Los beneficios y las desventajas de los zumos, explicados de forma científica y práctica
Así que está pensando en añadir zumos frescos a su régimen de salud, pero se pregunta si realmente merece la pena hacerlos. ¿Debe comprar un exprimidor? ¿Perderá 25 libras incorporando el zumo de apio casero a su dieta, o el exprimidor de 500 dólares acabará guardado en un armario acumulando polvo?
Este artículo pretende arrojar luz sobre los beneficios y los inconvenientes de los zumos: lo bueno, lo malo y lo feo de los mismos.
El artículo tiene fines informativos. No ofrecemos asesoramiento médico. Por favor, consulte con su médico antes de hacer del zumo una parte importante de su dieta.
Los beneficios de los zumos – Por qué son más que una moda
Aunque a menudo se le califique como otra moda para la salud, los zumos aportan ciertos beneficios.
Los beneficios para la salud de los zumos
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes: son grandes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
El zumo extraído de las frutas y verduras frescas contiene la mayoría de estos nutrientes, a excepción de la fibra y los antioxidantes unidos a la fibra.
Estudios a pequeña escala han sugerido que beber zumos frescos tiene beneficios para la salud.
Los zumos de frutas y verduras pueden ayudar a retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer, especialmente entre las personas con mayor riesgo de padecerla, según un estudio.
En un experimento a pequeña escala con participantes adultos sanos, el consumo exclusivo de zumo de verduras durante tres días pareció alterar las bacterias intestinales asociadas a la pérdida de peso. El peso corporal y el índice de masa corporal de los participantes disminuyeron, mientras que su bienestar general aumentó.
El zumo de granada, conocido por ser un zumo saludable para el corazón, se ha relacionado con la disminución de los factores que contribuyen a la enfermedad en pacientes con estenosis de la arteria carótida (estrechamiento de las arterias del cuello). También ha mostrado efectos prometedores en pacientes con cáncer de próstata, prolongando el tiempo de duplicación del PSA, lo que podría mejorar los resultados de la enfermedad. El zumo de granada también mejoró la resistencia a la insulina entre los pacientes con diabetes de tipo 2.
El zumo de manzana, por su parte, pareció contribuir a reducir el riesgo del tipo de enfermedad cardíaca conocida como enfermedad de las arterias coronarias.
La mayoría de estos estudios vienen con la advertencia de que son de escala relativamente pequeña, y aún no pueden considerarse definitivos. También observará que los estudios científicos no promocionan el zumo como una cura milagrosa, como hacen algunos sitios web y vendedores. Es un producto saludable, pero no una panacea.
Se puede ingerir fácilmente una de las cinco raciones diarias de verduras
150 ml de zumo cuentan como una de las cinco raciones recomendadas.
El zumo fresco puede ser preferible para quienes tienen problemas dentales o para quienes simplemente temen masticar frutas y verduras. Si masticar tallos de apio no es su idea de diversión, beber su zumo le facilita la obtención de algunos de sus nutrientes.
El zumo también resulta útil cuando su rutina matutina no le deja tiempo para disfrutar de platos llenos de ensalada. Puedes hacer zumos a granel y mantenerlos refrigerados como una bebida rápida y saludable para los días en los que tu agenda está repleta. La mayoría de los zumos pueden conservarse en la nevera durante dos o tres días.
Como el zumo es líquido, el cuerpo lo absorbe mucho más rápido que los productos enteros. Esto lo convierte en una bebida conveniente para antes y después del entrenamiento. Puede dar a su cuerpo la hidratación y los nutrientes que necesita para aumentar su rendimiento sin poner a prueba su sistema digestivo.
Tenga en cuenta que todo el zumo que beba sólo puede contar como una porción. Todavía tiene que obtener las otras cuatro de productos enteros.
Introducción de variedad
Las frutas y verduras de un color particular contienen nutrientes que son únicos para ellos. Para asegurarse de obtener cantidades suficientes de todos los nutrientes de origen vegetal, se recomienda «comer un arco iris» -una amplia variedad de frutas y verduras de diferentes colores- todos los días.
Esto no siempre es viable, ya que ciertas frutas y verduras tienen olores y sabores fuertes que desaniman a algunas personas. Aquí es donde los zumos pueden ayudar.
Para algunos, el zumo tiene un sabor diferente (y mejor) que el producto entero. La fragancia y el sabor también cambian cuando se mezclan con otros ingredientes. Algunas personas que no comerían los productos enteros disfrutan, sin embargo, de exóticos brebajes hechos mezclando diferentes zumos (a veces con hielo, leche, semillas y otros ingredientes).
De este modo, los zumos permiten incorporar fácilmente diferentes tipos de frutas y verduras a la dieta.
Desventajas de los zumos
Al igual que cualquier otra actividad «saludable», los zumos pueden ser perjudiciales si no se hacen correctamente.
Si tiene productos seguros, orgánicos y no transgénicos y un exprimidor de calidad, con certificación UL y sin BPA, ¿qué puede salir mal? ¿Cuáles son los riesgos y cómo evitarlos?
Los riesgos para la salud de beber zumo
Problemas de digestión por falta de fibra
Por definición, al exprimir un producto se elimina la parte fibrosa del zumo más sabroso. Al fin y al cabo, el objetivo es dejarle un líquido puro. Y aunque el zumo es nutritivo, la falta de fibra puede tener algunas consecuencias desafortunadas.
Beber los zumos puede proporcionarle casi tantos nutrientes como comer frutas y verduras enteras, pero sigue necesitando fibra para ayudar a la digestión de otros tipos de alimentos.
Una buena forma de obtener la fibra, si no quiere comer frutas y verduras enteras, es añadir parte de la pulpa a su zumo. También puede hacer batidos con la pulpa, o añadirla a sus sopas y alimentos cocinados.
Otra forma es tomar suplementos. Sin embargo, esto debe ser visto sólo como el último recurso – las frutas y verduras enteras deben ser siempre su primera opción.
Aumento del nivel de azúcar en la sangre
La mayoría de la gente prefiere naturalmente los zumos de frutas sobre los zumos de verduras. Sin embargo, el dulce sabor afrutado viene acompañado de un factor de riesgo que probablemente conoces bien: el azúcar. Los azúcares naturales de la fruta se promocionan como más saludables que el azúcar granulado porque vienen con componentes moderadores como la fibra. Si se elimina la fibra, ese valor saludable se reduce significativamente.
Los expertos de Nutrition.gov afirman que los zumos hechos principalmente de frutas tienen un alto contenido en carbohidratos (los azúcares), por lo que se asocian al aumento de peso. Además, el hecho de que haya tan poca fibra en el zumo significa que el cuerpo puede absorber esos azúcares con extrema rapidez, haciendo que los niveles de azúcar en sangre se disparen.
Las verduras de hoja verde, por su parte, contienen mucho menos azúcar, lo que hace que su consumo sea más seguro. El problema es que no todo el mundo es un gran fan de los zumos verdes que huelen a brócoli. Además, los zumos verdes son más difíciles de hacer porque las hojas requieren tipos específicos de exprimidores.
Si no le entusiasman las verduras, una buena forma de crear hábitos saludables de zumo es introducir sólo pequeñas cantidades en su zumo de frutas al principio. Acostúmbrese a ese sabor y luego aumente gradualmente la «dosis». Cada persona tiene diferentes preferencias en cuanto a la proporción de fruta y verdura en su zumo. Sin embargo, una de las «recetas» más comunes sugiere que al menos el 80% del zumo debe proceder de las verduras.
Al final, los riesgos comunes para la salud de los zumos son fácilmente evitables. Se reduce a dos principios:
- Mantenga siempre controlada la cantidad de azúcar tomando más zumos verdes que afrutados, y
- Utilice los zumos sólo como complemento de su dieta en lugar de basar su alimentación en ellos. Consulte a un médico o dietista antes de someterse a una limpieza de zumos o a un ayuno.
Los inconvenientes
El aumento de los gastos de alimentación
Los zumos pueden ser bastante caros, incluso si se ignora el coste inicial del propio exprimidor. La razón principal es que se necesitan muchos productos para hacer un vaso de zumo. Normalmente no te comerías tres manzanas de una sola vez, pero puedes consumirlas en forma de líquido sin fibra en 30 segundos.
Dependiendo de dónde vivas y de los materiales que utilices para hacer el zumo, lo más probable es que tu factura de la compra aumente entre 15 y 60 dólares a la semana (o más si eres fan de los productos orgánicos).
Sin embargo, si bebes zumo con regularidad, hacer tu propio zumo sigue siendo mucho más barato que comprarlo en los bares de zumos. También puede reducir los costes comprando en el mercado local, comprando cosas a granel y utilizando productos de temporada.
Trabajo de preparación
Los zumos siempre implican algún tipo de preparación, ya sea lavar los productos, pelar, quitar las semillas o cortar las frutas o verduras.
La mayoría de las exprimidoras centrífugas tienen grandes conductos de alimentación y pueden manejar productos enteros. Los exprimidores de masticación o las máquinas de doble engranaje, por su parte, suelen tener conductos muy estrechos, por lo que tendrá que cortar todo en trozos pequeños antes de introducirlo en el exprimidor.
Una buena forma de minimizar el tiempo de preparación es dedicar tiempo a hacer todo el trabajo una o dos veces por semana. Corte previamente todas las zanahorias, el apio y otros materiales «voluminosos» para tres o cuatro días de uso. De este modo, tendrá al menos una cosa menos de la que preocuparse cada vez que quiera un vaso.
Limpieza
La limpieza implica limpiar la encimera y desmontar la máquina para lavarla. Para evitar que la pulpa se seque y endurezca en las superficies del exprimidor, tendrás que hacer la limpieza lo antes posible. Es un trabajo manual la mayoría de las veces, ya que no todas las piezas del exprimidor son aptas para el lavavajillas.
Dependiendo del tipo de exprimidor y de los productos que utilice, la limpieza suele durar entre 5 y 15 minutos.
¿Debería comprar un exprimidor?
Antes de gastar en un exprimidor, consulte con su médico o con un dietista para ver si es una buena idea y para saber qué es seguro incluir en su régimen de zumos.
Si todo lo que quiere es una taza de zumo o dos a la semana, ir a un bar de zumos sería una opción mucho mejor. En volúmenes bajos será más barato, y le ahorrará tiempo y esfuerzo.
Conseguir un exprimidor sólo merece la pena si quiere tener zumo fresco como parte habitual de su dieta y puede realmente comprometerse a ello.