Feestdagen hoeven niet ‘ongezond’ te betekenen voor Mexicaanse tamales
Newswise – Voor veel huishoudens van Mexicaanse afkomst in de Verenigde Staten staan de dagen na Thanksgiving niet alleen in het teken van het inpakken van cadeaus, maar ook van het inpakken van tamales. De hartige traktaties – traditioneel bereid met grote hoeveelheden reuzel en veel zout – hoeven echter niet ongezond te zijn.
Voor degenen die niet bekend zijn met de delicatesse, een tamale wordt gemaakt met gekruid, gekookt varkensvlees omgeven door maïsmeel, of masa, ingekapseld in een maïsschil (of bananenblad). Het wordt dan met stoom gekookt. De tamale-recepten kunnen sterk variëren, maar de enige belangrijke elementen zijn het omhulsel van de masa en het omhulsel. Helaas zijn ze vaak niet erg gezond voor degenen die van tamales genieten.
“Mijn grootmoeder gebruikte een heel karton reuzel bij het bereiden van de masa. De hoeveelheid zout is ook uitgebreid, omdat er vaak zout wordt toegevoegd aan zowel het vlees als de masa,” zegt Jennifer Pascoe, een geregistreerd verpleegkundige in het Houston Methodist Hospital Weight Management Center, die patiënten voorlicht over hoe ze gezonder kunnen eten en speciale diëten kunnen volhouden. “Zout moet in alle diëten worden beperkt, vooral in die met diabetes, hypertensie en hartinsufficiëntie. De aanbeveling is om niet meer dan 2 gram per dag te gebruiken.”
Volgens de American Heart Association (AHA) is hartziekte de belangrijkste doodsoorzaak voor Amerikanen. Latino-populaties lopen een nog hoger risico op hartaandoeningen als gevolg van hun overwicht voor obesitas, hoge bloeddruk en diabetes. De AHA meldt dat 75 procent van de Mexicaans-Amerikaanse mannen en 72 procent van de vrouwen van 20 jaar of ouder overgewicht hebben. “Vergeleken met niet-Spaanse blanken is het risico op gediagnosticeerde diabetes 66 procent hoger onder Hispanics en Latino’s, en hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak onder mensen met diabetes,” zei Pascoe.
Er zijn veel vervangingen die kunnen worden gemaakt om de traditionele tamale gezonder te maken, volgens Pascoe. Daarnaast kun je een gezonder recept voor tamales gebruiken (zie recept hieronder).
“Om te beginnen kun je een magerder stuk varkensvlees kopen of op zijn minst het vet van het vlees trimmen voordat je het kookt, en zorg er dan voor dat je het vet van het vlees afvoert voordat je het mengsel bereidt,” zei Pascoe.
Hier zijn meer tips voor gezondere tamales:- Vervang het varkensvlees door een gezonder alternatief, zoals gemalen of versnipperd wit kippen- of kalkoenvlees, bonen of groenten. Populaire vegetarische tamale recepten vragen om gekookte groenten zoals serrano pepers of spinazie, zwarte of pinto bonen, en magere kazen. -Vervang reuzel of plantaardig vet door plantaardige olie. -Vervang het varkensvet dat sommige mensen gebruiken om de masa op smaak te brengen met chilipoeder, omdat het chilipoeder het varkensvet een deel van zijn smaak geeft.
Pascoe zei dat de grootste uitdaging voor het verwijderen van de reuzel of plantaardige shortening in het masamengsel zal zijn het verspreiden van de masa op de maïsbladeren, die meer tijd en geduld zal vergen, maar zal de moeite waard zijn het vet en de calorieën bespaard.
“Als je weet dat je een hoge bloeddruk of diabetes hebt, moet je waarschijnlijk geen traditionele tamales eten,” zei Pascoe. “Voor deze mensen zou ik aanraden om een tiental gezonde tamales te bereiden, waarin al onze gezonde vervangingen worden gebruikt.”
En iedereen zou de hoeveelheid tamales die ze eten moeten beperken, ongeacht hoe ze worden bereid.
“Matiging in de hoeveelheid van het aantal tamales dat men eet zou ook nuttig zijn. Lichamelijke activiteit zou ook een overweging moeten zijn,” zei Pascoe. “Maak een wandeling na het eten. 15 minuten lopen na elke maaltijd helpt bij het bereiken van het aanbevolen doel van 30-45 minuten fysieke activiteit, minimaal vijf dagen per week.”
Voor meer informatie over Houston Methodist, zie www.houstonmethodist.org. Volg ons op Twitter en Facebook.
Gezonde Kip Tamales
Ingrediënten
Vulling2,5 pond kipfilets3.5 kopjes water (of genoeg om de kip in de pan te bedekken)1 theelepel canola olie1 middelgrote ui1 middelgrote paprika3 teentjes knoflook1 tomaat2 theelepels komijn2 theelepels gedroogde chilipepers, 1 theelepel zout met laag natriumgehalte 1/2 theelepel zwarte peper 1/2 kop tomatenpuree
Masa4 kopjes masa maïsmeel4 theelepels canolaolie1 theelepel bakpoeder2 theelepels chilipoeder1/2 theelepel zout met laag natriumgehalte2 kopjes kippenbouillon (gereserveerd van het koken van de kip)18 tot 20 gedroogde maïskafjes
Instructies
1. Doe de kippenborsten in een pan en voeg genoeg water toe om ze te bedekken. Breng de pan aan de kook. Dek af en laat 20 minuten sudderen tot het vlees gaar is.
2. Haal de kip uit de bouillon (zet de bouillon opzij) en laat hem afkoelen. Wanneer de kip koel genoeg is om te hanteren, versnipper hem dan en hak hem fijn. Voeg eventueel wat bouillon toe om het vochtig te houden.
3. Verhit de canola-olie in een grote koekenpan en fruit hierin de ui, knoflook en paprika tot ze zacht zijn. Voeg de tomaat, chilipepers, peper, komijn en zout met een laag natriumgehalte toe. Voeg tomatenpuree en 1/2 kopje van de kippenbouillon toe en laat ongeveer 15 minuten sudderen. Roer het mengsel indien nodig.
4. Pureer de saus in een keukenmachine of blender en doe het terug in de pan. Voeg de geraspte kip toe, roer en laat het mengsel 10 tot 15 minuten op laag vuur sudderen. Laat afkoelen.
5. Week de maïskafjes ongeveer 20 minuten in een grote kom met heet water. Zorg ervoor dat ze buigzaam zijn.
6. Bereid het masamengsel door alle ingrediënten samen te voegen en te mengen tot het mengsel samenklontert. Voeg indien nodig bouillon toe om de masa plooibaar te maken. Leg het mengsel op een licht met bloem bestoven oppervlak en kneed het gedurende een minuut licht. Verdeel het masamengsel in 16 gelijke ballen.
7. Laat de maïskafjes uitlekken en spoel ze af. Dep ze droog en bewaar ze afgedekt met een warme vochtige handdoek. Scheur twee of drie maïskafjes in reepjes van een halve centimeter om als bandjes te gebruiken. U hebt 16 maïskafjes nodig voor de tamales.
8. Maak de maïskafjes plat op een vlakke ondergrond. Spreid met een lepel of spatel een bal deeg uit over de bolster, met een marge van ongeveer 2 cm aan alle kanten. U kunt een paar eetlepels warme kippenbouillon aan de masa toevoegen om het plooibaarder te maken en gemakkelijker te verspreiden. Doe ongeveer 2 à 3 eetlepels vulling in het midden. Rol de masa in de lengte op tot een cilinder en omwikkel hem met de maïskaf. Zet de uiteinden vast door ze vast te binden met een strook maïskaf. Herhaal dit met de rest van het deeg en vul de resterende schillen. U kunt de tamales invriezen om ze later te bereiden of ze onmiddellijk stomen.
9. Plaats de tamales in een stoommandje en zet boven een centimeter kokend water. Dek goed af en zet het vuur laag. Stoom de tamales 30 tot 45 minuten tot ze gaar zijn. Controleer regelmatig en vul water bij indien nodig. Bevroren tamales moeten minstens een uur worden ontdooid en hebben een langere kooktijd nodig.
Maakt 16 tamales