5 syytä, miksi lopetit laihduttamisen ja mitä tehdä asialle
Kun aloitat ruokavalion, olet luultavasti motivoitunut ja innostunut aloittamaan laihdutusmatkasi. Olet löytänyt ruokavalion, jonka uskot sopivan sinulle ja johtavan sinut suoraan tavoitteeseesi. Ensimmäisten viikkojen aikana kaikki menee suunnitelmien mukaan, laihdutat huomattavan määrän painoa, voit hyvin ja olet vailla nälän tunnetta. Sitten, kun olet noudattanut suunnitelmaa vielä lisää päiviä/viikkoja, laihtuminen lakkaa ja kaikki alkaa muuttua vaikeammaksi, motivaatiosi laskee ja kärsit nyt nälänhädästä. Mitä tapahtui? Voi olla useita syitä siihen, että painonpudotuksesi on aluksi ”helppoa” ja että laihtumisesi pysähtyy äkillisesti jonkin ajan kuluttua.
1. Vähentynyt veden menetys
Jos olet alussa vähentänyt hiilihydraatteja sekä lisännyt liikuntaa, laihdut luultavasti hiukan hiilihydraattien varastointimuodon, glykogeenin, menetyksen vuoksi. Glykogeeni syntetisoidaan hiilihydraateista, mutta kun rajoitat hiilihydraatteja ja poltat glykogeeniä liikunnan avulla, et välttämättä syö tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta glykogeenivarastot täyttyisivät kokonaan uudelleen.
Tämän lisäksi glykogeeni sitoo paljon vettä (~3 g vettä 1 g:aa glykogeeniä kohden) (1), i.ts. jos sinulla on 500 g varastoitua glykogeeniä, sinulla on ~1500 g glykogeeniin sitoutunutta vettä.
Niin, vaikka saatat laihtua nopeasti aloittaessasi ruokavalion, osa tai suurin osa menetetystä painosta voi olla veden ja glykogeenin menetystä. Ruokavalion edetessä glykogeenivarastoja tyhjenee vähemmän ja painonpudotus saattaa hidastua.
Ei siis ole yllättävää, että laihtumisen alkuvaiheessa rasvamassan menetys koostuu pienemmästä rasvamassan menetyksen osuudesta (~34 %) verrattuna myöhempään vaiheeseen (~64 % painonpudotuksesta syntyy rasvamassan menetyksestä) (2).
Mitä kannattaa tehdä: Huomaa, että alkuvaiheen laihtuminen saattaa tulla helposti ja koostua suuremmassa määrin rasvattomasta massasta (esim. glykogeenista ja vedestä). Tiedä vain, että laihtuminen todennäköisesti hidastuu jonkin verran tämän alkuvaiheen jälkeen. Jos olet kuitenkin kohtuullisessa kalorivajeessa (~200-600 Cal/vrk), voit lohduttautua sillä, että tästä eteenpäin painonpudotus koostuu toivottavasti suuremmasta osuudesta rasvaa. On myös tärkeää, että harrastat liikuntaa, et ole liian suuressa energiavajeessa ja syöt riittävästi proteiinia, jotta lihasmassan menetys laihdutuksen aikana olisi mahdollisimman vähäistä.
Bonusfakta: Lihasmassa sisältää vähemmän energiaa kuin rasvamassa kiloa kohden. Näin ollen, kun olet kalvovajeessa ja käytät energiaa omasta kudoksestasi (lihaksesta ja/tai rasvasta), laihdut nopeammin, jos enemmän tästä energiasta otetaan lihaskudoksesta (koska se on vähemmän energiatiheää, eli tarvitset enemmän painoa kompensoidaksesi minkä tahansa energiavajeen määrän). Hitaampi painonpudotus on parempi lihasmassan säilyttämiseksi.
Mitä on glykogeeni? Glykogeeni on energiamuoto, joka varastoituu lihaksiimme (~400 g) ja maksaan (~100 g). Glykogeeni on tärkeää esimerkiksi veren glukoosipitoisuutemme pitämisessä vakaana paaston aikana (esim. yöllä) sekä tärkeä energianlähde liikunnan aikana.
2. Vähentynyt kokonaisenergiankulutus/metabolinen sopeutuminen
On helppo olettaa, että jos laihdut syömällä tietyn kalorimäärän tai ruokamäärän, laihdut jatkossakin niin kauan kuin noudatat tuota suunnitelmaa. Painon pudotessa energiankulutus kuitenkin vähenee. On arvioitu, että jokaisen menetetyn painokilon myötä energiankulutus vähenee ~20-30 kaloria/vrk (3).
Lisäksi kevyempi keho vaatii vähemmän energiaa liikkumiseen.
Tämä tarkoittaa, että sinun on joko lisättävä energiankulutustasi harrastamalla liikuntaa/liikkumalla enemmän tai vähennettävä energiansaantia entisestään.
Spontaani liikkuvuutesi vähenee yleensä jonkin verran laihduttaessasi, mikä osaltaan vaikuttaa vähentyneeseen energiankulutukseen.
Mitä tehdä? Kun kehon paino laskee, energiankulutus yleensä seuraa. Tämä tarkoittaa, että sinun on myös sopeutettava kalorien saantia/energiankulutusta, jotta voit silti laihtua.
Jos tähtäät 400 kalorin energiavajeeseen päivässä ja laihdutat useita kiloja, vajeesi on luultavasti pienempi kuin 400 kaloria päivässä (johtuen pienentyneestä energiankulutuksesta). Sinun on siis vähennettävä Calin saantia entisestään tai lisättävä energiankulutusta liikunnan avulla, jos haluat edelleen olla 400 Cal/vrk:n Cal-vajeessa.
3. Syöt enemmän kuin luuletkaan
Muutaman viikon tiukan laihdutuskuurin jälkeen alat nyt tuntea nälän hiipivän päällesi, ja sen vuoksi olet saattanut omaksua huonon tavan napostella välipaloja tai lisätä pienempiä herkkuja ruokavalioosi. Tämä ei ole yllättävää, sillä painonpudotukseen liittyy hormonaalisia muutoksia (nälkähormonit lisääntyvät ja kylläisyyshormonit vähenevät), ruokahalun lisääntyminen ja kylläisyyden väheneminen (3).
Joitakin tapoja, jotka voivat estää painonpudotuksen jatkumisen, ovat esimerkiksi välipalojen syönti, voin/öljyn tai muiden kaloripitoisten ainesosien/ruokien jättäminen pois laskuista, joita et ehkä aina huomaa.
Arvioidaan, että ruokahalu kasvaa ~100 Cal/vrk normaalia (lähtötasoa) korkeammaksi jokaisella pudotetulla painokilolla (3), joten ei ole yllättävää, että naposteluhalu syntyy. Huomaa, että ruokahalu lisääntyy ~100 Cal/vrk. Eli ~5 kertaa enemmän kuin energiankulutuksen väheneminen kiloa kohti. Näin ollen lisääntynyt ruokahalu saattaa olla jopa tärkeämpi tekijä painon palautumiselle, joka johtuu lisääntyneestä ruoan saannista, jolla yritetään vastata lisääntynyttä ruokahalua, kuin energiankulutuksen väheneminen.
Mitä tehdä: Ole tietoinen siitä, että halu napostella ja lisätä herkkuja ruokavalioon voi tulla, kun nälkä alkaa ilmaantua. Joko varautua tähän pitämällä terveellisiä välipaloja käden ulottuvilla tai vain tunnustaa se tosiasia, että laihduttaessasi tunnet joskus jonkin verran nälkää (eli ”sitkeästi”).
Ruokapäiväkirjojen pitäminen Lifesum-ohjelmassa on loistava tapa seurata, mitä syöt, ja havaita, onko ruokavaliossasi elintarvikkeita, jotka lisäävät liikaa energiaa. Lifesum toimii myös jonkinlaisena tilivelvollisuutena.
4. Stressi
Stressi voi johtaa vedenpidätyskykyyn ja vaikka saattaisit silti menettää rasvaa, voisit pidättää vettä ja siten peittää rasvan menetyksen. Stressiä on monenlaista, esim. psykologista stressiä (esim. liikaa tekemistä töissä tai kotona, eron läpikäyminen jne.), mutta myös fysiologista stressiä esimerkiksi nälänhädän, unenpuutteen ja liiallisen liikunnan muodossa.
Mitä tehdä: Yritä tunnistaa stressitekijät elämässäsi ja jos mahdollista, vähennä niitä. Vältä nälänhätää ja liiallista liikuntaa.
Painonpudotus voi olla myös stressiä ja siksi painonpudotus ei välttämättä ole niin suoraviivaista kuin toivoisi. Viikon tai kahden mittainen laihdutustauko, jolloin syöt hieman enemmän (ei kuitenkaan ahmimalla!), voisi olla hyvä strategia toteuttaa, kun painonpudotus on pysähtynyt ja alat tuntea olosi todella väsyneeksi.
5. Uni
Riittämättömän unen saaminen on stressiä keholle (4), mutta se voi myös lisätä todennäköisyyttä lisääntyneeseen ruoankulutukseen (5), johtaa vähentyneeseen rasvanhukkaan (6,7) ja lisääntyneeseen rasvattoman massan (esim. lihasten) menetykseen laihdutettaessa (7). Nämä ovat vain joitakin niistä univajeen haitallisista vaikutuksista, jotka ovat merkityksellisimpiä laihdutustasanteen kannalta, mutta univajeella on myös monia muita haitallisia vaikutuksia (esim. masennus, heikentynyt muisti jne.).
Mitä tehdä: Aseta uni etusijalle. Pidä rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa. Tarkastele unihygieniaasi.
Yhteenveto
Painonpudotuksen pysähtymiseen vaikuttavat useat tekijät, mm. seuraavat:
- Vesipainon väheneminen
- Energiankulutuksen väheneminen
- Syöminen suunniteltua enemmän
- Suurentunut stressitaso
- Univaje
Kaikkia näitä tekijöitä voidaan torjua keinoin (ks. yllä oleva kohta ”Mitä tehdä?”), mikä voi luoda edellytykset painonpudotuksen jatkumiselle.
Fredrik Wernstål on viimeisen vuoden lääketieteen opiskelija, jonka intohimona ovat ravitsemus, harjoittelu, suorituskyky ja terveys. Hänen tavoitteenaan on auttaa ihmisiä saavuttamaan terveellisempi ja onnellisempi elämä antamalla tutkimukseen perustuvia neuvoja.
Tutustu siihen, miten voit laihtua Lifesumilla!
-
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Lihasveden ja glykogeenin palautumisen välinen suhde pitkittyneen lämpöliikunnan jälkeen ihmisillä. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
-
Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
-
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
-
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronically restricted or disrupted sleep as a causal factor in the development of depression. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
-
St-Onge M-P. Unen keston merkitys energiatasapainon säätelyssä: vaikutukset energiansaantiin ja -kulutukseen. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
-
Chaput J-P, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
-
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Riittämätön uni heikentää ruokavalion pyrkimyksiä vähentää lihavuutta. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.