Esto es lo que ocurre cuando no comes lo suficiente después de hacer ejercicio
Si haces ejercicio con regularidad, es importante entender lo que ocurre cuando no comes lo suficiente después de hacer ejercicio. La mayoría de los dietistas recomiendan comer algo dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Su cuerpo, después de usar su energía disponible, necesita repostar, específicamente con carbohidratos y proteínas, para la energía y para reparar el micro daño que el ejercicio hace a sus músculos.
Todos estamos ocupados, sin embargo. Y a veces, encajar un entrenamiento significa apretarlo en una ventana rápida de 30 minutos y luego salir corriendo a la siguiente obligación. Si no tienes una barrita de proteínas u otro tentempié a mano, es posible que no ingieras esos nutrientes. Pero si saltarse un tentempié después del entrenamiento se convierte en un hábito, corres el riesgo de comprometer tus objetivos de fitness, y también de sentirte mal. Esto es lo que sucede cuando no comes lo suficiente después de hacer ejercicio y por qué no deberías saltarte las comidas, especialmente en los días que haces ejercicio.
Saltarte el reabastecimiento de combustible después del entrenamiento puede hacer que te sientas cansado y nublado, y puede obstaculizar la recuperación.
«Algunas personas sólo sentirán fatiga, y algunas personas pueden desorientarse por el bajo nivel de azúcar en la sangre», Jennifer Beck, M.D., especialista en medicina deportiva y ortopedista pediátrica de la UCLA, dice a SELF. También señala que ignorar los pasos posteriores al entrenamiento que son esenciales para la recuperación, como la nutrición adecuada, puede contribuir a las lesiones por uso excesivo. «Creemos que muchas de las lesiones por uso excesivo ocurren cuando la gente no está reemplazando los bloques de construcción esenciales tan fácilmente como deberían», dice Beck. Esto puede convertirse en un problema especialmente si se realizan actividades de construcción muscular intensas y se descuida lo que el cuerpo necesita para reparar microdesgarros y daños. Arreglar esos desgarros es la forma en que su cuerpo construye el músculo; no hacerlo pone a sus músculos en riesgo de sufrir más daños la próxima vez que se ejercite.
Apostar por bocadillos o comidas que tengan tanto carbohidratos como proteínas.
Las patatas dulces con yogur griego, las tostadas con mantequilla de almendras y las tortillas de verduras son todos grandes bocadillos para después del entrenamiento (¡y también funcionan para abastecerse de combustible antes del entrenamiento!) Esta ronda es un gran lugar para comenzar. Una pieza de fruta o galletas para los carbohidratos con yogur griego, pavo o mantequilla de nueces para las proteínas son también grandes ideas (y encontrará más aquí).
Después de entrenamientos particularmente sudorosos o largos, es posible que necesite reponer los electrolitos, también.
Los alimentos también contienen electrolitos, minerales que nuestro cuerpo necesita para mantener los músculos y los nervios funcionando correctamente. «Si has tenido un entrenamiento muy sudoroso, reponer el calcio, la sal y el potasio, todos ellos parte del consumo estándar de alimentos, también es muy importante», dice Beck. Si tiendes a sudar mucho, o te ejercitas en un día caluroso o haces una carrera larga de entrenamiento, perderás algunas de estas cosas en el sudor. Si no eres capaz de reponerlos inmediatamente, puede hacerte sentir fatal e incluso puede ser peligroso. La deshidratación y la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) pueden aparecer rápidamente y hacer que te sientas desorientado o incluso que te desmayes. En raras ocasiones, la falta de electrolitos puede alterar los impulsos eléctricos que hacen que el corazón lata correctamente, provocando una arritmia cardíaca o un ritmo cardíaco irregular.
No pase nunca por alto la buena hidratación.
Sin embargo, si va a recordar una cosa, que sea el agua. «El agua es el elemento más importante que necesitas después de un entrenamiento», dice Beck. Y durante, en realidad. Mientras que los entrenamientos extra largos o duros requerirán la reposición de esos electrolitos, la recuperación de casi cualquier tipo de entrenamiento va mucho mejor si te has mantenido hidratado.
Saltar una comida post-entrenamiento de vez en cuando no es un gran problema, pero trata de no convertirlo en un hábito, especialmente después de entrenamientos intensos. «Hay que establecer buenos patrones», dice Beck, porque desarrollar hábitos saludables es la forma más fácil de prevenir el agotamiento y las lesiones. El ejercicio debe ser divertido y aportarte beneficios positivos para la salud, no acabar con desgarros musculares o fracturas por estrés. «Tanto la hidratación como la nutrición son partes importantes para tener unos hábitos de ejercicio saludables».