Los 10 ejercicios abdominales mejor valorados de Bodybuilding.com
Un cincelado six-pack es como tu propio cartel de fitness. Muestra al mundo que te dedicas al estilo de vida fitness y que no te asusta el trabajo duro. Pero tus abdominales no son sólo una muestra. Como parte de tu núcleo, los distintos músculos abdominales desempeñan muchas funciones importantes y participan en casi todos los ejercicios.
La base de datos de ejercicios de Bodybuilding.com contiene demostraciones en vídeo de cientos de ejercicios con los mejores modelos de la industria. Es un gran lugar para aprender la técnica, la forma y para investigar nuevos movimientos. A continuación están los 10 mejores ejercicios abdominales, según la valoración de nuestros usuarios, con una explicación de cada uno.
1 Landmine 180, Valoración 9.5
La landmine es una herramienta versátil, pero no es necesaria para este ejercicio. Puedes simplemente sujetar una mancuerna en la esquina y lograr lo mismo. Puede agarrar la propia mancuerna o utilizar los accesorios de mango que suelen venir con la mina terrestre. Este ejercicio es efectivo porque tiene componentes rotativos y antirrotativos, combinados con un movimiento práctico.
2 Gateo de araña, Clasificación 9.4
Los gateos de araña son excelentes como parte de un calentamiento dinámico de movilidad. Implican las tres acciones de tus abdominales: rotación, antiextensión e incluso una pequeña cantidad de flexión. Es necesario que te mantengas cerca del suelo para que sean eficaces. Puntos extra si te pones spandex azul y finges que te arrastras por una pared.
3 Flexión lateral con cable de un brazo y polea alta, Clasificación 9.3
Me gustan los cables para ciertos movimientos por su tensión constante y la libertad de aplicar fuerza en ciertas direcciones. Este movimiento es excelente para desarrollar los oblicuos. Si te diriges a esa zona, recuerda que la reducción de puntos es un mito, por lo que podrías estar engrosando tu cintura si utilizas demasiado volumen aquí.
4 3/4 Sit-up, Rating 9.2
El sit-up es un movimiento abdominal clásico. Si tienes problemas en la zona lumbar, podrías elegir un movimiento más respetuoso con la espalda. Las sentadillas implican en gran medida a los flexores de la cadera. Si quieres desconectarlos y dificultar este movimiento, puedes hacerlos «al estilo rana». Abduce los muslos, sacando las rodillas hacia los lados, y reducirás la implicación de los flexores de la cadera.
5 Plank, Rating 9.2
Las abdominales no son sólo sentadillas y abdominales. Una de sus funciones principales es la antiextensión, o la estabilización del núcleo contra su propia fuerza, las fuerzas externas e incluso la gravedad. El plank básico puede resultar fácil rápidamente. Para aumentar la dificultad, progrese primero a las versiones de un solo brazo y una sola pierna, y luego a las planchas en movimiento.
6 Columpios de mazo, Clasificación 9.2
Los columpios son el movimiento perfecto si su objetivo en la vida es ser un leñador o un merodeador que golpea el suelo. Los columpios son geniales porque acondicionan gran parte de tu tronco: tus abdominales, serratos, dorsales, hombros y brazos. No es necesario utilizar un mazo y un neumático. Yo suelo usar campanas de palo, y en lugar de golpear un neumático a veces uso sacos de arena.
7 Ab Roller, Rating 9.1
Los dispositivos de ab roller son los únicos artilugios «As Seen on TV» que son realmente efectivos. El rodillo golpea la flexión y la antiextensión de la columna vertebral con mucha fuerza y da gritos a tus serratos y dorsales. Si tuviera que clasificar esta lista yo mismo, este movimiento estaría definitivamente entre los tres primeros. No es necesario tener el rodillo de abdominales; este movimiento se puede realizar con una barra.
8 Bottoms Up, Rating 9.1
Este es un combo de dos ejercicios diferentes, el crunch inverso y la elevación de cadera, que son ambos grandes ejercicios por derecho propio. Si este movimiento se vuelve demasiado fácil, deshazte de la flexión de la rodilla y en su lugar mantén las piernas rectas. Realiza una elevación de piernas desde la posición recta hasta los 90 grados, y luego pasa a levantar el trasero del suelo.
9 Cross-Body Crunch, Clasificación 9.1
Aún recuerdo haber visto infomerciales que mostraban cómo este estilo de crunch es el movimiento de abdominales más efectivo porque supuestamente involucra todo. Por desgracia, este ejercicio en realidad no incluye la antiextensión. Es una buena técnica de nivel de entrada, pero no pasará mucho tiempo antes de que pueda eliminar decenas de estos y tendrá que pasar a algo más difícil.
10 Decline Reverse Crunch, Rating 9.1
Este es un movimiento intermedio entre una elevación de piernas en el suelo y una elevación de piernas colgando. La mayoría de la gente no realiza correctamente las elevaciones de piernas colgantes: no son lo suficientemente fuertes y no pueden mover realmente la pelvis, lo que significa que están utilizando la flexión de la cadera en lugar de los abdominales. Realice este movimiento en un banco declinado ajustable para permitirle progresar desde la posición plana hasta la vertical de manera sistemática.