5 heikon ytimen merkkiä (ja miten korjata se)
Ydinlihaksemme saattavat olla kehomme aliarvostetuin lihas. Tarkalleen ottaen kyseessä ovat paljon suuremmat lihakset kuin luulemme, jotka ulottuvat kylkiluistamme lantiolle ja vatsan etuosasta selkään. Ydinlihaksemme laaja ulottuvuus tekee siitä kokonaisen järjestelmän toisiinsa kytkeytyneitä lihaksia, jotka työskentelevät yhdessä tukeakseen selkärankaamme ja lantiotamme, mikä tekee siitä periaatteessa lihaksistomme selkärangan. Tämän vuoksi ydinvoimaa pidetään niin tärkeänä osana kaikkia urheilullisia pyrkimyksiä. Jos samaistut johonkin seuraavista viidestä merkistä, saattaa olla aika aloittaa ytimen vahvistaminen.
Merkki 1: Huono istuma-asento
Tarkkaile lepoasentoasi istuessasi. Onko sinulla taipumus kyyristyä työpöytääsi? Huono ryhti on merkki siitä, että sinulla on heikko keskivartalo, jolla on vaikeuksia tukea kehoasi pystyasennossa.
Ongelman korjaaminen:
Ole tietoinen istuma-asennostasi. Yritä säilyttää pysty istuma-asento, jossa vatsa on sisäänpäin ja hartiat taaksepäin – kuvittele pitäväsi pään yläosa, hartiat ja lantio samassa linjassa toistensa kanssa. Asennon säilyttäminen on varmasti haastavaa, jos et ole tottunut siihen, mutta voit saada nämä tavat pysymään kiinni omaksumalla tietoisesti tämän asennon kiinteinä aikaväleinä (esim. 15 minuutin välein).
Tunnus 2: Huono kävelyasento
Heikko ydin voi näkyä selän kaareutumisena kävellessäsi. Pyydä jotakuta tarkkailemaan kävelyasentoasi ja huomaa, onko alaselän kaari tavallista voimakkaampi. Voimakas kaari on merkki siitä, että lantiosi ja pakaralihaksesi työskentelevät kovemmin kompensoidakseen heikkoa ydintäsi, ja luhistunut kaari voi olla merkki kireistä reisilihaksista ja heikosta alaselästä. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa kipuihin jaloissa, lonkissa ja selässä.
Ongelman korjaaminen:
Varmista, että lantiosi on samassa tasossa hartioiden kanssa, kun kävelet. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta ytimen vahvistaminen lantion kallistuksilla, jalkojen ojennuksilla ja pakaralihaksen silloilla helpottaa sitä lopulta.
Tunnus 3: Tuen tarve noustessasi ylös tai seistessäsi
Jos huomaat käyttäväsi läheistä tuolia tai seinää tukena tehdessäsi yksinkertaisia jokapäiväisiä toimintoja, kuten noustessasi ylös tuolilta tai seistessäsi jonossa odottaessasi jotakin asiaa, se voi johtua siitä, että ytimesi ei ole tarpeeksi vahva.
Ongelman korjaaminen:
Tälle on yksinkertainen keino – lakkaa turvautumasta ympärilläsi oleviin esineisiin ja pintoihin kiinnikkeenä. Tee tietoinen päätös nousta ylös ja pysyä pystyssä ilman ulkoista tukea. Tämä pakottaa ytimesi vahvistamaan itseään.
Merkki 4: Säännölliset selkäkivut
Muistatko, miten ydin ulottuu selkään? Kun sinulla on heikko ydin, muut selkärangan ympärillä olevat muut kuin ydinlihakset joutuvat työskentelemään kovemmin, mikä rasittaa niitä enemmän, mikä johtaa usein esiintyviin selkäkipuihin.
Ongelman korjaaminen:
Keskity harjoitteisiin, jotka auttavat rakentamaan selkärangan voimaa – yksi tapa on käänteinen siltaharjoite, jossa asetut makuulle jalat litteästi maahan ja nostat selkälihaksillasi lantioasi maasta. Toinen suosikkiharjoitus, joka mahdollistaa myös progressiivisen ylikuormituksen, on pakaralihaksen nosto.
Merkki 5: Voiman puute esineiden heittämiseen tai hyppäämiseen
Jos harrastat muita urheiluharrastuksia, kuten pallopelejä tai painojen nostamista kuntosalilla, yritä huomioida, miltä sinusta tuntuu heittäessäsi, hyppiessäsi tai nostaessasi. Heikko ydin voi saada sinut tuntemaan, että sinulta puuttuu voimaa, vaikka sinulla saattaa olla vahvat käsi- tai jalkalihakset. Tämä johtuu siitä, että ydin on yhteydessä kaikkiin muihin lihaksiin ja auttaa vakauttamaan niitä.
Ongelman korjaaminen:
Sisällytä yhdistelmävoimaharjoitteita harjoitusohjelmaasi. Nämä harjoitukset kehittävät samanaikaisesti sekä käsivarsi-/jalkalihaksia että ydintä. Esimerkkejä ovat kyykyt, punnerrukset ja lungit. Harjoittelun päätteeksi harjoittelet myös joitakin erityisiä runkoharjoitteita, kuten lankkuja tai vatsalihasliikkeitä, jotka auttavat kehitystä
Runko on nimetty niin osuvasti, koska se on koko lihaksiston keskeinen pilari. Ilman riittävää ydinvoimaa olisi vaikea suorittaa edes kaikkein yksinkertaisimpia liikkeitä, saati sitten luonteeltaan urheilullisempia. Riippumatta siitä, oletko urheilija vai et, vahvempi keskivartalo hyödyttää sekä terveyttäsi että suorituskykyäsi.