4 Double Kettlebell Workouts for Mass & Strength
Kun kettlebell-harjoittelu nousee esiin vahvojen miesten tai naisten välisissä keskusteluissa, vallitsevia ajatuksia ovat korkeat toistomäärät, hoikat ihmiset, ilmastointi jne.
Massan ja voiman kasvattaminen on viimeinen asia, jota useimmat ihmiset ajattelevat, kun he näkevät Youtube-videoita, infomainoksia ja jopa 20 kilon painoisia kettlebellejä, joita myydään Targetissa urheilutarvikeosastolla.
Kun olin menestynyt kansallisen tason NPC-kehonrakentaja vuonna 2009, kun otin ensimmäisen kerran kettlebellin käteeni, olin heti nöyrtynyt teräksenpalan edessä. Tartuin siihen kuin crossfitterit pekoniin ja raakamaitoon.
Kuukauden sisällä olin siirtynyt omassa harjoittelussani, yhdessä asiakkaideni kanssa, yli 50 %:sti kettlebellin käyttöön. Tuskastelua tuli joka puolelta:
”Ei kettlebellillä voi rakentaa lihaksia”! ”Se on turhaa!”
”Miten voit rakentaa voimaa? Tuo vehje painaa vain 52 kiloa!”
Sinä ymmärrät kyllä. Olen varma, että moni tankoa palvova ystäväsi on sanonut sinulle samaa. Älkää käsittäkö minua väärin, en yritä viedä teiltä käsipainoja. Jos haluat MAX-voimaa, tarvitset niitä. Mutta elämän ja harjoittelun palapeli on paljon laajempi kuin pelkkä maksimivoima.
Nyt on nyt 5 vuotta myöhemmin ja luulisi, että harjoittelumaailma olisi ottanut kiinni. Ajattele uudestaan. Kuntosalini sijaitsee Cincinnatin, Ohion, vieressä, maan alueella, joka rakastaa pysyä noin kymmenen vuotta jäljessä progressiivisesti ajattelevista alueista.
Juuri 20 minuuttia ennen kuin aloin kirjoittaa tätä artikkelia, lukion jalkapalloilija harjoitteli kuntosalillamme. Kuulen hänen kertovan toiselle valmentajalle, että hänen täytyy hiipiä salillemme, koska hänen valmentajansa kielsi häntä tulemasta harjoittelemaan kettlebellsillä, koska hänestä tulee liian ”laiha.”
Voin yhtä hyvin mennä eteenpäin ja laittaa itseni tämän valmentajan s*&#-listalle ja sanoa ”1980-luvun ex-NFL-lineman” -tyyppinen valmentaja. Kaikki mitä he laittavat lapset tekemään on penkkipunnerrusta, kyykkyä ja juoksua.
Tämä poika, josta puhun, on sen jälkeen kun hän on treenannut kettlebellillä ja muilla funktionaalisilla välineillä, kehittynyt loukkaantumissuojattomaksi alle 10 %:n bodyfat-pelaajaksi. Mainitsinko, että hän on joukkueen vahvin, yksi nopeimmista ja lahjakkaimmista pelaajista?
Hän kertoo, että se liittyy SUORAAN raskaaseen kettlebell-voima- ja koordinaatioharjoitteluun, jota hän on tehnyt kuntosalillani viimeiset kaksi vuotta.
Siltikin hänellä on täällä harjoituskielto. Milloin tämä asenne loppuu? Onneksi Onnit Academyn kaltaisten tahojen avulla kaltaiseni valmentajat voivat levittää menestystämme kettlebellin avulla.
Miksi käyttää kaksinkertaista kettlebell-harjoittelua?
Olen todella sitä mieltä, että ei ole mitään sellaista, mitä et voisi saada kettlebell-harjoittelusta. Voima, liikkuvuus, koordinaatio, kestävyys, voimankestävyys, voima, kiihtyvyys, hidastuvuus, siirtymävoima, tasapaino; voisin jatkaa. Mutta on olemassa räikeitä ongelmia.
Koska kettlebell on vasta hiljattain saavuttanut suosiota harjoitteluvälineenä USA:ssa, sitä vaivaa se, että se on väärinymmärretty Schwarzennegaridolizing voimavalmentajien maassa, jotka kasvoivat varttuneina käsipainon kanssa kellarissaan.
Vanhoja tapoja on vaikea rikkoa, uuden taidon oppiminen vie aikaa, ja vielä enemmän aikaa vie tuon taidon VALMENTAMINEN kunnolla.
Sen lisäksi liikemiehet ja -naiset, jotka pyrkivät hyötymään maailman lihavimmassa maassa vallitsevasta uusimman harjoitteluvälineen hypestä, eivät etsi voiman ja lihasmassan kasvattajia, vaan tavoittelevat ”painonpudotusta”.”
Sen sijaan he päätyvät tekemään videoita ja infomainoksia, joissa myydään 10 kilon painoisia kahvakuulapainoja ja korkean intensiteetin sykettä nostavia harjoitusohjelmia, joiden tarkoituksena on saada sinut karistamaan kiloja käyttämällä kahvakuulapainoa lähes turhissa harjoituksissa, jotka näyttävät siltä, kuin ampuisit harjoittelukumppaniasi kahvakuulapainon käsiaseella.
Kahvakuulapainot vaativat paljon taitoa johtuen siitä tosiasialta, että ne haastavat sinut useilla eri liiketasoilla. Kaiken lisäksi kahva pyörii kädessäsi, kun paino vaihtaa asentoa useissa harjoituksissa. Sori käsipaino, mutta pysyt koko ajan samassa otteessa kiinni.
Voin lyödä vetoa, että kenellä tahansa, joka pystyy siivoamaan lähes 100kg painavaa käsipainoa, on vaikea siivota edes 96kg painavaa kettlebelliä. Tähän tarvitaan ehdottomasti tuplakattlebellit. Tässä kohtaa pääsemme todella tämän artikkelin toimintaan.
Onneksi olet seurannut Onnit-akatemiaa jo jonkin aikaa. Olet luultavasti melko tehokas kettlebellin käytön perusteissa. Olet kehittänyt melko tasaisesti voimaa ja koordinaatiota molemmilla käsivarsilla.
Olet huomannut, että sinulla on enemmän voimaa vartalossa, koska olet kehittänyt lateraalisen osajärjestelmän lihaksistoa.
”Hei, Quadratus Lumborum!” Raskaiden tuulimyllyjen ja turkkilaisen ylösnousun jälkeen. swingit, cleansit, snatchit ja jerksit ovat kaikki ystäviäsi. Nyt on aika liata kädet. Molemmat.
Kaksoiskettlebell-harjoitukset voimaa
Kaksoiskettlebell-harjoittelu on aivan toinen peto. Et voi huijata nappaamalla huonoja cleaneja tai snatcheja. Muodon on oltava kohdallaan tai pyyhkäiset pikkusormesi irti kalkkipitoisesta lattiasta.
Lähes kaikki harjoitukset, jotka voit tehdä yhdellä kettlebellillä, voit tehdä kahdella. Jotkut erot ovat hienovaraisia ja jotkut ovat hyvin huomattavia.
Kaksoiskettlebell-harjoittelussa on kyse lähinnä voiman ja tehon lisäämisestä. Kaikki on kiinni siitä, miten niitä käytetään. Tällä tavoin sinun tarvitsee vain lisätä aikaa jännityksen alaisena painavammilla painoilla hitaammilla tempoilla.
Vaikka sitä ei voi helposti tehdä kettlebell Swingillä, niin se onnistuu overhead pressesillä ja usean liikkeen harjoitteilla, kuten turkkilaisella ylösnousulla ja renegade rowilla. Normaalisti kettlebellejä käytetään ballistisesti ja vähän aikaa jännityksen alaisena; vastakohta kehonrakennukselle ja voimanostolle.
Girevoy (Kettlebell) Urheilunostaminen on itse asiassa taidetta nostaa painoa pään yläpuolelta niin monta toistoa kuin mahdollista jopa 10 minuutin ajan. Tämä tapahtuu kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa ja käyttämällä kehoa koko voimantuoton ja hidastuksen yksikkönä.
Swings, Cleans ja Snatches vaativat kaikki raskaampien painojen, lähinnä kahden kettlebellin käyttöä kerralla voiman ja tehon lisäämiseksi. Tämän sanottuani siirrytään suosikkeihini.
Kaksoiskettlebell voimaharjoitteluun
WARM UP
Liikkuvuusharjoittelua ja vaahtorullausta tarpeen mukaan.
HARJOITTELU
A1: Single Leg Deadlift – 5 kpl kummallekin puolelle
A2: Double Windmill – 5 kpl kummallekin puolelle
Toista 2 kertaa. Lepää 90 sekuntia supersarjojen välillä.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 toistoa
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 toistoa hitaasti
Toista 3 kertaa. Lepää 120 sekuntia supersarjojen välillä.
C1: Renegade Row – 10-14 toistoa (5-7 per puoli)
C2: Vedä ylös – 6-8 toistoa
Toista 3 kertaa. Lepää 90-120 sekuntia supersarjojen välillä.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups 5 kierrosta. TAI
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups 5 kierrosta
Double Kettlebell Workouts for your Transverse Plane
WARM UP
Liikkuvuusharjoittelua ja vaahtomuovirullausta tarpeen mukaan.
HARJOITTELU
A1: Lateral Resistance Banded Lunges – 8 kpl kummallekin puolelle
A2: Mace 360s tai Kettlebell Halos – 12 kpl kummallekin puolelle
A3: Mountain Climbers – 30 sekuntia
Kertaa 1 kerta. Lepää 1-2 minuuttia kierrosten välillä.
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 kummallekin puolelle
B2: Renegade Row – 12 toistoa (6 riviä kummallakin puolella)
B3: Sandball tai Steelbell Rotating Slams – 16 -20 toistoa
Toista 1-2 kertaa. Lepää 2-3 minuuttia kierrosten välillä.
C1: 90 asteen pyörivät Kettlebell Swings – 1 minuutti
C2: Turkish Get Up – 3-5 kappaletta kummallekin puolelle
C3: Rotating Plank Reach – 1 minuutti
Kertaa 2 kertaa. Lepää 2 minuuttia kierrosten välillä.
FINISHER
Tabata with Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Liikkuvuusharjoittelua ja vaahtomuovirullailua tarpeen mukaan.
HARJOITTELU
A1: 14 kaksinkertaista pitkää syklipuhdistusta & jerk
A2: 12 kaksinkertaista vuorottelevaa puhdistusta
A3: 10 punnerrusta nostamalla vuorotellen toinen jalka irti maasta
A4: 8 kaksinkertaista kettlebellin heilautusta jalkojen ulkopuolelta
A5: 6 Snatches kummallakin kädellä
A6: 4 Pistoolit kummallakin jalalla
A7: 2 Turkish Get Ups kummallakin puolella
Suorita kierros loppuun ja katkaise sitten listan viimeinen harjoitus; vähennä nämä toistot edellisestä kierroksesta. Esimerkiksi toinen kierros aloitetaan 14 pitkällä syklillä, eikä siihen sisälly lopussa olevia turkkilaisia ylösnousuja. Jokaisella kierroksella jatka poistamista ja vähentämistä, kunnes viimeisellä kierroksella on vain t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Liikkuvuusharjoittelua ja vaahtomuovirullausta tarpeen mukaan.
HARJOITUS
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Toista 9 toistoa, 8,7,6,5,4,3,2,1 kutakin. Katso kuinka kauan tähän menee aikaa. Se on KOVAA kaksinkertaisilla 32kg painoisilla kahvakuulapainoilla.