–> Entrenamiento para el maratón : Boston Bound
Hal en su programa Boston Bound
Para entender la lógica de este programa, hay que tener en cuenta el perfil del recorrido tradicional punto a punto desde los suburbios de Hopkinton hasta el centro de Boston, como se describe en las páginas 144-145 de mi libro, Boston: A Century of Running, Lamentablemente, la versión de mesa de café de 1995 de ese libro está ahora fuera de la impresión, pero una versión de sólo texto está disponible en Kindle.
El curso comienza a una altura de 462 pies sobre el nivel del mar en Hopkinton, desciende precipitadamente, sobre todo en la primera milla y media, rollos, desciende de nuevo a través de alrededor de 4 millas, luego se aplana un poco con una colina ocasional antes de tocar fondo a 49 pies sobre el nivel del mar en Lower Newton Falls (16 millas). A continuación, comienza una serie de cuatro colinas -que el entrenador Bill Squires llama la Cadena Asesina- que culmina en la infame Heartbreak Hill (21 millas). No es tanto la altura de las colinas (Heartbreak está a sólo 236 pies sobre el nivel del mar), sino el lugar en el que se encuentran en la carrera lo que supone una dificultad para los maratonianos que no se han preparado para ellas.
Los últimos 8 kilómetros hasta la línea de meta en Boylston Street presentan un descenso constante, aunque a veces inadvertido, a 10 pies sobre el nivel del mar, y es aquí donde las piernas de los corredores no preparados reciben una paliza. Si entras en este tramo fatigado e incapaz de mantener la forma de correr -sobre todo si te ves obligado a volver a pisar los talones-, harás papilla los músculos de la parte inferior de las piernas. Por eso ves a los corredores que se dirigen a casa en el aeropuerto Logan un lunes a última hora caminando con las piernas rígidas del Monstruo de Frankenstein. También es la razón por la que, durante una semana después de la carrera, caminarán por las escaleras hacia atrás.
El mensaje importante aquí es que para prepararse para Boston -y para después de Boston- debe acondicionar sus piernas entrenando en colinas, no sólo en muchas de sus carreras largas, sino también en repeticiones de colinas, tanto hacia arriba como hacia abajo. También debe levantar pesas para fortalecer las piernas: específicamente los músculos de los cuádriceps, pero también los de las pantorrillas y los isquiotibiales. Fallar en este aspecto es invitar a las lesiones y asegurar un rendimiento inferior. Este programa de entrenamiento de Boston Bound se toma en serio este mensaje.
Otro problema para los que se entrenan para Boston y viven en el norte helado es que deben entrenar durante el invierno, cuando la nieve y el hielo pueden dificultar el ritmo de entrenamiento habitual en primavera u otoño. El trabajo de velocidad -al menos al aire libre- puede quedar descartado. Esto sólo es un problema si usted lo convierte en un problema. Este programa de entrenamiento de Boston Bound te ayudará a conseguirlo. Una estrategia para el clima frío es que muchas de las carreras largas se prescriben en horas y minutos en lugar de en millas.
El programa de entrenamiento Boston Bound consiste en los siguientes entrenamientos en varios días de la semana:
Lunes: Correr fácil. En mi Programa de Entrenamiento Boston Bound, los lunes son días fáciles con carreras cortas que comienzan a 3 millas en la primera semana, y luego suben a 4 y 5 millas. El propósito principal del entrenamiento es hacer algunas millas fáciles mientras se recupera de un entrenamiento duro y se prepara para otro. Si tienes acceso a un centro de fitness, puedes hacer este entrenamiento en una cinta de correr y luego hacer algo de entrenamiento de fuerza. Corra entre el 65 y el 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.
Martes: Correr rápido. Los martes alternos, corra o bien repeticiones rápidas de 800 en la pista (Repeticiones Yasso) o bien repeticiones en una colina que puede ser casi de cualquier longitud entre 200 y 800 metros, siempre y cuando el subirla le lleve a la zona del 80 al 90 por ciento de su frecuencia máxima. Dado que Boston es un recorrido cuesta abajo, corra una de cada tres repeticiones cuesta abajo para fortalecer las piernas para la paliza que recibirán en el maratón.
Miércoles: Corre tranquilo. Al igual que el lunes, haga una carrera corta y fácil hoy, acoplando esta carrera (al aire libre o en el interior) con algunos estiramientos y entrenamiento de fuerza. Manténgase en la zona de confort del 65 al 75 por ciento.
Jueves: Corre rápido. Si el tiempo lo permite, hará una carrera rápida la mayoría de los días. Defino una carrera de ritmo rápido como aquella en la que se empieza a un ritmo fácil de calentamiento (60 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo), y luego, después de una o dos millas, se empieza a acelerar gradualmente hasta llegar a un ritmo más lento que el de los 10 kilómetros (entre el 80 y el 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo). A continuación, tras mantener ese ritmo rápido durante 3 ó 5 minutos, desacelera gradualmente y termina la carrera al mismo ritmo de trote con el que empezaste. Aunque sugiero los jueves para las carreras de velocidad, tenga en cuenta las condiciones meteorológicas. Siéntase libre de cambiar su Tempo Run -o cualquier otro entrenamiento prescrito- al día de la semana que más le convenga.
Viernes: Descanso. Los viernes son días de descanso en todos mis programas. Necesita estar bien descansado para obtener el máximo beneficio de los entrenamientos más duros de los fines de semana.
Sábado: Entrenamiento de ritmo. Las carreras de los sábados varían de 8 a 4 millas, con aproximadamente la mitad de ellas realizadas a ritmo de maratón. Digo esto a pesar del hecho de que puede ser muy difícil lograr su ritmo normal de maratón en el mal tiempo mientras se lleva ropa pesada y con la nieve y el hielo en el pavimento. Así que haz lo mejor que puedas, sabiendo que a medida que se acerque Boston el tiempo debería ser más cálido, lo que te permitirá alcanzar el ritmo que deseas. Dos posibilidades son hacer las carreras a ritmo en una cinta de correr en interiores y/o llevar un monitor de frecuencia cardíaca para medir el esfuerzo que estás haciendo. Yo intentaría alcanzar entre el 75 y el 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Por favor, ten en cuenta que en el programa que aparece a continuación te sugiero que hagas varias carreras de prueba para medir tu nivel de condición física y motivarte. Sugiero un 5-K, un 10-K y/o un Medio Maratón. Si no puede encontrar carreras en esas distancias en los días que sugiero, ajuste su programa en consecuencia.
Domingo: Correr largo. Debido a que las condiciones climáticas del invierno pueden afectar su capacidad para correr ciertas distancias, cada dos domingos la prescripción de carrera larga es en minutos en lugar de millas. Esto reconoce el hecho de que 14 millas en un clima difícil pueden ser el equivalente moral de 16 o 18 millas en condiciones perfectas. Cuando la prescripción se hace en minutos, no hay que preocuparse por la distancia. Simplemente corre tu mejor esfuerzo. No me importa lo lejos o rápido que corras en el tiempo asignado; simplemente quiero que salgas a correr. Incluso los corredores con acceso a una cinta de correr en un gimnasio probablemente necesiten salir al aire libre al menos una vez a la semana para correr largo. Mantente en la zona de confort del 65 al 75 por ciento. Para las carreras contrarreloj, sugiero hacerlas como una carrera 3/1, en la que las primeras 3/4 partes de la carrera se hacen a un ritmo fácil, aumentando el ritmo en la última 1/4 parte de la distancia. Tu objetivo en Boston también debería ser terminar más rápido, o tan rápido, como empezaste. Aparte del entrenamiento basado en el tiempo, los kilómetros tienen su lugar en cualquier programa de entrenamiento, así que cada dos domingos te sugiero que corras distancias específicas. Si prefieres hacer tus carreras largas el sábado en lugar del domingo, no dudes en modificar el programa. De hecho, las condiciones meteorológicas de un día cualquiera pueden obligar a cambiar el programa previsto. Los dos mejores consejos que puedo ofrecer son: Manténgase flexible.
La tabla de abajo describe mi programa de entrenamiento para Boston. Pero ya que has entrado aquí en Internet, permíteme que te recomiende encarecidamente que te apuntes a la versión interactiva del programa, en la que no sólo te envío instrucciones de entrenamiento diarias, sino también consejos que incluyen elementos de motivación relacionados con la propia carrera. El coste no es tan elevado y sé que no te arrepentirás. Ve a TrainingPeaks para la versión interactiva de Boston Bound.