20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Jos olet aloittelija tai noviisi, joka haluaa rikkoa voimanoston ennätyksiä ammattimaisella tasolla tulevina kuukausina tai vuonna, niin Sheiko ohjelma voi varmasti valmistaa sinut hyvin saadaksesi nuo toiveet täytettyä.
Sheiko ohjelman ensisijainen tavoite on kouluttaa sinua kuin voimanostajaa ja totuttaa sinut painaviin painoihin ja uuvuttaviin harjoituksiin. Toisin kuin erilaiset muut harjoittelu- ja nosto-ohjelmat, Sheiko-ohjelma on kehitetty harjoittelujärjestelmäksi.
Mitä opin?
Mikä on Sheikon ohjelma?
Sheiko-ohjelmat ovat periaatteessa Boris Sheikon suunnittelemia voimanosto-ohjelmia. Hän oli tunnettu venäläinen voimanostovalmentaja. Hänen ohjelmansa esittelee suuren volyymin lähestymistavan ja on kuuluisa siitä, että se tarjoaa loistavia tuloksia ihmisille, jotka ovat suorittaneet ne.
Sheiko-ohjelma ei ole kuin perinteinen tiukka ohjelma, vaan se on löysä työskentelymalli, jossa on erilaisia variaatioita. Sheikon voimanosto-ohjelmien eri variaatiot ovat olleet internetin foorumeilla ja voimanostajat ovat käyttäneet niitä jo vuosia.
Hänen luomansa mallit toimivat loistavana pohjana harjoittelulle. Niitä voidaan optimoida yksilöllisen harjoitusrutiinin suunnitteluun. Tämä edelleen tekee ohjelmista sopivia sekä aloittelijoille että aloitteleville nostajille, jotka ovat vasta aloittamassa voimaharjoittelumatkaansa.
Miten käytät Sheikon ohjelmaa?
Aloittaaksesi Sheiko-ohjelman käytön sinun on ensin oltava selvillä omasta kokemustasostasi eli sinun on tiedettävä etukäteen, oletko aloitteleva, keskitason vai edistynyt nostelija. Tällä sivulla mainitut taulukot ja laskentataulukot opastavat sinua hyvin kokemustasostasi.
Ne auttavat sinua tietämään, mihin ohjelmaan sinun tulee siirtyä. Esimerkiksi nostajien, jotka kuuluvat alle luokkaan III, tulisi aloittaa aloittelijan ohjelmalla. Nostajat, jotka kuuluvat joko luokkaan II tai luokkaan I, voivat aloittaa keskitason ohjelmalla. CMS- tai eliittitason nostajat voivat aloittaa edistyneiden ohjelmalla. On kuitenkin pidettävä mielessä, että nämä ovat vain karkeat suuntaviivat. Sillä, mitä kehosi kertoo sinulle ja mitä se kokee mukavaksi palautua, on myös suuri merkitys.
Olet yllättynyt tietäessäsi, että tätä ohjelmaa noudattaessasi työskentelet suurimman osan ajasta painoilla, jotka ovat välillä 68-72 % yhden toiston maksimista. Lisäksi sinun ei tarvitse viedä mitään sarjaa epäonnistumiseen asti. Vaikka olisitkin edistynyt urheilija, ottaisit harvoin painoja 80 %:iin 1 rep max -arvostasi.
Tapa, jolla suoritat Sheiko-ohjelman, voidaan luetella seuraavasti: –
- Työskentelisit kolme kertaa viikossa. Jotkut voivat kestää jopa yli kaksi tuntia.
- Treeneissäsi pääpaino on kolmessa isossa nostossa, jotka suoritetaan perinteisellä tavalla ja niissä on vain vähän variaatioita.
- Suorittaisit penkkipunnerruksia kaikissa kolmessa treenissä.
- Maanantaisin tehtäisiin kyykkyjä ja perjantaisin tehtäisiin deadlifejä.
Venäläinen urheiluluokitusjärjestelmä
Jos olet voimanostaja tai halukas olemaan sellainen ja kilpailemaan, venäläinen urheiluluokitusjärjestelmä voi opastaa sinua kertomaan nostokokemuksestasi. Löydät täydelliset tulokset venäläisen urheiluluokitusjärjestelmän avulla.
Lähde
Tässä taulukossa kaikki arvot on esitetty kiloissa. Oletetaan siis, että olet nostelija, joka painaa 198 kiloa ja jonka raakapaino on 1300 kiloa. Sinun on ensin muunnettava se kiloiksi. 198 kiloa on siis 90 kiloa ja 1300 kiloa on 590 kiloa.
Katso sitten taulukon avulla painoluokkasi vasemmasta sarakkeesta. Jatka sitten jäljittämistä oikealle, kunnes et täytä vaatimuksia. Esimerkki; Jos täytät luokan II vaatimukset, mutta et luokan I vaatimuksia. Joten kuulut luokan II nostajaluokkaan.
Mitä tahansa luokkaa III alempaa luokkaa pidetään aloittelevana nostajana. Itseluottamuksesi ja egosi ei missään nimessä saa murtua alaspäin saadaksesi luokiteltua Novice-luokkaan. Sheiko ohjelma toimii näin ja noudattamalla tätä ohjelmaa uskollisesti pääset varmasti noviisista pian keskitason tai edistyneen tason nostajaksi.
Sheiko aloittelijan ohjelma
Sheiko aloittelijan ohjelmaa käytetään yleisenä voimanrakentamisen ja fyysisen kunnon ohjelmana, joka kestää 6 viikkoa. Tämän ohjelman on laatinut Boris Sheiko itse kokonaisuutena. Tämä ohjelma on suunniteltu teini-ikäisille ja henkilöille, jotka ovat vasta aloittaneet voimaharjoittelun.
Se keskittyy harjoituksiin, jotka ovat tehokkaita ja valmistavat lihaksia myöhemmissä vaiheissa tapahtuvaan vaikeampaan harjoitteluun. Kuka tahansa, joka on uusi voimaharjoittelun areenalla, voi käyttää tätä ohjelmaa saadakseen halutut tulokset voiman lisääntymisestä. Aloittelijan ohjelmaa seuraten sinun tulisi nostaa kolmesti viikossa. Perinteisessä mielessä voit mennä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina nostamiseen.
Tämä ohjelma ei sisällä mitään lisäharjoituksia ja keskittyy pelkästään yhdistelmänostoihin. Tässä ohjelmassa ei kuitenkaan pidä nostaa epäonnistumiseen asti. Sinun tulisi malttaa intensiteettiäsi, kun etenet sarjasta toiseen. Sinun tulisi pitää harjoituspäiväkirjaa tätä ohjelmaa seuratessasi, jotta voit seurata asteittaisia parannuksiasi.
Sheiko Intermediate Small Load (ISL) -ohjelma
Tämän ohjelman jälkeen sinun on käytävä läpi kaksi esivalmistelujaksoa, jotka kestävät kumpikin neljä viikkoa. Sitten sinulla on comp-jakso, joka ulottuu 5 viikkoon asti.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
Tässä ohjelmassa käydään läpi kaksi prep-jaksoa, jotka kestävät kumpikin 4 viikkoa, ja sitten siirrytään 4 viikon comp-jaksoon.
Sheiko Intermediate Large Load Program
Tässä ohjelmassa sinulla on kaksi 4 viikon pituista valmistautumisjaksoa kumpikin ja sen jälkeen kompensointijakso, joka kestää myös 4 viikkoa.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
Tässä ohjelmassa sinulla on kolme 4 viikon pituista valmistautumisjaksoa kumpikin ja kompensointijakso, joka ulottuu 5 viikkoon asti.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
Tässä ohjelmassa teillä on luokan 1 ja sitä ylempien luokkien urheilijoilla valmistelujakso II ja III ja sama pätee myös vertailujaksoon.
Sheiko Advanced Large Load Program
Tässä ohjelmassa teillä on kolme valmistelujaksoa ja sen jälkeen yksi vertailujakso.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
Tässä ohjelmassa kävisit läpi kolme 4 päivän prep-jaksoa ja yhden 4 päivän comp-jakson.
Krediitti tämän Google sheetin luomisesta menee u/dewasserille
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Tämä ohjelma on suunniteltu nostajille, jotka ovat painoltaan alle 80 Kg tai 175 lbs. Se on 3 kertaa nosto-ohjelma. Nostajien, jotka kuuluvat tähän kategoriaan, tulisi noudattaa alla mainittua excel-taulukkoa.
Lähde
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Tämä ohjelma on suunniteltu nostajille, jotka painavat yli 80Kg, ja se sisältää kaksi esivalmistelujaksoa ja 1 comp-jakson.
Sheikon yleisohjelma osa 1 & osa 2
Tässä ohjelmassa on yksi 6 viikon prep-jakso ja yksi 4 viikon comp-jakso.
Lähde
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Lähteenä olevasta laskentataulukosta pääset tutustumaan volyymilaskelmiin ja muuhun oleelliseen tähän järjestelmään.
Lähde
Sheiko Penkkipunnerruksen erikoistuminen, #32 Huippusykli, #29, #31, #30, #37, CMS Base ja Kilpailu
Alhaalla esitetystä excel-taulukosta saat yksityiskohtaiset tiedot ohjelmasta.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Alhaalla mainittu excel-taulukko opastaa sinua saamaan ohjelmasta parhaan mahdollisen hyödyn irti.
Sheiko – Pelkän penkkipunnerruksen ohjelma
Tämän taulukon noudattamisella varmistat, että etenet kunnolla koko aikana istunnoissasi, jotka on kohdennettu penkkipunnerruksen voimakkuuden lisäämiseen.
Tämän Sheikon penkkipunnerrusmallin on luonut u/tobspr
Sheikon 12 viikon ohjelmat
Sheikon 12 viikon ohjelmat on jaettu edelleen eri luokkiin erilaisilla kuormituksilla. täältä löydät kaksi 12 viikon ohjelmamallia
Sheiko 3-Day Advanced Medium Load (12 Week)
Tässä ohjelmassa harjoittelet kolme kertaa viikossa keskiraskaalla kuormituksella 12 viikon ajan.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
Tässä ohjelmassa harjoittelet kolme kertaa viikossa korkealla kuormituksella 12 viikon ajan.
Kummatkin edellä mainitut ohjelmat on esitelty Google-taulukoidensa kanssa, jotta saat kattavan kuvan niistä.
Sheikon 16 viikon ohjelma
Sheikon 16 viikon ohjelmat on jaettu edelleen eri kategorioihin
3-Day Advanced Low Load (16 Week)
Tässä ohjelmassa harjoittelet kolme kertaa viikossa kevyemmällä tai pienemmällä kuormituksella 16 viikon ajan.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
Tässä ohjelmassa harjoittelet kolme kertaa viikossa suuremmalla kuormituksella 16 viikon ajan
Kummatkin edellä mainitut ohjelmat on esitelty omilla laskentataulukoillaan, jotta saat niistä kattavan kuvan.
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 viikkoa)
Tämä ohjelma kestää 20 viikkoa ja siinä on kolme valmistelujaksoa ja yksi kilpailujakso.
Usein kysytyt kysymykset (FAQ)
Onko Sheiko hyvä ohjelma?
Sheikon ohjelmat ovat hyviä voimanostajille. Se on suunniteltu erityisesti voimanostajille. Tätä ohjelmaa noudattamalla altistat lihaksesi riittävälle volyymille, joka edistää hypertrofiaa. Ja voit olla varma, että kilpailunostosi nousevat varmasti.
Kuka on Boris Sheiko?
Boris Sheiko on tunnettu venäläinen voimanostovalmentaja. Hänen ohjelmilleen on ominaista suuren volyymin lähestymistapa ja ne ovat onnistuneet tuottamaan toivottuja tuloksia erityisesti voimanostajille.
Mikä Sheikon ohjelma kannattaa suorittaa?
Vastaus tähän kysymykseen riippuu yksilöllisestä kehonpainostasi ja voimatasostasi. Nämä kaksi tekijää määräävät, mikä Sheiko-ohjelma on ihanteellinen sinulle. Yleisesti ottaen voit kuitenkin aloittaa #29:llä, mutta silloinkin kehonpainosi ja voimatasosi huomioon ottaminen on ensiarvoisen tärkeää.
Voivatko aloittelevat nostajat suorittaa Sheiko-ohjelmia?
Kyllä, aivan varmasti. Jos olet aloittelija tai noviisi voimaharjoittelun alalla, voit varmasti saada opastusta Sheikon aloittelevien voimanosto-ohjelmien avulla.
Mitä ovat Sheiko #29, #30, #31, #32 jne. Ohjelmat?
Nämä edustavat erityisiä harjoituslohkoja, jotka tarjoavat erilaisia harjoitusvaikutuksia, kun niitä yhdistetään. Tarkemmin sanottuna #29 edustaa valmistelulohkoa, #39 on kasautumislohko, #31 on transmutaatiolohko ja #32 on oivaltamis-/puheeksiottolohko.
Loppusanat
Kokeneena ja tunnettuna voimanostovalmentajana Boris Sheikon opetukset ovat rakentaneet peruskiven monille amatööri- ja ammattilaisvoimanostajille. Vaikka olisitkin jumissa tasanteilla, hänen opetuksensa voivat rikkoa ne hetkessä. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että minkä tahansa ohjelman valitsetkin, sitä on muokattava kunnolla niin, että se sopii tavoitteisiisi, vaatimuksiisi ja kokemustasoosi.
Keskeisesti tuloksista puhuttaessa monet amatööri- ja ammattilaisnostajat vannovat tämän ohjelman nimeen. Vaikka olisitkin huumeeton ja raaka nostaja, Sheikon ohjelma voi viedä sinut voimanostourheilun eliittitasolle. Siirtymällä Sheiko-ohjelmaan ja seuraamalla sitä hyvin sekä muokkaamalla sitä omien erityisvaatimustesi ja kokemuksesi mukaan voit varmasti saada etsimäsi voitot. Ja sekin lyhyemmässä ajassa.
Related:
GZCL-taulukot
5/3/1-taulukot
Smolovin kyykkyohjelma
Texas Metodin harjoitusohjelma
Greyskull LP (GSLP) -ohjelman taulukko
Juggernautti Harjoittelumenetelmän ohjelma Taulukkolaskenta
Madcow 5×5 ohjelma
Russian Squat ohjelma
nSuns 531
Daily Undulating Periodization (DUP) ohjelma