Soluciones rápidas para los músculos doloridos
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Son las contracciones excéntricas, o de alargamiento del músculo, las que realmente causan el dolor, dice Jan Schroeder, PhD, jefe del departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Long Beach. Piense en: caminar o trotar cuesta abajo, o el movimiento de bajada durante un curl de bíceps o un press de pecho. Los músculos suelen sufrir más daños durante este tipo de movimientos que durante los ejercicios concéntricos (aquellos en los que el músculo trabaja mientras se acorta). Los músculos se enfrentan a una gran tensión durante ambos tipos de movimientos, pero se reclutan menos fibras musculares para llevar a cabo las contracciones excéntricas frente a las concéntricas (como rizar una mancuerna o presionar el peso por encima de la cabeza), según una revisión publicada en la edición de mayo de 2019 de Frontiers in Physiology.
Algún dolor muscular es algo bueno, pero no debe durar demasiado
Tener los músculos desgarrados e inflamados puede sonar mal -y ciertamente queremos minimizar la inflamación en nuestra vida diaria normal, ya que investigaciones anteriores han demostrado que la inflamación crónica contribuye a muchas enfermedades crónicas-, pero cierto grado de inflamación puede ser una señal importante para el crecimiento y la reparación muscular, según Arent. Si ayudas a tus músculos a recuperarse del daño, es probable que vuelvan a crecer más grandes y más fuertes, «así que no es tanto que no queramos que se produzca la inflamación, sino que queremos tenerla bajo control lo antes posible», dice Arent.
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Y probablemente quieras que el dolor desaparezca para poder volver a moverte y vivir sin dolor.
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Tenga en cuenta que no tiene que estar dolorido después de un entrenamiento para que sea efectivo. El dolor significa daño, y el daño está bien en pequeñas dosis, pero no tienes que crear un daño que induzca al dolor cada vez que te ejercitas. «Ese no debería ser tu objetivo», dice el Dr. Schroeder. «No tienes que estar dolorido para saber que has hecho un buen entrenamiento».
¿El calentamiento disminuye el dolor muscular después del entrenamiento?
Puede que hayas oído que estirar antes de tu entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y dolores. Sin embargo, estirar los músculos antes de hacer ejercicio probablemente no sea una buena idea. «No soy partidario de estirar antes de empezar a entrenar», dice Arent.
Una revisión Cochrane de 12 estudios que analizaron cómo el estiramiento antes o después de un entrenamiento afectaba al dolor muscular más tarde, encontró de forma consistente que el estiramiento no tenía un efecto sobre el dolor muscular dentro de una semana después de un entrenamiento.
Algunas pruebas sugieren que un calentamiento dinámico inmediatamente antes de un entrenamiento podría reducir el dolor muscular hasta dos días después, pero la reducción del dolor observada en la investigación ha sido muy pequeña.
6 cosas que puede hacer durante y después de su entrenamiento para aliviar el dolor muscular
Aunque no hay soluciones instantáneas -sus músculos necesitan tiempo para sanar- hay algunas estrategias que puede utilizar para aliviar el dolor y ayudar a la recuperación. Esto es lo que debes saber:
Durante y después del entrenamiento: Hidrátate
Puede parecer obvio, pero mantenerse hidratado es un aspecto importante de la recuperación muscular. El agua mantiene los fluidos en movimiento a través de su sistema, lo que puede ayudar a aliviar la inflamación, eliminar los productos de desecho, y entregar a sus músculos los nutrientes que necesitan, dice Arent.
El problema es que puede ser difícil saber si y cuando está deshidratado, ya que es probable que llegue a la deshidratación antes de que la sed realmente golpee, según Schroeder. El color de la orina es un buen indicador: El amarillo medio u oscuro indica deshidratación, mientras que el amarillo pálido significa que estás hidratado.
Sólo debes tener en cuenta que tomar suplementos vitamínicos puede hacer que tu orina sea más oscura de lo habitual. ¿A quién le afectará y con qué tipos de suplementos vitamínicos? Es difícil de decir. «Todo el mundo es diferente», dice Schroeder.
Inmediatamente después de su entrenamiento, utilice un rodillo de espuma (auto-liberación miofascial)
La auto-liberación miofascial (SMR) es una técnica utilizada para liberar la tensión en los músculos y tejidos conectivos (los rodillos de espuma, las pelotas de lacrosse y los palos de masaje son herramientas comunes de SMR), ayudando a mover los fluidos que se acumulan en el músculo después del ejercicio.
Una revisión publicada en noviembre de 2015 en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que el foam rolling puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el DOMS. Foam rolling, así como otros tipos de masaje, aumentan la circulación para entregar más nutrientes y oxígeno a la zona afectada, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la sensibilidad, explica Arent.
Si estás interesado en probar un rodillo de espuma, busca una versión más suave para empezar. Los rodillos de espuma más firmes le permitirán aplicar más presión, pero pueden ser intensos si no está acostumbrado a ellos. Las pelotas de lacrosse también pueden ser herramientas útiles para tener a mano, ya que son ideales para suavizar los puntos difíciles de alcanzar, como los glúteos, los dorsales, las pantorrillas y la banda iliotibial (IT), señala Arent.
Come dentro de una media hora después de un entrenamiento intenso
Al alimentar tus músculos con los nutrientes que necesitan para reparar y volver a crecer más fuerte, puedes ser capaz de acelerar el proceso de recuperación, dice Arent.
Sugiere iniciar la recuperación asegurándose de ingerir entre 20 y 40 gramos (g) de proteínas y entre 20 y 40 g de carbohidratos en los 30 minutos siguientes a un entrenamiento intenso o largo (de 60 minutos o más). (Una porción de yogur griego con un puñado de bayas y una cucharada de miel es una opción de merienda.)
La proteína es importante para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir tus músculos, mientras que los carbohidratos juegan un papel estelar en la reposición de las reservas de combustible que tus músculos utilizaron durante tu entrenamiento, según un documento de posición sobre el calendario de nutrientes publicado en 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Pero no te detengas en el tentempié posterior al entrenamiento; no ayudarás a tus músculos a recuperarse si pasas hambre o escatimas en alimentos nutritivos el resto del día, señala Arent. Da prioridad a las comidas y asegúrate de mantener una ingesta diaria de proteínas bastante consistente para que tus tejidos reciban un flujo constante de aminoácidos a lo largo del día. Las recomendaciones varían, pero la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir de 1,4 a 2 g de proteínas por kilo (kg) de peso corporal cada día si eres activo, asegurándote de repartir las dosis uniformemente cada tres o cuatro horas. Eso significa que si pesas 150 libras, necesitarás aproximadamente de 95 a 136 g de proteína cada día.
Las frutas, verduras y legumbres también son clave para dar a tu cuerpo vitaminas y minerales -como la vitamina C y el zinc- que promueven la curación, según la Academia de Nutrición y Dietética.
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Más adelante: dormir
El sueño es fundamental por muchas razones, pero también es uno de los componentes más importantes de la recuperación del ejercicio, dice Arent. «Puede parecer que no tiene un efecto inmediato en , pero puede ser útil sin duda», añade.
El sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), por ejemplo, aumenta la síntesis de proteínas (la creación de nuevas proteínas), que es necesaria para reparar los músculos dañados, según una revisión publicada en octubre de 2014 en Sports Medicine.
S, la fase posterior al entrenamiento no es el momento de escatimar en el sueño. Apunta a marcar al menos siete horas de sueño, como recomienda la Fundación Nacional del Sueño.
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El día después de un duro entrenamiento, haga ejercicio ligero
Los músculos doloridos necesitan descansar, pero eso no significa que lo mejor sea levantar los pies y pasar el día en el sofá. Intenta hacer un poco de movimiento suave a través de actividades como el yoga restaurativo; un paseo fácil, nadar o montar en bicicleta; o incluso un entrenamiento de resistencia ligero. La clave es evitar hacer otro entrenamiento intenso utilizando los mismos grupos musculares en días consecutivos. En una escala de esfuerzo de 0 a 10 (donde 10 es la máxima intensidad), apunta a un nivel de esfuerzo de 3, dice Schroeder. Lo que se pretende es que la sangre llegue a los músculos doloridos para suministrar el oxígeno y los nutrientes necesarios para la reparación, sin causar más daño a los tejidos musculares.
Es posible que quiera evitar los AINE
Aunque puede tener la tentación de tomar un analgésico y dar por terminado el día, Arent advierte que puede sacrificar partes clave del proceso de reconstrucción muscular al hacerlo. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Advil (ibuprofeno) y Aleve (naproxeno) pueden aliviar el dolor asociado a las agujetas, pero también pueden impedir que tus músculos vuelvan a crecer más grandes y fuertes. Un pequeño estudio publicado en la edición de agosto de 2017 de Acta Physiologica descubrió que tomar la dosis máxima de ibuprofeno de venta libre estancó el progreso durante un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas orientado a la construcción de músculo y fuerza en adultos jóvenes.