Los mejores entrenamientos de bíceps y tríceps para hombres ocupados
Hay muchos ejercicios que pueden hacer que tus músculos de bíceps y tríceps se quemen que podrían sorprenderte. Resulta que conseguir unos brazos más grandes, y unos bíceps y tríceps más fuertes y definidos está en los detalles, y menos en hacer un millón de curls en casa. Definitivamente hay maneras de conseguir un gran entrenamiento de bíceps y tríceps en casa para los hombres que no son el entrenamiento habitual.
Conseguir brazos grandes con los entrenamientos de espalda, pecho y tríceps y ganar masa viene de levantar mancuernas y pesas de forma consistente. Pero esa parte superior del cuerpo esculpida viene de trabajar cada grupo muscular desde múltiples ángulos, no sólo de levantar pesos pesados y quemar tus bíceps y tríceps a través de un millón de curls de tríceps y nada más. Por eso es importante que tus entrenamientos de tríceps y bíceps sean dinámicos, diferentes y centrados en los detalles. Trabajar en los entrenamientos de espalda y bíceps y en los entrenamientos de pecho y tríceps juntos puede ayudarte a ganar ese aspecto de corte que todo el mundo quiere.
Ejercicios de bíceps y tríceps con mancuernas, entrenamientos de peso corporal y otros movimientos de entrenamiento para empujar tus músculos al máximo absoluto. Para saber cuánto peso utilizar, elija un conjunto de pesas que le permita realizar entre 8 y 10 repeticiones antes de agotarse.
Unir bíceps y tríceps ayuda a que la flexión de un músculo sea la extensión del otro. Esto significa que ninguno de los dos grupos descansa totalmente durante la duración de este entrenamiento, lo que lo convierte en una quema brutal por la que vale la pena luchar. El cambio de ida y vuelta entre los movimientos de bíceps y tríceps también le permite mantener su ritmo cardíaco al mismo tiempo que proporciona un descanso activo, para una sesión de pesas más completa.
Ejercicio de bíceps: Curl de barra
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Usando un agarre por debajo de la mano, coloque las manos separadas a la altura de la cadera sobre una barra y sosténgala con los brazos rectos frente a los muslos. Doble los codos y eleve la barra hasta el pecho. Baje. 10 repeticiones, 2 series.
Ejercicio de tríceps: Extensión por encima de la cabeza
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, recuéstese de espaldas en un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante la pesa directamente por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas hacia adentro. Dobla los codos y baja las pesas hacia atrás y por encima de la cabeza. Estire los brazos y vuelva a levantarlos por encima del pecho. 8-10 repeticiones, 3 series.
Ejercicio de bíceps: Chin-Up
Este movimiento puede ser más conocido por fortalecer los pectorales, la espalda y el núcleo (y también lo harás), pero el chin-up por debajo de la mano (con las palmas hacia ti) es también una gran manera de construir la potencia en los bíceps. Comienza colgado de la barra, con las manos separadas a la altura de los hombros (consejo: manos cerradas = mayor carga en los bíceps; manos más anchas = más músculo en la espalda). Dobla los codos y levanta la barbilla por encima de la barra. Vuelva a colgar. 6-8 repeticiones, 3 series.
Ejercicio de tríceps: Kickback con mancuernas
Póngase de pie con los pies separados a la altura de la cadera, con la rodilla ligeramente flexionada. Haga una bisagra hacia adelante en la cintura de 45 grados, manteniendo la espalda recta. Sujetando una mancuerna en cada mano, doble los codos y lleve la pesa al pecho, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos cerca de los costados, estire los brazos y extienda las pesas detrás de usted. Dobla los codos para volver a la posición inicial. 10 repeticiones, 2 series.
Ejercicio de bíceps y tríceps: Curl de mancuernas frontal y lateral
Este movimiento trabaja ambas cabezas de tus bíceps cambiando sutilmente el ángulo de elevación. Comienza con una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante y los brazos a los lados. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla los codos y levanta las pesas hasta el pecho. Suelte. Manteniendo los brazos rectos, lleve los hombros hacia atrás y gire los brazos para que las palmas miren hacia los lados. Desde esta posición, doble los codos y eleve las pesas hasta la altura del pecho. Suelte. Vuelva a girar las palmas hacia delante. 10 repeticiones, 2 series.
Ejercicio de tríceps: Pushup de manos cerradas
Darás a tus pectorales, hombros y abdominales un entrenamiento con este movimiento, pero los verdaderos ganadores aquí son tus tríceps, que obtienen el doble de la quema con un simple ajuste de manos. Ponte en posición de flexiones extendidas y coloca las manos debajo del pecho, lo suficientemente cerca como para que los pulgares se toquen. Dobla los codos, manteniéndolos hacia atrás y cerca de tus costados mientras bajas el pecho hacia el suelo. Endereza los brazos hasta la posición inicial. 20 repeticiones, 2 series.
Ejercicio de tríceps y bíceps: Curls con cable
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, a un metro de distancia de la máquina de cable, con la polea colocada a la altura del pecho. Sujeta el mango con la mano derecha, con la palma hacia arriba, con el brazo derecho extendido frente a ti. Dobla el codo derecho y realiza un rizo, manteniendo la parte superior del brazo fija y paralela al suelo mientras la parte inferior de los brazos mueve el asa del cable cerca del pecho. Suelta y endereza el brazo. 8 repeticiones a cada lado, 2 series.
Ejercicio de bíceps y tríceps: rizos de martillo
Este movimiento trabaja los bíceps, así como el braquial, un músculo que se encuentra junto a los bíceps y añade definición y forma al brazo. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano orientando el peso hacia el norte/sur, de modo que sus manos estén en posición neutral, con las palmas hacia adentro. Dobla los codos y levanta las pesas hasta el pecho. Suelta. 10 repeticiones, 2 series.
Ejercicio de tríceps: Extensión de codos hacia fuera
Siéntese en un banco inclinado a unos 30 grados, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujetando una mancuerna en cada mano, eleve las pesas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos hacia fuera. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, dobla los codos y baja las pesas hasta el pecho. Levántelas de nuevo, 10 repeticiones, 3 series.