Pilates
¿Funciona el Pilates?
Los practicantes de Pilates juran por el método, y en algunos círculos, casi alcanza el estatus de culto. Es cierto que hay muchos beneficios de Pilates, pero algunos de los beneficios, incluso si se producen, no están probados en la investigación. Lo que he hecho aquí es presentar las afirmaciones hechas por los defensores de Pilates y luego presentar objetivamente si hay investigación para apoyar las afirmaciones. Antes de continuar, quiero decir que creo que el Pilates puede ser un gran entrenamiento. Puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y los movimientos en las máquinas pueden ser desafiantes y divertidos. También tiene el potencial de ser un entrenamiento intenso ya que los movimientos son lentos, controlados y deliberados. Remito a Pilates a las personas que (1) buscan una alternativa o un complemento al levantamiento de pesas, (2) pueden necesitar sesiones supervisadas de ejercicios de resistencia o (3) desean un cambio de ritmo y quieren probar algo nuevo.
Las afirmaciones
Las siguientes afirmaciones aparecen en el sitio web de Stott Pilates. Stott Pilates es una versión actualizada de las técnicas originales de Pilates que utiliza principios de ejercicio más modernos. Por ejemplo, en el sitio web de Stott se afirma que hay más ejercicios preparatorios (de calentamiento) que en la obra original de Joseph Pilates. Stott Pilates se enseña ampliamente en los EE.UU. y es representativo del pensamiento contemporáneo de Pilates, por lo que creo que es justo confirmar o disputar las afirmaciones de ese sitio web.
Afirmación #1. Músculos más largos y delgados (menos volumen, más libertad de movimiento)
Se puede aumentar la flexibilidad de los músculos y la sensación física puede ser incluso que se sientan más largos, pero para que los músculos se alarguen, los huesos a los que se unen deben alargarse también, y ningún ejercicio alarga los huesos. En cuanto a los músculos más delgados, el músculo no suele contener mucha grasa, y no hay estudios que demuestren que la grasa que hay se reduce cuando se hace Pilates. De hecho, el ejercicio podría aumentarla. Las investigaciones demuestran que la grasa intramuscular es elevada en los atletas y que se utiliza inmediatamente como combustible durante el ejercicio.
Afirmación #2. Mejora los problemas posturales
En un estudio de tres meses con 47 adultos que practicaron el trabajo de estera de Pilates una vez a la semana durante tres meses, los sujetos informaron de que su postura se sentía mejorada al final del estudio (tal vez el resultado de juntar los omóplatos), pero su altura, que se utilizó para evaluar la mejora postural, no cambió. En una evaluación postural más exhaustiva realizada en un estudio con 24 mujeres que realizaron ejercicios tradicionales con pesas o con la máquina Pilates Reformer durante 12 semanas, los resultados mostraron que ambos grupos respondieron de forma casi idéntica con cambios moderados en la postura. Hay una muestra muy pequeña de estudios sobre la postura y el Pilates, por lo que habría que investigar más antes de hacer una afirmación general de que el Pilates realmente mejora la postura.
Afirmación #3. Aumenta la fuerza del núcleo, la estabilidad y la movilidad periférica
Para medir correctamente la fuerza del núcleo, se debe utilizar la electromiografía. La electromiografía (EMG) es una prueba que mide la actividad muscular y los nervios que controlan los músculos. Es similar a una máquina de electrocardiograma que puede ver en la televisión, sólo que mide la actividad eléctrica de los músculos y no del corazón. Un EMG puede detectar lo activo que está un músculo, y cuando se realiza una prueba antes y después de un estudio, puede detectar si el tratamiento tuvo algún efecto. Localicé un estudio de EMG que medía el efecto de Pilates en tres músculos centrales superficiales: el recto abdominal (el six-pack), los oblicuos externos (los lados del abdomen) y el recto femoral (músculo de la pierna que forma parte de los cuádriceps y se utiliza durante las sentadillas). Estos músculos se analizaron durante cinco ejercicios abdominales de Pilates y se compararon con una contracción general. Los ejercicios de Pilates produjeron valores de EMG comparables y/o superiores a los del crunch general, lo que llevó a los investigadores a concluir que los ejercicios de Pilates en colchoneta probados parecían reclutar los músculos abdominales superficiales a un nivel suficiente para el acondicionamiento. Esta es una buena noticia, ya que el crunch es uno de los estándares de oro de los ejercicios abdominales y otros ejercicios se miden normalmente en comparación con él. Se ha demostrado que el Pilates mejora moderadamente la flexibilidad, por lo tanto, puede mejorar la movilidad periférica (movilidad de las extremidades).
Afirmación #4. Ayuda a prevenir lesiones
No hay evidencia de que Pilates ayude a prevenir lesiones. Se ha demostrado que el Pilates mejora moderadamente la flexibilidad, pero ni siquiera se ha demostrado que la flexibilidad prevenga las lesiones.
Afirmación #5. Mejora la aptitud funcional, la facilidad de movimiento
La aptitud funcional se refiere a cómo la fuerza, la potencia, la resistencia y la flexibilidad afectan a su función durante las actividades de la vida diaria (ir de compras, llevar paquetes, tareas domésticas, etc.). No creo que nadie discuta que fortalecerse puede ayudar a mejorar la función, y el Pilates ciertamente puede mejorar la fuerza, por lo que, por asociación, es razonable sugerir que la práctica de Pilates podría mejorar su funcionamiento diario. Por ejemplo, como resultado del aumento de la fuerza, podrías llevar paquetes y subir escaleras con menos esfuerzo. El único problema es que no existe ninguna investigación que respalde la afirmación de que el Pilates mejora la aptitud funcional. De nuevo, esto no significa que no tenga un efecto, y creo que podría, es sólo que no ha sido estudiado rigurosamente.
Afirmación #6. Equilibra la fuerza y la flexibilidad
No estoy exactamente seguro de lo que significa equilibrar la fuerza y la flexibilidad, pero hay pruebas de que practicar Pilates regularmente puede ayudar a mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad de forma independiente. Una cuestión importante es si el Pilates aumenta la fuerza o la flexibilidad más que otros tipos de ejercicio (por ejemplo, el ejercicio de resistencia tradicional). Sólo un estudio del que tengo conocimiento comparó ambos. En ese estudio, la buena noticia fue que Pilates mejoró la fuerza igual que el ejercicio de resistencia tradicional, y por lo tanto lo que significa es que si usted practica Pilates, puede estar seguro de que su fuerza mejorará (siempre que no sea ya muy fuerte por entrenar regularmente con pesas) y que puede mejorar tanto como si levantara mancuernas.
Afirmación #7. Aumenta la conciencia corporal
La conciencia corporal y el Pilates nunca han sido estudiados. Hay escalas para medir la conciencia corporal, como el Cuestionario de Conciencia Corporal, pero no hay estudios, que yo sepa, que lo hayan utilizado con Pilates. Mi opinión es que sí aumenta la conciencia corporal, porque a medida que la gente empieza a moverse más, sin duda está más en contacto con lo que siente su cuerpo. Y los instructores de Pilates están ciertamente bien entrenados para ayudar a que te concentres en tus músculos mientras realizas los ejercicios. Si no hace nada más, ciertamente te enseña a pensar en cómo están trabajando tus músculos mientras haces los ejercicios. Una pregunta interesante sería si el Pilates tendría un efecto adicional de conciencia corporal en individuos ya condicionados con alta conciencia corporal, o si el efecto, si lo hay, se limitaría a los sedentarios de sofá.
Afirmación #8. Sin impacto, fácil para las articulaciones
El pilates es definitivamente de bajo impacto en lo que respecta a las articulaciones. No hay golpes como en algunas actividades aeróbicas, porque muchos de los ejercicios de Pilates se realizan sobre la espalda o el vientre. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las articulaciones siguen moviéndose bajo tensión, por lo que no está totalmente libre de riesgos. Las personas que tienen artritis u otras condiciones médicas u ortopédicas que limitan la movilidad (artritis de la rodilla, fibromialgia, etc.) deben prestar atención a cualquier síntoma, y el instructor debe ser notificado de antemano de cualquier problema. Hable con su médico si tiene alguna duda o preocupación sobre la seguridad de Pilates para usted.
Reclamo #9. Se puede personalizar para adaptarse a todos, desde los pacientes de rehabilitación hasta los atletas de élite
Hay alguna justificación para el uso de Pilates en la rehabilitación. En un estudio sobre el efecto de Pilates comparado con el tratamiento tradicional en individuos que tenían dolor lumbar, se demostró que había una reducción significativa y similar en la intensidad del dolor y la discapacidad en ambos grupos. Y en otro estudio sobre el dolor lumbar, en el que se compararon los efectos de Pilates con los de la atención tradicional, Pilates fue más eficaz para disminuir el dolor lumbar y la discapacidad. Sin embargo, el número de estudios es muy reducido, por lo que es difícil afirmar la eficacia del Pilates para la rehabilitación. En cuanto a la personalización del Pilates para que se adapte a cada persona, los instructores están capacitados para modificar los ejercicios para satisfacer las necesidades del cliente; la tensión en las máquinas puede ajustarse para satisfacer la fuerza del cliente; y el trabajo de Pilates en la colchoneta puede modificarse para realizar los ejercicios más sencillos. En manos del instructor adecuado, casi todo el mundo debería tener la oportunidad de probar el Pilates.
Afirmación #10. Complementa otros métodos de ejercicio
El Pilates es un ejercicio de resistencia y ciertamente podría utilizarse como alternativa o complemento al levantamiento de pesas tradicional. He conocido a muchos individuos que hacen tanto Pilates como pesas libres. No creo que haya una única respuesta correcta, por lo que le animo a que experimente y vea lo que piensa.
Afirmación #11. Mejora el rendimiento en los deportes (golf, esquí, patinaje, etc.)
El único estudio que pude localizar que aborda el rendimiento deportivo y Pilates fue un estudio sobre el efecto de seis semanas de entrenamiento de Pilates en colchoneta sobre la velocidad del saque de tenis, y los investigadores concluyeron que no había ninguna relación significativa. Se podría argumentar que el Pilates podría mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la fuerza, la potencia y la flexibilidad, pero hay algunos problemas potenciales. Cuando los atletas se entrenan para el deporte, necesitan entrenar específicamente para su deporte (especificidad del entrenamiento). Por ejemplo, un linier se levanta y bloquea explosivamente a un oponente durante un partido de fútbol, por lo que necesita hacer sentadillas explosivas durante su entrenamiento. La mayor parte del trabajo con Pilates es sin carga de peso y en posición supina o prona; esto no se parece en nada a lo que un linier, o la mayoría de otros atletas, hacen para su deporte. Por lo tanto, creo que los pesos libres tienen la ventaja porque se pueden imitar los movimientos atléticos de forma más específica. Por ejemplo, puedes hacer que un golfista se coloque en la máquina de polea alta y realice el movimiento del swing de golf (incluso utilizando el mango de un palo de golf) para entrenar los músculos que trabajan específicamente durante el swing, mientras que esto sería más difícil en una máquina de Pilates. El Pilates podría ciertamente reclutar los músculos del golf, pero no estarías en la postura de un golfista cuando lo hicieras. Pero todo esto son especulaciones. Es necesario realizar estudios de comparación entre el Pilates y los pesos libres para determinar si el Pilates puede mejorar el rendimiento deportivo.
Afirmación #12. Mejora el equilibrio, la coordinación y la circulación
No hay pruebas reales de que Pilates mejore nada de lo anterior. Creo que el equilibrio mejoraría con el entrenamiento adecuado de Pilates, pero también creo que el entrenamiento del equilibrio se puede hacer muy eficazmente con un individuo de pie en el suelo, y también hay dispositivos como tablas de balancín que ayudan al entrenamiento del equilibrio. En cuanto a la circulación, mejora con el ejercicio aeróbico y de resistencia, por lo que es lógico que mejore con Pilates, ya que también es una forma de ejercicio de resistencia, pero no hay estudios que lo demuestren.
Es importante tener en cuenta que aunque muchas de las afirmaciones de Pilates no están fundamentadas, no significa que Pilates no proporcione beneficios. Es sólo que no han sido confirmadas con estudios. Cuando una afirmación se apoya en la investigación, se llama evidencia empírica. Cuando una afirmación se apoya en lo que dicen los individuos al respecto, se llama evidencia anecdótica. No hay muchas pruebas empíricas de los beneficios del Pilates, pero es justo decir que hay muchas pruebas anecdóticas, por lo que te sugiero que lo pruebes si tienes curiosidad.