The Down & Dirty OCR Strength Training Program
La mayoría de los corredores de carreras de obstáculos son entusiastas de las carreras de obstáculos, no entusiastas de la fuerza. Para el atleta de carreras de obstáculos (OCR), el entrenamiento en el gimnasio puede ser tan emocionante como ver secar la pintura. Aunque eso suene horrible para un SFG, necesitamos tener un plan de entrenamiento que no sólo tenga sentido para los objetivos de nuestros atletas de OCR, sino que realmente puedan tolerar hacerlo.
Cuando se trabaja con corredores, tenemos que ser conscientes de algunos hechos fundamentales sobre ellos:
- No son normales. Parecen disfrutar del sufrimiento y llevarán esta mentalidad al gimnasio. La mayoría de los corredores de obstáculos son miembros de un club o de una comunidad de entrenamiento, por lo que esta es una gran conexión social que debes tener en cuenta. Incluso cuando entrenan con nosotros, seguirán haciendo entrenamiento en equipo tres o más veces por semana, tanto si les dices que es sensato como si no. Esto es parte de su vida, así que no espere que cambien porque usted diga que no es «óptimo».
- No les importa cuánto pueden levantar peso muerto o limpiar y tirar. Lo que sí les importa es lo rápido que pueden terminar la carrera, en cuántos obstáculos tuvieron que hacer treinta burpees (el típico castigo de la OCR por no superar un obstáculo) y si necesitaron ayuda para superar un obstáculo.
Tenga en cuenta estas dos cosas cuando trabaje con estos atletas. Cuando planificamos para ellos, tenemos que encontrarnos con ellos donde están.
El(los) eslabón(s) perdido(s) para el atleta de OCR
En el World’s Toughest Mudder de 2015, la constatación número uno después del evento en los foros de carreras fue que la mayoría de los corredores habían descuidado el entrenamiento de fuerza, específicamente la fuerza de agarre y de carga. La mayoría de los corredores son bestias cardiovasculares unidas con una voluntad de hierro que no entienden el entrenamiento de fuerza ni se preocupan por la necesidad de descansar y las estrategias de restauración. Es nuestro trabajo como entrenadores educarles para que entiendan estos conceptos y hagan lo que les pedimos. Esto es mucho más difícil que enseñarles a columpiarse o a hacer flexiones.
La mayor victoria para usted será abordar su forma de correr, ya que tienden a correr demasiado sobre una base de movimiento pobre. Esto merma su capacidad de recuperación y hace que el aumento de la fuerza y/o la potencia sea una batalla cuesta arriba. Si mejoramos el movimiento y reducimos los kilómetros, podemos mejorar su rendimiento en la carrera al aumentar la eficiencia, pero también se libera más capacidad de recuperación para utilizarla en el aumento de la fuerza y la potencia. Hay que tener en cuenta que decirle a un corredor de obstáculos que deje de correr equivale a un sacrilegio. Así que esté preparado con sus bombas de conocimiento para respaldar sus decisiones.
El siguiente gran golpe es el trabajo de suelo. Esta es una habilidad que necesitan para la carrera en sí, arrastrarse es a menudo necesario para superar un obstáculo. Así que ¿por qué no llegar a ser bueno en ello? Rodar y dar volteretas son excelentes para blindar el cuerpo. Nunca se trata de «¿me caeré?» en una carrera de obstáculos; se trata de «cuando me caiga, ¿seré capaz de volver a levantarme?»
Lo que nos lleva al valor del entrenamiento con kettlebell y peso corporal para los corredores de carreras de obstáculos. Con una pequeña colección de kettlebells, algo para hacer pull-ups, y tal vez una pelota de slam, estamos bien situados para realizar muchos de los ejercicios que he visto ser cambiadores de juego para mis corredores. Mi preferencia personal sería tener también acceso a una pesa, pero si queremos aprovechar el sentido de comunidad de los corredores, podemos renunciar a la pesa y hacer el entrenamiento de abajo como una actividad de grupo al aire libre y, por lo tanto, aumentar el nivel de cumplimiento de los estudiantes (esta es una forma elegante de decir que porque sus amigos lo están haciendo, ellos también lo harán).
Debemos tener en cuenta que los corredores son algunas de las personas más «adictas al ejercicio» con las que he tenido el honor de trabajar. Esto significa que tenemos que darles variedad para mantener su atención. Mientras que en StrongFirst aborrecemos la programación de corte de galleta y la variedad por el bien de ella, aquí están algunos de los ejercicios de big bang que pueden hacer una gran diferencia para nuestros clientes de carreras de obstáculos:
- Presión de empuje con doble kettlebell (este es realmente uno de los secretos ninja para los corredores de carreras de obstáculos)
- Rolling (incluyendo get-ups)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (como patterning)
- Loaded Carries (con kettlebells, sandbags, trap bar, etc.)
- Carretas
- Levantamientos de brazos/remos de TRX/Alas de murciélago
- Pelota de golpe
- Colgar y la posición de hueco
- Abdominales pesados/Trabajo del núcleo
Utilizar un método de entrenamiento en circuito nos permite mantener el interés y mejorar la recuperabilidad, a la vez que introducimos elementos de especificidad, efecto compuesto y capacidad de trabajo.
El Programa de Entrenamiento de Fuerza de Down & OCR
Recuerda que el cliente, si forma parte de un club o comunidad de corredores, probablemente tendrá tres días a la semana de entrenamiento de carrera y del club. Por lo tanto, estamos buscando entrenarlos dos veces por semana. A continuación se muestra una plantilla para crear un programa de entrenamiento de fuerza OCR basado en el gimnasio o al aire libre para nuestro corredor:
Calentamiento
Este debe estar compuesto por la preparación de movimientos específicos y correctivos. Me gusta realizar evaluaciones de FMS a todos mis clientes y utilizar el material apropiado del Método de la Fuerza Terrestre para tratar cualquier problema individual.
Habilidades y Fuerza
Si un cliente aún no puede realizar pull-ups o un ejercicio específico, lo practicamos al principio de la sesión de entrenamiento. Es importante cuando se aprende una nueva habilidad para estar fresco, por lo que hacemos esto cerca del comienzo de nuestra sesión.
Seguimos esto con cualquier ejercicio individual que deseemos utilizar predominantemente en una modalidad de fuerza. Aquí es donde buscamos abordar la mayor brecha de fuerza que tiene el cliente. Basándome en mi experiencia pasada, normalmente serían variaciones o progresiones de pull-ups, push-ups, sentadillas con barra o deadlifts con barra.
Si se realiza el circuito al aire libre y no se dispone de barras u otras piezas de equipo, siempre hay una respuesta. Tenga en cuenta que este elemento se titula «habilidades y fuerza». «Habilidades de fuerza» como los deadlifts con una sola pierna (con kettlebell simple o doble), las limpiezas con kettlebell doblemente pesadas, las sentadillas con pistola (cargadas o con el peso del cuerpo) y las sentadillas con kettlebell doblemente con el fondo pueden llenar este hueco en forma de barra.
Entrenamiento en circuito
Mantenga el circuito corto, de 3 a 5 rondas de 5 a 6 ejercicios. Mantenga las repeticiones en el rango de 5 a 8 para la mayoría de los ejercicios. El descanso entre ejercicios puede ser de 10 a 30 segundos y entre circuitos el descanso debe ser de 3 a 5 minutos. Programe sus ejercicios en el siguiente orden:
- Potencia-dominante
- Fuerza-dominante
- Capacidad de trabajo-dominante
- Potencia-resistencia-dominante
Nota: El orden de los dos últimos puede cambiarse según sea necesario dependiendo de los ejercicios elegidos.
Debido a la fatiga compuesta, nuestro objetivo es mantener los ejercicios de entrenamiento en circuito «seguros». Esto significa que un ejercicio debe ser de baja demanda técnica o que el cliente tiene un gran grado de competencia en la ejecución del ejercicio. Lo ideal es que la exigencia técnica de los ejercicios disminuya a lo largo del orden del circuito. Cualquier trabajo por encima de la cabeza (presses, push presses, snatches o jerks) debe realizarse al principio del circuito.
Ejemplo:
- Presión de empuje con doble kettlebell – fuerza dominante/por encima de la cabeza
- Balanceos con kettlebell pesados – fuerza dominante
- Variante de pull up – fuerzadominante
- Calcetas con balón – como ejercicio de recuperación activa/movimiento
- Carga con balón – trabajo dominante/fuerza segura
- Power ball slam – fuerza dominante/fuerza segura (peso bajo de 3-10kg según corresponda)
Durante el periodo de descanso, haga que su atleta practique la respiración diafragmática. Ayude a su cliente a ser dueño de su respiración para que pueda acelerar su capacidad de recuperación.
Gracias a Pete Mardsen, SFG II, por filmar las secuencias de entrenamiento del circuito.
Abdominales pesados
Si los abdominales pesados han sido identificados como una brecha de capacidad y no se utilizan dentro del circuito, entonces aquí es el lugar para ponerlos. Después de un descanso suficiente, realizamos un ejercicio de baja habilidad como:
- Variaciones de planchas SFG/SFB
- Rueda de abdominales de rodillas o regresiones de elevaciones de piernas colgantes
- Arrastramientos de cuatro puntos o perro pájaro de cuatro puntos
Debemos respetar la fatiga y nuestras limitaciones, por lo que debemos procurar que nuestro cliente nunca falle una repetición aquí. Sin embargo, esto no es un permiso para ser un marica: ¡estás avisado!
Reconstrucción y flexibilidad
Ahora es el momento de trabajar la flexibilidad. Esta cualidad, a menudo pasada por alto, es muy importante en las carreras de obstáculos. Un corredor debe ser lo suficientemente flexible como para pasar su primer tramo por encima de un muro alto; una vez que ese primer tramo haya pasado, ¡el resto lo hará! Cuanto más fácil podamos hacer ese primer tramo significa un mejor tiempo y más energía que queda para los obstáculos posteriores.
En la práctica, realizamos lo siguiente (tomado del Maestro SFG Jon Engum):
- Superset 1: Kettlebell armbar y Brettzel
- Superset 2: Secuencia de la rana y bomba (terminando con un estiramiento de glúteos)
- Cualquier trabajo específico que el individuo requiera
Mira este vídeo de Louka Kurcer, SFG II, SFL, para entender la secuencia de la rana:
Cómo aplicar el programa de entrenamiento de fuerza OCR
La semana debe estructurarse de manera que los días de entrenamiento en circuito estén separados por dos o tres días y que cualquier día de deporte/carrera de alta exigencia se coloque en los días siguientes a un día de circuito (si se conocen de antemano los días de deporte especialmente brutales, entonces el día de circuito anterior debe ser de una intensidad media). Deberíamos tener al menos dos días a la semana en los que el cliente esté recuperándose activamente o descansando por completo.
Esta plantilla de entrenamiento de fuerza para OCR se ha desarrollado a lo largo de los últimos cinco años y es algo que estoy seguro de que sus clientes de OCR pueden cumplir. Hay mucho margen para la variedad y las preferencias personales, lo que puede ser clave para asegurar la consistencia en la adherencia al programa. También permite consultar al cliente sobre el diseño del programa y añadir un elemento de propiedad.
El «mejor plan» es el que se puede seguir.
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Artista marcial de toda la vida, es un Guro de Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) y tiene rangos/instrucciones en varias otras artes marciales incluyendo Judo y BJJ. Es una de las pocas personas que es miembro de pleno derecho de la Tribu de los Hermanos Perro, un colectivo de luchadores de palos de contacto real, donde participa regularmente en peleas de palos de contacto total, en las que todo vale.
