Genética o ejercicio: El misterio detrás del tamaño de tus pantorrillas
Algunas personas prefieren las pantorrillas más grandes, otras las prefieren más pequeñas. Se puede hacer algo al respecto, o sólo se debe a que te haya tocado la lotería genética?
¿Puedes conseguir el tamaño de ternero que quieres o sólo se debe a la genética?
TLDR; sí como tu crecimiento muscular depende de tu genética.
Es seguro decir que la genética juega un gran papel en cómo los músculos de su cuerpo se forman, se forman y crecen, pero todavía es posible alterar el destino que su genética le ha dado.
Especialmente para tus pantorrillas, tienes el poder de hacerlas crecer o encoger – hasta cierto punto. Todo depende del alcance, el tipo y la frecuencia de los ejercicios que hagas.
Rango de movimiento y control
Una vista común en el gimnasio es cuando un tipo sólo pasa una hora en la máquina de elevación de pantorrillas sentado, repitiendo cientos de repeticiones rápidas y cortas. Hay dos problemas con esto:
Problema #1: El rango de movimiento es demasiado pequeño.
Da un paso adelante y analiza tu paso. Esencialmente estás haciendo un rango de movimiento muy corto equivalente a una elevación de pantorrilla. Así que cuando haces elevaciones de pantorrilla en el gimnasio, no ayuda en nada ya que tus pantorrillas ya están adaptadas a hacer repeticiones de corto rango de movimiento.
Solución #1: Entrene sus pantorrillas a través de un rango completo de movimiento.
Todo el camino hacia abajo y todo el camino hacia arriba. Las elevaciones de pantorrilla de pie le ayudarán. Simplemente coge un par de pesas y empieza a subir de puntillas a tope. Sentirás un ardor justo debajo de la parte lateral de la rodilla.
Intente realizar elevaciones de pantorrilla de pie para asegurar un rango completo de movimiento.
Problema nº 2: Apresurarse en las repeticiones.
Cuando se apresura en las repeticiones, básicamente está trabajando en su tendón de Aquiles. El reflejo de estiramiento de su tendón de Aquiles se lleva la peor parte del peso y lo hace rebotar. ¿Por qué querrías trabajar tu tendón de Aquiles?
Solución #2: Tómese su tiempo.
Entrene con repeticiones lentas y controladas. Haz una pausa al final y al final de cada repetición. Sentirás el estiramiento de la pantorrilla y recuerda contraer el músculo tan fuerte como puedas.
Frecuencia
Sus pantorrillas ya hacen mucho a lo largo del día. Son uno de los principales músculos que te mantienen erguido cuando caminas. Así que si quieres hacerlas crecer, vas a tener que hacer MUCHO más.
Necesita entrenarlos POR LO MENOS 3 veces a la semana para ver una pizca de cambio. Si está realmente dedicado a hacer crecer sus pantorrillas, entrénelas durante 10-15 minutos, 4-5 veces a la semana. Aumente su volumen a medida que avanza – volumen = series x repeticiones x peso.
Y luego están los que quieren adelgazarlas en cambio…
Veamos las causas de unas pantorrillas grandes y musculosas.
1. La genética
No vamos a mentir. La genética juega un factor importante en el tamaño de las pantorrillas. Si no has hecho mucho ejercicio que cambie las formas de tus pantorrillas, lo más probable es que no haya grandes cambios.
2. Músculo/Grasa
Algunas personas tienen pantorrillas flácidas, otras tienen pantorrillas muy tonificadas. Pero pueden tener el mismo tamaño. Si el tamaño de tus pantorrillas se debe al músculo, hay ciertos ejercicios que debes evitar para que no crezcan más. Si el tamaño de tus pantorrillas se debe a la grasa, lo único que tienes que hacer es perder peso. Pero perder peso en las piernas es el lugar más difícil para perder grasa (especialmente para las mujeres), por lo que tomará mucho tiempo y esfuerzo.
Tu tipo de cuerpo determina la cantidad de músculo que puedes aumentar o perder.
3. Ejercicio y tipo de cuerpo
Hay tres tipos de cuerpo – ectomorfo, endomorfo y mesomorfo – y todos pierden peso y desarrollan músculo de forma diferente.
Ectomorfo: Esbelto, largo y tiene dificultad para construir músculo.
Endomorfo: De naturaleza grande, alta grasa corporal, con forma de pera y tiene una alta tendencia a almacenar grasa corporal.
Mesomorfo: Musculoso, bien construido y tiene un alto metabolismo con células musculares receptivas.
Si usted es un mesomorfo o endomorfo, lo más probable es que construya pantorrillas con mucha facilidad y algunos ejercicios alimentarán ese crecimiento.
Para adelgazar las pantorrillas
Hay 4 ejercicios que puedes dejar de hacer: cardio en inclinación, skipping, correr y ejercicios pliométricos. Utilizarlos lo menos posible dará la oportunidad a tus músculos de reducirse por sí mismos.
1. Cardio en una inclinación
Correr sí construye el músculo en sus pantorrillas, pero ayuda con el adelgazamiento y la tonificación de las piernas también. Si usted está preocupado por la construcción de sus pantorrillas, sólo asegúrese de que usted está corriendo en una superficie plana. Usted puede pensar que tal vez caminar en una inclinación lo equilibrará, pero cualquier ejercicio cuesta arriba (por desgracia) la construcción de sus músculos de la pantorrilla.
Cualquier ejercicio cuesta arriba, no importa lo relajado que sea, construirá los músculos de su pantorrilla.
2. Saltar
Skipping es un brillante ejercicio de cardio pero construye tus pantorrillas muy rápidamente. Si quieres adelgazar las piernas, es mejor que hagas más caminatas o carreras.
3. Correr
¿Pero acabamos de sugerir correr? Correr es generalmente un buen ejercicio para adelgazar las piernas, pero si crees que correr ha sido la razón por la que tus pantorrillas han aumentado de tamaño, entonces es hora de parar. Correr utiliza los músculos de las pantorrillas y puede hacerlas más grandes, pero también se reduce a la técnica. Evita correr de puntillas y corre con un movimiento de talón a punta. Asegúrate de que tus zapatillas soportan ese movimiento.
4. Ejercicios pliométricos/HIIT
La pliometría utiliza muchos movimientos de salto que harán que sus pantorrillas sean más grandes. Pero eso no significa que debas dejar de hacer ejercicios HIIT. Sólo evite una cantidad excesiva de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo como sentadillas con salto, estocadas con salto y burpees – o cualquier cosa que resulte en que usted aterrice fuertemente sobre sus pies.
Pruebe en cambio: Un cardio de baja intensidad que te ayude a perder el exceso de grasa en la mitad inferior o a perder peso en general (pero ten en cuenta que esto te llevará más tiempo e incluso un cambio de dieta).
Información extra
Podría ayudar si entiende cómo crecen las células musculares humanas. Según el cirujano ortopédico consultor Dr. Rajesh Singh, las células musculares «son la única célula que puede crecer hasta 2 o 3 veces su tamaño y seguir cumpliendo su función.»
Aquí tienes un breve vídeo de Jeffrey Siefel en TEDEd sobre cómo crecen tus músculos:
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