Preparación de comidas para ganar peso: Herramientas, recetas y consejos de los profesionales
¿Ha estado luchando para ganar masa y cumplir con sus objetivos de calorías? La preparación de comidas es una de las mejores maneras de organizar tu dieta, hacerte responsable y cumplir con la consistencia – ayudándote a lograr los resultados finales, más rápido. Pero si eres nuevo en este estilo de alimentación, puede parecerte una empresa enorme. Para ayudarle a sacar el máximo provecho de su dieta de construcción de músculo, aquí está su guía paso a paso para la preparación de comidas para el aumento de peso, junto con consejos de los profesionales, recetas sencillas y herramientas de planificación.
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Cómo ganar peso y construir músculo
La ganancia de peso se logra típicamente comiendo un exceso de calorías – también conocido comúnmente como una dieta de aumento de volumen. Sin embargo, los tipos de alimentos que elijas, tu rutina de entrenamiento y tu estilo de vida pueden determinar si el peso que ganas es músculo o grasa. Típicamente, el crecimiento muscular es el enfoque de las dietas de aumento de peso, por lo que vamos a centrarnos principalmente en esto como el objetivo principal para su preparación de comidas de aumento de peso.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que ganar músculo a menudo también significa un poco de ganancia de grasa – y la cantidad en que esto ocurre puede variar de una persona a otra. Sin embargo, con la mentalidad y el enfoque correcto, puede inclinar las probabilidades de ganancia de músculo más a su favor y minimizar la ganancia de grasa potencial.
Aquí hay dos pasos clave a seguir antes de empezar cualquier tipo de dieta a granel.
- Aprende cómo funciona el crecimiento muscular
- Descubre cuántas calorías necesitas para ganar peso
Una vez que hayas dominado los fundamentos de este tipo de dieta, puedes empezar a planificar tu estrategia definitiva de preparación de comidas en torno a los mejores alimentos y recetas para satisfacer tus necesidades únicas de nutrición y fitness.
La mejor dieta para la construcción de músculo
La mejor dieta para usted va a ser una compuesta por alimentos que disfrute comer y que le permitan alcanzar sus objetivos diarios de calorías y macros. Además, optar por opciones más nutritivas en lugar de calorías vacías puede apoyar el crecimiento muscular de diferentes maneras.
Macros para construir músculo
La forma más fácil de equilibrar su nutrición y calorías de una sola vez es aprendiendo a contar sus macros diarias.
Los macros o macronutrientes son de donde provienen todas tus calorías, y cada tipo impacta el crecimiento muscular de manera diferente. Los tres tipos de macros en su dieta incluyen: proteínas, carbohidratos y grasas.
La proteína es la macro más esencial para ganar masa magra, ya que es el bloque de construcción para todo su tejido muscular. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas es a menudo necesaria para promover el crecimiento muscular y aumentar su masa magra.
Segundo a la proteína, los carbohidratos tienen algunos beneficios para alimentar sus entrenamientos y apoyar la recuperación muscular. La forma de almacenamiento de los carbohidratos (glucógeno) se almacena en sus músculos para un rápido acceso a la energía. Además, los hidratos de carbono provocan una respuesta de la insulina que favorece el aumento de peso. Por lo tanto, se recomienda comer muchos carbohidratos para apoyar sus entrenamientos de levantamiento de pesas y las necesidades de calorías más altas.
Por último, la grasa es una fuente de energía de larga duración y una manera fácil de añadir calorías a su plato sin demasiado volumen. Esto se debe a que la grasa proporciona el doble de calorías por gramo que las otras dos macros. Sin embargo, comer demasiada grasa puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa en un exceso de calorías. Por ello, se recomienda mantener un consumo moderado de grasas y obtener más calorías de los carbohidratos y las proteínas.
Aprende a contar las macros para ganar peso.
Los mejores alimentos para ganar músculo
Además de una dieta equilibrada en cuanto a macros, incluir más opciones de alimentos de calidad tiene algunos beneficios. Las frutas y verduras densas en nutrientes proporcionan nutrientes clave para el funcionamiento diario, la recuperación y la salud en general. Las grasas saludables tienen menos probabilidades de almacenarse como grasa corporal y proporcionan beneficios para la salud del corazón. Las proteínas magras te permiten cargarte de aminoácidos y nutrientes de calidad sin grandes cantidades de grasas saturadas. Además, algunas investigaciones sugieren que un volumen limpio – centrándose en más alimentos saludables y enteros, puede ayudar a minimizar el aumento potencial de grasa (1).
Aquí están los mejores alimentos para ganar músculo.
Cómo preparar las comidas para ganar músculo
Ahora que ha determinado sus objetivos de calorías y macros, así como los mejores alimentos para añadir a su rutina de preparación de comidas, puede comenzar a curar su plan de comidas definitivo para ganar músculo.
La preparación de comidas es realmente sólo el arte de planificar y preparar algunas o todas sus comidas por adelantado. Usted debe comenzar por elegir qué día de la semana quiere cocinar y para qué comidas Mucha gente encuentra que los domingos o los lunes funcionan bien para los días de cocina, o puede dividirlo y cocinar más de un día a la semana. A continuación, utilice los siguientes pasos y consejos para construir su preparación semanal de comidas.
Antes de empezar, determine cuántos días a la semana quiere cocinar/preparar alimentos y para qué comidas específicas.
Paso 1: Horario de las comidas y planificación del menú
Entender qué alimentos comer y cuándo puede ser un factor determinante de su éxito en la ganancia de masa magra. El horario de las comidas es importante para el músculo debido a lo siguiente:
- Comer con más frecuencia puede ayudarle a obtener más calorías a lo largo del día (2).
- Distribuir la ingesta de proteínas puede ayudarle a absorber más de las proteínas que come (3).
- Las comidas previas y posteriores a los entrenamientos pueden ayudarle a sacar más partido a sus entrenamientos y a su recuperación (4).
Para asegurarse de que saca el máximo partido a su preparación, puede ser útil establecer un menú semanal por adelantado. Puedes adaptarlo al entrenamiento de cada día y establecer los horarios de cada comida a lo largo del día.
- Comienza con recetas para conocer los macros de tus comidas por adelantado y poder construir un menú basado en tus necesidades nutricionales. (vea abajo más de 40 recetas de preparación de comidas que puede utilizar).
- A continuación, tome un calendario semanal y escriba todas sus comidas para cada día y hora a lo largo del día. También puede anotar el tipo de entrenamiento para ese día, así como a qué hora se entrena.
- Anota todos los ingredientes necesarios para las recetas de la semana para elaborar tu lista de la compra.
- ¡No te olvides de incluir aperitivos, bebidas y postres! Incluso puedes programar una comida trampa planificada.
Aquí tiene una plantilla de planificación de comidas que puede utilizar para trazar su menú de alimentación para cada semana.
Comidas antes y después del entrenamiento
Los días de levantamiento requerirán más carbohidratos y calorías que los días de descanso – esto se puede lograr fácilmente utilizando pequeños aperitivos o comidas añadidas alrededor de su ventana de entrenamiento.
Trate de hacer una comida unas horas antes de cada entrenamiento – esto debe incluir una comida sana y equilibrada con un montón de carbohidratos y una buena cantidad de proteínas. Si está entrenando a primera hora de la mañana o quiere añadir un pequeño tentempié antes del gimnasio, considere los carbohidratos de acción rápida y los azúcares simples para alimentar su sesión de levantamiento pero sin destrozar su sistema digestivo, como una bebida deportiva, leche con chocolate o una pequeña magdalena.
Para después del entrenamiento, querrá cargarse de carbohidratos rápidos y proteínas y mantener la grasa moderadamente baja para permitir una absorción más rápida. Piense en arroz blanco y pollo, batidos de proteínas, leche con chocolate, o queso cottage y fruta.
Paso 2: Cocinar
La preparación de comidas requiere cierto nivel de cocción, y no hay manera de evitarlo (a menos que opte por una empresa de entrega de comidas a domicilio para cocinar toda su comida). Estos son algunos consejos para aprovechar al máximo su tiempo en la cocina:
- Sea realista consigo mismo en lo que respecta a sus habilidades culinarias y elija recetas que se sienta cómodo ejecutando. Recuerde que va a pasar una buena parte de su tiempo cocinando la mayor parte de la comida de la semana.
- Utilice la cocina por lotes para reducir el tiempo en la cocina y obtener más porciones. Esto incluye platos grandes de una sola olla como el chili, la lasaña, los pilafs y otras recetas que pueden hacerse a granel y repartirse a lo largo de la semana.
- Cocine alimentos similares a la vez y cambie los sabores con diferentes condimentos y salsas. Por ejemplo, añadir todas las proteínas y verduras a una sartén, cubrirlas con sus diferentes condimentos y cocinarlas juntas.
- Reutiliza guarniciones sencillas como el puré de patatas dulces, el arroz y la ensalada para más de una comida.
Paso 3: Recalentar
Parte de preparar con antelación también significa hacer recetas que funcionen bien para las sobras y recalentar. Algunos platos funcionan muy bien para esto, mientras que otros no aguantan. Además, aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta antes de empezar a cocinar:
- Asegúrese de elegir contenedores de preparación de comidas que funcionen para sus necesidades únicas – incluyendo el tamaño de las porciones, la compatibilidad con el microondas o el horno, y lo fácil que son para viajar y limpiar.
- También querrá pensar en las opciones que tiene para recalentar o si el recalentamiento es incluso una opción. ¿Dónde va a comer su comida preparada y qué equipo está disponible?
- ¿Necesita viajar con su comida, y si es así cómo la mantendrá fría y fresca?
Además, recalentar la comida es todo un arte. Hay algunas cosas que puede probar para que las sobras sepan menos «sobrantes» y más inspiradas. Pruebe algunas de las siguientes ideas para mejorar su preparación de comidas:
- Caliente la comida en el horno o en la estufa siempre que sea posible para evitar que las proteínas se sequen y que las verduras estén bien crujientes.
- Después de calentarla y cuando esté lista para comer, utilice una sal de acabado para abrir los sabores
- Utilice hierbas frescas o cítricos para espolvorear por encima después de recalentarla.
- Empaqueta todas las salsas y guarniciones a un lado.
Paso 4: Porcionar los alimentos y hacer un seguimiento de la ingesta
También es una buena práctica hacer un seguimiento de tu ingesta diaria utilizando una app de seguimiento de alimentos. De esta manera, obtendrás un cálculo preciso de cuántas macros y calorías estás consumiendo cada día y, en promedio, cada semana. También es útil para tener en cuenta cualquier alimento inesperado que se cuele en tu dieta, ¡lo cual está casi garantizado!
Además, el uso de porciones precisas de alimentos es una gran manera de asegurarse de que está siguiendo su ingesta con precisión. Considere la posibilidad de conseguir una balanza de alimentos para pesar sus porciones de proteína, o utilice tazas y cucharas de medición cuando cocine para tener en cuenta las calorías de cada ingrediente.
41 recetas de preparación de comidas para ganar músculo
Aquí hay algunas recetas fáciles y macro equilibradas para añadir a su preparación de comidas semanal. Cada receta es alta en proteínas, hecha con ingredientes simples, y no te hará sudar en la cocina durante horas. Prueba algunos de estos platos o utilízalos como inspiración para tus propias creaciones.
10 recetas para preparar el desayuno
- Frittata de claras de huevo
- Burritos para preparar el desayuno
- Tostadas de salmón
- Huevos benedictinos con salmón
- Tostadas francesas ricas en proteínas
- Pollo con proteínas y gofres
- Tazón de avena con mantequilla de cacahuete y chocolate
- Sándwich de huevo y pesto
- Cazuela para el desayuno
- Parfait de yogur con proteínas
10 comidas preparadas Recetas
- Sándwich de pollo al pesto a la parrilla
- Pimientos rellenos de pavo
- Bowl de fideos con camarones tailandeses
- Bowl de fajita de bistec a la plancha
- Bowl de sushi de atún picante
- Asiático Wraps de lechuga de pavo
- Pollo con piña teriyaki
- Cabobs de filete
- Rollos de camarones al estilo de Nueva Inglaterra
- Tazón de granos de salmón
10 recetas para preparar cenas
- Tamarindo-Nachos de filete al chipotle
- Salmon Stir-fried Noodles
- Pasta cremosa de atún Ahi
- Giros de filete
- Pad Thai de calabaza y pollo
- Albóndigas de pavo con miel y Sriracha
- Tacos de pescado con costra de coco
- Saludable boloñesa
- Cerdo tirado al estilo Lean
- Salmon Chowder
6 Snacks ricos en proteínas Recetas
- Batido de proteínas de sandía con fresas
- Ensalada de huevo con aguacate
- Ensalada de pollo al curry
- La mejor ensalada de atún ahi con aguacate Ensalada
- Aguacate relleno de gambas
- Tostadas de boniato con pollo a la barbacoa
Obtén aún más ideas de aperitivos ricos en proteínas que no requieren cocción.
5 recetas de postres ricos en proteínas
- Tarta de queso proteica al estilo de Nueva York
- Tazón de quinoa para tarta de manzana
- Brownies de judías negras
- Tarta de lava de chocolate. Pastel de lava
- Pudín de calabaza y chía
Plan de comidas para ganar músculo
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O echa un vistazo a nuestros planes de comidas listas para comer, planificadas y preparadas por expertos chefs y nutricionistas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.