5 tapaa lopettaa nälän tunne koko ajan, kun olet' dieetillä
Joskus kun olet dieetillä, tuntuu, että vietät suurimman osan päivästäsi nälkäisenä. Painonpudotusasiantuntijana, joka on yli vuosikymmenen ajan auttanut asiakkaita menestyksekkäästi laihduttamaan ja pitämään painonsa, tunnen tämän ongelman hyvin. Tässä on muutamia todellisia kommentteja, joita olen kuullut:
- Vietän suurimman osan päivästä käytännössä nälissäni! En voi enää pysyä tässä ruokavaliossa. I’m out!
- Olen niinoo nälkäinen, että voisin syödä koko päivän. Enkä myöskään pelkästään roskaruokaa, voisin kirjaimellisesti syödä mitä tahansa.
- Söin kunnon aterioita, mutta jopa sen jälkeen kun olen syönyt, olen äärimmäisen nälkäinen.
Jos sinusta tuntuu tältä, tiedän miltä se tuntuu: Se on lannistavaa, se on turhauttavaa, ja jos olet tuntenut näin jo jonkin aikaa, olet luultavasti valmis heittämään pyyhkeen kehään. Jatkuva nälkä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi useimmat ihmiset lopettavat ruokavalionsa. Mutta älä lopeta vielä. Me voimme korjata tämän! Puhutaan ensin nälästä.
Mitä nälkä ylipäätään on?
Oletko koskaan miettinyt, miksi sinulla on nälkä? On tärkeää tietää, mitä kulissien takana tapahtuu. Kun ymmärrät, mitä todella tapahtuu, on paljon helpompi korjata ongelma.
Nälkä alkaa greliini-nimisestä hormonista. Vaikka se saattaa kuulostaa siltä, greliini ei itse asiassa ole pieni peikko, joka asuu vatsassasi. Tämä on hyvä tapa ajatella asiaa: Kuvittele autosi kojelauta. Siellä on nopeusmittari, joka näyttää, kuinka lujaa ajat, ja polttoainemittari, joka kertoo, kuinka paljon bensaa tankissa on. Ja jos olet joskus yrittänyt venyttää bensatankkia hieman liian pitkälle, olet nähnyt polttoaineen vähyyden varoitusvalon vilkkuvan.
Se on merkkinä siitä, että sinun on pysähdyttävä tankkaamaan… tai valmistauduttava kävelemään. Greliini tunnetaan ”nälkähormonina”, ja aivan kuten polttoaineen vähyyden varoitusvalo, sen tehtävänä on lähettää signaaleja siitä, että on aika syödä. Tunnet sen vaikutuksen asteittaisena nälän lisääntymisenä. Se alkaa melkein kuin kuiskaus, jonka kuulet huoneen toiselta puolelta ja joka voimistuu ja voimistuu – kunnes se huutaa korvaan.
Ja vaikka nälkä ja alhaisen polttoaineen varoitus ovat monella tapaa samankaltaisia, on yksi valtava ero: Jos et kiinnitä huomiota tai jätät huomiotta alhaisen polttoaineen merkkivalon, jäät jumiin tienvarteen. Mutta mitä tapahtuu greliinin kanssa, kun se huutaa: ”IT’S TIME TO EAT!” ja sinä jätät sen huomiotta?
Tulevaisuudessa se lopettaa huutamisen.
Monet meistä eivät koskaan koe sitä, mitä todellisuudessa tapahtuu, kun emme välitä huutamisesta – olemme liian nopeita antamaan nälälle juuri sitä, mitä se haluaa. Jos teillä on lapsia, olette varmasti samaa mieltä kanssani, kun sanon, että on helppoa antaa periksi, kun pikkulapsi saa raivokohtauksen – ja vaikeampaa on sinnitellä ja kuunnella huutoa ja itkua. Haluat vain, että huuto loppuu. Lapsesi saa verenpaineesi nousemaan kattoon, olet turhautunut ja sinulla on tekemistä, joten on houkuttelevaa vain antaa periksi. Mutta… et tee niin, vai mitä?
Miksi et? Koska tiedät mitä tapahtuisi, jos antaisit periksi aina kun lapsesi riehuu: Sinulla olisi aivan hirviö käsissäsi. Joten mitä teet vanhempana sen sijaan? Sinä kestät sen. Joskus itkun loppuminen voi kestää muutaman minuutin, joskus taas 20 minuuttia. Mutta tiedät, mitä sinun on tehtävä – koska vaihtoehtona on lapsi, joka huutaa koko ajan.
Ghrelin tulee aaltoina.
Katsotaanpa tätä tutkimusta greliinistä ja paastosta. Hän selittää, että greliini lisääntyy niihin aikoihin, jolloin tyypillisesti söisit aterian, ja huipussaan nälkä tuntuu huutavan. Mutta sitten se vähitellen vähenee, kun et anna periksi.
Kun pidennät aikaa, jonka olet ruokkimatta hirviötä, siitä tulee yhä pienempi ongelma, mikä on hyvä uutinen. Koska jos syöt ajan mittaan vähemmän, otat nälkäsi hallintaan ja voit todennäköisemmin voittaa tuon jatkuvan nälän tunteen, pysyä ruokavaliossasi ja pitää painon pysyvästi poissa.
Nyt, selvyyden vuoksi: en ehdota, että sukellat kolmen päivän paastoon. Sen sijaan sanon, että jos sinulla on vielä nälkä sen jälkeen, kun olet jo syönyt kunnon aterian, älä anna periksi huutamiselle.
Luota minuun. Et sinä tule näkemään nälkää. Kehosi sopeutuu kyllä. Ymmärrän kyllä, että pelkkä tieto siitä, miten nälkä toimii, ei ole mikään taikaratkaisu siihen, ettei ole nälkä. Jos se olisi niin yksinkertaista, kenenkään ei tarvitsisi tehdä laihtuakseen muuta kuin lukea tämä artikkeli, ja… puff! Laihtuminen! Totuus on, että sinulla on edessäsi todellinen haaste, johon ei ole helppo tarttua yksin. Siksi päivittäinen vastuu ja tuki ovat niin tärkeitä.
Puhutaan nyt nälän vastakohdasta, siitä, mikä saa meidät tuntemaan olomme tyydytetyksi: kylläisyyshormonista.
Vastaus greliinille, ”nälkähormonille”, on leptiini, ”kylläisyyshormoni”. Kuten greliini, myös leptiini on signaali. Palatakseni polttoainemittarin esimerkkiin, mittari ei ainoastaan kerro sinulle, kun bensa on vähissä, vaan se kertoo myös, kun olet täynnä.
Mutta mitä tapahtuisi, jos polttoainemittarisi olisi rikki? Jos olet joskus omistanut auton, jossa on rikkinäinen mittari, tiedät vastauksen tähän liiankin hyvin. Aloitat bensan pumppaamisen ja kuuntelet niin kovaa kuin pystyt bensan ääntä, kun se saavuttaa tankin ylärajan. Joskus ääni kuitenkin häiritsee tai jää huomaamatta – se on loppujen lopuksi hienovarainen. Yhtäkkiä vuodatat polttoainetta kaikkialle.
Sellaista se on, kun sinulla on leptiini-resistenssi.
Leptiini lähettää signaalin, kun on aika lopettaa syöminen, ja kun olet resistentti tälle signaalille, kehosi ei huomaa sitä. Oletko koskaan ollut lasten syntymäpäiväjuhlissa, sellaisissa, joissa ympärillä on huutoa ja kaaosta, mutta olet niin tottunut lapsiin, ettet tunnu kuulevan siitä mitään? Sellaista on olla leptiini-resistentti. Signaalit ovat olemassa – et vain kuule niitä. Nyt näemme, miten leptiiniresistenssi vaikuttaa nälkään. Kehosi ajattelee koko ajan: Jos en syö nyt heti, näännyn nälkään… joten syöt lisää.
Mutta tunnet silti nälkää… joten syöt vielä enemmän. Ja mikä pahinta, kun kehosi luulee, että se näkee nälkää, se siirtyy selviytymistilaan ja poltat vähemmän kaloreita säästääkseen energiaa. Juuri nyt saatat miettiä: ”Tämä kuulostaa minulta, mutta mistä tiedän, onko minulla leptiini-resistenssi? Jos olet ylipainoinen, on mahdollista, että kehosi on tullut vastustuskykyiseksi leptiinille. Mitä voit siis tehdä asialle?
6 tapaa lopettaa jatkuva nälän tunne
1. Aloita ruokavaliolla, josta voit oikeasti pitää kiinni
Ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion, oli se sitten keto, Whole30, kalorit sisään kalorit ulos (CICO), mikä tahansa uusin villitys tai mikä tahansa yleinen mielipide näyttää olevan, kysy itseltäsi tämä yksi kysymys:
Voinko nähdä itseni tällä ruokavaliolla viiden vuoden kuluttua?
Jos vastaus on ”ei”, ruokavaliosi ei kestä. Siksi niin monet ihmiset hyppivät ruokavaliosta toiseen ja päätyvät turhautuneina. Se, mikä toimii naapurillesi, työkaverillesi tai televisiossa näkemässäsi infomainoksessa, ei välttämättä toimi sinulle. Tarvitset suunnitelman, joka on rakennettu elämääsi, aikatauluihisi ja ruokiin, joita tiedät syöväsi.
2. Syö enemmän proteiinia.
Olet kuullut kerta toisensa jälkeen, että ruokavalioosi pitäisi lisätä enemmän proteiinia, mutta monet ihmiset jättävät sen silti pois lautaseltaan. Jos et lisää proteiinia ruokavalioosi, minulla on sinulle kysymys: Miksi et? Sen lisäksi, että proteiini auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi, se myös tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua menettämään rasvaa. Jos vähättelet proteiinia, sinulta puuttuu tärkeä ainesosa taistelussa nälkää vastaan. Joten, mitä sinä odotat? Ota ehdottomaksi tavoitteeksi syödä proteiinia heti seuraavalla aterialla.
3. Muista, että kuitu saa sinut kylläiseksi.
Tunne siitä, että olet täynnä, tarkoittaa, että sinulla on hyvä yhdistelmä proteiinia, kuitua ja vettä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän kuitua syöt, sitä vähemmän kaloreita kulutat. Miksi? Koska tunnet itsesi kylläisemmäksi. Ja hyvä uutinen on, että kun tunnet itsesi kylläiseksi, syöt vähemmän – ja se on voittava yhdistelmä! Yksi parhaista tavoista saada lisää kuitua on kokonaiset hedelmät ja vihannekset.
4. Syö hitaammin.
Olet varmasti kuullut ennenkin, että pitäisi syödä hitaammin. Olet kuullut vinkkejä, kuten ”laita haarukka alas purtavien suupalojen välillä”, ”pureskele jokainen suupala 20 kertaa” ja ”ota kulaus vettä suupalojen välissä.”
Tosiasiassa, jos etsit Googlella hakusanalla ”painonpudotusvinkkejä”, olen valmis lyömään vetoa, että 99 prosenttia lukemistasi artikkeleista ehdottaa jotain vinkkiä tai taktiikkaa, jonka avulla voi syödä hitaammin. Ja siihen on syynsä, miksi juuri tämä vinkki on niin suosittu. Tutkimukset osoittavat, että mitä nopeammin syöt, sitä enemmän syöt, että nopea syöminen on yhteydessä painonnousuun ja että mitä hitaammin syöt, sitä tyytyväisempi olet. Mutta kun olet lukenut tai kuullut saman neuvon tarpeeksi monta kertaa, se alkaa jäädä taka-alalle. Joskus strategiassa ei ole mitään järkeä, ennen kuin tiedät, miksi se toimii.
Tässä on siis syy, miksi sinun on hidastettava: Siitä hetkestä, kun aloitat syömisen, voi kulua 20-30 minuuttia ennen kuin alat tuntea olosi tyytyväiseksi. Kestää yksinkertaisesti niin kauan, että hormonisi välittävät kylläisyyssignaalin. Jos siis olet syönyt ensimmäisen ja toisen annoksen ja lautasesi on jo tiskikoneessa ennen kuin 20 minuuttia on kulunut, et tunne oloasi tyydytetyksi. Ota hidastaminen vakavasti. Aseta seuraavalle aterialle ajastin. Katso, kuinka nopeasti syöt, tai pikemminkin katso, kuinka hitaasti pystyt syömään.
5. Osaa voittaa tunnesyöminen.
Tunnesyöminen ei tunne rajoja. Jos syöt peittääksesi, turruttaaksesi tai välttyäksesi tunteilta, et tule koskaan, koskaan tuntemaan oloasi tyydytetyksi. Toki voit tuntea olosi paremmaksi lyhyen aikaa, mutta mitä tapahtuu sen jälkeen? Nälkä palaa ja mielihalut alkavat. Se on kuin yrittäisi täyttää uima-allasta, jossa on vuoto: Se ei koskaan täyty, ennen kuin puutut vuotoon.
Jos olet kyllästynyt, ahdistunut, väsynyt tai yksinkertaisesti etsit nautintoa tai palkintoa syömisestä, sinun on puututtava syyhyn. Siksi on niin tärkeää ymmärtää, miltä fyysinen nälkä tuntuu ja miltä emotionaalinen nälkä tuntuu. Se, että tiedät, mikä saa sinut nälkäiseksi, on yksi asia. Se, että teet asialle jotain, on täysin eri asia. Siksi sinun on ryhdyttävä toimiin nyt – kun asia on mielessäsi ja motivaatiosi on korkealla.
Tämä viesti ilmestyi alun perin mybodytutor.com-sivustolla, ja se on julkaistu uudelleen kirjoittajan luvalla. Adam Gilbert on MyBodyTutor.comin perustaja, joka on verkko-ohjelma, joka tarjoaa päivittäistä ja henkilökohtaista vastuuvelvollisuutta kuin mikään muu palvelu maailmassa. Rekisteröidy hänen ilmaiselle minikurssilleen painonpudotuksesta ja seuraa Adamia Instagramissa, Facebookissa ja Twitterissä.