Guía para encontrar alivio de la ciática en la oficina
La irritación o compresión de una raíz nerviosa en la parte baja de la columna vertebral puede provocar ciática, que suele sentirse como un dolor punzante a lo largo del muslo, que posiblemente se extienda a la pierna y al pie. Los síntomas de la ciática pueden ser persistentes y crónicos o pueden aparecer de forma intermitente. La ciática severa puede ser problemática, especialmente cuando se está en la oficina y se tiene que completar un día completo de trabajo.
La ciática no es un diagnóstico, sino un síntoma de un trastorno subyacente de la espalda baja.
Mira el vídeo sobre las causas y los síntomas de la ciática
La causa más común de la ciática es una hernia de disco o una protuberancia en la zona lumbar.1,3 Para ayudarle a dejar de centrarse en su dolor y volver a su trabajo, aquí tiene una guía para encontrar alivio a la ciática por una hernia o una protuberancia discal mientras está en la oficina.
Lea más sobre las causas de la ciática
Cambie a un escritorio de pie a intervalos regulares
Cuando está sentado, las tensiones en los discos vertebrales de la parte inferior de la espalda pueden aumentar hasta un 40%.4 Por esta razón, los periodos prolongados de estar sentado pueden hacer que sus discos irriten las raíces del nervio ciático, agravando su ciática.
Para ayudar a aliviar la tensión alrededor de las raíces nerviosas de la parte baja de la espalda, intente utilizar un escritorio de pie. Estar de pie es un proceso activo, y seguir una postura ergonómica de pie puede ayudar a aliviar las tensiones en la parte inferior de la espalda y minimizar el dolor de ciática de una hernia de disco o una protuberancia. Intente alternar entre una postura sentada y otra de pie de forma intermitente durante su jornada laboral. Trabaje gradualmente hasta llegar a períodos más largos de pie.
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Dé un pequeño paseo cada hora
Los discos vertebrales reciben nutrición a través del movimiento de fluidos que se produce durante el ejercicio, que también aumenta el flujo sanguíneo. Las investigaciones sugieren que el ejercicio ligero, como caminar, puede ayudar a mejorar el transporte de fluidos nutritivos al disco y mejorar la capacidad del disco para adaptarse a las cargas de la columna vertebral.5
Cuando su trabajo requiera largos períodos en su escritorio, intente levantarse cada hora y caminar una distancia corta. Respira lenta y profundamente y utiliza una postura correcta al caminar. Añadir una alarma recurrente en su teléfono u ordenador que le indique que se tome un descanso y camine cada hora puede ser útil.
Ver 2 Consejos para caminar y evitar el dolor de ciática
Pruebe el ejercicio de deslizamiento del nervio sentado
Guardar El ejercicio de deslizamiento del nervio ciático ayuda a relajar y desensibilizar el nervio ciático, mejorando el rango de movimiento en la(s) pierna(s).
Un ejercicio útil para las hernias discales que se puede realizar mientras se está sentado en la oficina es el ejercicio de deslizamiento del nervio. Este ejercicio ayuda a relajar y desensibilizar su nervio ciático. Para realizar este ejercicio:
- Siéntese erguido en una silla y estire una rodilla mientras mantiene el otro pie apoyado en el suelo.
- Dobla lentamente el tobillo para que los dedos del pie apunten hacia ti.
- Continúe doblando el tobillo hacia adelante y hacia atrás, apuntando los dedos del pie lejos de usted y luego hacia usted.
- Según lo tolere, para poner más tensión en el nervio ciático, intente el mismo deslizamiento del nervio con la cabeza inclinada hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho.
Balancee el tobillo hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces y luego repita el ejercicio con la otra pierna. Intente completar 3 rondas para cada pierna, dos veces al día.
Vea los ejercicios para la ciática para aliviar el dolor de la ciática
Si sus síntomas de ciática siguen interfiriendo gravemente con sus días de trabajo, consulte a su médico para una revisión diagnóstica en profundidad. Su médico puede recomendarle opciones de tratamiento médico, como un programa de fisioterapia guiada, medicamentos recetados para el dolor y/o inyecciones epidurales de esteroides lumbares.
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