El tiempo de los carbohidratos para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo magro
Déjame adivinar – ¿piensas que los carbohidratos son el diablo cuando tratas de perder grasa y estimular tu metabolismo?
En realidad es todo lo contrario. Si aprendes a medir el tiempo de los carbohidratos correctamente, en realidad mejorará tu físico, aumentará tu metabolismo y te dará cantidades increíbles de energía.
No puedes construir masa muscular magra, aumentar tu metabolismo y quemar grasa de forma óptima sin los carbohidratos.
Sí – son importantes si aprendes a utilizarlos correctamente. Estás a punto de descubrir cómo el momento de los carbohidratos dictará la capacidad de tu cuerpo para construir masa muscular magra y quemar grasa.
La sincronización de los carbohidratos – como un videojuego?
¿Cómo es su «barra de salud»?
Déjeme darle la metáfora del videojuego. Es probable que cuando eras un niño, o incluso un adulto (¡está bien, los videojuegos pueden ser divertidos!) estabas jugando a un juego en el que la salud o la energía de tus personajes fluctuaba constantemente.
¿Recuerdas cuando jugabas a un videojuego y tenías que encontrar constantemente monedas, comida, unicornios o algún otro objeto loco para recuperar la salud óptima? Tal vez estabas jugando a Teenage Mutant Ninja turtles (mi favorito personal) y tu tortuga fue golpeada demasiadas veces, o estabas jugando a Sonic, Grand Theft Auto, o cualquiera de los otros millones de juegos.
Así son los niveles de glucógeno de tu cuerpo. Tus niveles de glucógeno aumentan y disminuyen constantemente en función de la energía que se gasta. Dependiendo de lo activo que seas, tu glucógeno se está almacenando (si tienes demasiado almacenado como grasa), o cuando estás activo se está quemando de los músculos.
Su cuerpo sólo puede retener una cantidad determinada de carbohidratos a la vez, y después el exceso se almacenará en forma de grasa. Por eso es tan importante el momento en que se consumen los carbohidratos.
Piense en su consumo de carbohidratos como si fuera un personaje de un videojuego. Usted quiere asegurarse de que nunca está demasiado bajo de carbohidratos, y no quiere estar tan lleno de carbohidratos que esté almacenando grasa corporal. Esto depende de tu gasto energético y de lo activo que seas. Los hidratos de carbono tienen mala reputación porque la mayoría de la sociedad piensa que engordan. Esto se debe a que consumen el tipo equivocado de carbohidratos en el momento equivocado.
Cada tipo de carbohidrato tiene un índice glucémico y una carga glucémica diferentes. No te preocupes – no voy a aburrirte con la ciencia de la nutrición aquí. Voy a seguir explicando estas cosas de forma fácil de entender. Me doy cuenta de que no todo el mundo es tan nerd como yo y realmente disfruta aprendiendo estas cosas.
Quieres consumir los carbohidratos saludables y de digestión lenta a la hora del desayuno cuando necesitas energía para todo el día, y también antes de tu entrenamiento cuando estás a punto de gastar la máxima cantidad de energía.
Regla del tiempo de los carbohidratos #1: carbohidratos de digestión lenta para el desayuno y antes del entrenamiento
La avena es un carbohidrato de digestión lenta
Al consumir un carbohidrato de digestión lenta como la avena una hora antes del entrenamiento – su cuerpo tendrá una fuente sostenible de combustible y podrá entrenar a su máxima intensidad.
La intensidad del entrenamiento es el verdadero factor X para eliminar la grasa corporal y estimular el metabolismo. Hay días en los que como una tonelada de calorías – estoy hablando de 4.000-5.000 calorías, sin embargo SIEMPRE mantengo los abdominales de seis paquetes. Esto se debe a que sé cómo cronometrar mis calorías y siempre entreno a la máxima intensidad.
Tampoco quieres comer demasiados carbohidratos de una sola vez – sólo la cantidad perfecta para mantener tu cuerpo funcionando a su máxima eficiencia hasta tu próxima comida.
Regla del tiempo de los carbohidratos #2: Aproximadamente 0.30 gramos por libra de peso corporal para el desayuno y el pre-entrenamiento
Come un montón de carbohidratos a última hora de la noche y toda esa energía y combustible se almacenará como grasa cuando duermas.
Come unos buenos carbohidratos 1 hora antes de tu entrenamiento y en el desayuno y tendrás energía todo el día y un gran entrenamiento.
Regla del tiempo de los carbohidratos #3: Nada de carbohidratos antes de acostarse si su objetivo es la pérdida de grasa
Si quiere que su cuerpo se convierta en una máquina de quemar grasa – DEBE aprender a comer sus carbohidratos a la hora adecuada.
Aquí están algunos de mis carbohidratos favoritos para el desayuno y el Pre-Entrenamiento para obtener la máxima energía y beneficios para el metabolismo:
- Avena
- Jamones/Patatas
- Quinoa
- Arroz integral
- Lentillas
- Patatas de piel roja
- Grits
Ahora bien, hay un momento del día en el que su cuerpo puede utilizar azúcares simples para construir masa muscular magra y transportar aminoácidos a sus células musculares. El momento es justo después de su entrenamiento de resistencia. Esto es conocido por muchos como la «ventana anabólica»
Este es el único momento del día en el que realmente puede disfrutar de azúcar puro y que le beneficie. La insulina es en realidad la hormona más anabólica en su cuerpo después de un entrenamiento de resistencia. Ayuda a transportar los aminoácidos de la proteína a tus células e iniciar la síntesis de proteínas también.
Probablemente estés pensando, ¿cómo puedo conseguir abdominales si me estás pidiendo que ingiera todo este azúcar? Sí, estarás ingiriendo azúcar, pero lo importante es el momento en el que se ingiere el azúcar simple.
En el libro «Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition» el doctor John Ivy y Robert Portman discuten en gran detalle la importancia de llenar el almacenamiento de glucógeno de su cuerpo antes y después de entrenar intensamente para aumentar la síntesis de proteínas, reducir sus niveles de cortisol (Las hormonas malas que su cuerpo produce cuando está bajo estrés, también conocido como entrenamiento), y aumentar su síntesis de proteínas cuando se combina con una proteína de digestión rápida después del entrenamiento.
Regla del tiempo de los carbohidratos #4: Digestión rápida de los carbohidratos después del entrenamiento para obtener la máxima ganancia de músculo magro
¡Al ingerir azúcar en el momento óptimo está convirtiendo su cuerpo en una máquina anabólica de construcción muscular! ¡Esto te ayuda a construir músculo magro, quemar grasa y tonificar!
Mantenga su consumo de azúcar directamente proporcional a la intensidad de su entrenamiento. Para un hombre de 200 libras, necesitarías unos 80 gramos de azúcares simples después de tu entrenamiento, pero sólo si este entrenamiento fue muy intenso y sientes que usaste todo el glucógeno almacenado en tu cuerpo.
Una buena regla general es alrededor de 0,4 gramos por libra de peso corporal.
Las frutas son una fuente natural de carbohidratos de rápida digestión
Resumen
Hay 3 momentos del día en los que deberías consumir carbohidratos si tu objetivo es quemar grasa corporal y construir masa muscular magra.
Deberías consumir carbohidratos:
1. 1. Desayuno – Carbohidratos de digestión lenta que le proporcionen una fuente de energía de larga duración
2. Comida previa al entrenamiento – Carbohidratos de digestión lenta que le proporcionen una fuente de energía de larga duración
3. Batido posterior al entrenamiento – Carbohidratos de digestión rápida como la dextrosa o la maltodextrina en polvo que elevan la insulina y transportan los aminoácidos a las células para un crecimiento muscular óptimo
En todos los demás momentos del día debe asegurarse de consumir comidas ricas en proteínas y grasas saludables. Esto mantendrá sus niveles de insulina bajos durante todo el día, lo que es vital para la máxima quema de grasa.
Si bien es cierto que no se puede construir músculo magro y quemar grasa al mismo tiempo – ciertamente se puede construir músculo y quemar grasa en el mismo día con el concepto de sincronización de carbohidratos.