Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master
Pavel Tsatsouline saltó a la fama en el mango redondeado de la kettlebell allá por 2001, con la publicación de su manual de entrenamiento «The Russian Kettlebell Challenge». En los últimos 15 años, el ex entrenador de operaciones especiales ruso ha publicado libros sobre movilidad y estiramientos, trabajo abdominal, culturismo y mucho sobre pesas, incluido un reciente canto al levantamiento de peso muerto escrito conjuntamente con el levantador de potencia inglés Andy Bolton.
Los entrenadores de fuerza modernos señalan su popularización de varias técnicas de alta tensión, programas que utilizan escaleras de repeticiones ascendentes, movimientos como la plancha RKC, y «engrasar el surco» practicando movimientos difíciles a lo largo del día. Los levantadores de potencia pueden agradecerle (o maldecirle) el ciclo de sentadillas Smolov y otras reliquias del entrenamiento del Telón de Acero que él ayudó a sacar a la luz.
Colectivamente, estas ideas constituyen el entrenamiento de «estilo duro», un enfoque notablemente cohesivo y adaptable que «invierte lo que la gente fuerte hace de forma natural», como el levantador de potencia y entrenador de fuerza Louie Simmons ha dicho de Tsatsouline. Todo su trabajo hace hincapié en una programación sencilla, en la tensión máxima y en «practicar» movimientos difíciles en lugar de «ejercitarse».
En el camino, Tsatsouline también inició el Russian Kettlebell Challenge (RKC), una certificación de enseñanza famosa por su técnica meticulosa y sus extenuantes exámenes físicos. Pero en 2012, él y varios miembros del RKC se separaron para formar StrongFirst, una «escuela de fuerza» que ofrece cursos y certificaciones de barra y peso corporal, además de kettlebells. Pero para que nadie piense que ha «tomado una derecha dura hacia la fuerza 1RM», como escribió en una entrada del blog, Tsatsouline ha vuelto a la kettlebell en su nuevo libro «Kettlebell: Simple y Siniestro».
«Kettlebell: Simple & Siniestro» es quizás el programa más básico de Tsatsouline hasta ahora, pero también el más malo. Comprende sólo dos movimientos (más una breve rutina de calentamiento) que se repiten diariamente, con días de descanso sólo cuando es necesario, hasta que se alcanzan varios puntos de referencia de fuerza universal. No ofrece descansos ni personalizaciones según el peso corporal o la edad, sino que simplemente declara, en las palabras finales del libro: «Repite hasta que estés fuerte».
La simplicidad no es nada nuevo para los seguidores del trabajo de Tsatsouline. Ha escrito otros tres libros basados en programas con sólo dos movimientos: «Power to the People», «The Naked Warrior» y «Enter the Kettlebell». Pero en estos, todavía permitía la más mínima personalización: un curl de bíceps por aquí, algún entrenamiento de abdominales de baja repetición por allá, un poco de programa modular cuando no parecía perjudicar nada. No más.
«Simple & Siniestro» no menciona sus programas anteriores, ni habla de lo que viene después. Lo ha reducido de «Si simplemente debes hacer esto…» a «Simplemente debes hacer esto».
Antes de la publicación del libro, Tsatsouline habló con nosotros sobre el próximo avance de la invasión rusa de kettlebells.
¿Cómo han cambiado tus esperanzas o expectativas respecto a la kettlebell en la docena de años transcurridos desde que salió a la luz «The Russian Kettlebell Challenge»?
En Rusia, la kettlebell ha sido tradicionalmente una herramienta de entrenamiento para gente dura. Cuando empecé a enseñar kettlebells a los americanos, vi el mismo patrón; mis primeros alumnos eran operadores militares, luchadores y otros hombres duros.
Lo que me complació y sorprendió a lo largo de los años es cómo esta herramienta dura pasó a atraer a personas de todos los ámbitos de la vida. Mis objetivos de enseñanza solían ser estrechos: Hacer que lo difícil sea aún más difícil. Hoy son más amplios: Permitir que la gente normal se una a los duros. Finalmente, conviértete en el hombre o la mujer que querías ser.
La pesa rusa tiene mucho que ofrecer a un culturista. En mi libro «Return of the Kettlebell», expliqué la ciencia detrás del uso de levantamientos rápidos con kettlebell por repetición para la hipertrofia. En pocas palabras, los excéntricos rápidos «desgarran» físicamente los músculos; una agitación metabólica de los levantamientos rápidos de cuerpo entero extremadamente exigentes los «desgarra» químicamente con radicales libres.
Los resultados son extraordinarios, incluso a nivel de élite. El campeón del mundo de Powerlifting, Brad Gillingham, añadió rápidamente carne a su espalda, sus corvejones y sus glúteos sólo con unas pocas series de duros balanceos de estilo con una kettlebell de 88 libras. Diviértete: Esto es exactamente el 10 por ciento de su levantamiento de peso muerto de 881 libras.
Le enseñé al levantador de potencia Donnie Thompson cómo entrenar con kettlebells para obtener potencia. En sólo tres meses Donnie aumentó 26 libras de músculo en su ya abrumadoramente musculoso marco. En nueve meses los kettlebells añadieron 65 libras a su peso muerto y 100 libras a su press de banca. Hoy en día Thompson posee el mayor total de powerlifting de la historia: 3.000 libras.
Mi coautor de «Deadlift Dynamite», Andy Bolton, el hombre que rompió la histórica barrera de las 1.000 libras de peso muerto, jura por los kettlebells. Pero tenga en cuenta que estimular la hipertrofia con kettlebells exige una técnica muy particular de «estilo duro» y una programación específica. Consulte «El retorno de la kettlebell» (una vez que haya marcado los fundamentos de la kettlebell).
La kettlebell, según todas las apariencias, está aquí para quedarse. Pero junto con eso viene una explosión de kettlebells rosas de 3 libras baratas e iteraciones similares. ¿Qué se pierde, si es que se pierde algo, en el proceso de popularización?
Nada se pierde en el nivel profesional y de aficionados serios. Todo se pierde en el mercado de masas. A mí no me molesta. La gente que compra kettlebells rosas y tonterías similares vive en un universo paralelo que no me interesa. Son copos que van a la deriva de un esquema de «construir músculo rápido» y «perder grasa mañana» al siguiente. Nunca alcanzarán sus objetivos, y no tengo intención de perder mi tiempo motivándolos. Predico al coro.
No estoy diciendo que el entrenamiento serio con kettlebell sea elitista. En absoluto. El precio de la admisión es un espíritu fuerte y la atención a los detalles. En un reciente certamen de kettlebell de StrongFirst, uno de los estudiantes era un joven extremadamente motivado con parálisis cerebral.
Ya no estás involucrado con el RKC, pero ahora tienes una nueva organización que también ofrece certificaciones, StrongFirst. ¿Qué esperas de esta organización y cómo ha sido la respuesta hasta ahora?
Inmediatamente después de la fundación de StrongFirst, uno de nuestros instructores se disculpó por un lapsus linguae: dijo «RKC» en lugar de «SFG». Nuestro CEO Mark Toomey respondió: «No hay nada por lo que disculparse. Somos RKC. El jefe, la gente, el sistema, las tradiciones, todo está aquí».
StrongFirst es una escuela de fuerza. Enseñamos a hombres y mujeres cómo alcanzar rápidamente y con seguridad altos niveles de fuerza sin interferir con su deber, trabajo o deporte. Nuestro equipo de instructores incluye campeones nacionales, entrenadores de equipos nacionales, antiguos operadores especiales, artistas marciales de élite, médicos de equipos nacionales, forzudos en activo y otros profesionales de la fuerza de alto nivel.
La respuesta ha sido excepcional. Las certificaciones de instructor StrongFirst-kettlebell, bodyweight y barbell- han sido extremadamente populares en todo el mundo y estamos abriendo más y más cursos para usuarios.
Estándares de certificación StrongFirst Kettlebell
Hombres:
- Balance de doble kettlebell, Clean, Press y Front Squat con 53-lb. kettlebells
- Turkish Get-up with 53-lb. kettlebell
- 100 Snatches in 5 min with 53-lb. kettlebell
- 5 Dead-hang Pull-ups
Women:
- Balance, limpieza, prensa y sentadilla frontal con kettlebells de 35 libras
- Levantamiento turco con kettlebell de 35 libras
- 100 Snatches en 5 min con kettlebell de 35 libras
- 15 seg. Colgar con los brazos flexionados
¿Qué tipo de personas quiere que sean instructores de StrongFirst?
El tipo de persona a la que me sentiría cómodo confiando a mi mujer o a mi madre, ya sea en el gimnasio o caminando a casa por un callejón oscuro.
Los aprendices de instructor de StrongFirst proceden de todos los ámbitos de la vida: atletas campeones, operadores especiales, entrenadores de élite, profesionales de la medicina y gente normal de mentalidad fuerte. Casi la mitad son mujeres.
La prueba escrita es la parte más fácil del certificado. StrongFirst somete a sus candidatos a instructor a una «prueba de cinturón de artes marciales». El alumno tiene que demostrar una técnica de ejercicio perfecta, poner a prueba su espíritu en agotadores entrenamientos, superar pruebas de fuerza y demostrar sus habilidades de enseñanza. Caminar el camino es la única manera de ganar la designación de instructor StrongFirst.
No es de extrañar que nuestro certamen de kettlebell es extremadamente exigente mental y físicamente y requiere una amplia preparación. A pesar del alto calibre de las personas que atrae, normalmente el 30 por ciento de los estudiantes fracasan.
Nuestras certificaciones de barra y peso corporal no son fumadoras, pero exigen fuerza y atención a los detalles. Considere que para graduarse en nuestro curso de instructor de entrenamiento con peso corporal, un estudiante debe ser capaz de hacer una flexión estricta con un brazo, y ese es el estándar de las mujeres.
StrongFirst tiene un aspecto más explícitamente táctico que su anterior trabajo. ¿Qué importancia tiene el entrenamiento de soldados y de las fuerzas del orden en esta fase de su carrera? Vengo de un país en el que, extrañamente, la Segunda Guerra Mundial nunca terminó. Los rusos nunca olvidaron los sacrificios de sus soldados. Los estadounidenses no deberían hacerlo también.
Estoy orgulloso de ser un experto en la materia de las unidades de operaciones especiales de élite del ejército y de las fuerzas del orden de Estados Unidos. He aquí un ejemplo de lo que dicen los operadores sobre los métodos de StrongFirst: «Y de repente el Hindu Kush era fácil»
El lema de StrongFirst es «La fuerza tiene un propósito mayor». Me vienen a la mente dos imágenes. Una es la de los marines estadounidenses luchando por su dios y su país. La otra es una escena de la película «Trenes, aviones y automóviles». El personaje de Steve Martin, Neal, es un ejecutivo de éxito. Conoce al personaje de John Candy, Del -un vendedor ambulante que ha perdido a su mujer y su casa- y le invita a reunirse con él y su familia para una cena de Acción de Gracias. Neal ayuda a Del a cargar su monstruoso baúl, que contiene todas las posesiones mundanas de este último. «La fuerza tiene un propósito mayor»
Háblenos de su nuevo libro, «Kettlebell: Simple & Siniestro»
El título se lo debo a un operador antiterrorista estadounidense que lo utilizó para describir mi sistema. El libro esboza un programa fundacional infalible para cualquier persona impulsada -desde la descondicionada hasta la campeona-. Porque, como los científicos rusos establecieron sin lugar a dudas hace décadas, cualquier entrenamiento «específico para un deporte» o para un objetivo concreto debe realizarse sobre una base de preparación física general (GPP).
El concepto ruso de GPP se malinterpretó en Occidente como «fumadores» metabólicos. Nada más lejos de la realidad. La GPP abarca todos los atributos: fuerza, flexibilidad, resistencia, etc. Y cuando los rusos hablan de desarrollo «general», implican un amplio traspaso a una gran cantidad de aplicaciones: «… la capacidad … de realizar cualquier trabajo físico con más o menos éxito». (Ozolin, 2005)
Por lo tanto, el GPP consiste en desarrollar todos los componentes de la aptitud física con medios cuidadosamente seleccionados para tener la mayor repercusión posible. Considere dos ejercicios conocidos: la extensión de piernas y la sentadilla con barra. El primero te hace mejorar en una sola cosa: la extensión de piernas. Esto lo convierte en una mala elección para la GPP. La sentadilla con barra, por otro lado, le hace saltar más alto, correr más rápido, golpear más fuerte, etc.
Por lo tanto, la sentadilla es un buen ejercicio de GPP y la extensión de piernas no lo es. GPP es lo que se suponía que era el «entrenamiento funcional», pero fracasó, confundido y distraído por lo que Mark Reifkind, Maestro SFG, llama «actos aleatorios de variedad».
«Kettlebell: Simple & Siniestro» te enseñará a construir una base general sólida como una roca para tu entrenamiento especializado en culturismo, powerlifting, etc. Nada lo hace mejor que el kettlebell. Considera el swing con kettlebell de estilo duro. ¿Qué otro ejercicio puede aumentar tanto la fuerza de un levantador de potencia profesional como la resistencia de un maratonista de élite? El diablo está en los detalles. Y aquí es donde «Kettlebell: Simple & Siniestro» entra en escena. Lo he escrito siguiendo la tradición de «El guerrero desnudo», con un enfoque láser y una atención obsesiva a los detalles.
Kettlebell: Simple & Siniestro es tu educación para moverte fuerte.
Minimalismo de estilo duro: Los programas de Pavel*
- 5x5x5 Mind Over Muscle: 5 movimientos, 5 repeticiones, 5 días a la semana
- Power To The People: Deadlifts y press de banca o press lateral, hasta 5 días a la semana
- El guerrero desnudo: Flexiones con un brazo y sentadillas con pistola, «engrasando el ritmo» a lo largo del día
- El programa mínimo: Columpios con kettlebell y flexiones turcas, casi a diario
* El diablo, como dice Pavel, está en los detalles. Consulta los libros para ello.
Varios de tus programas más conocidos sólo contienen dos o tres movimientos. ¿Qué beneficio obtendría el culturista moderno o el superviviente del WOD de CrossFit al pasar unas semanas en un programa como ese?
Todo es cuestión de concentración. Las reservas de adaptación de tu cuerpo son limitadas, y el tiempo de entrenamiento también. La comparación con un presupuesto familiar se invita a sí misma. Podrías irte de vacaciones memorables, comprar un sofá o malgastar tus dólares en aparatos, aplicaciones y capuchinos.
Si eliges «A» o «B», tendrás grandes recuerdos o un mueble duradero. Elige «C» y mañana sentirás que no tienes nada que mostrar por tu dinero, porque no lo tienes.
Programas minimalistas como «¡Poder para el pueblo!» o «Kettlebell: Simple & Siniestro» permiten a los levantadores lograr un progreso real y medible. No confunda «minimalista» con «principiante». Un gran número de atletas de potencia de élite entrenan la fuerza con un número limitado de ejercicios. El entrenador Barry Ross puso a Allyson Felix, de 17 años, en el régimen «Power to the People!» de levantamiento de peso muerto y press de banca, y ella corrió un récord mundial de 200 metros.
El instructor maestro de StrongFirst, Doug Nepodal, ha estado entrenando la fuerza del tres veces campeón mundial de jiu-jitsu brasileño Fabio Leopoldo durante cinco años. La mayor parte del entrenamiento consiste en dos ejercicios: el swing con kettlebell y la subida con kettlebell: «Kettlebell: Simple & Siniestro» régimen.
Recuerda: la mayoría de los ejercicios no importan.
A pesar -o quizás debido- a la aparente simplicidad de sus programas, debes haber visto innumerables interpretaciones extrañas de los mismos. ¿Cuál es la importancia del «programa tal y como está escrito» en una época de información ilimitada sobre fitness?
La mayor parte no es información sino ruido. E incluso los materiales de calidad a menudo hacen un flaco favor al lector que no tiene la persistencia necesaria para ceñirse a un sistema de entrenamiento.
Ronen Katz, instructor de StrongFirst y 6º Dan de karate Kyokushin, me contó una parábola. Un aldeano preguntó a un sabio cómo encontrar agua. «Cava 10 metros hacia abajo», fue la respuesta. Unos días después, el aldeano regresó quejándose de que había hecho lo que le habían dicho y no había encontrado agua. El sabio se acercó a echar un vistazo: el aldeano había cavado 10 agujeros, cada uno de un metro de profundidad.
Elige un sistema y cava profundamente en un lugar. Es el único camino hacia el «agua» de tus objetivos.
Muchos escritores de nuestro sitio y otros abogan por ir al fracaso en cada movimiento, o quizás incluso en cada serie. Parece que es más común que nunca, pero usted ha hablado a menudo en contra del fracaso. Explique.
El instructor del Master de StrongFirst, David Whitley, subrayó: «No busques las diferencias en el entrenamiento de la gente fuerte; busca los puntos en común».
Andy Bolton no entrena al fallo. Brad Gillingham no entrena hasta el fracaso. Konstantin Konstantinov no entrena al fallo. Caso cerrado.