Fitness Blender
Después de dar a luz, muchas mamás se quedan con una protuberancia abdominal durante meses o años. Esto a veces se debe a un poco de peso extra que no se pierde después del parto, pero también puede ser debido a la condición conocida como Diastasis Recti Abdominis (DRA) que muchas mujeres ni siquiera saben que es una condición.
Esta condición causa frustración para muchas mujeres cuando pierden el peso pero todavía tienen esta pocha abdominal que simplemente no desaparece. En términos médicos, un DRA es la separación entre los dos vientres del recto abdominal en la línea alba y esta condición puede ocurrir con más de la mitad de todos los embarazos. Cuando una mujer está embarazada su pared abdominal se expande y mientras la mayoría de los abdominales pueden estirarse para acomodar estos cambios que ocurren durante el embarazo otros se dañan ampliamente.
Relación: Recomendaciones de ejercicio postparto: Cómo, cuándo &Por qué
El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a disminuir la presencia y el tamaño de un DRA. El determinante tradicional del diagnóstico de DRA es al menos una anchura de 2-3 dedos o una separación de 2,7 centímetros de los músculos abdominales.
La DRA no se resuelve espontáneamente en muchas mujeres después del parto. Esta condición puede hacer que las mujeres tengan problemas para entrar en sus pantalones de antes del embarazo, incluso cuando tienen el mismo peso y tamaño que antes. La DRA también puede estar relacionada con el dolor abdominal y los problemas pélvicos. Muchas mujeres desconocen la existencia de este trastorno y se limitan a pensar que tienen que perder más peso. El problema es que, aunque se pierda peso, la pared abdominal sigue «haciendo caca» debido a la separación de los músculos.
¿Tienes Diástasis de Recto?
Para comprobar si tienes diástasis de recto, primero túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, coloque los dedos con la palma de la mano hacia usted en el ombligo. Levanta la cabeza y el cuello ligeramente del suelo como si estuvieras haciendo una contracción mientras presionas con los dedos. Si hay un hueco, significa que tienes una diástasis. Debe realizar la prueba justo por encima de su ombligo y justo por debajo del mismo, ya que la brecha puede medir de manera diferente en estos lugares.
¿Cómo puedo arreglar la Diástasis de Recto?
Así que tal vez hizo la prueba de la Diástasis de Recto y se dio cuenta de que sí tiene esta condición. Ahora te estarás preguntando qué hacer al respecto. Las brechas más pequeñas pueden ser ayudadas con ejercicios específicos mientras que los casos severos pueden necesitar terapia física o incluso cirugía. Hay ejercicios para la diástasis de rectos que se pueden hacer en casa, así como ejercicios que debes evitar. Si todavía siente que no está mejorando puede necesitar atención médica – tenga en cuenta que siempre debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente después del embarazo.
¿Qué ejercicios evitar con la Diástasis de Recto?
Muchos ejercicios que se cree que promueven el fortalecimiento del núcleo deben ser evitados. Realizar ejercicios como tablas y abdominales puede empeorar la condición. También debe evitar los ejercicios que requieran estar tumbado hacia atrás sobre una gran pelota de ejercicios, las posturas de yoga que estiran los músculos abdominales y otros ejercicios abdominales que flexionan la parte superior de la columna vertebral del suelo. Evite levantar y cargar objetos muy pesados. No realice ejercicios en cuadrupedia (sobre las manos y las rodillas) sin un soporte abdominal adecuado y trate de evitar la tos intensa sin soporte abdominal.
¿Existen ejercicios para ayudar a mejorar la Diástasis de Recto?
El enfoque principal de los ejercicios para una DRA tiene que ser mejorar el control de los abdominales transversos.
Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales transversos o la «faja» interna del cuerpo que cuando se contrae, comprime la pared abdominal. También debe centrarse en los movimientos de todo el cuerpo, como las sentadillas y las estocadas, utilizando una buena forma y realizando una contracción del transverso del abdomen (TA).
Más: Ejercicios para la diástasis de rectos que ayudan a & lo que hay que evitar
También debes asegurarte de levantarte correctamente desde una posición tumbada y ser siempre consciente de tu postura, especialmente con el movimiento. Las férulas tienen críticas mixtas en cuanto a si ayudan o no a curar o inhiben a los músculos de hacer lo que tienen que hacer, pero esa es su decisión y su proveedor de atención médica debe ser consultado. Puede ayudarte más con el dolor y la curación en el periodo postparto inmediato, especialmente si también has tenido una cesárea. También puede ser útil, una vez que se haya establecido una fuerte contracción de la AT, utilizar una toalla o una sábana para ayudar a meter los músculos abdominales mientras se realizan los ejercicios, lo que actúa como una férula manual para juntar aún más los músculos. Es importante establecer cierto control antes de utilizar fuentes externas de estabilidad para maximizar los resultados.
Si usted ha intentado estos ejercicios y todavía no parece estar ayudando usted puede ir a su médico y ellos pueden determinar si usted necesita terapia física y luego ir de allí. Es un problema común que haciendo ejercicios puede ayudar, pero si no sabes que la condición existe, entonces es difícil de arreglar.
Escrito por: L. Augustyn, Fisioterapeuta
¿Has lidiado con la diastasis recti? ¿Ha tenido éxito con estilos de entrenamiento específicos o terapias físicas?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Los efectos de un programa de ejercicios sobre la diastasis recti abdominis en mujeres embarazadas. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis &consideración de salud posparto para el entrenamiento de ejercicios. (Adaptado de Stability, Continence and Breathing – The role of fascia in body function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/