Guía de entrenamiento de triatlón para principiantes

Guía de entrenamiento de triatlón para principiantes

Rick Kiddle fue uno de los primeros triatletas de la historia en Gran Bretaña. En esta guía de entrenamiento, proporciona un modelo de entrenamiento completo para los triatletas de nivel principiante que buscan sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

Rick tiene veinte años de experiencia en competición y veinte años de conocimientos como entrenador. Es un entrenador de nivel 3 de la Federación Británica de Triatlón, así como tutor y asesor de la Asociación Nacional de Entrenadores de Aguas Abiertas. Sus conocimientos resultarán muy valiosos para los triatletas noveles…

¡Comencemos!

Felicidades: estás a punto de embarcarte en el último reto de tu vida: nadar, montar en bicicleta y correr hasta convertirte en triatleta. Para la mayoría, se empieza con una distancia más corta como un «Triatlón Sprint» que consiste en nadar 750m, 20km y correr 5km sin parar.

Es posible que alguien se entrene hasta alcanzar la forma física necesaria para terminar un triatlón sprint en unas nueve semanas, a menos que empiece con factores debilitantes como ser un «no nadador» o «con mucho sobrepeso», por ejemplo. Incluso en ese caso, la mayoría puede completar el entrenamiento necesario, siempre que estén sanos y en una condición relativamente buena. Aunque se trata de niveles muy subjetivos, hay que usar el sentido común y hacer juicios informados.

Plan de entrenamiento

Seguimiento básico – ‘Reglas de Rick’ NOTA: Póngase un HRM y observe las frecuencias cardíacas en estas tres zonas. 1. Fácil. 2. Constante, 3. Difícil (vea la clave para la explicación). Anote los números de frecuencia cardíaca en esas zonas cuando entrene, ya que le ayudarán a medir su rendimiento y, en última instancia, a encontrar sus cinco zonas de frecuencia cardíaca para utilizarlas en los programas (ver intermedio/avanzado).

Bloque Uno: Semanas 1-3

• Determine cuántos minutos al día puede entrenar.
• Divide ese tiempo en 3 baños, 2-3 bicicletas, 2-3 carreras (7-9 sesiones a la semana)
• Para aquellos con tiempo limitado combina los entrenamientos: por ejemplo, corre a la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
• En el bloque uno, la atención se centra en el movimiento constante y el disfrute.
• Una sesión «fácil» y dos sesiones «constantes» en las tres disciplinas.

Bloque dos: Semanas 4-6

• Añade un 10% a los minutos que puedes entrenar cada día.
• Divide ese tiempo en 3 nadas, 3 bicicletas, 3 carreras (9 sesiones a la semana)
• Para los que tienen poco tiempo, combina los entrenamientos: p.p. ej., correr hasta la piscina, hacer una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
• En el bloque dos, la atención se centra en la técnica, la consistencia y la resistencia.
• Una sesión «fácil» y dos sesiones «constantes» en las tres disciplinas.

Bloque tres: Semanas 7-9:

• Añade un 10% a los minutos que puedes entrenar cada día.
• Divide ese tiempo en 3 nadas, 3 bicicletas, 3 carreras (9 sesiones a la semana)
• Para los que tienen poco tiempo, combina los entrenamientos: por ejemplo, corre a la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
• En el tercer bloque, el enfoque se centra en la técnica, la consistencia, la resistencia y la construcción del umbral o, como le gusta decir a Rick, «¡expansión del rango de quema de grasa!»
• Una sesión ‘fácil’, una sesión ‘constante’ y una sesión dura en las tres disciplinas.

CLAVE DE LOS TÉRMINOS:

• Fácil = (respiración dentro y fuera de la nariz o RPE 4-5)
• Steady = (respiración dentro de la nariz y fuera de la boca o RPE5-6)
• Hard = (respiración dentro y fuera de la boca – puede hablar un poco pero no una conversación o RPE 6-8)
• RPE = Rate of Perceived Exertion – una escala de 1-10 (1 = dormido, ¡10 = tan fuerte como puedas ir!)
• HRM = Monitor de Ritmo Cardíaco
• Objetivos = ¡sueños alcanzables!

Fijación de objetivos

• Visión: – tenga una visión de lo que está intentando conseguir. Por ejemplo, ¿es terminar, perder peso, marcar un tiempo o tal vez ganar su triatlón local?
• Establezca objetivos a corto, medio & y largo plazo. Estos pueden ser amplios o más específicos
• Seguimiento y medición. El seguimiento de un programa puede ser muy útil, ya que mejorará el enfoque, además de la calidad y la cantidad de la formación.
• Retroalimentación y ajustes del plan: – Intente obtener el mayor número posible de comentarios sobre su técnica y sus planes y esté preparado al principio para adaptarlos a medida que descubra la rapidez con la que evoluciona.

Un entrenador podrá decirle rápidamente si se ha fijado unos objetivos realistas o poco realistas. Normalmente, esto viene en forma de un cuestionario o una conversación. El mejor caso es un cara a cara, que implica algún tipo de análisis de la natación, la carrera en bicicleta y la forma física. Para maximizar el tiempo de entrenamiento deberías conseguir un entrenador – puedes conseguir un entrenador de triatlón por tan sólo 85€ al mes que te proporcione planes y te ofrezca consejos sobre cómo sacar lo mejor de tu cuerpo.

Consejo sobre el equipo

Al principio no siempre se trata de tener el mejor y más caro equipo. Puede que no hagas más que un evento y sería un desperdicio de dinero gastar de más en algo que no vas a utilizar. Mientras sea seguro y adecuado para su propósito, será suficiente hasta que decida que este es un deporte que desea continuar a largo plazo. (Ver el nivel intermedio/avanzado para mi consejo sobre la actualización)

PAQUETE DE INICIACIÓN – Elementos esenciales de competición y entrenamiento para el principiante.

Aquí está la ‘Guía de Presupuesto Básico’ de Rick para empezar con un equipo decente pero con un presupuesto: «Este equipo es más que suficiente para aquellos que hacen su primer triatlón y no desean gastar demasiado hasta que les haya entrado definitivamente el gusanillo»

• Traje de neopreno
• Gafas
• Natación Gorro
• Bicicleta
• Zapatillas de ciclismo
• Ropa de triatlón
• Casco
• Zapatillas de correr

Peso y dieta

¿Sientes que tu peso podría estar frenándote? Peso y dieta: no es de extrañar que la mayoría de la gente se meta en el triatlón porque quiere verse y sentirse más delgado. Sin embargo, es primordial que tu nutrición sea la adecuada, no sólo cuando estás compitiendo, sino también cuando estás entrenando.

En el programa para principiantes, queremos hacerlo simple y fácil para ti, así que te he dado diez pautas a seguir. ¡Si esto no es suficiente información por favor ve al nivel intermedio / avanzado para tu siguiente paso!

Pasos de nutrición del RKC Novato 1-10

1. Come cinco comidas al día: éstas consisten en: desayuno, merienda, almuerzo, tentempié, cena
2. Beba al menos 2 litros de agua al día
3. Reduzca los alimentos azucarados
4. Suprima el azúcar refinado
5. Limite la ingesta total de carbohidratos
6. Aumente la ingesta de proteínas
7. Aumente el contenido de fibra
8. Pésese regularmente
9. Reduzca gradualmente el volumen total de calorías reduciendo el tamaño de las porciones en un 10%
10. Sea constante

Rick dice «Asómbrese y siéntase bien -podría ver grandes resultados si ha seguido estos diez pasos»