10 Low FODMAP Breakfast Ideas
10 Low FODMAP Breakfast Ideas
Etsitkö Low FODMAP Breakfast Ideas? Jos näin on, olet oikeassa paikassa. Tiedämme, että aamiaisinspiraatio tekee tästä tieteeseen perustuvasta, ruoansulatusta edistävästä ruokavaliosta helpommin hallittavaa ja miellyttävämpää. Loppujen lopuksi säätämistä ja ylivoimaista tietoa riittää, kun mukautat ruokavaliota ja seuraat ruoansulatusoireitasi. Joten 10 Low FODMAP -aamiaisideaamme tuovat sinulle helpotusta, tukea ja aivan varmasti ateriatyytyväisyyttä.
Ennen kuin sukellamme asiaan, jos Low FODMAP -ruokavalio ei ole sinulle entuudestaan tuttu, ja jos et tunne Low FODMAP -ruokavaliota ja sitä, miten se lievittää ruoansulatusoireita, lue ehdottomasti: Miten voittaa pöhötysruokavalio (”How to Beat the Bloat”, ”Low FODMAP -ruokavalio tutkittu). Tämä tieteeseen perustuva Low FODMAP -ruokavalio auttaa niitä, jotka kärsivät vatsakivuista, turvotuksesta, kaasuista ja/tai suoliston muutoksista (eli ripulista tai ummetuksesta). Jos kuitenkin koet ruoansulatusoireita, tiedä, että et ole yksin. Itse asiassa arviolta 18 prosentilla kanadalaisista on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Miksi Low FODMAP -aamiainen?
Kuten edellä todettiin, Low FODMAP -ruokavalio voi olla ylivoimainen. Se on uskomattoman spesifinen annosten osalta ja siinä on monia koukeroita. Siksi on erittäin suositeltavaa työskennellä FODMAPS-ruokavalioon koulutetun rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa (kuten me!). Aloittaessaan Low FODMAP -matkaansa ihmiset kuitenkin kaipaavat rakennetta sekä ateriaideoita, jotka ovat turvallisia, maukkaita ja helposti valmistettavia. Tieto siitä, mitä elintarvikkeita kannattaa ostaa ja houkuttelevien ateriavaihtoehtojen tarkastelu tekevät Low FODMAP -prosessista paljon vähemmän stressaavaa (ja jopa hauskaa!)
Etsitkö #LowFODMAP Breakfasts? Meillä on sinut katettu! #sulatus #IBS Click To Tweet
10 Low FODMAP -aamiaisideaa
Pähkinävoi & Banaanikaurapuuroa
Halusin aloittaa Low FODMAP -aamiaisvaihtoehdon kaurapuurolla, koska se on kaunis klassinen aamiainen. Monet nauttivat kaurapuurosta myös silloin, kun eivät noudata Low FODMAP -dieettiä, joten tämä tekee siitä erityisen lohdullisen (ja tutun) aamiaisvaihtoehdon. Kaurapuuro on myös nopea viiden minuutin ateria kiireiseen työviikkoon. Lisäksi kannattaa ostaa pussi tavallista tai pikakauraa (ei niitä pieniä maustettuja paketteja), sillä se on hyvä tapa vähentää lisättyä sokeria ja säästää rahaa.
Tehdäkseni maapähkinävoi-banaanikaurapuuroani käytän ensin ¼ kupillista tavallista kauraa ja lisään siihen ½ kupillista vettä. Huomautus: Käytä aina kauran ja veden suhdetta 1:2. Sitten lisään kauraan ½ banaania, ruokalusikallisen maapähkinävoita, ripaus kanelia ja ripaus Kosher-suolaa. Sitten mikroaaltouuniin 1,5-2 minuutiksi korkealle. Sekoita kaurapuuroa, jotta lämmin banaani hajoaa ja sekoita joukkoon maapähkinävoi. Lisää seuraavaksi keitetyn kaurahiutaleen päälle maapähkinöitä, chia-siemeniä ja jauhettua pellavaa (katso alla mainitut annokset). Kaikki Low FODMAP! Käytä lopuksi laktoositonta maitoa tai tavallista mantelimaitoa, ja sinulla on loistava ja yksinkertainen Low FODMAP -breaky.
Tässä on toinen kaurapuuro-idea, joka näyttää yksinkertaisesti uskomattomalta, jonka on tehnyt A Little Bit Yummy:
Low FODMAP Breakfast Oatmeal Toppers:
- Pellavansiemenet (1 rkl)
- Auringonkukansiemenet (2 tl)
- Kurpitsansiemenet (pepitakset) 2 rkl
- Hamppusiemenet (2 rkl)
- Chiasiemenet (2 rkl)
- Matalat FODMAP-hedelmät (suositellussa annoksessa Monash Universityn sovelluksen mukaan)
Varoitus: Low FODMAP -ruokavalio on annoskohtainen tiettyjen elintarvikkeiden osalta. Esimerkiksi Low FODMAP -hedelmiä voi nauttia yhden annoksen kerrallaan. Tutustu Monash Universityn FODMAP-sovellukseen, jos olet epävarma annoksista.
Jogurttiparfait
Jogurttiparfait-aamiainen on ihana! Päällysteet ovat muokattavissa, ja ne voivat olla täynnä proteiinia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Etsi ensin laktoositon kreikkalainen jogurtti ja valitse täydelliset parfait-kuorrutukset (kuten 1/3 kupillista pakastettuja tai tuoreita mustikoita tai 10 mansikkaa, chiasiemeniä tai ripaus tavallista kauraa tai gluteenitonta mysliä). Voit myös tiputella päälle hieman puhdasta vaahterasiirappia (mutta ei hunajaa, koska se on korkean FODMAP-arvon omaavaa), jos haluat hieman lisämakeutta.
Tässä on parfait-idea: Laktoositon kreikkalainen jogurtti – (¾ kupillista) + 1/3 kupillista kauraa + 1/3 kupillista granaattiomenoita + 1 rkl chia-siemeniä + kanelia ja 1 tl puhdasta vaahterasiirappia.
Lisäksi Low FODMAP -ruokavaliolla voit myös tehdä itse granolaa, kuten tämän Fun without FODMAPs -lehden Maple Walnut Granola -reseptin.
Gluteeniton muffinssi & Laktoositon raejuusto
Meille Dietetic Directionsissa on tärkeää aterioiden esivalmistelu ja eränvalmistus, Siksi rakastamme sellaisia vaihtoehtoja kuin gluteenittomat runsaskuituiset muffinssit, jotka voidaan leipoa erissä ja pakastaa. Näin voit napata pakastimesta muffinssin (tai kaksi) ja koota nopean Low FODMAP -aamiaisen lisäämällä siihen ylimääräistä proteiinia.
Minkä tahansa muffinssin valitsetkin, muista lisätä proteiinia lisäämällä vaihtoehtoja, kuten laktoositonta raejuustoa tai pari kovaksi keitettyä kananmunaa. Voit myös lisätä kylkeen Low FODMAP -annoksen hedelmiä. Sitten sinulla on yksinkertainen muffinssi-, hedelmä- ja raejuustolautanen, joka on Low FODMAP- ja ruoansulatusystävällinen.
Muroja se on!
Monet nauttivat aamupalalla murojen kätevyydestä. Tunnettuja Low FODMAP -muromerkkejä ovat esimerkiksi Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex ja Cheerios. Kaikki nämä murot ovat kuitenkin vähäkuituisia ja vähäproteiinisia; lisää siis ainesosia päälle (tai sivuun) ravintoarvon lisäämiseksi. Lisää murojen päälle esimerkiksi 1 rkl chiasiemeniä (4 grammaa kuitua), 1-2 rkl kurpitsansiemeniä tai 1 unssin maapähkinöitä (32 maapähkinää), jolloin saat 7 grammaa proteiinia. Laktoosittoman maidon käyttö tuo 8 grammaa proteiinia kupillista kohti verrattuna 1 grammaan proteiinia mantelimaidolla. Lisää päälle ½ kupillista viipaloituja mansikoita tai ½ banaania vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämiseksi.
Jos etsit luonnollisia viljanjyviä, kokeile Bob’s Red Millin kermaista tattarimuroa.
Aamiaistacot
Missä ovat tacofanit? Hienoa Low FODMAP -ateriainspiraatiossa on se, että se avaa mahdollisuuksia suosikeille, joita emme ehkä ajattele perinteisiksi aamiaisiksi, kuten aamiaistacoille! Käytä alkuun maissitortilloja (gluteenittomia ja Low FODMAP) ja täytä ne munakokkelilla ja pekonipaloilla (tai ½ kupillista purkkilinssejä). Ripottele lopuksi cheddarjuustoa, värillisiä paprikoita, tomaattikuutioita ja pinaattia maun mukaan. Lisää laktoositonta smetanaa tai laktoositonta jogurttia kermaista kuorrutusta varten.
Toinen herkullinen Low FODMAP -aamiaislautasvaihtoehto sisältää: 2 kananmunaa, kypsytettyä juustoa, kinkkuviipale, värillisiä paprikoita, kahvia, gluteenitonta (GF) leipää tai maissitortilloja appelsiiniviipaleilla.
Matalat FODMAP-aamiaispannukakut
Pannukakkuja pidetään usein viikonloppuateriana, koska niiden valmistaminen vie aikaa. Pannukakkujen valmistaminen erissä viikonloppuna ja niiden säilyttäminen pakastimessa on kuitenkin loistava tapa saada pannukakut valmiiksi kiireistä arkipäivää varten. Vastaavasti voit käyttää erissä valmistettuja Low FODMAP -aamiaispannukakkuja ja nauttia ne illalliseksi osana ”Aamiainen illalliseksi” -ateria-aihetta (katso 15 hauskaa ja ainutlaatuista ateria-aihetta -blogistani lisää inspiraatiota).
Kokeile tätä Low FODMAP Buttermilk Oat Pancake -pannukakkua (resepti FODMAP Everyday -lehdeltä). Voit lisätä proteiinia lisäämällä laktoositonta jogurttia, viipaloitua kinkkua, murennettua tofua, kananmunia tai pekonia. Nautin aina tuoreista hedelmistä ja vaahterasiirapista tiputettuna päälle.
Dieettivinkki: Muista valmistaa pannukakkuja kaksinkertainen erä, jotta jää ylimääräistä pakastimeen! Voit erottaa pannukakut pakastimessa vahapaperiarkilla. Lämmitä ne nopeaa arkipäivän Low FODMAP -aamiaista varten.
Omeletti paahdetuilla perunoilla
Olen kananmunien fani, joten kananmunien käyttäminen aamupalalla on todella herkkua minulle. Kotitekoiset munakkaat tai yksinkertaiset munakokkelit toimivat loistavasti Low FODMAP -dieetillä. Muista, että Low FODMAP tarkoittaa, että jätämme yksinkertaisesti pois ainesosat, jotka sisältävät FODMAPeja, kuten sipulin, valkosipulin, laktoosin (maidossa) ja gluteenin. Joten huomio kananmunien ystävät – Low FODMAP -ruokalistalla on paljon tilaa suosikkiruokaasi!
Tässä toinen idea – kokeile tehdä pinaatti- & cheddaromeletti vihreillä sipuleilla Low FODMAP -aamiaiseksi tällä viikolla! Lisää 2 viipaletta hapantaikinaleipää tai gluteenitonta leipää & yksi Low FODMAP -annos hedelmää, kuten kupillinen viinirypäleitä.
Tässä on minun Low FODMAP Scrambled Eggs Breaky rucolan ja ruohosipulin kanssa:
Viimeiseksi, toinen loistava ateriaidea on kokeilla tätä munakokkeliaamiaista, jonka on suunnitellut Em at Fun Without FODMAPS. Rakastan sitä, että se sisältää myös perunoita. Jos et ole vielä tutustunut hänen reseptitietokantaansa, sinun täytyy tsekata se. Suosittelen sitä usein asiakkaille ja he rakastavat sitä!
Rakkaat perunoita?
Hyviä uutisia! Perunat ovat low FODMAP ja sopivat osaksi Low FODMAP -aamiaista. Ole vain varovainen bataattien kanssa, sillä niistä voi tulla korkean FODMAP-arvon omaavia yli 2/3 kupin annoksilla. Nauti kuitenkin tavallisista perunoista paahdettuna osana Low FODMAP -aamiaista. Lisäksi voit valmistaa perunahashia käyttämällä laatikkoraastetta ja paistamalla niitä hieman öljyssä. Lisää joukkoon tuoreita tai kuivattuja yrttejä, Kosher-suolaa ja pippuria sekä 1 annospussi tai 2 tl ketsuppia.
Ranskalaiset paahtoleivät
Ranskalaiset paahtoleivät ovat todellinen väkijoukkoa miellyttävä aamiaisvalmiste. Voit käyttää myös suosikki gluteenitonta leipääsi ja valita täytteet. Näin ollen voit nauttia Low FODMAP -aamiaisen, joka koostuu lämpimästä French Toastista, joka on tilkitty vaahterasiirapilla ja jonka päällä on kymmenen viipaloitua mansikkaa. Herkullista!
Chia Seed Pudding
Oletko jo kokeillut chiasiemenvanukasta? Sen lisäksi, että se on monipuolinen valitsemalla oman hedelmämaun, se auttaa myös lisäämään ravintokuitua ja antioksidantteja. Lisäksi chiasiementen kuitutyyppi on liukoista kuitua, joka on ruoansulatusystävällistä niille, joilla on löysä suoli ja/tai ummetus.
Jos teet mustikka-Chiasiemenpudding-reseptiäni, muista käyttää laktoositonta maitoa JA jaa resepti kahteen annokseen, jotta saat Low FODMAP -annoksen chiasiemeniä (joka on 2 rkl yhdessä annoksessa).
Mini-munamuffinsseja tai frittataa
Viimeiseksi, jos haluat käyttää ylijäämävihanneksia, miksi et tekisi Mini-munamuffinsseja tai frittataa helpoksi Low FODMAP -aamiaiseksi? Ehdottomasti RAKASTAN tätä Make-Ahead Breakfast Frittataa ystäviltämme Ignite Nutritionilta. Lisäksi näistä kahdesta aamiaisvaihtoehdosta saa loistavia tähteitä tuleviin lounas- tai päivällisaterioihin. Lisää seuraavaksi Low FODMAP -hedelmäannos, riisi/gluteenittomia keksejä tai hapantaikinaleipää kylkeen hiilihydraattilähteeksi.
VINKKI: Low FODMAP -ruokavalion noudattaminen voi olla haastavaa. Siksi suositellaan työskentelyä koulutetun ravitsemusterapeutin kanssa, joka auttaa sinua ruokavalion vaiheissa (eliminointi, ongelmanratkaisu ja uudelleen käyttöönotto).
Bottom Line:
Low FODMAP -aamiaisideoiden keksimisen ei tarvitse olla pelottavaa tai ylivoimaista. Tutustu sen sijaan elintarvikkeisiin, jotka ovat low FODMAP ja high FODMAP, jotta voit valita ruoansulatusystävällisiä vaihtoehtoja. Muista lisäksi, että Low FODMAP -dieetti ei ole pitkäaikainen ruokavalio; poistovaiheen on tarkoitus kestää kahdesta kuuteen viikkoa oireiden vähentämiseksi. Sen jälkeen siirrytään haasteisiin, jotta nähdään, mille FODMAP-ryhmille yksilö on herkkä. Tämä prosessi korostaa sitä, kuinka tärkeää on työskennellä yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa, joka auttaa sinua matkallasi.
Nyt on sinun vuorosi! Mitkä ovat sinun Low FODMAP -aamiaisesi? Onko teillä make-ahead-strategioita? Loppujen lopuksi toivomme, että löydät inspiraatiota (ja vierailet uudelleen) tässä postauksessa Top 10 Low FODMAP -aamiaisideaa.
