Simples cambios de patatas: Cómo sustituir las patatas en las recetas para reducir los carbohidratos y las calorías

admin 0 Comments Articles

Simples cambios de patatas: Cómo sustituir las patatas en las recetas para reducir los carbohidratos y las calorías

Las patatas blancas tienen mala fama en el mundo de la nutrición, y aunque parte de ella está justificada, no todo son malas noticias. Siempre que se les deje la piel, son una buena fuente de fibra, y son una excelente fuente de vitaminas B6 y C, con tres veces más potasio que un plátano.

Pero una patata normal -sin aderezos, no frita- puede superar las 300 calorías, con el equivalente en carbohidratos de cinco rebanadas de pan. Y lo que es peor, las patatas blancas tienen un alto índice glucémico, lo que significa que pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y se desplomen rápidamente, lo que no es bueno si está intentando perder peso, frenar el hambre o mantener unos niveles de energía constantes.

Mucha gente recurre a las patatas dulces como una alternativa más baja en calorías y más respetuosa con la figura, pero la realidad es que, onza por onza, las patatas dulces tienen más azúcar, carbohidratos y calorías que las patatas blancas normales. Sin embargo, tienen un menor impacto glucémico, lo que significa que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, y pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Así que si estás intentando reducir los carbohidratos y las calorías y buscas algo que sustituya a este favorito con almidón, aquí tienes cuatro cambios de patatas con entre un 40 y un 60 por ciento menos de calorías y hasta un 70 por ciento menos de carbohidratos, además de recetas para cada uno.

Coliflor (por 3,5 onzas: 25 calorías, 5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar).

La coliflor es probablemente el sustituto de la patata más utilizado, con innumerables variaciones de puré de coliflor en lugar de puré de patatas. La fórmula típica es coliflor fresca o congelada, cocida al vapor o asada hasta que se ablande, y batida o mezclada hasta que quede cremosa. A continuación, sólo hay que mezclar los condimentos cremosos que se deseen, desde una pizca de mantequilla hasta una crema agria ligera o un yogur griego natural, y añadir cebollino (opcional) y un poco de queso (también opcional).

La coliflor también puede cocinarse ligeramente al vapor o escaldarse y utilizarse en lugar de las patatas en cualquier receta de ensalada de patatas.

Los nabos (por 3,5 onzas: 28 calorías, 6 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar).

Los nabos tienen una textura similar a la de las patatas, y se pueden cortar en rodajas para hacer «patatas fritas» al horno (mi favorito son las patatas fritas de nabo con parmesano y trufa, ver receta más abajo), en dados para hacer patatas fritas, o asadas y en puré. También funcionan bien en sopas, guisos y recetas de cocción lenta.

Rutabaga (por 3.5 onzas: 36 calorías, 8 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar).

Tienen más azúcar que los otros intercambios de patatas, pero siguen teniendo menos de la mitad de calorías que las patatas o los boniatos. Los colinabos son muy similares a los nabos; de hecho, se originaron como un cruce entre la col y los nabos. Los nabos suelen tener la carne y la piel de color marfil con una tapa púrpura, mientras que los colinabos suelen ser más grandes y pueden ser marrones, amarillos o blancos con la carne más amarilla. Ambos pueden sustituirse en la mayoría de las recetas.

Los colinabos pueden cortarse en dados y asarse, hornearse o asarse y luego hacerse puré, o añadirse a sopas, guisos y estofados. O pruebe los colinabos crudos en rodajas finas en las ensaladas.

El apio, también conocido como raíz de apio (por 3,5 onzas: 42 calorías, 9 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar).

He comido puré de apio en restaurantes antes, pero tengo que admitir que nunca me había fijado en la raíz de apio en el departamento de productos antes de investigar esta columna. No es una verdura especialmente bonita, con una piel dura y marrón y unas raíces enmarañadas a la vista, pero al pelar la gruesa piel exterior se encuentra una carne suave de color marfil con un sabor a nuez y tierra (rocíela con zumo de limón para evitar que se oscurezca). La raíz de apio puede asarse y hacerse puré, o rallarse cruda y añadirse a las ensaladas.

Prueba estas recetas de alternativas con menos carbohidratos y calorías a las tradicionales guarniciones de patatas:

Si te gusta el aceite de trufa, te encantarán estas patatas fritas: siempre son un éxito entre nuestros amigos.

Patatas fritas con parmesano y trufa

Para 4 raciones

• 1 libra de nabos
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1/4 de cucharadita de sal marina
• 1/4 de cucharadita de pimienta
• 1 cucharada de aceite de trufa (o aceite de oliva aromatizado con trufa)
• 1 cucharada de aceite de trufa.aceite de oliva con sabor a trufa)
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado

Paso a paso

1. Precalentar el horno a 425 grados

2. Forrar una bandeja de horno con un trozo de papel de aluminio y engrasar ligeramente.

3. Pelar los nabos y cortarlos en bastones del tamaño de una patata frita, de aproximadamente media pulgada por cuatro pulgadas.

4. Cocer al vapor ligeramente para ablandarlos.

5. Colóquelos en un bol grande y mézclelos con aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén bien cubiertos.

6. Extiéndalos en la bandeja de horno preparada.

7. Hornee hasta que el interior esté tierno y el exterior esté crujiente y dorado; unos 20 minutos.

8. Mézclelos con aceite de trufa y parmesano y hornéelos otros dos o tres minutos

9. Servir inmediatamente.

Lo mejor de Molly Kimball: La columnista de nutrición Molly Kimball estará de vacaciones hasta el 6 de agosto. Mientras está ausente, repasamos algunos de sus mejores…

*****

Este cremoso plato de acompañamiento del chef Matt Farmer, de Apolline en Magazine Street, tiene un tercio de los carbohidratos del puré de patatas tradicional.

Puré de raíz de apio

Hace de 8 a 10 porciones

• 3 tazas de leche descremada
• 3 tazas de agua
• 3 libras de raíz de apio, pelada y cortada en cubos de una pulgada
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• 1/2 taza de crema agria (normal o light)
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/2 de pimienta recién molida

Paso a paso

1. Llevar la leche y el agua a ebullición en una cacerola grande a fuego medio.

2. Bajar el fuego a lento y añadir la raíz de apio y cocinar hasta que esté tierna, unos 30 minutos.

3. Reservar media taza del líquido de cocción.

4. En un procesador de alimentos, añadir la raíz de apio colada, la mantequilla, la crema agria, la sal y la pimienta.

5. Licuar hasta que quede suave usando un poco del líquido de cocción reservado si es necesario.

Por porción: 130 calorías, 3 gramos de grasa, 1,8 gramos de grasa saturada, 240 mg de sodio, 12 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar, 4 gramos de proteínas.

*****

Este rosti, que es similar a un latke de patata, es de Kim Kringlie, chef y copropietario de The Dakota en Covington. Se hace en una torta del tamaño de una sartén, lo que puede ser un reto para voltear. Si lo desea, hágalo en pequeños pasteles individuales.

Rutabaga &Rosti de calabacín

Hace de 4 a 6 raciones

• 1 calabacín mediano, cortado por la mitad y en rodajas finas
• 1 cebolla Vidalia pequeña, cortada por la mitad y en rodajas finas
• 1 cucharada de sal kosher
• 1 colinabo grande, pelado y rallado
• 1 huevo
• 2 cucharadas de harina para todo uso
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de perejil picado
• 1 cucharadita de eneldo fresco picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Paso a paso

1. Colocar los calabacines y las cebollas en rodajas en un colador y sazonar con sal.

2. Dejar reposar 30 minutos para eliminar la humedad.

3. Añadir el colinabo rallado a los calabacines y las cebollas.

4. Colocar en una toalla o estameña y escurrir el exceso de humedad.

5. En un bol grande, mezclar el huevo y la harina.

6. Añadir el calabacín, el colinabo, la cebolla, el pimiento, el perejil y el eneldo. Mezclar bien.

7. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente de 10 pulgadas.

8. Añadir la mezcla de verduras y saltear por ambos lados hasta que estén tiernas y doradas.

9. Retirar de la sartén y cortar en cuñas.

10. Para dar la vuelta a la torta grande dentro y fuera de la sartén, asegúrese de que la parte inferior de la torta se afloja, a continuación, poner un plato sobre la parte superior y mantenerlo en su lugar mientras se da la vuelta.

Por porción: 140 calorías, 6,5 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 490 mg de sodio, 18 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar, 4 gramos de proteínas.

*****

Lo mejor de Molly Kimball: La columnista de nutrición Molly Kimball estará de vacaciones hasta el 6 de agosto. Mientras ella está fuera, estamos revisando algunos de sus mejores…

Este sabroso puré se sirve con pescado del golfo asado a la sartén como uno de los platos del menú Eat Fit NOLA de Ochsner en Vega Tapas Cafe.

Puré de coliflor asada

Prepara 6 raciones

• 1 cabeza de coliflor fresca (unos 2 kilos), separada en ramilletes
• 2 dientes de ajo, machacados
• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/2 cebolla roja, rallada
• Sal y pimienta al gusto

1. Precalentar el horno a 350 grados.

2. Mezclar todos los ingredientes en un bol grande hasta que estén uniformemente cubiertos con aceite.

3. Colocar en una fuente de horno junto con 1 taza de agua.

4. Hornear de 45 minutos a una hora, o hasta que estén dorados.

5. Retirar y dejar enfriar ligeramente.

6. Colocar en el procesador de alimentos y pulsar.

7. Con el aceite de la sartén, ajustar la consistencia según sea necesario.

*****

Una taza de ensalada de patatas tradicional puede tener hasta 350 calorías; una taza de esta refrescante ensalada de patatas cambiada por Jack Treuting, Director Culinario de Rouses Markets, tiene sólo 85 calorías. Y no dudes en mezclarla un poco con hierbas frescas de verano como el estragón o la albahaca.

Ensalada veraniega de coliflor

Hace 4 raciones

• 3/4 cabezas de coliflor, cortada en dados
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 de taza de cebolla roja picada
• 1 cucharada de alcaparras, cortadas en bruto
• 1 diente de ajo picado
• 3 cucharadas de mayonesa reducida en grasas (o sustituirla por Veganaise como alternativa vegana)
• 2 cucharadas colmadas de perejil picado
• 1 cebolla verde cortada en rodajas finas
• 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra

Por ración: 85 calorías, 9 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 255 mg de sodio, 7 gramos de hidratos de carbono, 2,5 gramos de fibra, 2,5 gramos de azúcar, 2 gramos de proteínas.

Molly Kimball es una dietista registrada en Nueva Orleans

Estar en una pandemia, quizás tus hábitos de higiene no son lo que solían ser. Parece que muchos de nosotros sentimos que lavarse los dientes y ducharse ya no son prioridades. De hecho, en un estudio realizado en marzo del año pasado, una de cada cinco personas admitió que no se lavaba los dientes… Leer más

Sigue mejor con el Fitbit IonicTM GPS Fitness Smartwatch. Esta innovación de Fitbit cuenta con una pantalla táctil en color de 1,42″ que te ofrece todo lo que necesitas saber sobre tu salud, tu estado físico, tu sueño y mucho más. El wearable, que suele costar 249 dólares, tiene ahora un descuento del 28% por tiempo limitado. Leer más

Este Día de San Valentín, sorprende a tu pareja con rosas frescas de granja entregadas directamente en su puerta por menos de 40 $. Con un precio original de 71 $, esta oferta es una de las más dulces. Leer más