Máquina de extensión de piernas: ¿Malas para tus rodillas y para construir músculo?
Pregunta: Veo mucha gente en Internet burlándose de la máquina de extensión de piernas y llamándola el ejercicio de piernas más inútil que existe. Todos dicen que si estás tratando de construir músculo, no deberías perder tu tiempo usándola. También he oído que algunas personas dicen que es muy malo para las rodillas. ¿Es algo de esto cierto?
Respuesta: Es difícil pensar en un ejercicio de entrenamiento con pesas del que se caguen y se rían tanto como de las extensiones de piernas. De acuerdo, los kickbacks de tríceps probablemente se lleven el primer premio, pero la pobre máquina de extensión de piernas no está muy lejos.
¿Pero hasta qué punto está justificada toda la negatividad que la rodea? ¿Qué tan inútil es para construir músculo? ¿Qué tan malo es para las rodillas? Averigüémoslo…
¿La extensión de piernas es una mierda para construir músculo?
Tenga en cuenta que aquí estamos hablando estrictamente de crecimiento muscular. Si todo lo que te importa es la fuerza y el rendimiento «funcional», esa es otra historia.
Pero si todo lo que te importa es construir músculo en tus cuádriceps, entonces mi respuesta es simple… ¡las extensiones de piernas pueden ser definitivamente útiles!
Sí, así es, lo dije. ¿Estás enfadado, hermano? No lo estés.
Sé que esto va en contra de la mayoría de lo que has visto u oído antes. Y sé que incluso insinuar esto en tu foro favorito de entrenamiento con pesas puede hacer que te rías de él. Pero, escúchame.
Esto es lo que NO estoy diciendo
Antes de seguir adelante, permíteme detenerme aquí mismo y hacer un rápido intento de prevenir el inevitable malentendido de lo que estoy diciendo.
El hecho de que acabe de decir que la máquina de extensión de piernas puede servir para un papel beneficioso en tu rutina de construcción muscular es el tipo de cosa que un montón de gente estúpida verá e inmediatamente interpretará de manera equivocada. Para aclarar, esto es lo que definitivamente NO estoy diciendo:
- Que deberías hacer extensiones de piernas en lugar de ejercicios como sentadillas, deadlifts, sentadillas divididas, estocadas o prensas de piernas.
- Que sólo eso te construirá unos cuádriceps de aspecto impresionante.
- Que incluso jugará un papel importante para que eso ocurra.
- Que no podrás construir unas piernas impresionantes sin ella.
- Que la extensión de piernas debería convertirse en el foco principal de tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
No estoy diciendo nada de esto. Ni siquiera un poco. Estoy en desacuerdo con todo lo anterior al igual que cualquier persona cuerda lo haría (o al menos debería).
Sin embargo, aquí es donde a la gente no tan cuerda le gusta hacer un salto extremo de «las extensiones de pierna no son tan buenas como las sentadillas para construir músculo» a «las extensiones de pierna son completamente inútiles y son una total pérdida de tiempo para todo el mundo bajo cualquier circunstancia el 100% de las veces».
Y eso, amigos míos, es una total gilipollez. ¿Suficientemente «hardcore» como para conseguir una tonelada de puntos de frescura en Internet entre tu círculo interno de hermanos despistados? Sí, probablemente. Pero aún así es una mierda.
Esto es lo que estoy diciendo
Verás, la máquina de extensión de piernas es un ejercicio básico de aislamiento como cualquier otro ejercicio de aislamiento. Y al igual que los rizos de bíceps, las extensiones de tríceps, las elevaciones laterales y los vuelos con mancuernas pueden desempeñar un papel beneficioso en función de sus objetivos, necesidades/preferencias de entrenamiento y el diseño general de su programa, también pueden hacerlo las extensiones de piernas.
Sin embargo, al igual que todos estos otros ejercicios, ese papel debería ser menor.
No debería ser su ejercicio principal para los cuádriceps. Ese papel lo tienen ejercicios como las sentadillas, o las sentadillas divididas/saltos, o incluso las prensas de piernas. Pero lo que sí puede ser es un ejercicio secundario perfectamente aceptable.
¿Cómo puede ser eso, te preguntarás? Porque la verdad es que si un ejercicio dado puede colocar con éxito algún tipo de tensión en un grupo muscular objetivo, y esa tensión puede aumentarse con el tiempo (también conocido como sobrecarga progresiva), entonces ¿adivina qué? Ese ejercicio es capaz de construir músculo. Tan simple como eso.
Lo que significa que prácticamente TODOS LOS EJERCICIOS – ya sean compuestos, de aislamiento, en máquina, con peso libre, con peso corporal, lo que sea- son capaces de estimular el crecimiento muscular… incluso las extensiones de piernas.
Ahora, ¿es necesario hacerlo? Por supuesto que no. Hay un montón de ejercicios para elegir que todos tienen su propio conjunto de pros y contras en diferentes circunstancias. Todo lo que tienes que hacer es elegir la herramienta adecuada para el trabajo. Y para muchos «trabajos», sucede que la máquina de extensión de piernas puede ser la herramienta adecuada.
Aquí hay algunos ejemplos
Dado que sólo estamos viendo esto desde el punto de vista de la construcción muscular, debemos preocuparnos por hacer que sucedan algunas cosas. Lo primero y más importante es que queremos hacernos más fuertes con el tiempo. La sobrecarga progresiva es y siempre será la clave aquí.
Pero, no es la única clave.
Para obtener los mejores resultados posibles, queremos asegurarnos de que estamos entrenando los músculos, no sólo moviendo el peso. Queremos generar cierto grado de fatiga muscular además de una tensión progresiva. Queremos hacer una cierta cantidad óptima de volumen dentro de un cierto rango óptimo de repeticiones dentro de un formato que permita cumplir con una cierta cantidad óptima de frecuencia y recuperación.
Tomando todo esto (y más) en cuenta, hay un montón de veces en que un ejercicio como las extensiones de piernas tiene mucho sentido. Por ejemplo…
- Digamos que tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo comienza con sentadillas y deadlifts rumanos en el rango de 5-8 repeticiones. Me parece bien. Ahora digamos que quiere obtener un volumen adicional de cuadríceps de más alta repetición (rango de 8 a 15 repeticiones) de una manera que NO agregue un volumen adicional no deseado para los isquiotibiales/glúteos. Las sentadillas divididas y las estocadas, aunque ambos son grandes ejercicios, no serían la herramienta ideal para ese trabajo. Las extensiones de piernas sí lo serían.
- Digamos que está utilizando una división de empuje/tracción de 3 días, donde el empuje de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps) se realiza por separado de la tracción de la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales). Esto significa que estarás entrenando los cuádriceps y los isquiotibiales con sólo un día de descanso entre ambos (con la versión de 4 días de esta división, en realidad los estarías entrenando en días consecutivos). Muchas personas en esta situación pueden encontrar útil limitar la cantidad de uso de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda baja) durante ese entrenamiento de «empuje». ¿Qué combinación de ejercicios crees que será mejor para esto… sentadillas de espalda y estocadas con barra, o tal vez sentadillas frontales y extensiones de piernas?
- Digamos que tu día de la parte inferior del cuerpo comenzó con pesados deadlifts, y para cuando terminaste esos tu parte inferior de la espalda estaba súper fatigada. ¿Es un buen momento para poner una barra en la espalda y hacer algunas sentadillas y sentadillas divididas para trabajar los cuádriceps? ¿O sería mejor sentarse y hacer algunas prensas de piernas y extensiones (y así quitarle la carga a su espalda baja/columna vertebral) en este caso?
- Digamos que, como yo, usted es muy dominante en la cadena posterior con sus ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo. Sus isquiotibiales/glúteos reciben una tonelada de trabajo, pero sus cuádriceps no están recibiendo el estímulo de entrenamiento que desea. ¿Deberías hacer más ejercicios que planteen el mismo problema, o un ejercicio de aislamiento como la máquina de extensión de piernas sería una mejor opción, teniendo en cuenta que elimina la cadena posterior del movimiento por completo y permite que el 100% del entrenamiento se centre en tus cuádriceps?
Estos son sólo algunos ejemplos que se me ocurren. Ahora bien, ¿es la extensión de piernas la única opción útil en todos estos casos? Por supuesto que no. Pero, sigue siendo una opción útil no obstante.
El Gran Punto
Las extensiones de piernas son un ejercicio de aislamiento potencialmente útil como cualquier otro. No me encanta, no creo que tenga nada de grandioso, y ciertamente no creo que sea algo que todo el mundo deba hacer (razón por la cual no se incluye por defecto en la mayoría de las rutinas que diseño).
Pero el hecho de que sea generalmente inferior a las sentadillas, sentadillas divididas, estocadas, prensas de piernas, etc. para construir músculo no lo convierte en una pérdida de tiempo inútil de ninguna manera. Bajo las circunstancias adecuadas y cuando se utiliza correctamente, puede desempeñar un papel beneficioso en los programas de muchas personas.
Personalmente lo he incluido en el mío en muchos puntos diferentes a lo largo de los años. Demonios, está ahí ahora mismo.
Así que si se adapta a tus objetivos, necesidades, preferencias y encaja bien en tu rutina, siéntete libre de usarlo. Yo lo hago ocasionalmente, y no veo absolutamente ninguna razón para no hacerlo. Bueno, a menos, por supuesto, que le duela las rodillas…
¿Las extensiones de piernas son malas para las rodillas?
Esto es como preguntar si los bancos con barra plana son malos para los hombros. O si los dips son malos para los hombros. O si los aplastamientos de cráneo son malos para los codos. O si los curls con barra recta son malos para los codos.
Y así sucesivamente.
La respuesta nunca es universalmente sí o no. La respuesta siempre es «tal vez». He aquí por qué…
A veces es sólo usted
Para algunas personas, algunos ejercicios serán malos para alguna parte del cuerpo. No importa qué ajuste se haga en la forma de hacerlo, ciertos ejercicios simplemente causan problemas para ciertas personas por cualquier número de razones específicas de su cuerpo.
Sin embargo, esto NUNCA es cierto para todos. Eso es porque para un número igual de otras personas, el mismo ejercicio(s) no causará ningún problema en absoluto. No importa cuántos años pasen haciéndolo, o lo pesado que se ponga, o a veces incluso lo mal que se ponga su forma… están perfectamente bien. No hay dolor. Sin molestias. No hay efectos negativos en absoluto.
Las extensiones de piernas son sólo un ejercicio de literalmente cientos que se ajustan a esta descripción. Es malo para las rodillas de algunas personas, pero está bien para otras. Al igual que los dips son malos para mis hombros, pero perfectamente bien para otros.
Todo lo que se necesita es un poco de sentido común para entender que si un ejercicio le causa dolor, debe evitar ese ejercicio. Pero si no… siéntete libre de mantenerlo.
A veces es cómo lo haces
Además de tu cuerpo en sí, a veces es tu programación del ejercicio y la forma en que lo estás haciendo lo que causa los problemas.
Por ejemplo, hacer extensiones de piernas con demasiada frecuencia, demasiado pesadas y/o con una forma horrible (o todo lo anterior) puede ser malo para sus rodillas y causar dolor, pero hacerlo con menos frecuencia, más ligero y/o con algo cercano a una buena forma puede resolver todos sus problemas de rodilla.
Al igual que el levantamiento de banco con barra plana «estilo culturista» con los codos abiertos hacia los lados y la barra bajada a la parte superior del pecho será «malo» para los hombros de MUCHA más gente que el mismo movimiento hecho con los codos metidos un poco y la barra bajada más cerca del nivel de los pezones. O cómo hacer flexiones de pecho pesadas 3 veces por semana podría destruir las muñecas y los codos de algunas personas, pero hacerlo una vez a la semana podría estar bien.
Hablando de eso…
Cómo hacer extensiones de piernas SIN lastimar sus rodillas
Como dije antes, para algunos, la máquina de extensión de piernas siempre será mala para sus rodillas sin importar los ajustes que haga. Para otras personas, sin embargo, esos ajustes podrían hacer un mundo de diferencia.
Ahora hay algunos consejos simples que pueden hacer que las extensiones de piernas sean más amigables para las rodillas…
- Hazlo lento y controlado.
Como es el caso de la mayoría de los ejercicios de aislamiento, realmente no es adecuado para ser hecho explosivamente, o con un impulso significativo, o engañando para moler más repeticiones. Este es un ejercicio más adecuado para ser mantenido lento y controlado a lo largo de las porciones excéntricas y concéntricas del movimiento para que el peso no se balancee hacia arriba y caiga hacia abajo. - Mantenga el peso más ligero, las repeticiones más altas y la progresión más lenta.
Al igual que mencioné recientemente para los aplastamientos de cráneo, me gusta mantener las extensiones de piernas en el rango de 10-15 repeticiones. Mientras que usted definitivamente todavía quiere aumentar el peso cuando se puede, esto mantiene las cosas un poco más ligero y le permite seguir empujando para las repeticiones más tiempo. Esto lo convierte en un ejercicio de «bombeo y fatiga» más que en un ejercicio de «tensión progresiva», y eso es probablemente lo más adecuado. - Juega con los ajustes.
La mayoría de las máquinas te permiten ajustar el asiento, la almohadilla del respaldo y la almohadilla de los tobillos. Todo esto (junto con la dirección en la que apuntan los dedos de los pies) desempeña un papel en el ángulo exacto en el que se encuentran las rodillas y cómo se entrenan exactamente los cuádriceps. A veces, incluso el ajuste más pequeño puede marcar una diferencia significativa. Experimente para ver si tiene un punto dulce.
En Conclusión…
Esto no pretende en absoluto ser un artículo «pro-extensión de piernas». Es más bien un artículo «anti-ser-totalmente-anti-extensiones-de-piernas-100%-del-tiempo».
No estoy diciendo que debas usarlo o evitarlo. Todo lo que estoy diciendo es que cualquiera que afirme que debe usarse SIEMPRE o evitarse SIEMPRE está probablemente equivocado alrededor del 50% de las veces. Esto sería cierto para cualquier otro ejercicio, también.
Lo mismo ocurre con las personas que afirman que la máquina de extensión de piernas es completamente inútil para construir músculo. Eso no es cierto en absoluto, ya que hay un montón de situaciones en las que sin duda puede servir un propósito beneficioso.
Habiendo dicho eso, usted todavía tiene que recordar que sólo estamos hablando de un ejercicio de aislamiento de cuádriceps aquí. Incluso si va a ser una parte útil de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, va a ser una parte secundaria muy pequeña. Ejercicios como las sentadillas, los deadlifts, las variaciones de sentadillas divididas/escaleras, los presses de piernas y otros deben recibir la mayor parte de su tiempo, esfuerzo y enfoque.
Y esto también asume que no molesta a sus rodillas. Si lo hace, entonces no debería ser parte de su programa.
Como dije antes, las extensiones de piernas no son diferentes a cualquier otro ejercicio. Es sólo una de las MUCHAS herramientas que se pueden utilizar para ciertos propósitos. Si se presenta un propósito y se ajusta a sus objetivos y necesidades (y puede hacerlo con seguridad), entonces siéntase libre de poner esta herramienta en uso.
Pero si no es así, o si resulta que daña sus rodillas, entonces evítelo y/o simplemente elimínelo de su caja de herramientas por completo.