Personalice su pre-entrenamiento
Con el aumento de las materias primas disponibles para construir sus propios suplementos a medida, la creación de un producto personalizado para satisfacer sus necesidades nutricionales es completamente posible. Esto es especialmente cierto en el caso de los suplementos pre-entrenamiento. Es probable que la gente busque cosas diferentes cuando se trata de un pre-entrenamiento – por ejemplo, algo que sea más estimulante, o algo más centrado en la bomba. Por otra parte, usted puede estar más centrado en la resistencia o la fuerza – por lo que puede querer hacer su propio pre-entrenamiento según sus necesidades y su actividad.
Cómo hacer su propio pre-entrenamiento
Aquí tiene una guía de los ingredientes clave, las cantidades que debe tomar y cuándo tomarlos para obtener el mejor beneficio posible de su pre-entrenamiento.
Los pre-entrenamientos se pueden clasificar vagamente en dos categorías: basados en estimulantes o no. Normalmente, los pre-entrenamientos basados en estimulantes están diseñados para aumentar el estado de alerta y la concentración mental, mientras que los no estimulantes suelen estar diseñados para aumentar el rendimiento o el bombeo muscular. Es posible adoptar un enfoque integral, pero la opción de cortar y cambiar en función de tus necesidades ese día es lo que hace que los suplementos personalizados sean geniales.
Desglosamos los ingredientes en diferentes categorías para ayudarte a decidir qué funcionará mejor con qué… empezando por los que afectan a la cognición.
CAFEÍNA
El suplemento más popular, con razón, aquí es la cafeína. La cafeína puede ayudar a aumentar el estado de alerta mental y también actuar como estimulante. Sus efectos estimulantes tienden a producirse durante periodos más cortos, por lo que a menudo es necesario alternar la cafeína para conseguir el «subidón». Se ha demostrado que dosis de hasta 200 mg son eficaces para aumentar la concentración mental, pero siempre hay que empezar con una dosis más baja para evaluar la tolerancia1. La cafeína tiene un efecto muy rápido en el cuerpo, por lo que debe tomarse entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio para alcanzar el punto máximo en el momento adecuado.
BITARRATO DE COLINA
La cafeína va muy bien con otros suplementos como el bitartrato de colina, un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor clave. Aumentar los niveles de acetilcolina puede ayudar a mejorar el rendimiento mental, lo que es ideal para aquellos que buscan optimizar su concentración en el gimnasio. La colina debe tomarse a razón de 1g al día para elevar los niveles de neurotransmisores, en 3-4 dosis. Al igual que la cafeína, es importante empezar con dosis bajas de unos 100 mg al día e ir aumentando para evaluar la tolerancia, ya que puede provocar dolores de cabeza2.
MALATE DE CITRULINA
En cuanto a la «bomba muscular», tenemos algunas opciones diferentes, como el malato de citrulina, la trimetilglicina (TMG) y el monoestearato de glicerol. El malato de citrulina se convierte en arginina en el hígado, que es el aminoácido clave en la producción de óxido nítrico (NO). El NO es importante ya que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, incrementando el bombeo muscular. Para optimizar el bombeo, la citrulina puede tomarse en dosis de hasta 8-10 g aproximadamente una hora antes del ejercicio3.
TMG
TMG (también conocida como betaína) ayuda a promover la hidratación celular y esto se ha relacionado con la mejora del rendimiento y también se ha considerado que aumenta el bombeo muscular. La dosis recomendada es de 3 a 6 g diarios divididos en dos dosis4. Aunque esto no lo convertiría técnicamente en un pre-entrenamiento, al igual que la beta-alanina (véase más adelante), no es tanto el momento de este suplemento, sino proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de ella a lo largo del tiempo.
MONOSTEARATO DE GLICEROL
El monoestearato de glicerol tiene la capacidad de aumentar los niveles de agua en la célula, lo que conduce a un aumento de la hidratación y potencialmente un mejor rendimiento en dosis de 5g tomadas con agua, una hora antes del ejercicio.
BETA-ALANINA
La beta-alanina es un producto bien investigado y funciona a través de la amortiguación de los iones de hidrógeno acumulados durante el ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, mejora el rendimiento al evitar la acumulación de hidrógeno y anula los efectos de un entorno cada vez más ácido. La beta-alanina debe consumirse en dosis de 3-6g al día, pero es importante recordar que puede tardar un buen periodo de tiempo en hacer efecto, hasta unas pocas semanas5.
También hay un efecto secundario común en el uso de la beta-alanina, la sensación de picor, que es inofensiva pero molesta. Para evitar los efectos secundarios de la «picazón» asociados a la beta-alanina, se sugiere dividir la dosis en varias dosis más pequeñas a lo largo del día.
Otro potenciador del rendimiento barato y eficaz es el bicarbonato, que puede encontrarse en una forma eficaz en el polvo de hornear normal. Tiene un efecto más inmediato que la beta-alanina, pero funciona de manera similar, para amortiguar el lactato, cuando se toma en una dosis de aproximadamente 0,5 g por kg de peso corporal alrededor de una hora antes del entrenamiento.
TIMING
Para obtener el máximo efecto, considere la posibilidad de tomar los suplementos en momentos ligeramente diferentes debido a la rapidez con que impactan en el cuerpo.
Si se combinan nuestros suplementos de acción más corta, como la cafeína, la beta-alanina, el bicarbonato y el malato de citrulina, en una única mezcla de preentrenamiento, hay que tomarlos entre 45 minutos y una hora antes del entrenamiento. Para mayor comodidad, también podríamos incluir en la mezcla algunos de los otros suplementos, como la TMG, como parte de la dosis diaria necesaria.
Como se mencionó al principio, la gama de productos disponibles, le da la libertad de personalizar su nutrición. Adapte los ingredientes que desea combinar para centrarse en los diferentes aspectos relacionados con su estilo de entrenamiento, el tiempo que entrena y el enfoque principal de sus sesiones. De los ingredientes crudos enumerados, incluso los que tienen efectos similares, actúan a través de vías ligeramente diferentes, de modo que cada uno por derecho propio puede ser una adición eficaz a su propia fórmula de pre-entrenamiento. Permitiéndote asegurar que tus propias fórmulas sean lo más efectivas posible y flexibles a tus necesidades cambiantes.
1: Lorist y Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry y Manore, (2008) Colina: ¿un micronutriente importante para el rendimiento máximo del ejercicio de resistencia?
3: Pérez-Guisado y Jakeman, (2010) El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular.
4: Lee et al, (2010) Efectos ergogénicos de la suplementación con betaína en el rendimiento de fuerza y potencia.
5: Artioli et al., (2010) Papel de la suplementación con beta-alanina en la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio.