Los 4 mejores ejercicios de extensión de cadera
Si quieres moverte con más fuerza y prevenir lesiones, es hora de incorporar las extensiones de cadera a tu rutina de ejercicios.
Entonces, ¿qué es una extensión de cadera? Es cualquier movimiento impulsado por los extensores de la cadera: los músculos que alargan la parte delantera de la cadera durante movimientos como caminar, levantarse de una silla, correr y saltar.
«Cuanto más fuertes sean estos músculos, más potentes pueden ser estos movimientos», dice Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., especialista en fuerza y acondicionamiento y fisioterapeuta en Ithaca, NY.
Además, tener unos extensores de cadera fuertes garantiza que estos músculos sean capaces de hacer su trabajo sin depender de otros músculos para actuar, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.
Para más movimientos que mejoran los músculos, echa un vistazo al programa Xtend Barre de Openfit. ¡Pruébalo gratis hoy mismo!
¿Qué músculos se ejercitan en las extensiones de cadera?
En los ejercicios de extensión de cadera intervienen dos actores principales: el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales, dice Marcus.
El glúteo mayor es el músculo carnoso del trasero. También es el músculo más grande y fuerte de tu cuerpo. Su función principal es extender la cadera, aunque también trabaja para rotar los muslos hacia fuera.
Los isquiotibiales, por su parte, se componen de tres músculos en la parte posterior de cada muslo. Sus funciones principales son la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, por lo que desempeñan un papel importante en la locomoción y la producción de energía de la parte inferior del cuerpo.
Aquí tienes cuatro de los mejores ejercicios de extensión de cadera que puedes hacer para fortalecer estos músculos clave.
Extensión de cadera en cuadrupedia
También conocida como patada de burro, la extensión básica de cadera es un ejercicio de extensión de cadera de probada eficacia que se dirige principalmente al glúteo mayor. Sin embargo, los dos músculos más pequeños de los glúteos (el glúteo medio y el mínimo) y los isquiotibiales ayudan.
- Comience a cuatro patas en posición de mesa.
- Manteniendo los brazos rectos y ambas rodillas dobladas a 90 grados, apriete los glúteos y presione la planta del pie derecho hacia el techo mientras levanta el muslo derecho. Mantenga una flexión de 90 grados en la rodilla.
- Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento, y luego baje la rodilla derecha suavemente hasta el suelo. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Puente de glúteos
Como su nombre indica, el puente de glúteos se centra en… los glúteos. Además, ofrece un buen estiramiento de los flexores de la cadera en la parte superior para desbloquear una mayor movilidad.
- Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Opción de hacer un bucle con una banda alrededor de los muslos, como se muestra en el vídeo de arriba.
- Presiona el suelo con los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo.
- Pausa en la parte superior antes de bajar las caderas de nuevo al suelo con control. Repite las repeticiones.
- Para conseguir una mayor activación de los glúteos medios, haz un bucle con una banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
Escalada caminando
Al igual que otras variaciones de la escalada, la escalada caminando trabaja los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) y los glúteos. Sin embargo, el movimiento hacia delante de la zancada caminando también trabaja los isquiotibiales y las pantorrillas.
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas a la altura de los brazos a los lados.
- Dé un gran paso hacia delante con el pie derecho y doble ambas rodillas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté doblada 90 grados.
- Haga una breve pausa. A continuación, empuje con el pie izquierdo para dar la siguiente zancada. Continúe alternando las piernas con cada paso, asegurándose de completar un número igual de pasos/retrocesos por lado.
Extensión de cadera de pie
Este sencillo ejercicio activará los glúteos y los isquiotibiales. Como ventaja, puede hacer la versión de peso corporal prácticamente en cualquier lugar.
- Póngase de pie con las manos en las caderas (o, si es necesario, coloque las manos en un mostrador o una silla para apoyarse). Para hacer el movimiento más difícil, envuelva un bucle de resistencia alrededor de sus tobillos.
- Manteniendo ambas piernas rectas, apriete su glúteo derecho y empuje su pierna derecha hacia atrás hasta que su pie esté a unos pocos centímetros del suelo.
- Mantenga brevemente, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Haga todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.