Trabajo en casa: Entrenamiento en casa sin equipo
Todo el mundo está presionado por el tiempo de vez en cuando (algunos más que otros), y con demasiada frecuencia cuando algo tiene que ceder, es el gimnasio. Admitámoslo, no quieres faltar al trabajo o a una cita importante, así que, por desgracia, el gimnasio es lo primero en la lista de prioridades.
La respuesta, entonces, es un entrenamiento corto, ¿verdad? Algo que tome, digamos, 20 minutos como máximo. Por lo general, podrás hacer un hueco entre la salida del trabajo y la preparación para tus actividades nocturnas. Pero aquí está el problema: puede que sólo tardes 20 minutos en entrenar, pero tardas entre 10 y 15 minutos (como mínimo) en ir al gimnasio, cinco minutos más o menos en entrar y salir de los vestuarios, y luego entre 10 y 15 minutos en volver a casa. Estás hablando de al menos 45 minutos para todo el asunto, pero probablemente más de una hora.
Ahora la solución real: un entrenamiento de 20 minutos que puedes hacer en casa. No hay que desplazarse al gimnasio, no hay tráfico, no hay que hacer la bolsa del gimnasio, no hay que esperar a que se abra el estante de energía. A continuación te presentamos un excelente y rápido entrenamiento que puedes hacer en casa (o en una habitación de hotel si estás de viaje) y que se centra en las piernas, el pecho y los abdominales. No requiere ningún equipo y, si se hace con propósito, es lo suficientemente intenso como para darle una gran bomba y sacudir su sistema algo feroz. Pruébalo la próxima vez que estés atrapado en casa y te pique el gusanillo de entrenar.
Circuito corto
Realiza los siguientes ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada uno con un descanso mínimo entre ejercicios.
Si no eres capaz de alcanzar el número de repeticiones prescrito en una serie determinada, descansa-pausa hasta que alcances el número de repeticiones. (Descansar-pausar es cuando, al llegar al fallo durante una serie determinada, se descansa entre 10 y 30 segundos y se continúa repitiendo).
Después de cada circuito, descanse 2 minutos. Repite el circuito 3-4 veces, o tantas veces como puedas en 20 minutos.
| Grupo muscular | Ejercicio | Reps |
|---|---|---|
| Piernas | Calcetas con peso corporal | 20 |
| Pecho/Deltos | Pulsaciones inclinadas-Up* | 20 |
| Abs | Hip Thrust | 20 |
| Legs | Longeta de marcha | 20 en total (10 por pierna) |
| Pecho/Depresión | Empuje estándar-Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Pies arriba en una silla o sofá.