Planes de dieta para el embarazo: trimestre a trimestre
Si buscas ideas sobre qué comer para tener un embarazo saludable, has llegado al lugar adecuado.
Con la ayuda de nuestra nutricionista Neelanjana Singh, hemos creado planes de comidas semanales para el embarazo que te ayudarán a tener una dieta saludable durante cada trimestre de tu embarazo.
Estos planes de comidas, también llamados planes de dieta para el embarazo o tablas de dietas, incluyen deliciosas opciones vegetarianas o no vegetarianas y platos del norte o del sur de la India. Están elaborados con alimentos que tienen los nutrientes que necesitas en tu etapa de embarazo.
Puedes elegir entre los deliciosos platos propuestos para adaptar aún más el plan de comidas a tus gustos.
Cómo utilizar nuestras tablas de alimentación para embarazadas
Nuestras tablas de alimentación son una guía general para ayudarte a planificar mejor tus comidas semanales. El objetivo es ayudarte a identificar los alimentos que te gustan y que son buenas fuentes de los nutrientes que necesitas en tu etapa de embarazo.
Ten en cuenta que:
- Los planes están hechos con frutas y verduras disponibles en todas las estaciones para que, independientemente de la temporada en la que te encuentres, encuentres en el mercado fuentes de alimentos para los nutrientes que necesitas. Si una fruta o verdura no está disponible para ti, sustitúyela por cualquier otra que esté en temporada y ofrezca los mismos nutrientes.
- Un mismo alimento puede ser fuente de múltiples nutrientes. Por lo tanto, es posible que la misma fuente de alimentos se recomiende en un trimestre para un determinado nutriente, y en otro trimestre para otro diferente. Por ejemplo, las lentejas (dal) son una buena fuente de ácido fólico, ácidos grasos omega 3 y hierro, sobre todo para los vegetarianos.
¿Qué más debo saber?
- Si tiene alguna enfermedad, alergia o sigue un plan de alimentación especial, consulte primero a su médico antes de cambiar su dieta. Si tiene diabetes gestacional, consulte nuestro plan de alimentación para la diabetes gestacional.
- Mientras utilice nuestros planes de alimentación, manténgase hidratada con ocho a 12 vasos de agua al día.
- Durante todo el embarazo, debe limitar su consumo de cafeína. Hemos resaltado las fuentes de cafeína en los planes para ayudarte a controlar la cantidad de cafeína que consumes.
¿Qué plan de dieta para el embarazo es el adecuado para mí?
Como los platos y los hábitos alimenticios de la India son tan diversos, hemos creado un conjunto de planes de comidas diferentes para los indios del norte y los indios del sur. Para cada una de estas dos regiones de la India, hay ocho planificadores para cada trimestre, cuatro planes de alimentación vegetarianos y cuatro no vegetarianos.
Plan de alimentación para el primer trimestre del embarazo (4 – 13 semanas)
Aunque necesita una variedad de nutrientes durante todo el embarazo para mantenerse sana usted y su bebé, hemos seleccionado algunos que son especialmente importantes para el desarrollo de su bebé en el primer trimestre.
Los nutrientes más importantes que necesita durante el primer trimestre son el ácido fólico, el hierro y la vitamina B6.
El ácido fólico protege a su bebé de los trastornos del tubo neural, como la espina bífida, y de otros trastornos de nacimiento, como el paladar hendido.
El hierro es esencial para producir glóbulos rojos sanos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. No tener suficiente hierro puede dejarle cansado y sin aliento. La anemia ferropénica (Hb baja) es común en la India, por lo que este nutriente es importante durante todo el embarazo.
Las náuseas matutinas pueden hacer que te sientas mareada y no puedas comer mucho. Hay pruebas que sugieren que la vitamina B6 puede ayudar a aliviar las náuseas.
Descargue el plan de comidas que más le convenga de las opciones que aparecen a continuación para comer bien en su primer trimestre:
Norte de la India, tablas de dietas vegetarianas
- Primer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 1
- Primer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 2
- Primer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 3
- Primer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 4
Norte de la India, tablas de dietas no vegetarianas
- Primer trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 1
- Primer trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 2
- Primer trimestre, Plan de dieta no vegetariana de la India del Norte 3
- Primer trimestre, Plan de dieta no vegetariana de la India del Norte 4
Tablas de dieta vegetariana de la India del Sur
- Primer trimestre, Sur de la India plan de dieta vegetariana 1
- Primer trimestre, Sur de la India plan de dieta vegetariana 2
- Primer trimestre, Sur de la India plan de dieta vegetariana 3
- Primer trimestre, Plan de dieta vegetariana del sur de la India 4
Tablas de dieta no vegetariana del sur de la India
- Primer trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 1
- Primer trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 2
- Primer trimestre, plan de dieta no vegetariana del sur de la India 3
- Primer trimestre, plan de dieta no vegetariana del sur de la India 4
Planes de dieta del segundo trimestre del embarazo (14 – 27 semanas)
En el segundo trimestre, los huesos de tu bebé están creciendo y también su cerebro. Necesitas mucho calcio y vitamina D para que los huesos crezcan sanos y el omega 3 es esencial para el desarrollo del cerebro de tu bebé.
Otro nutriente que hemos marcado en nuestros planes de comidas para el segundo trimestre es el betacaroteno, una forma de vitamina A que nos ayuda a tener una sangre y una piel sanas.
También hemos seguido destacando los alimentos ricos en hierro, ya que la anemia (Hb baja) es muy común en la India, especialmente entre los vegetarianos.
Descarga entre las opciones de abajo el plan de alimentación que mejor se adapte a tus gustos y descubre cómo incorporar estos nutrientes a tu dieta en tu segundo trimestre:
Norte de la India, tablas de dietas vegetarianas
- Segundo trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 1
- Segundo trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 2
- Segundo trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 3
- Segundo trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 4
Norte de la India, tablas de dietas no vegetarianas
- Segundo trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 1
- Segundo trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 2
- Segundo trimestre, Plan de dieta no vegetariana del Norte de la India 3
- Segundo trimestre, Plan de dieta no vegetariana del Norte de la India 4
Sur de la India, tablas de dieta vegetariana
- Segundo trimestre, Plan de dieta vegetariana del sur de la India 1
- Segundo trimestre, Plan de dieta vegetariana del sur de la India 2
- Segundo trimestre, Plan de dieta vegetariana del sur de la India 3
- Segundo trimestre, Plan de dieta vegetariana del sur de la India 4
Sur de la India, tablas de dieta no vegetariana
- Segundo trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 1
- Segundo trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 2
- Segundo trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 3
- Segundo trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 4
Planes de dieta del tercer trimestre del embarazo (28 – 40 semanas)
En el tercer trimestre, el crecimiento de su bebé se acelerará a medida que gane peso y se prepare para la vida fuera del útero. Debido a esto, te darás cuenta de que estás ganando peso rápidamente. No te preocupes demasiado por los kilos de más, siempre que lleves una dieta equilibrada y saludable. Tu necesidad de energía aumentará a medida que tu bebé vaya acumulando capas de grasa.
La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, que es importante después del parto. Por lo tanto, se recomienda que en el tercer trimestre comas muchos alimentos ricos en vitamina K para que tu cuerpo no esté bajo de este nutriente vital al nacer.
Al igual que en el primer y segundo trimestre, el hierro sigue siendo un nutriente importante en el tercer trimestre para prevenir la anemia. Si tienes anemia y no la tratas, corres un mayor riesgo de tener un parto prematuro.
Descargue los siguientes planes de comidas para saber cómo incorporar estos nutrientes a su dieta en el tercer trimestre:
Norte de la India, tablas de dieta vegetariana
- Tercer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 1
- Tercer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 2
- Tercer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 3
- Tercer trimestre, plan de dieta vegetariana del norte de la India 4
Norte de la India, tablas de dietas no vegetarianas
- Tercer trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 1
- Tercer trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 2
- Tercer trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 3
- Tercer trimestre, plan de dieta no vegetariana del norte de la India 4
Sur de la India, tablas de dietas vegetarianas
- Tercer trimestre, plan de dieta vegetariana del sur de la India 1
- Tercer trimestre, plan de dieta vegetariana del sur de la India 2
- Tercer trimestre, Plan de dieta vegetariana del sur de la India 3
- Tercer trimestre, Plan de dieta vegetariana del sur de la India 4
Tablas de dieta no vegetariana del sur de la India
- Tercer trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 1
- Tercer trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 2
- Tercer trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 3
- Tercer trimestre, Plan de dieta no vegetariana del sur de la India 4
¿Debo tomar suplementos para complementar una dieta saludable en el embarazo?
Consumir una dieta variada y saludable es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan. A menudo, también es más fácil que su cuerpo absorba los nutrientes vitales a través de los alimentos, en lugar de hacerlo a través de los suplementos.
Sin embargo, incluso la más saludable de las dietas necesita un impulso de los suplementos durante el embarazo. Así que no dejes de tomar los suplementos que te haya recetado tu médico.
En el primer trimestre, todas las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento de ácido fólico. En el segundo y tercer trimestre, su médico le pedirá que tome suplementos de hierro y calcio. La frecuencia con la que necesitará pastillas de calcio y hierro dependerá de su historial de salud y de sus preferencias dietéticas, como por ejemplo si es vegetariana o no.
En función de los resultados de sus análisis de sangre al principio del embarazo, su médico también podría pedirle que tome un suplemento de vitamina D. Aunque el cuerpo obtiene la vitamina D de forma natural a través de la luz solar, muchas mujeres de la India tienen una carencia de este nutriente vital que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.