¿Estás comiendo demasiada soja?
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Entre el tofu y el tempeh, el miso y la leche de soja, y el siempre popular edamame, ciertamente no hay escasez de soja en los estantes de su tienda local de alimentos. La soja, que durante mucho tiempo ha sido promocionada por las personas que se preocupan por su salud como una alternativa ecológica a la carne, es una de las favoritas de los seguidores de las dietas basadas en plantas, cada vez más extendidas. Sin embargo, si buscas rápidamente «soja» en Google, algunos de los primeros resultados incluyen titulares como «Los peligros de la soja» y «¿Es la soja mala para ti?»
Entonces, ¿cuál es el problema? Esto es lo que debes saber sobre los pros y los contras de comer soja.
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Los beneficios de cambiar los perritos calientes por la soja
Uno de los mayores beneficios de comer soja es que puede sustituir a los alimentos que pueden comprometer tu salud, dice la portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Vandana Sheth, RDN, CDE. «Si nos referimos a la soja en su forma completa, como el edamame, el tofu y la leche de soja entera, entonces es más saludable que la carne en el sentido de que la soja proporciona una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, sin el colesterol y las grasas saturadas que se encuentran en la carne», dice.
Es el mismo razonamiento que la campaña Lunes sin carne utiliza para validar la afirmación de que renunciar a la carne un día a la semana puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Probablemente (o, con suerte) estás cambiando los alimentos menos saludables, como la carne roja, por alimentos de origen vegetal. Y aunque hay algunas pruebas de que la soja puede reducir ligeramente el riesgo de enfermedades del corazón, los efectos son menores – pero más sobre esto a continuación.
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¿Pero es la soja realmente un superalimento?
Aparte de la idea de que comer más soja podría llevarle a comer menos carne, no hay muchas pruebas de que la soja en sí misma produzca beneficios para la salud. Las afirmaciones de que reduce el colesterol, calma los sofocos, previene el cáncer de mama y de próstata, ayuda a perder peso y aleja la osteoporosis se basan en investigaciones preliminares, en pruebas no concluyentes o en afirmaciones exageradas, según un informe de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard de 2014.
«Como cada persona es diferente, es imposible saber cuál es la cantidad «adecuada» de soja.»
Por ejemplo, aunque la Asociación Americana del Corazón solía abogar por el consumo de soja como parte de una «dieta saludable para el corazón», desde entonces han retirado esa recomendación porque los datos no apoyaban tal afirmación, dice Heather Patisaul, una bióloga del desarrollo de la Universidad Estatal de Carolina del Norte que ha estudiado los efectos del consumo de soja. «Para la mayoría de la gente, los beneficios de la soja en la salud del corazón son muy pequeños: unos pocos puntos de colesterol, pero no mucho más», señala.
De hecho, una revisión de la Asociación Americana del Corazón de 22 ensayos aleatorios encontró que comer 50 gramos de soja al día sólo reduce el colesterol LDL (aka: malo) en un tres por ciento. Para ponerlo en perspectiva, tendrías que comer un kilo y medio de tofu o beber ocho vasos de ocho onzas de leche de soja al día para consumir 50 gramos de soja. Y eso es mucho tofu, incluso para los más fanáticos de la soja.
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El lado más oscuro de la soja
La soja también tiene un lado más sombrío, sobre todo en lo que respecta al efecto que puede tener sobre sus hormonas. Esto se debe a que la soja contiene isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que imita el efecto del estrógeno en el cuerpo. Cuando se consume mucha soja, puede alterar los sistemas sensibles a los estrógenos en el cuerpo, incluido el sistema reproductivo (que incluye el cerebro, la glándula pituitaria y los órganos reproductores), dice Patisaul. Incluso ha habido casos en los que las mujeres han comido tanta soja (piensa: 60 gramos al día durante un mes) que han interrumpido temporalmente su ciclo menstrual, dice Patisaul. «El cerebro en desarrollo también es muy sensible a los estrógenos, al igual que la glándula mamaria y el corazón», señala.
Es el mismo argumento que probablemente haya escuchado contra el uso de botellas de agua de plástico que contienen bisfenol A (BPA), excepto que la soja es incluso más estrogénica que el BPA, según una revisión de la investigación sobre los pros y los contras de los fitoestrógenos realizada por Patisaul y su equipo. Más allá de eso, los NIH afirman que el posible papel de la soja en el cáncer de mama es «incierto» y aconsejan que, «las mujeres que tienen o que tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama u otras condiciones sensibles a las hormonas (como el cáncer de ovario o de útero) deben tener especial cuidado con el uso de la soja y deben discutirlo con sus proveedores de atención médica.»
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«Como cada persona es diferente, es imposible saber cuál es la cantidad «correcta» de soja, pero la gente puede ciertamente excederse», dice Patisaul. «Para las personas que quieren conseguir una ingesta de proteínas razonablemente saludable sin experimentar los posibles efectos negativos de la soja, no hay necesidad de tomar soja en cada comida ni de sustituir todos los alimentos por otros a base de soja».»
La comida para llevar
¿Así que hay que dejar la soja para siempre? No necesariamente. Comer un poco de soja puede ser una forma saludable de reducir el consumo de carne y, al mismo tiempo, asegurarse de consumir suficientes proteínas. Pero demasiado de algo bueno tiene el potencial de pasar factura a tus hormonas y a tu salud. «Para los adultos sanos, pienso en la soja de la misma manera que pienso en cosas como el azúcar, el alcohol y la cafeína», dice Patisaul. «La moderación es la clave».