El turno de noche te está matando – así que esto es lo que puedes hacer
«He estado más irritable, y he tenido un mayor apetito», dijo Guimaraes, de 44 años, un profesional de apoyo directo para los discapacitados del desarrollo, cuyas funciones incluyen la administración de medicamentos, la cocina, las tareas domésticas ligeras y el transporte para dos hogares de grupo de Florida. Empezó a trabajar en los turnos de noche en 2016 porque le pagan 3 dólares más por hora que la tarifa diurna. Empieza a las 11 de la noche cuatro noches a la semana, y trabaja hasta cualquier hora entre las 7 y las 10 de la mañana, dependiendo del día.
Guimaraes también sufre de apnea del sueño, lo que hace que las seis horas de sueño que tiene -ya de por sí cortas de las siete a nueve horas recomendadas- sean aún menos reparadoras. «Puedo dormir poco tiempo y despertarme todavía cansado», dijo, y añadió: «aunque ha sido duro, estoy contento. Disfruto del trabajo y de la gente con la que trabajo».
Melissa Calvo, de 43 años, madre de tres hijos en Long Island, trabajó de 7 de la tarde a 7:30 de la mañana tres días a la semana como enfermera de partos durante 11 años. «Pero nadie se acostumbra a trabajar en el turno de noche y a dormir durante el día», explica a Moneyish. «El aumento de peso era un gran problema para las chicas de noche, porque estás durmiendo la mitad del día cuando deberías estar comiendo, y luego comiendo cuando tu cuerpo debería estar durmiendo. Y al no ver el sol, te sientes muy apagada y cansada todo el tiempo, y estás de mal humor».
No tuvo opción cuando le asignaron las noches por primera vez a los 26 años, ya que los turnos de día eran para las enfermeras veteranas, pero dijo que el horario en realidad funcionaba para su familia porque podía llegar a casa a tiempo para poner a los niños en el autobús escolar por la mañana, dormir la siesta, y luego ocuparse de las tareas y recogerlos de la escuela por la tarde mientras su marido trabajaba. «Perdía muchas horas de sueño porque me costaba mucho dormir durante el día», dice. «Acababa haciendo la colada o preparando la cena. Era la ‘mamá de la clase’ y me iba de excursión».
Alrededor de 15 millones de estadounidenses trabajan a tiempo completo en turnos de tarde (hasta las 11 de la noche más o menos), en el turno de noche (a menudo de 11 de la noche a 7 de la mañana), en turnos rotativos (cubriendo por turnos continuos de 24 horas, como en los hospitales, haciendo dos o tres turnos al día) o en otros horarios irregulares. La mayoría son trabajadores manuales, como policías y bomberos, enfermeros, camareros, empleados de fábricas y transportistas. Y trabajar durante la noche les pasa factura.
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«Hay todo tipo de problemas físicos y mentales con el trabajo en turno de noche que reflejan lo que hemos visto para los que duermen poco en general», dijo a Moneyish Chris Brantner, un entrenador de sueño certificado y fundador de SleepZoo.com, dijo a Moneyish.
La Organización Mundial de la Salud clasificó el trabajo en turno de noche como un probable carcinógeno en 2007 porque su alteración del ritmo circadiano del cuerpo -que indica a nuestras células que produzcan hormonas específicas en momentos concretos basados en un ciclo día-noche de 24 horas- parece tener efectos cancerígenos.
Eso ha sido puesto en duda recientemente por un estudio de Oxford de 2016, pero un estudio de 2012 sobre 18.500 mujeres danesas entre 1964 y 1999 descubrió que las que trabajaban por la noche tenían un 40% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama. En 2015, un equipo internacional de investigadores estudió a las mujeres que trabajaban en turnos nocturnos rotativos durante cinco o más años, y descubrió que tenían un 11% más de riesgo de mortalidad por todas las causas, y un 19% más de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV). Las mujeres con turnos nocturnos rotativos durante 15 años o más tenían un 23% más de probabilidades de morir de ECV y un 25% más de probabilidades de morir de cáncer de pulmón.
Además, el estilo de vida de los turnos de noche está relacionado con comportamientos que aumentan el riesgo de cáncer, como dormir poco, fumar, comer comida basura y dormir menos. El trabajo en turno de noche también se ha asociado a mayores tasas de depresión, ansiedad y estrés. Y luego está la simple fatiga, que puede provocar accidentes de tráfico, una mala toma de decisiones y un empeoramiento del estado de ánimo.
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Parte del problema es que ir en contra del ciclo natural día-noche sólo ha sido recogido por muchos trabajadores y estudiantes en los últimos 100 años aproximadamente. «Nuestros cuerpos están ligados a ese ritmo circadiano natural en el que el sol se pone, y nuestro cuerpo empieza a relajarse; y cuando sale el sol, nuestros cuerpos quieren despertarse», dijo Brantner. «Así que si le das la vuelta a eso, básicamente estás tratando de reprogramar tu cuerpo… y nuestra evolución aún no ha descubierto cómo lidiar con eso».
También puede repercutir en las relaciones, según las investigaciones, ya que muchos trabajadores del turno de noche empiezan a sentirse aislados de sus amigos y familiares porque es difícil despertarse para esas barbacoas o fiestas de cumpleaños cuando te sientes con jet-lag todos los días. El agotamiento y la irritabilidad tampoco son afrodisíacos para la vida sexual, en las raras ocasiones en las que tus horarios coinciden con los de tu pareja, que tiene un horario más tradicional.
Sin embargo, no todo el mundo puede cambiar su horario o conseguir otro trabajo. Además, muchas personas como Guimaraes adoran sus trabajos, con horarios irregulares y todo. Así que he aquí algunas maneras en que los trabajadores nocturnos pueden cuidarse:
Sigue un horario. Nuestro cuerpo se nutre de la rutina. Vuelva a casa del trabajo y duerma a la misma hora todas las mañanas, y levántese a la misma hora todas las tardes. Y mantén ese horario, incluso en tus días libres. Puede que quieras invertirlo para ver a la familia y los amigos, pero «lo mejor que puedes hacer es mantener tus propios horarios regulares», dice Brantner. «Duerme durante el día y quédate despierto por la noche, para que no vuelvas a desviar tu rutina».
Usa gafas oscuras. A muchos trabajadores nocturnos les resulta difícil dormir por la mañana. «Tanto si estás cansado como si no, la luz del sol te da en la cara, y eso no va a ayudar a tu cerebro a pensar: ‘Vale, es hora de irse a la cama'», dice Brantner. «Usa gafas oscuras o que bloqueen la luz azul cuando salgas de tu turno, para engañar a tu cerebro y que piense que es hora de relajarse».
Aclara tu dormitorio. Necesitas tener un sueño «nocturno» completo cuando llegues a casa, así que haz que tu habitación sea lo más nocturna posible. Cuelga cortinas blackout para que no entre el sol. Pon una aplicación de ruido blanco para bloquear los ruidos del día. Mantén alejadas las pantallas del teléfono, el portátil, la tableta y la televisión. Y prueba la aromaterapia, como la lavanda o la manzanilla. «Haz de tu dormitorio un lugar de relajación, y mantén toda la luz fuera», dice Brantner. Y escribir una lista de tareas durante sólo cinco minutos antes de acostarte puede ayudarte a desmayarte 1o minutos más rápido.
Toma sólo café al principio de tu turno. «Mucha gente bebe café para tratar de mantenerse despierta, pero esa cafeína permanecerá en su sistema durante unas seis horas», advirtió Brantner. «Incluso si eres capaz de quedarte dormido… no estás consiguiendo el sueño profundo que necesitas». Despiértate en el trabajo dando un paseo, bebiendo agua, poniendo música alegre o bajando la temperatura en su lugar.
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Y no bebas alcohol al salir. Tomar una «copa» para desconectar cuando llegas a casa a la mañana siguiente es un aguafiestas. «Incluso una o dos copas pueden afectar a la segunda mitad del sueño, porque tu cuerpo empieza a procesarlo como un estimulante», explica Brantner. «Por eso, si alguna vez has bebido demasiado, te despiertas a las cuatro de la mañana mirando al techo. También suprime el sueño REM que necesitas».
Come sano. «Tus hormonas del hambre están desquiciadas por la falta de sueño, y sabemos que las personas que duermen seis horas o menos por noche consumen de media unas 300 calorías extra al día siguiente», dice Brantner. Así que llévate tus propios bocados saludables, como almendras, una manzana y un poco de queso en tiras, y bebe mucha agua, en lugar de optar por los dulces y los refrescos de las máquinas expendedoras. Los productos azucarados te animarán a corto plazo, pero acabarán provocando un colapso.
Ejercicio. Hacer ejercicio puede contrarrestar una serie de efectos secundarios del turno de noche: Ayuda a mantener el peso y a dormir mejor, y también mejora el estado de ánimo. Pero, ¿cuándo ir? Guimaraes prefiere hacer ejercicio por la tarde, antes del trabajo. «Voy después de haber dormido un poco, así me siento un poco recargado», dice. Brantner también lo recomienda. «Hay cierta preocupación por el hecho de que hacer ejercicio antes de acostarse (por la mañana para los trabajadores del turno de noche) puede acelerar y aumentar la temperatura central, lo que hace más difícil conciliar el sueño», dijo.