabeza en un movimiento explosivo. El siguiente movimiento es la sentadilla con salto, que es una forma segura de mejorar la potencia justo cuando empiezas a fatigarte en el entrenamiento. Los dos movimientos de abdominales al final de la sesión se encuentran entre los ejercicios más efectivos que puedes hacer en tu búsqueda para desarrollar un six-pack duro como una roca.
1 Power snatch
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Sujeta una mancuerna en una mano entre tus piernas con las rodillas dobladas. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos para elevar la pesa por encima de la cabeza. Una vez que el cuerpo esté recto de la cabeza a los pies, colóquese en media cuclillas para «coger» la pesa por encima de la cabeza, y luego levántese recto.
2 Press en cuclillas (o thruster)
Series 3 Repeticiones 10 Descanso 60seg
Comience con las mancuernas a la altura de los hombros y baje en cuclillas, luego levántese y presione las pesas directamente por encima de la cabeza. Baje las pesas y vuelva a la posición inicial.
3 Salto en cuclillas
Series 3 Repeticiones 6 Descanso 60seg
Comience con las mancuernas a los lados y baje hasta una media cuclillas. Salta directamente del suelo, aterriza suavemente y pasa directamente a la siguiente repetición.
4 Windmill
Series 2 Reps 10 cada lado Descansa 60seg
Sujeta una mancuerna por encima de la cabeza, luego dobla la cintura guiando una mano por la pierna. Asegúrate de mantener la mirada en la pesa durante todo el movimiento.
5 Roll-out
Series 3 Reps 10 Descanso 60seg
Arrodíllate con las mancuernas por debajo de los hombros. Haz rodar las pesas hacia delante todo lo que puedas, utilizando los abdominales para controlar el movimiento, y luego vuelve al principio.
Ejercicio 3: viernes
Es el último ejercicio de la semana – pero los movimientos no son más fáciles. De hecho, el primero puede ser el más desafiante que hayas intentado. Puede que no parezca especialmente complejo o pesado, pero levantar pesos directamente por encima de la cabeza desde una posición en cuclillas requiere niveles impresionantes de movilidad y control. La sesión termina con las flexiones turcas, en las que pasas de estar tumbado a estar de pie con el peso por encima de la cabeza. Es tan bueno que es casi un entrenamiento completo en sí mismo.
1 Espalda de acero
Series 3 Repeticiones 10 Descanso 60seg
Comienza con las mancuernas por encima de la cabeza, luego baja a una sentadilla por encima de la cabeza. Mientras sigue en posición de sentadilla, baje las pesas hasta la altura de los hombros y luego presiónelas por encima de la cabeza. Continúe repitiendo el movimiento de bajada y presión mientras está en cuclillas.
2 Levantamiento muerto rumano a una pierna
Series 2 Repeticiones 10 cada lado Descanso 60seg
Póngase de pie sobre una pierna con las pesas colgando por los muslos. Gira las caderas para bajar las pesas hacia el suelo, manteniéndolas cerca de la pierna – no te adelantes demasiado porque eso supondrá un esfuerzo para la zona lumbar.
3 Sentadilla a una pierna
Series 2 Repeticiones 6-8 cada lado Descanso 60seg
Ponte de pie sobre una pierna con las mancuernas a los lados. Manteniendo el pecho arriba, doble las caderas y las rodillas para bajar a una sentadilla con una sola pierna. Vuelve a presionar hasta la posición inicial. Completa todas las repeticiones con esa pierna y luego cambia a la otra.
4 Estocadas de madera
Series 3 Repeticiones 8 cada lado Descansa 60seg
Comienza con una mancuerna sobre un hombro. Arremete hacia delante con la pierna contraria y simultáneamente lleva la pesa hacia abajo y a través de tu cuerpo. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
5 Levantamiento turco
Series 2 Repeticiones 6 cada lado Descansa 60seg
Tírate en el suelo sujetando una pesa por encima de la cara. Dobla la rodilla de ese lado y luego sube sobre el codo, luego la mano y empuja las caderas del suelo. Lleva la pierna estirada hacia atrás por debajo de tu cuerpo, luego levanta la mano del suelo y ponte de pie.
Entrenamientos caseros sin kit
Entrenamiento EMOM de 10 minutos
EMOM significa «cada minuto en el minuto», por lo que en estos entrenamientos completas un número determinado de repeticiones en un minuto y luego descansas durante el resto del minuto, volviendo a hacerlo cuando comienza el siguiente minuto. Es una gran manera de sacar mucho provecho de los entrenamientos cortos, como esta sesión de 10 minutos en la que haces un ciclo de tres movimientos cada minuto, con un cuarto opcional que puedes hacer en lugar de descansar.
- Pulsaciones (Reps 5)
- Sentadillas con salto (Reps 5)
- Burpee de pecho a suelo (Reps 5)
- Sostenimiento de bestia (Opcional, durante el resto del minuto)
Ver el entrenamiento
Ejercicio de abdominales de 20 minutos
Si estás preparado para trabajar duro con poco descanso, realmente no se necesita mucho tiempo para conseguir un entrenamiento de abdominales de alta calidad, como muestra este duro circuito de 20 minutos. Haz tres rondas en el tiempo permitido, o añade otras dos o tres si eres más experimentado y tienes más tiempo.
- Crunch (Reps 20)
- Pulso de crunch (Reps 20)
- Crunch inverso (Reps 10)
- Levantamiento de piernas tumbado (Reps 20)
- Golpe de pies en plancha (Reps 15 cada lado)
- Golpe de hombros en plancha (Reps 15 cada lado)
Ver el entrenamiento
30-Minute Full-Body Circuit
Esta sesión incluye cuatro rondas de seis ejercicios, y todavía hay tiempo para incluir un calentamiento y un descenso adecuados en la media hora – eso sí que es eficiente. En el entrenamiento principal, trabajarás durante 30 segundos y descansarás durante 15 segundos, y luego descansarás 90 segundos entre rondas completas.
- Escalada (Tiempo 30seg Descanso 15seg)
- Salto en cuclillas (Tiempo 30seg Descanso 15seg)
- Crunch en bicicleta (Tiempo 30seg Descanso 15seg)
- Escalada invertida (Tiempo 30seg Descanso 15seg)
- Presión-up (Tiempo 30seg Descanso 15seg)
- Salto en estrella (Tiempo 30seg Descanso 90seg)
Ver el entrenamiento
Ejercicio para mejorar tu postura
La combinación de estiramientos y ejercicios de fuerza de este rápido entrenamiento te ayudará a mejorar tu postura y el estado de tu espalda. Es justo lo que necesitas si te sientes crujiente después de unos largos días encorvado sobre un escritorio.
- Gato-vaca (Series 1 Reps 20)
- Pájaro-dog (Sets 1 Reps 10 each side)
- Glute bridge (Sets 1 Reps 20)
- High plank (Sets 4 20sec)
- Superman (Sets 1 Reps 15)
- Half cobra (Sets 1 Reps 15)
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