Una guía para la respiración Ujjayi

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Una guía para la respiración Ujjayi

El Ujjayi Pranayama (técnica de regulación de la respiración) es una respiración suave y susurrante que también oirás llamar respiración victoriosa, o quizás respiración oceánica. Se compara con el sonido del viento entre los árboles o de las olas llegando a la orilla.

A continuación, los términos sánscritos clave del Ujjayi Pranayama:

• Ujjayi: Victoria sobre
• Pranayama: Prana – fuerza vital, aliento; Yama – control, contención, regulación

La mecánica de la respiración Ujjayi

Con la respiración Ujjayi se inhala y se exhala por la nariz con los labios sellados – ningún aliento pasa por los labios. Esto también sirve para generar calor en el cuerpo. Los labios se cierran suavemente y, aunque la respiración pasa por las fosas nasales, el énfasis se pone en la garganta.

Se crea una constricción en la garganta como si se respirara por una pajita fina. Mientras mantienes la posición de la boca cerrada, sé consciente de la tensión mantenida en los dientes, la mandíbula, la garganta y/o el cuello: déjala ir. Puedes sentir cómo el aliento acaricia la parte posterior de la garganta al inhalar y exhalar. Esto viene acompañado de la audibilidad de la respiración, comparada a menudo con el sonido de las olas, Darth Vader y mi marido en un sueño profundo. El tono, la audibilidad es suave y constante, ciclos continuos ininterrumpidos de inhalaciones y exhalaciones, a menudo no se puede notar la diferencia de sonido entre el intercambio de ciclos de inhalación y exhalación.

Sama Vritti

Sama: El mismo Vritti: remolinos, fluctuaciones, modificaciones

Junto con el tono uniforme de la respiración, la longitud de la respiración es la misma en la inhalación que en la exhalación. Se completa una inhalación completa en el mismo tiempo que se completa la exhalación. El uso de un metrónomo es una práctica brillante, si eres músico es posible que ya tengas uno, pero si no hay algunas aplicaciones en línea o en el teléfono que he utilizado con mis estudiantes. Pon tu metrónomo a 75 bpm, inhala durante 4 tiempos, exhala durante 4. Es preferible una aplicación que acentúe/puntualice el comienzo de cada nuevo ciclo de respiración.

Con un tono y una duración de la respiración uniformes, el último refinamiento es respirar plena, profunda y completamente (volumen de aire de la respiración). Dentro de cada ciclo pasas toda la inhalación llenando y toda la exhalación soltando el aliento – en ningún momento retienes la respiración – sin fisuras y suave, trata de no dejar que el aliento se agote.

Guía para principiantes de la respiración Ujjayi

Tengo la costumbre de instruir a los estudiantes principiantes para que respiren con la boca abierta para que se acostumbren a la sensación física en la garganta y al sonido de la respiración.

• Siéntese en un asiento cómodo, en el que los huesos de la sentada estén asentados y soporten el mismo peso en ambos lados. Las rodillas no más altas que las caderas. Apilar la cabeza sobre el cuello, el cuello sobre los hombros, las 4 esquinas de las costillas apilando las 4 esquinas de las caderas. Percibe la misma longitud en ambos lados de tu cuerpo, la columna vertebral se siente levantada y alta. La barbilla está paralela a la tierra.
• Apoye una mano en su regazo/muslo, con la palma hacia arriba o hacia abajo y la otra mano a la misma altura y delante de su boca, con la palma hacia usted.
• Con la boca abierta exhale en su palma, imaginando que está vaporizando un espejo/vidrio y sintiendo el cálido aliento en su palma. En la siguiente inhalación, mantén la mano donde está, e inspira haciendo el mismo sonido. Practica esto hasta 10 ciclos (4 cuentas hacia adentro, 4 cuentas hacia afuera, x10). Observe si le resulta más difícil la inhalación o la exhalación.
• Cuando se sienta cómodo aquí, pase a cerrar la boca al inhalar pero a abrirla al exhalar. Vea si puede mantener el sonido incluso con los labios cerrados. Luego inhale con la boca abierta y exhale con la boca cerrada, manteniendo la sensación en su garganta y el sonido de la respiración igual. Haga cada uno de ellos durante 5-10 ciclos.
• Cuando sienta que quiere avanzar desde aquí, relaje la mano y comience el Ujjayi Pranayama. Puedes cronometrarte con un cronómetro durante 2 minutos o elegir cuántos ciclos de respiración quieres conseguir (siéntete libre de usar el metrónomo aquí).
• Vuelve a notar dónde está la resistencia en la respiración. Tal vez encuentres que la audibilidad es incómoda, que es difícil igualar el volumen de la respiración tanto en la inhalación como en la exhalación, o que notas la discrepancia de facilidad entre la inhalación y la exhalación. Fíjate en los puntos en los que tienes que centrarte y en los que tienes que practicar. Recomiendo a mis alumnos que acorten la respiración más larga para que coincida con la más corta si no son capaces de estirar la respiración uniformemente en ambos lados. No debes sentirte sin aliento o jadeante en ningún momento. No hay absolutamente ninguna retención, es como un mar continuo de olas, sin retención, totalmente fluido y sin fisuras. Ecuánime.

Cuándo utilizar la respiración Ujjayi

Puedes practicar la respiración Ujjayi en cualquier momento que desees. No tienes que estar en tu esterilla de yoga. Pero si estás en tu esterilla de yoga, reconoce que la respiración crea calor en el cuerpo. Si estás haciendo una clase de Yin o de yoga restaurativo puede que no quieras añadir este elemento de calor en el cuerpo. En su lugar, es posible que quieras mantener una respiración suave y fluida sin sonido. También puede haber momentos en tu práctica en los que añadir calor sea inapropiado (por ejemplo, algunas practicantes embarazadas encuentran la respiración Ujjayi demasiado caliente para mantenerla durante toda la práctica) o en los que inhalar y exhalar por la nariz sea imposible (por ejemplo, senos bloqueados). En momentos como éste, es posible que quieras mantener la intención de la respiración Ujjayi en mente sin practicarla.

Cuando escuché por primera vez a mi maestro Cat Alip-Douglas describir la respiración como «no preferencial», la respiración adquirió un nivel más profundo de significado e intención. La respiración Ujjayi es una enseñanza pragmática de ecuanimidad, de no apego, de no dejarse llevar por los tirones de nuestro deseo de sentirnos bien (Raga) y de la repulsión cuando nos sentimos mal (Dvesha).

Ujjayi en la práctica

Fíjate en que la próxima vez que mantengas Utkatasana /Postura de la silla durante 5 respiraciones, estés haciendo tu décimo Surya Namaskar B (saludo al sol B), o mantengas la postura de la paloma durante 20 respiraciones…Tu respiración te muestra dónde estás reteniendo, dónde te cuesta soltar, dónde te estás esforzando demasiado.

El Ujjayi no sólo es un espejo de tus hábitos inconscientes, sino que pronto se convierte en un nuevo hábito, uno que puede calmar, adormecer y seducir a tu cuerpo y a tu mente en un estado de facilidad creciente y progresiva. Puedes sentarte en el fuego de una postura (o de una emoción), sentir el calor y, sin embargo, sentirte radicalmente tranquilo e imperturbable. Ahora llévate eso fuera de tu esterilla a tu próxima revisión con tu jefe, cuando lidies con las rabietas de tu hijo pequeño o con una discusión con tu pareja.

Tu caja de herramientas de yoga

Tu victoria y tu triunfo es la compostura que aprendes a mantener manteniéndote firme, anclado en tu respiración considerada y tranquila. Inquebrantable. Recuerdo que a principios del año pasado estaba especialmente enfadada y, tras una acalorada conversación con un ser querido, me levanté, di un portazo (¡sí, los profesores de yoga también lo hacen a veces!) y me senté fuera hiperventilando.

Oí una suave voz que me animaba a respirar la respiración Ujjayi. Al instante todo mi sistema se ralentizó y una sensación de calma se apoderó de mí. En tu caja de herramientas de yoga tienes esta técnica de respiración, este antídoto, dondequiera que vayas. Me parece tan poderoso ser capaz de cultivar estos recursos internos por los que puedo aprender a sintonizar y cambiar de un estado reactivo a un estado proactivo de experiencia. Esta es la magia de la respiración.

Miembros de EkhartYoga – ponlo en práctica

Explora el sonido de la respiración Ujjayi en este tutorial de 15 minutos con Tashi Dawa.

La respiración Ujjayi y el sistema nervioso

Desde nuestra primera respiración hasta nuestra última exhalación somos, sin ningún esfuerzo deliberado, continuamente respirados por nuestro sistema nervioso autónomo (SNA). A diferencia de otras acciones del SNA en el cuerpo (como la dilatación de la pupila) somos capaces de tomar el control voluntario sobre nuestra respiración y por lo tanto, críticamente, podemos influir en nuestro sistema nervioso simpático y parasimpático.

Cuando respiramos Ujjayi transformamos lo automático en deliberado y así nos convertimos en los dueños de nuestro paisaje interno; podemos afectar positivamente cómo nos sentimos regulando la duración, el volumen de aire y el sonido de nuestras inhalaciones y exhalaciones.

El yoga es una práctica de integración e identificación deliberada. El Ujjayi Pranayama es otra herramienta a añadir a nuestra caja, otra práctica que anima a la mente a descansar su conciencia en el momento presente, y a identificarse con nuestra experiencia inmediata. Este proceso de atención plena puede ser una de nuestras mayores conquistas. El dominio de la mente consciente. Nos quedamos absortos al sincronizar nuestro movimiento con la respiración. Nuestro nivel de agitación se asienta, las fluctuaciones de nuestra mente (chitta vritti) se ralentizan y, por momentos, nos sentimos «totalmente integrados». A medida que aprendemos a regular el cuerpo grueso a través de diferentes prácticas yóguicas, incluido el pranayama, podemos acceder a nuestros cuerpos sutiles e influir en ellos.

Alquimia de la respiración

Muchos de nosotros nunca aprendimos formalmente la respiración Ujjayi antes de llegar a la clase, desplegar nuestras esterillas y recibir instrucciones para utilizar la respiración a lo largo de nuestra práctica. Oímos a nuestros compañeros haciendo un ruido raro y nos sentimos un poco incómodos al intentar imitarlos, seguros de que lo haríamos mal, lo que nos expondría como novatos e impostores – ¡oh, la vergüenza!

No es raro sentirse cohibido al hacer el sonido con la respiración por primera vez, y entonces te armas de valor para intentarlo y sale un gran sonido de resoplido. Como todas las cosas del Yoga, se necesita practicar y renunciar a la inhibición identificada por uno mismo – ¡que también requiere práctica!

¿Qué respiración, qué estilo?

Algunos estilos de yoga (por ejemplo, Ashtanga & Jivamukti) y ciertos profesores se centran más en la respiración que otros, lo que significa que llaman/instruyen cada inhalación y exhalación a lo largo de la clase. Se convierten en un metrónomo humano que marca el ritmo que empiezas a interiorizar. En otras clases no se te guiará por la respiración de esta manera, lo que como novato en Ujjayi puede significar que pases mucho tiempo practicando asanas sin respirar óptimamente. Muchos estudiantes han compartido conmigo momentos «ah-ha» cuando experimentan una práctica guiada por la respiración por primera vez. Es una llave que abre muchas puertas y puede transformar tu práctica.

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EkhartYoga Escrito por uno de los empleados de EkhartYoga o por escritores invitados. Un equipo dedicado de profesores de yoga, estudiantes de yoga, frikis de la anatomía y creadores de recetas.

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