¿Qué es la resistencia cardiorrespiratoria y cómo puedes mejorarla?
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Además de una mayor fuerza y una musculatura más definida, un objetivo de fitness por el que merece la pena luchar es una mayor resistencia cardiorrespiratoria. Quizá lo conozcas simplemente como «resistencia». En cualquier caso, es una habilidad que puede mejorar su rendimiento en casi cualquier esfuerzo atlético, permitiéndole ejercitarse más duro y durante más tiempo – y alcanzar sus objetivos más rápidamente.
Sin embargo, si apenas puede correr una milla sin desplomarse, no se estrese. Al igual que con cualquier otra habilidad de acondicionamiento físico -como el desarrollo de la fuerza, la mejora de la potencia explosiva o la mejora de la flexibilidad- puede mejorar su resistencia cardiorrespiratoria con las actividades cardiovasculares y el régimen de entrenamiento adecuados. A continuación te explicamos cómo puedes hacerlo y qué significa exactamente este término.
¿Qué es la resistencia cardiorrespiratoria?
«La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. Cuanto más eficiente y eficaz sea su cuerpo para hacer eso, más tiempo podrá mantener una actividad física vigorosa, y más en forma estará.
Resistencia cardiorrespiratoria frente a resistencia cardiovascular
Estos dos términos se utilizan a menudo indistintamente, y aunque ambos se relacionan con la duración y la intensidad de la actividad física, son ligeramente diferentes.
La resistencia cardiorrespiratoria incluye el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones, mientras que la resistencia cardiovascular sólo incluye el corazón y los vasos sanguíneos, dice William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
«La resistencia cardiovascular está relacionada con la función cardiorrespiratoria, ya que la sangre es la que transporta el oxígeno», explica. «Pero tiene que ver más con la capacidad de los músculos cardíacos de disparar repetidamente y con fuerza». El sistema cardiorrespiratorio, por su parte, también abarca el intercambio de gases que se produce entre el corazón y los pulmones, dice Kelley.
Si necesitas un truco para recordar la diferencia entre ambos, desglosa las palabras. Vascular se refiere a los vasos -en este caso, los vasos sanguíneos- y respiratorio se refiere al sistema de respiración -también conocido como los pulmones.
¿Por qué es importante la resistencia cardiorrespiratoria?
Aumentar tu resistencia es clave para mejorar tu estado físico general. «Cuanto mayor sea tu resistencia cardiorrespiratoria, más tiempo y con más fuerza podrás esforzarte durante un entrenamiento o una prueba deportiva», afirma Thieme. Esto ayuda con las actividades cardiovasculares tradicionales -como correr una 10K o montar en bicicleta- permitiéndote llegar más lejos, más rápido.
Pero también te da una ventaja en otros tipos de entrenamientos. «Si estás haciendo HIIT, por ejemplo, significa ser capaz de sostener una mayor intensidad de ejercicio antes de que la fatiga empiece a hacer mella en el rendimiento», dice.
Una buena resistencia cardiorrespiratoria y cardiovascular también es útil con ciertos tipos de entrenamientos de fuerza, como el entrenamiento en circuito, donde la resistencia es importante. «En general, se traduce en una mayor capacidad de ejercicio», dice Thieme. «Y cuanto mayor sea tu capacidad de ejercicio, más calorías quemarás y más grasa eliminarás.»
Y más allá de la mejora de la forma física y de un físico más delgado, una mayor resistencia cardiorrespiratoria también puede conducir a un corazón más fuerte y saludable, lo que según Thieme es «enormemente importante para la longevidad y la calidad de vida.»
¿Cuál es la mejor manera de mejorar la resistencia cardiovascular?
Si quiere poner a prueba su resistencia cardiorrespiratoria y cardiovascular, empiece por realizar una actividad aeróbica. Esto incluye cualquier ejercicio o entrenamiento que dependa de los sistemas respiratorio (pulmones) y circulatorio (corazón) para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan para producir energía. Piense: carreras de distancia y entrenamiento a intervalos, no levantamiento de pesas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan lo siguiente como cantidad mínima de ejercicio para los adultos: dos entrenamientos de fuerza y 2.5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (ejercicio constante, como la carrera de fondo) o 1 hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad (entrenamiento por intervalos, como el HIIT) a la semana.
Si acaba de empezar a ponerse en forma, limítese al ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. Pero si ya ha construido una sólida base de fitness y tiene poco tiempo para hacer ejercicio, sus entrenamientos de cardio deben hacer hincapié en el entrenamiento a intervalos.
De cualquier manera, «se ha demostrado que tanto el ejercicio de estado constante como el entrenamiento a intervalos conducen a aumentos similares en la resistencia cardiorrespiratoria», dice Thieme.
¿Cuáles son algunos ejercicios cardiorrespiratorios?
La carrera de fondo y el ciclismo son los ejemplos clásicos de ejercicios cardiorrespiratorios. Otros buenos ejercicios y actividades cardiovasculares son la natación, el baile, subir escaleras, la pliometría, saltar la cuerda, la calistenia y cualquier deporte que implique sesiones repetidas de actividad intensa, como el fútbol, el baloncesto, el tenis y el lacrosse. También existe el HIIT, también conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
«Independientemente de si decide seguir el ejemplo de la tortuga o de la liebre, la clave es elegir una actividad que le guste hacer; después de todo, no importa cuál sea su objetivo, la constancia es lo que le hará cruzar la línea de meta.»