10 Fantastic Home Chest Workouts to try

10 Fantastic Home Chest Workouts to try

Mitä tahansa syytä et pääse kuntosalille rintapäiväksi tällä viikolla. Ehkä autosi on hajonnut. Ehkä sää on huono. Ehkä sinulla ei vain ole aikaa. Sillä ei ole väliä. Tärkeintä on, että saat silti treenattua rintakehääsi. Siksi olemme keksineet nämä 10 upeaa rintakehän kotiharjoittelua, jotka auttavat sinua pysymään aikataulussa ja saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.

Top 10 rintakehän kotiharjoittelua

Kun treenaat rintalihaksia, tähtäät useimmiten isoihin ja pieniin rintalihaksiin sekä deltalihaksiin. Nämä ovat lihaksia, jotka ulottuvat suoraan rintakehän poikki ja kainaloiden alle sekä hartioihin. Ennen kuin aloitat tärkeimmät harjoitukset, on tärkeää lämmitellä kunnolla, jotta voit valmistautua ja auttaa varmistamaan, ettet loukkaannu.

Aloita muutamalla venytyksellä. Koukista esimerkiksi sormet yhteen selän takana ja nosta kädet ylös taaksesi. Pidä ne mahdollisimman suorina näin tehdessäsi. Kun olet venytellyt, kokeile tehdä joitakin matalan intensiteetin dynaamisia liikkeitä. Näitä voivat olla esimerkiksi kevyet punnerrukset seinää vasten. Mitä tahansa, mikä saa lihakset liikkumaan ja lämpenemään, mutta väsyttämättä itseäsi.

Vakiopunnerrukset

Tämä on vanha tuttu, mutta hyvä. Punnerrus (tai punnerrus – termit ovat vaihdettavissa) on loistava rintakehän treeni. Makaa kasvot alaspäin tasaisesti lattialla, pidä kädet samalla linjalla hartioiden kanssa ja ojenna kädet niin, että ne ovat suorassa. Nouse sitten varpaillesi ja pidä suora linja kantapäistä niskaan asti. Varmista, ettet taivuta lantiota tai taivuta selkääsi. Tämä heikentää punnerruksen tehokkuutta ja saattaa altistaa sinut loukkaantumisvaaralle.

Tehdäksesi yksittäisen punnerruksen taivuta kyynärpäitäsi ja vie rintakehäsi mahdollisimman lähelle lattiaa. Varmista, että pidät selkäsi ja jalkasi koko ajan suorassa linjassa, tai et saa hyötyä. Tee 10 toiston sarja, pidä 30 sekunnin tauko ja aloita alusta. Tee kolme sarjaa ja olet valmis. Kun tämä alkaa olla hieman helpompaa, ala lisätä toistojen määrää kussakin sarjassa. Lisää jokaiseen sarjaan kaksi toistoa aina, kun haluat ponnistaa pidemmälle.

Jos haluat saada parhaan mahdollisen hyödyn irti jokaisesta punnerruksesta ja varmistaa, että säilytät muotosi, on tärkeää, että suoritat jokaisen toiston hitaasti ja hallitusti. Älä kiirehdi niiden läpi, sillä tällöin sinulla on taipumus menettää muotonsa etkä saa yhtä paljon irti jokaisesta punnerruksesta.

Hieman helpommat punnerrukset

Kanna kanssamme, punnerrukset tulevat olemaan johdonmukainen teema tässä kappaleessa, mutta luota meihin, se on sen arvoista. Jos treenaat ensimmäistä kertaa vähään aikaan tai olet uusi kotirintakehätreeni, voi olla, että tavalliset punnerrukset ovat aluksi hieman hankalia. Jos näin on, on olemassa keinoja, joilla voit tehdä niistä hieman helpompia, ennen kuin siirryt täysimittaiseen punnerrukseen.

Ensiksikin voit tehdä punnerruksen polvillasi sen sijaan, että olisit varpaillasi punnerruksessa. On kuitenkin edelleen tärkeää pitää selkä ja jalat suorina aina polviin asti. Kun nämä alkavat tuntua liian helpoilta, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Punnerrukset ovat helpompia, jos käsien asento on korkeammalla kuin jalkojen asento. Tätä ajatellen mene tavalliseen punnerrusasentoon, mutta sen sijaan, että kädet olisivat lattialla, nosta niitä hieman – sohvan käsinojalle tai tuolin istuimelle. Kaikki muu tekniikassa on sama. Nämä tunnetaan nimellä kaltevat punnerrukset.

Kaltevat punnerrukset

Yllättäen nämä ovat edellä kuvattujen kaltevien punnerrusten vastakohta, ja ne ovat todella tehokas rintakehän kotitreeni. Jos saat jalat korkeammalle kuin kädet, punnerruksista tulee hankalampia. Tämä johtuu siitä, että saat rintakehäsi alemmas maahan ja voit todella työntää niitä isoja rintalihaksia ja deltalihaksia. Suosittelemme kokeilemaan näitä vain, jos etsit uutta haastetta.

Kuten ennenkin, pidä jalat ja selkä suorina, kädet lattialla ja jalat ylhäällä. Niiden lepääminen pöydällä, puutarhapenkillä tai jopa sohvalla on hyvä idea.

Plyometriset punnerrukset

Toinen todella edistynyt rintakehän kotiharjoittelu, plyometriset punnerrukset lisäävät harjoitteluun lisää intensiteettiä ja vievät asioita eteenpäin. Ota aluksi tavallinen punnerrusasento ja laske itsesi lattialle. Sitten tulee hankala osuus. Sinun täytyy todella räjähtää seuraavan osan läpi ja työntää itsesi ylös niin kovaa kuin pystyt. Yritä ponnistaa niin voimakkaasti, että kätesi todella irtoavat lattiasta. Jos haluat todella näyttää, yritä taputtaa käsiäsi jokaisen punnerruksen aikana.

Tämä punnerrusvariantti lisää intensiteettiä ja räjähtävää voimaa rintakehän kotiharjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita sekä lisäät lihaskestävyyttä.

Mitä sinun on muistettava, että ennen kuin edes yrität mitään näistä edistyneemmistä punnerrusvariaatioista, sinun on pidettävä punnerrusmuotosi ehjänä. Varmista, että tekniikkasi on vankka, ennen kuin etenet näihin hankalampiin etenemisvaihtoehtoihin.

Leveät punnerrukset

Tämä on fantastinen elementti, jonka voit sisällyttää kotirintakehän harjoitteluun. Sen sijaan, että pitäisit kädet hartioiden leveydellä toisistaan, kokeile työntää ne hieman leveämmälle. Tämä auttaa rekrytoimaan tricepsi-lihaksia sekä deltalihaksia ja rintalihaksia.

Diamanttipunnerrukset

Jälleen yksi kehitysaskel tavallisesta punnerruksesta. Timanttisessa punnerruksessa sen sijaan, että kätesi olisivat hartioiden leveydellä toisistaan, kokeile, että ne ovat rintakehän alapuolella niin, että peukalo ja etusormi koskettavat toisiaan. Tämä on loistava lisä kotirintakehän treenirutiiniin, sillä se on myös loistava treenaamaan ydintäsi kaikkien muiden jo rekrytoimiemme rinta- ja käsivarsilihasten ohella.

Shuffle Push-ups

Jep, tiedämme, mitä ajattelet: ”Taas yksi punnerrusvaihtoehto?!” Ja olisit oikeassa, niin se onkin. Se on silti loistava lisä kotirintakehän harjoitusohjelmaasi. Tehdäksesi tämän aloitat tavallisesta punnerrusasennosta, mutta sen sijaan, että molemmat kädet olisivat samalla tasolla, työnnä toinen eteen ja toinen taakse. Suorita punnerrus ja vaihda sitten kädet ja yritä uudelleen. Tee tätä vähintään 10 toistoa niin, että olet tehnyt tasaisen määrän toistoja käsien ollessa eri asennossa.

Yksijalkaiset punnerrukset

Okei, tarvitset kunnon tsemppiä voidaksesi suorittaa tämän kotitreenin rintakehälle. Aloita tavallisesta punnerrusasennosta ja nosta sitten yksi jalka ylös. Pidä pakaralihaksesi tiukkana ja suorita toistosarja (yritä päästä 10:een) ennen jalkojen vaihtamista. Vaihtoehtoisesti voit aina vaihtaa jalkoja toistojen välillä. Varmista vain, että suoritat tasaisen määrän toistoja kummallakin jalalla.

Off-set-punnerrukset

Tämä on todella hankala. Aloita perinteisestä punnerrusasennosta, mutta nosta tällä kertaa toinen käsi lepäämään vakaalle alustalle. Tämä voi olla tuoli, sohvapöytä, mikä tahansa. Kunhan se on tasainen ja tukeva. Tee sitten sarja punnerruksia ennen käsien vaihtamista. Jos teet enemmän kuin kaksi sarjaa, varmista, että suoritat niitä parillinen määrä, jotta et treenaa toista puolta enemmän kuin toista.

Lisäämällä offset-punnerruksia kodin rintakehän treenirutiiniin on paljon etuja. Sen lisäksi, että se treenaa rintalihaksiasi ja deltsiäsi, se asettaa myös enemmän painetta tricepsillesi, mikä auttaa sinua rakentamaan käsivarsien lihaksia. Se vaatii myös vakavaa keskivartalon hallintaa, mikä tarkoittaa, että rakennat myös vatsalihaksia.

”Hämähäkkimiehen” punnerrukset

Tämä punnerrusvariantti on loistava lisä mihin tahansa rintakehän kotiharjoitteluohjelmaan. Aloita tavallisesta punnerrusasennosta ja taivuta kyynärpäät niin, että rintakehä on alempana kuin ne ovat. Kun teet näin, taivuta toista polveasi ja nosta se rinnallesi. Pidä tätä asentoa pari sekuntia ennen kuin palaat alkuasentoon. Tee sitten sama, mutta käytä toista jalkaa. Varmista, että teet näitä parillinen määrä jokaisessa sarjassa, jonka suoritat, jotta treenaat kumpaakin puolta tasaisesti.

Rinta-, käsivarsi- ja jalkalihasten lisäksi tämä versio vaatimattomasta punnerruksesta on loistava myös ytimen treenaamiseen.