5 parasta vinkkiä nesteytykseen

5 parasta vinkkiä nesteytykseen

Mitä on nesteytys? Hydrataatio on ”prosessi, jossa kehosi saa imeytymään vettä tai muuta nestettä”. Me kaikki tiedämme, että veden juominen on meille hyväksi ja että meidän on juotava riittävästi pysyäksemme hyvin hydratoituneina. Monille ihmisille nesteytettynä pysyminen voi kuitenkin olla vaikeaa.

Tässä artikkelissa kerromme joistakin nesteytettynä pysymisen terveyshyödyistä ja annamme viisi parasta vinkkiä nesteytettynä pysymiseen.

Hyötyjä nesteytettynä pysymisestä

Valmistelemme ennen nesteytettynä pysymisen vinkkeihin paneutumista, että keskustelemme siitä, miksi ylipäätään on tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä. Hyvin nesteytettynä pysyminen on olennainen osa terveellistä elämäntapaa.

Kehomme koostuu noin 60 prosenttisesti vedestä, ja veden ja elektrolyyttien (kuten natriumin, kaliumin, kalsiumin, kalsiumin ja magnesiumin) oikean tasapainon ylläpitäminen mahdollistaa eri järjestelmiemme asianmukaisen toiminnan. Jokainen elimistömme järjestelmä on riippuvainen vedestä toimiakseen. Vedellä on tärkeä rooli kehon lämpötilan säätelyssä, ihon ja kudosten kosteuden tarjoamisessa, ravintoaineiden kuljettamisessa soluihin, nivelten pehmentämisessä, myrkkyjen huuhtomisessa pois ja ummetuksen ehkäisemisessä.

Vinkkejä nesteytyksen ylläpitämiseen

Juo lisää vettä.

Vähemmistö meistä on kuullut yleisimmin suositellun suosituksen, jonka mukaan on juotava kahdeksan kahdeksan unssin lasillista vettä päivässä. Vaikka tämä on erinomainen lähtökohta, ei ole oikeastaan mitään tutkimustietoa, joka tukisi tätä tarkkaa määrää.

Kuinka paljon vettä sinun pitää juoda pysyäksesi hydratoituneena?

Kohtaiset nestetarpeet vaihtelevat. Mikään tietty määrä ei ole oikea kaikille. Nestetarve riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, kehon koosta, terveydentilasta, raskaudesta tai imetyksestä, fyysisen aktiivisuuden aiheuttamasta hikoilusta, ympäristöstä ja jopa korkeudesta.

Institute of Medicine on asettanut yleiset suositukset terveille aikuisille. Niiden suositukset ovat 91 nestemäistä unssia naisille (11-12 kupillista päivässä) ja 125 nestemäistä unssia miehille (15-16 kupillista päivässä). Tämä saattaa kuulostaa paljolta, mutta nämä määrät sisältävät kaikkien juomien (vesi, mehu, maito, limsat, kahvi, tee ja jopa olut ja viini) sisältämän nesteen sekä elintarvikkeissamme luonnostaan esiintyvän veden.

Useimmille ihmisille yksinkertainen tapa tietää, juotko tarpeeksi nestettä, on kiinnittää huomiota siihen, kuinka usein virtsaat. Jos virtsaat 2-4 tunnin välein, juot luultavasti riittävästi pysyäksesi nesteytettynä. Jos et virtsaa näin usein, tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit lisätä veden saantia:

• Juo lasillinen vettä heti aamulla joka päivä. Tämä on terveellinen tapa.
• Säilytä kannullinen tai suuri vesipullo työpöydälläsi töissä tai kotona tiskilläsi ja juo siitä päivän aikana. Tavoitteenasi tulisi olla varmistaa, että kannu tai pullo on tyhjä päivän loppuun mennessä.
• Täytä suuri uudelleenkäytettävä vesipullo ja pidä se mukanasi koko päivän ajan, jotta voit siemailla vettä kiireisen työpäiväsi aikana!

Juo elimistöllesi sopiva määrä vettä.

Tietyillä terveydentiloilla, elämäntavoilla ja ympäristöllä on vaikutusta siihen, kuinka paljon nestettä tarvitset. Alla on muutamia esimerkkejä:

Raskaat naiset ja imettävät äidit tarvitsevat ylimääräistä nestettä. Hyvin nesteytettynä pysyminen on ratkaisevan tärkeää raskauden aikana, koska nestehukka voi aiheuttaa äidille ja vauvalle monenlaisia komplikaatioita. Imettävien äitien on pysyttävä hyvin nesteytettyinä, jotta heidän maidontarjontaansa voidaan ylläpitää.

Munuaiskiviä sairastaneiden on juotava enemmän nesteitä, jotta kivien uusiutumisriski pienenee. Monet asiantuntijat suosittelevat juomaan niin paljon nestettä, että virtsaa kertyy vähintään 2 litraa (68 unssia) päivässä.

Henkilöt, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten sydämen vajaatoiminta tai munuaisten vajaatoiminta, saattavat joutua juomaan vähemmän nestettä. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ja noudata hänen antamiaan suosituksia.

Urheilijat tai kaikki, jotka harrastavat liikuntaa kuumuudessa ja/tai kosteudessa, tarvitsevat ylimääräistä nestettä korvaamaan hikoilun kautta menetetyn nesteen. Vähäinenkin (2 %) kehon veden väheneminen voi aiheuttaa nestehukkaa ja vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Lisäveden menetys voi johtaa muihin mahdollisesti haitallisiin muutoksiin, kuten sydämen sykkeen ja ruumiinlämmön kohoamiseen, huimaukseen, väsymykseen ja lämpösairauteen.

Lasketakseen, kuinka paljon nestettä tarvitset, punnitse itsesi ennen harjoittelun aloittamista ja uudelleen harjoittelun lopettamisen jälkeen. Juo vähintään kaksi kuppia (16-20 unssia) nestettä jokaista liikunnan aikana menetettyä kiloa kohden.

Juo tarvittaessa muita juomia.

Jos pelkkä vesi kyllästyttää, yritä juoda muunlaisia nesteitä päivän mittaan. Tässä muutamia terveellisiä nesteytysvinkkejä niille, jotka kamppailevat juodakseen tarpeeksi vettä päivän mittaan:

• Lisää tilkka mehua veteen tai soodaveteen.
• Lisää veteen viipaleita sitrushedelmiä (sitruunaa, limeä, appelsiinia) tai kokeile jotakin näistä Real Mom Nutrition -lehden hedelmäinfuusiovesi-resepteistä.

Lisää pelkkää vettä treenin ajaksi, mikä riittää useimmille meistä. Jotkut haluavat kuitenkin tietää, milloin urheilujuomat sopivat nesteytykseen. Niille, jotka harrastavat kohtalaista tai intensiivistä liikuntaa 60-90 minuuttia tai pidempään, erityisesti kuumassa tai kosteassa ympäristössä, suositellaan urheilujuomaa. Urheilujuomat sisältävät hiilihydraatteja, natriumia ja kaliumia nesteytystä, tankkausta ja elektrolyyttitappiota varten.

Uuden Outside-lehden tuoreessa artikkelissa käydään läpi urheilijoiden nesteytyksen ”uudet säännöt”, mukaan lukien ohjeet oman urheilujuoman valmistamiseen kotona.

Syö monipuolisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Runsas hedelmien ja vihannesten syönti auttaa sinua pysymään nesteytettynä. On arvioitu, että noin 20 % päivittäisestä veden saannistamme tulee elintarvikkeista.

Kaikki elintarvikkeet sisältävät jonkin verran vettä. Hedelmät ja vihannekset ovat listan kärjessä, sillä niissä on 80-98 % vettä. Joitakin hedelmiä ja vihanneksia, joissa on eniten vettä, ovat vesimeloni, mansikat, cantaloupe, kurkku, selleri, parsakaali, kukkakaali ja pinaatti. Jokainen näistä hedelmistä ja vihanneksista sisältää vähintään 90 % vettä.

Hyödynnä kaikkia herkullisia vaihtoehtoja ja muista sisällyttää ruokavalioosi päivittäin hyvää vaihtelua.

Tiedä nestehukan merkit.

Kehosi kertoo usein, jos olet kuivunut. Jos havaitset jonkin seuraavista nestehukan merkeistä, sinun on yritettävä täydentää nesteitäsi mahdollisimman pian.

Keltainen tai tummanvärinen virtsa.

Jos sinulla on vaikeuksia tietää, oletko nesteytynyt, kiinnitä huomiota virtsasi väriin. Keltainen tai tummanvärinen virtsa tarkoittaa yleensä sitä, että et juo tarpeeksi vettä ja olet kuivunut. Tavoitteena on nauttia riittävästi nestettä, jotta virtsasi pysyy vaaleana ja tunnet tarvetta virtsata 2-4 tunnin välein. Se, että virtsaat huomattavasti harvemmin kuin normaalisti, on myös merkki nestehukasta.

Voit arvioida nesteytystäsi vertaamalla virtsasi väriä johonkin tämän nesteytystilaa kuvaavan taulukon väreistä.

Jano

Janoisuus on usein ensimmäinen merkki siitä, että sinun on juotava enemmän vettä. Useimmille ihmisille juominen janon sammuttamiseksi on tehokas tapa pysyä nesteytettynä. Tämä ei ole aina totta. Janontunteemme heikkenee iän myötä, joten iäkkäät ihmiset voivat olla nestehukkaisia, mutta eivät tunne janoa. Myös silloin, kun hikoilemme paljon harrastaessamme liikuntaa tai työskennellessämme kuumuudessa, saatamme joutua juomaan enemmän kuin janon sammuttamiseen tarvittava määrä.

Päänsärky

Dehydraatiopäänsärky voi vaihdella lievästä migreenin kaltaiseen vakavaan. Kun olet kuivunut, aivot voivat hieman kutistua ja vetäytyä irti kallosta. Tämä aiheuttaa kipua, joka johtaa päänsärkyyn. Kun aivot on nesteytetty, ne palaavat normaalikokoonsa, ja päänsärky hellittää.

Väsymys

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nestehukka aiheuttaa väsymystä ja heikentää suorituskykyä liikunnan aikana. Sinun ei tarvitse harrastaa liikuntaa, jotta nestehukka heikentäisi energiatasoasi. Lievä nestehukka on yhdistetty väsymykseen ja uneliaisuuteen myös normaalien päivittäisten toimintojen aikana.

Lihaskrampit

Nesteen ja natriumin menetys hikoilun kautta voi aiheuttaa lihasten supistumisen tai kouristumisen. Voit ehkäistä lihaskramppeja juomalla riittävästi nestettä. Yleensä ruokamme sisältämä natrium riittää, mutta jos tiedät, että sinulla on aktiivinen päivä helteessä, urheilujuoman juomisesta voi olla hyötyä.

Alhainen verenpaine

Dehydraatio voi aiheuttaa verenpaineen laskua, jolloin sinua voi huimata tai pyörryttää. Kun olet kuivunut, veren tilavuus pienenee, mikä alentaa valtimoiden seinämiin kohdistuvaa painetta. Tämä voi johtaa matalaan verenpaineeseen.

Ihomuutokset

Ihosolut tarvitsevat vettä toimiakseen kunnolla. Ihon turgorilla tarkoitetaan ihon kykyä muuttaa muotoaan ja palautua normaaliksi. Kuivuminen saa ihon menettämään turgorinsa eli kimmoisuutensa. Kun hyvin kosteutettua ihoa puristetaan, sen pitäisi palata normaaliin muotoonsa välittömästi. Jos näin ei tapahdu, se on merkki siitä, että olet kuivunut.

Hyvin nesteytetty iho on tärkeä osa yleistä terveyttä. Aloita näiden terveellisten nesteytysvinkkien toteuttaminen käytännössä jo tänään.

Lisätietoa saat seuraamalla meitä Facebookissa, Instagramissa ja Twitterissä @Theralogix!

Älä jätä artikkelia väliin! Tilaa uutiskirjeemme alla, niin ilmoitamme sinulle, kun seuraava artikkelimme ilmestyy.