¿Qué quesos son bajos en FODMAP? (Bajo en Lactosa)
La buena noticia es que la dieta baja en FODMAP no es una dieta sin lácteos y puede disfrutar de queso bajo en FODMAP. Sin embargo, hay que evitar los quesos que contienen altas cantidades de lactosa. Esto significa que el truco es elegir quesos naturalmente bajos en lactosa y controlar el tamaño de las porciones.
Tipos de quesos
¿Sabías que el queso natural y curado contiene normalmente menos de 0,5g de azúcar? Durante el proceso de fabricación, la mayor parte de la lactosa con alto contenido en FODMAP se elimina con el suero (1). La pequeña cantidad de lactosa que queda en la cuajada se transforma en ácido láctico cuando el queso madura (1). Esto significa que los quesos curados sólo contienen cantidades muy pequeñas o mínimas de lactosa por porción (1). Entre los quesos curados se encuentran el Cheddar, el Camembert, el Cheshire, el Pecorino, el Suizo, el Brie, el Azul, el Harvati o el Parmesano. Estas son opciones de quesos bajos en FODMAP y normalmente son bien tolerados por las personas con intolerancia a la lactosa.
La siguiente categoría de quesos son los quesos frescos sin madurar y estos suelen tener niveles de lactosa inferiores a 5 gramos (1). Estos quesos no madurados no pasan por un largo proceso de envejecimiento, lo que significa que no toda la lactosa de la cuajada se convierte en ácido láctico (1). Los quesos de esta categoría son el Colby, el Edam, el Halomi, el Cottage Cheese, el Feta o el Cream Cheese. La mayoría de estos quesos siguen estando clasificados como quesos bajos en FODMAP o tienen tamaños de porción bajos en FODMAP, sin embargo, tendrá que vigilar el tamaño de sus porciones.
Por último, tenemos los alimentos de queso procesado y para untar. Estos se elaboran fundiendo queso natural y añadiendo después productos lácteos como suero o leche (1). Estos productos contienen niveles más altos de lactosa y pueden ser altos en FODMAP (1).
Cómo elegir queso bajo en FODMAP
El contenido de lactosa es importante a la hora de elegir queso bajo en FODMAP. Hay una forma rápida y sencilla de comprobar cuánta lactosa hay en el queso mirando el panel nutricional de la etiqueta del queso. El azúcar del queso es la lactosa, lo que significa que cuanto menor sea la cantidad de azúcar, menos lactosa contendrá el queso. Este truco sólo funciona para el queso, ya que otros productos que contienen lactosa, como la leche o el yogur, pueden tener azúcares añadidos.
De la siguiente tabla se desprende que la aplicación Low FODMAP de la Universidad de Monash recomienda tamaños de porción de queso que contengan menos de 1g de lactosa por porción. Esto significa que cuando lea las etiquetas busque quesos que contengan 1g o menos de lactosa por porción.
Opciones de queso bajo en FODMAP & Tamaños de las porciones
¿Está listo para encontrar un delicioso queso que añadir a su dieta baja en FODMAP? Le tenemos cubierto con una variedad de opciones de queso bajo en FODMAP. La siguiente tabla ha sido recopilada a partir de la información de la aplicación de la Universidad de Monash de bajo FODMAP, así como de la base de datos NUTTAB de Food Standards Australia New Zealand y de la base de datos de nutrientes naturales del USDA.
| Contenido de lactosa en el queso | ||
|---|---|---|
| Queso bajo en FODMAP | Lactosa por 100g | Tamaño recomendado de la porción |
| Queso azul | 0 – 0.5 | No se ha probado pero se considera bajo en FODMAP con 40g |
| Queso de Camembert | 0,1g – 0.46 | Bajo FODMAP servir 40g |
| Queso de Cheddar | 0,1g – 0,48 | Bajo FODMAP servir 40g |
| Queso de Cheshire | 0.0g | No se ha probado pero se considera bajo en FODMAP con 40g |
| Queso blando, blanco, recubierto de moho (brie & camembert) | 0.1g – 0,46g | Bajo FODMAP servir 40g |
| Queso Colby | 0,1g – 0.69g | Bajo FODMAP servir 40g |
| Requesón cremoso | 1,9g – 2,67g | Bajo FODMAP servir 40g (2 cucharadas). Algunos requesones pueden tener menos lactosa que otros, así que comprueba las etiquetas. Las porciones más grandes contienen FODMAPS moderados. |
| Queso Feta (leche de vaca o de oveja&) | 0,1g a 4,09 | Servicio bajo en FODMAP 40g (Ver nota abajo sobre los niveles de lactosa) |
| Queso estilo pecorino | 0.2g | Servicio bajo en FODMAP 40g |
| Queso suizo | 0,0g – 0.1g | Bajo FODMAP servir 40g |
| Harvati | 0,1g | Bajo FODMAP servir 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Bajo FODMAP servir 40g |
| Queso Manchego | 0,1g | Bajo FODMAP servir 40g |
| Estilo Romano | 0,2g – 0.73g | No se ha probado pero podría considerarse bajo en FODMAP |
| Queso Mozzarella | 0,1g – 1.0g | Servicio bajo en FODMAP 40g |
| Parmesano | 0,0 – 0,07 | No se ha probado pero se considera bajo en FODMAP. Porción sugerida 40g. |
| Queso FODMAP moderado | ||
| Queso Edam | 0,0g – 1.43g | No se ha probado, pero dependiendo del nivel de lactosa del producto y del servicio podría contener FODMAPs moderados |
| Queso de nata | 2,5g – 3,76 | Bajo FODMAP a 2 cucharadas. FODMAP moderado a 80g |
| Queso Gouda | 0g – 2,22g | No se ha probado, pero dependiendo del nivel de lactosa del producto y del servicio podría contener FODMAP moderado |
| Haloumi | 1.8g | Bajo FODMAP servir 40g, Moderado FODMAP a 60g |
| Queso Fresco | 2,98g | Bajo FODMAP servir 40g, Moderado FODMAP servir 120g |
| Queso Fresco (bajo en grasa) | 2.9g | Bajo FODMAP servir 2 cucharadas, Moderado FODMAP servir 3 cucharadas |
| Ricotta | 0,27 – 2.0g | Bajo FODMAP 40g, FODMAP moderado a 120g |
(Datos extraídos de: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Nota sobre el contenido de lactosa del queso feta
Hubo una discrepancia en los niveles de lactosa para el queso feta entre la base de datos de Estados Unidos y la de Australia/Nueva Zelanda. El queso feta aparece con un contenido de 0,1g de lactosa por 100g en la base de datos de Australia/Nueva Zelanda y 4g de carbohidratos (lactosa) por 100g en la base de datos del USDA. La diferencia en los niveles de lactosa podría deberse a los procesos de fabricación. Por ello, se recomienda comprobar la etiqueta nutricional antes de comprar el queso feta y ajustar el tamaño de la porción según sea necesario.