Yoga para personas con dolor de espalda
Cada vez que la parte baja de mi espalda se tensa (lo que ocurre con más frecuencia después de estar pegada a mi silla de trabajo durante horas), me siento en el suelo y me pongo lentamente en mi postura de yoga favorita: el medio señor de los peces, también conocido como giro espinal sentado. Un giro a la izquierda y a la derecha nunca falla para restaurar mi espalda dolorida.
El yoga es una de las herramientas más eficaces para ayudar a calmar el dolor de espalda baja. La práctica ayuda a estirar y fortalecer los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que le ayudan a doblar la columna vertebral, los músculos multifidus que estabilizan las vértebras y el transverso abdominal en el abdomen, que también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Pero, por desgracia, el yoga es también la fuente de muchas lesiones relacionadas con la espalda, especialmente entre los adultos mayores. Un estudio publicado en el Orthopedic Journal of Sports Medicine de noviembre de 2016 encontró que entre 2001 y 2014, las tasas de lesiones se multiplicaron por ocho entre las personas de 65 años o más, y que las lesiones más comunes afectan a la espalda, como las distensiones y los esguinces. Así que la pregunta es la siguiente: ¿cómo se puede proteger una espalda dolorida de una terapia que tiene el poder de aliviarla?
La forma adecuada es especialmente importante para las personas con dolor de espalda
El principal problema con las lesiones de espalda relacionadas con el yoga es que la gente no sigue la forma y la velocidad adecuadas, dice la doctora Lauren Elson, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. «Se «dejan caer» rápidamente en una postura de yoga sin «alargarse» gradualmente en ella»
Esto es similar a sacudir el cuerpo mientras se levanta una mancuerna y hacer repeticiones rápidas en lugar de hacer un movimiento lento y controlado, o correr en una cinta de correr a la máxima velocidad sin aumentar el ritmo de forma constante. El resultado es una mayor probabilidad de lesiones.
En el yoga, debes utilizar tus músculos para crear primero una base sólida para el movimiento, y luego seguir una forma adecuada que alargue y estire lentamente tu cuerpo. Por ejemplo, cuando realizo mi giro sentado, tengo que recordar que el objetivo de la postura no es girar lo más rápido y lejos posible. En su lugar, tengo que activar los músculos centrales y sentir que mi columna se alarga. Entonces puedo girar lentamente hasta que sienta resistencia, y mantenerla durante el tiempo que me resulte cómodo y la tensión desaparezca.
Empezar a hacer yoga si tienes dolor de espalda
Habla primero con tu médico para saber si está bien empezar un programa de yoga si sufres de dolor lumbar. El Dr. Elson sugiere mantenerse alejado del yoga si tiene ciertos problemas de espalda, como una fractura espinal o una hernia discal.
Una vez que tenga luz verde, puede proteger su espalda informando a su instructor de yoga de antemano sobre sus dolores y limitaciones específicas. Él o ella puede darle modificaciones de protección para ciertas poses, o ayudar a guiarlo a través de una pose para asegurarse de que lo hace correctamente sin estresar su espalda. Otra opción es buscar estudios de yoga o centros comunitarios que ofrezcan clases específicamente diseñadas para aliviar el dolor de espalda.
Recuerda que los movimientos de estiramiento y alargamiento del yoga son a menudo lo que tu espalda baja necesita para sentirse mejor, así que no tengas miedo de probarlo. «Practicando el yoga de forma consciente, las personas pueden mejorar de forma segura su movilidad y fuerza mientras estiran los músculos tensos y doloridos de la espalda», dice el Dr. Elson.
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