3 tapaa parantaa eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa
Jos niskasi kallistuu eteenpäin ja pääsi työntyy hartioiden eteen sen sijaan, että lepäisi suoraan niiden yläpuolella, sinulla on todennäköisesti niin sanottu eteenpäin suuntautuva pään asento. Tämä asento voi rasittaa niskalihaksia ja kuormittaa kymmeniä lisäkiloja ylimääräistä painetta kaularankaasi, mikä lisää selkärangan rappeutumisen riskiä.
Pään asento eteenpäin voi johtaa useisiin ongelmiin, kuten lisääntyneeseen paineeseen kohdunkaulan selkärangassa, lihasten ylikuormittumiseen ja kyyristyneeseen yläselkään. Mitä pidempään eteenpäin suunnattu pääasento jatkuu, sitä todennäköisemmin niskakipu, jäykkyys ja muut oireet voivat kehittyä. Lue Miten huono ryhti aiheuttaa niskakipua
Voit auttaa korjaamaan eteenpäin suunnatun pään asentoa ajan mittaan harjoittamalla näitä yksinkertaisia tapoja päivittäin.
Katso, miten mitata ja korjata eteenpäin suuntautunut pään asento
Aloita joka aamu leuanvetoharjoituksilla ja rintakehän venytyksillä
Luunvetoharjoitus on nopea ja helppo tehdä, ja se auttaa vahvistamaan rintakehän yläosan ojentajalihaksia, eli lihaksia, jotka kohdistavat pääsi olkapäiden yli.
Leuanvedot ovat yksi tärkeimmistä harjoituksista, joita suositellaan auttamaan pitämään pää linjassa selkärangan yläpuolella.
Katso: 3 helppoa niskaharjoitusta niskakipuun Video
- Seiso yläselkä seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Kasvo eteenpäin, vedä leuka alaspäin ja vedä päätä taaksepäin, kunnes se osuu seinään.
- Pidä venytys 5 sekuntia ennen lepäämistä ja toista 10 kertaa.
Katso niskaharjoituksia niskakipuun
Kireät rintalihakset voivat vaikuttaa siihen, että pää työntyy eteenpäin. Venyttämällä isoa ja pientä rintalihasta (pectoralis major) ja pientä rintalihasta (pectoralis minor) hartioiden ja pään voi olla helpompi pysyä taaksepäin vedettynä ja hyvässä ryhdissä.
Kulmavenytys ptovideoi rintakehän ja hartioiden syvän venytyksen, mikä voi auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä. Katso: 4 helppoa venytystä niska- ja hartiakipuihin Video
- Käänny huoneen nurkkaan tai seiso oviaukossa. Aseta kyynärvarret kumpaakin seinää (tai ovenpieliä) vasten niin, että kyynärpäät ovat hieman olkapäiden tason alapuolella.
- Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet rintakehässäsi venytyksen solisluun alapuolella.
- Kesto enintään minuutin ajan.
Katso eteenpäin suunnatun pään asennon vaikutus niskalihaksiin
Lisää nämä venytykset aamurutiineihisi. Kaksi minuuttia jokaisen päivän alussa on yksinkertainen investointi, joka voi tuottaa suurta hyötyä ryhtiisi. Lopeta heti, jos jokin näistä liikkeistä aiheuttaa kipua.
Katso Niskan venytykset
Suunnittele työtilasi ergonomisesti
Pää kyyristyy helposti eteenpäin, kun vietät suurimman osan päivästä istuen tuolissa ja tuijottaen näyttöä. Järjestä työpisteesi niin, että se kannustaa sinua pitämään pääsi suorassa hartioiden yläpuolella.
Pöydän, tietokonenäytön ja/tai näppäimistön asentoa voi säätää niin, että se auttaa pitämään pääsi ja niskasi suorassa. Katso video: 6 vinkkiä asennon parantamiseen istuessasi
- Nosta tietokonemonitoria niin, että silmäsi osuvat näytön ylimpään kolmannekseen, kun katsot suoraan eteenpäin.
- Aseta hiiri ja näppäimistö niin, että niitä käyttäessäsi kyynärvarret ovat lattian suuntaiset ja kyynärpäät taivutetut noin 90 astetta.
- Osta toimistotuoli, jossa on niskatuki, niin että voit pitää takaraivosi tasaisesti tuolia vasten työskennellessäsi.
Katso Kymmenen vinkkiä ryhdin ja ergonomian parantamiseen
Jos huomaat edelleen notkistelevasi niskaasi eteenpäin, aseta puhelimeesi muistutus, joka hälyttää sinua useita kertoja päivässä tarkistamaan ryhtiäsi.
Katso ryhti suoristaa selkäsi
Nuku kaularankatyynyllä
Kaularankatyyny, jota joskus kutsutaan ortopediseksi tyynyksi, on selvästi muotoiltu siten, että tyynyn keskikohta on kaareva sisäänpäin tukeakseen paremmin pään ja kaularangan luonnollisia kaaria. Muotoilun tavoitteena on pitää niska neutraalina eikä taivutettuna eteenpäin. Voit saavuttaa samanlaisen vaikutuksen nukkumalla selällään ja pitämällä niskan alla rullattua pyyhettä tyynyn sijasta.
Katso Tyynyn tyypit huomioon otettavaksi
Ei ole olemassa selkeää lääketieteellistä näyttöä, joka tukisi yhden tyynyn tyypin käyttöä jonkin toisen tyynyn sijasta, joten anna henkilökohtaisen mukavuuden ohjata päätöstäsi siitä, mitä tyynyä käytät.
Katso Tyynyn tuki ja mukavuus
Et saa korjattua eteenpäin suunnattua niskapään asentoa yhdessä yössä. Sitoudu noudattamaan näitä vinkkejä ja katso, huomaatko parannusta tulevien viikkojen ja kuukausien aikana. Jos eteenpäin suunnattu pään asento on vakava tai aiheuttaa kipua, ota yhteyttä fysioterapeuttiin, joka voi antaa lisäohjeita ja vaihtoehtoja asennon parantamiseksi.
Opi lisää:
Niskan vahvistusharjoitteet
Oikein ergonomisesti muotoillun toimistotuolin valinta