6 merkkiä siitä, että olet ylikuntoinen ja tarvitset lisää lepoa
Jos olet joskus harrastanut harjoittelua tai kuntoilua missä tahansa muodossa tai ominaisuudessa, on mahdollista, että olet kokenut joitakin ylikuntoisuuden merkkejä ja oireita.
Ylikuntoisuudesta on kyse silloin, kun elimistösi altistuu suuremmalle määrälle harjoittelua tai stressiä kuin se pystyy palautumaan. Lyhyellä aikavälillä koettuna, jota kutsutaan myös ylirasitukseksi, muutaman lisäpäivän tai jopa kahden viikon lepo johtaa yleensä asianmukaiseen palautumiseen ja sopeutumiseen. Kun elimistö ei altistu sen tarvitsemalle levolle, voi syntyä ylikunto-oireyhtymä, joka on paljon vakavampi tila, josta toipuminen voi viedä kuukausia.
Koska ylikunto-oireyhtymässä on suuri vaihtelevuus ja se ilmenee vähitellen, se on helppo jättää huomiotta. Se, mikä yhdelle on ylikuntoa, on toiselle oikeaa harjoittelua, mikä tekee ”teen samaa kuin hän” -harjoittelusuunnitelmasta ei-niin-hyvän lähestymistavan kuntoiluun.
Lisäksi hämmennystä aiheuttaa se, että se, miten ihmiset reagoivat ylikuntoon, on hyvin yksilöllistä, mikä tekee ylikuntoon liittyvistä merkeistä ja oireista vaikeasti tunnistettavia.
Oireet, jotka johtuvat siitä, että ylikuntoa esiintyy, voivat vaihdella riippuen siitä, minkälaista harjoittelua henkilö tekee. Liiallisesta volyymista (tai aerobisesta harjoittelusta) johtuva ylikuntoutus voi näyttää erilaiselta kuin ylikuntoutus, joka on seurausta korkean intensiteetin ylikuormituksesta (anaerobisesta tai kestävyysharjoittelusta). Vaikka niissä on jonkin verran päällekkäisyyttä, kumpikin voi johtaa erilaisiin yliharjoittelun merkkeihin ja oireisiin.
Lyhyesti sanottuna, kehollesi sopiva harjoittelun määrä on yksilöllistä, ja se voi vaihdella genetiikkasi, kokemustasosi ja elämässäsi esiintyvien tekijöiden, kuten unen, työmäärän ja yleisen stressin, mukaan luettuna, mukaan luettuna, vaihtelevasti.
Juuri niin – stressi, jota koet kuntosalin ulkopuolella, voi vaikuttaa siihen, miten kehosi kykenee sopeutumaan tekemääsi harjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että jos et ole nukkunut kuuteen päivään uuden ilopillerisi ansiosta tai jos olet työskennellyt 84 tuntia tällä viikolla, korkean intensiteetin harjoittelusta on todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä.
Kuntosalin ulkopuolella kokemasi stressi vaikuttaa siihen, miten kehosi sopeutuu harjoitteluun.Click To Tweet
Tietyillä viikoilla tarvitset enemmän lepoa kuin toisilla. Ja se on täysin OK. Vaihtelut ovat normaaleja, ja tarvitsemasi levon määrä muuttuu aika ajoin.
Sen vuoksi on tärkeää tuntea ylikunnon oireet ja olla aina tarkkana, millä tavoin kehosi kertoo sinulle tarvitsevansa enemmän lepoa.
6 merkkiä siitä, että olet ylikuntoinen
Ylikunto-oire #1: Koet liiallista lihaskipua, särkyjä ja kipuja
Särky – mukaan lukien liiallinen lihaskipu, jatkuvat säryt ja äkilliset nipistelyt – on yksi tavallisimmista indikaattoreista, joiden perusteella kehosi ei ole ehtinyt toipua tarpeeksi paljon harjoittelusta, jolle se on altistunut.
Tämä voi tapahtua lyhyellä aikavälillä, esimerkiksi altistamalla kehosi liian suurelle volyymille tai intensiteetille yksittäisessä harjoituksessa, tai se voi esiintyä pitkällä aikavälillä ylitreenin jälkeen.
Jos koet lihaskipua, joka estää kykyäsi liikkua kunnolla (esimerkki: et pysty laskeutumaan asianmukaisesti alas wc-istuimelle), tai kroonista lihaskipua, johon liittyy jäykkyyttä ja kireyttä, kehosi tarvitsee enemmän lepoa. Lisäksi, jos alat tuntea kipua tai vääntöä, joka ei hellitä, erityisesti alaselässä, polvessa, nilkassa tai jalkaterässä, ylimääräisen vapaa-ajan ottaminen venyttelyyn, jäähileisiin ja vaahtomuovirullaukseen voi säästää paljon aikaa ja päänsärkyä estämällä vakavan vamman syntymisen.
Ylikunto-oire nro 2: Tunnet olosi väsyneeksi ja vaisuksi päivän aikana
Tunne, että olet liian uupunut, väsynyt tai vaisu pidemmän aikaa – erityisesti silloin, kun sinulla on riittävästi unta – on yleinen ylikunto-oire. Vaikka väsymyksen suoraa syytä ei täysin ymmärretä, tutkimukset viittaavat siihen, että sillä on paljon tekemistä fysiologisten reaktioiden kanssa, joita syntyy, kun anabolian (asioiden rakentaminen) ja katabolian (asioiden hajottaminen) tasapaino muuttuu.
Muilla sanoilla, väsymys syntyy, kun elimistö ei pysty pysymään perässä siinä, mitä hajotetaan.
Kun se yhdistetään laukaisevaan stressaavaan tapahtumaan, tutkimukset osoittavat, että kroonisen ylitreenaamisen ja lisämunuaiskuoren vajaatoiminnan välillä on suora yhteys. Lisämunuaiset ovat vastuussa stressireaktion hallinnasta, ja kun lisämunuaisten toiminta on heikentynyt, se voi johtaa väsymykseen, virkistämättömään uneen, hajanaiseen ajatteluun, verensokerin säätelyhäiriöihin ja yleiseen kyvyttömyyteen hallita stressiä – vain muutamia esimerkkejä mainitakseni.
Varhaisessa vaiheessa havaittuna ja asianmukaisen levon avulla lisämunuaisten vajaatoiminta voi korjaantua muutamassa kuukaudessa. Valitettavasti, jos lepoa ei pidetä ja tila etenee, täydellinen toipuminen voi viedä vuosia.
Ylikunto-oire #3: Alat pelätä harjoittelua
Kiinnostuksen, innostuksen ja motivaation menettäminen harjoittelun suorittamiseen, jonka tekemisestä nautit aidosti, on usein merkki ylikunnosta. Jos tämä ”kammo” ilmenee lyhyellä aikavälillä – vaikkapa satunnaisena torstaina, jolloin tunnet itsesi myös normaalia väsyneemmäksi, yhden tai kahden päivän tauko lepäämiseen ja latautumiseen voi lisätä merkittävästi sekä energiaa että motivaatiota.
Valitettavasti, koska tiedotusvälineet ylistävät omistautumista ja ”kivun läpi ponnistamista”, vapaapäivän pitämiseen suhtaudutaan usein häpeällä, syyllisyydentunteella ja inholla. Tämän seurauksena monet ihmiset kokevat, että heidän itsekurinsa taso on sidoksissa heidän itsearvostukseensa ihmisenä.
Hyvät uutiset ovat – sinun itsearvostuksellasi ihmisenä ei ole mitään tekemistä tekemiesi treenien lukumäärän kanssa tai kyvylläsi noudattaa määrättyjä treenejä täydellisesti.
Se ei myöskään ole ”hyvä” tai ”huono” ihminen sen perusteella, millaisia treenejä teet tai et tee. Näiden totuuksien tunnustaminen poistaa syyllisyyden ja antaa sinulle mahdollisuuden palata treeneihin toipuneena sekä henkisesti ja fyysisesti vahvempana.
Ylikunto-oire #4: Olet ajautunut tasanteelle tai koet suorituskyvyn laskua
Tasanteelle ajautuminen on yksi turhauttavimmista ylikunto-oireista. Valitettavasti yleinen reaktio edistymisen tai kasvun puutteeseen on treenata kovemmin ja useammin. Tämä voi ajaa ihmiset yhä syvemmälle ylikuntoon, mikä voi johtaa siihen, että heistä tulee heikompia, hitaampia ja heidän yleinen kestävyytensä heikkenee.
Ei tietenkään se, että ei onnistu saavuttamaan uutta henkilökohtaista ennätystä kuntosalilla tai juoksuradalla, tarkoita, että keho on ylikuntoinen. Kun kehitys kuitenkin pysähtyy pitkäksi aikaa ja muita ylikuntoutumisen oireita esiintyy – on todennäköistä, että keho tarvitsee enemmän lepoa.
Ylikunto-oire #5: Ruokahalusi muuttuu tai vähenee
Muutokset ruokahalussa, tarkemmin sanottuna yleisen näläntunteen tai syömishalun väheneminen, on yleinen ylikunto-oire, joka jää monilta huomaamatta.
Stressi aiheuttaa hormonien, kuten epinefriinin ja norepinefriinin, lisääntymistä, mikä voi estää ruokahalua. Myös muut ylikuntoilun oireet, kuten väsymys, motivaation puute ja ahdistuneisuus, voivat johtaa ruokahaluttomuuteen ja syömättömyyteen, jolloin asiaa on joskus vaikea ratkaista.
On tärkeää huomioida – myös muut ruokahalun muutokset, kuten nälän lisääntyminen tai hiilihydraattien himo, voivat merkitä sitä, että elimistö on ylikuntoinen. Molemmissa tilanteissa ratkaisu on toimittaa keholle kaikki ravintoaineet ja resurssit, joita se tarvitsee palautuakseen harjoituksista, rakentaakseen lihaksia ja tullakseen vahvemmaksi. Keskity ravinteikkaisiin ruokiin, paljon proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja, ja jos olet nälkäinen – syö.
Ylikunto-oire #6: Ajatus pidemmästä lepoajasta kauhistuttaa
Jos pelkäät pidemmän lepoajan pitämisen johtavan taantumiseen, painonnousuun ja muuttumiseen apaattiseksi laiskottelijaksi, on hyvin todennäköistä, että elimistösi on alttiina suuremmalle harjoittelumäärälle, kuin mitä se voi käsitellä.
Yliharjoittelun oireiden, kuten väsymyksen, lisääntyneen nälän ja edistymisen puutteen kokeminen voi saada ihmiset ahdistumaan ja pelkäämään olosuhteiden pahenemista. Lisäksi monet ihmiset päätyvät liittämään identiteettinsä mihin tahansa toimintaan, jota he tekevät, ja asettavat huomattavan suuren painoarvon kyvylleen suoriutua harjoittelusta.
Tuloksena kyky kuunnella kehoaan asianmukaisesti hämärtyy kontrollin, mukavuuden ja henkilökohtaisen identiteetin menettämisen pelon vuoksi.
Totuus on, että lepo on yksi harjoitteluohjelman tärkeimpiä osa-alueita, koska se antaa keholle mahdollisuuden sopeutua harjoitteluun, jolle se on altistunut. Toisin sanoen, harjoittelu ei tee sinusta vahvempaa – lepo tekee sen.
Totta kai – on altistuttava riittävälle intensiteetille ja harjoittelutiheydelle, jotta sopeutumisprosessi käynnistyy. Mutta ilman asianmukaista lepoa keho jatkaa olemassaoloaan katabolisessa tai tuhoisassa tilassa, ja siitä seuraa ylikuntoilun oireita.
Yliharjoittelun haittojen korjaaminen
Mitä siis pitäisi tehdä, jos kärsit moninaisista ylikuntoilun oireista? Kuten olet ehkä jo arvannutkin, ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua. Riippuen siitä, kuinka kauan ongelma on jatkunut, vaihtelee se, kuinka kauan sinun on keskityttävä lepoon ja palauttaviin aktiviteetteihin.
Tässä on joitain yksinkertaisia ohjeita, joita kannattaa noudattaa ja jotka toimivat hyvänä lähtökohtana:
Ota vapaata
Ja kyllä, tarkoitan, että lopeta treenaaminen. Tiedän, että se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta harkitse sitä aikaa, jonka avulla voit vahvistua. Pidä vähintään 4-7 päivää taukoa, ja tee sitten kevyttä treeniä nähdäksesi, ovatko oireesi jääneet. Jos ne eivät ole, pidä vielä viikko taukoa. Jos oireesi jatkuvat vielä kahden viikon tauon jälkeen, harkitse työskentelyä ammattilaisen kanssa, joka auttaa sinua ymmärtämään oireidesi vakavuuden ja saamaan sinut suunnitelmaan, joka auttaa sinua toipumaan asianmukaisesti.
Helppoudu takaisin
Jos oireesi ovat hellittäneet omistetun taukojakson jälkeen, ryhdy suunnitelmaan, joka vähitellen sallii sinun olla taas vuorovaikutuksessa harjoittelun kanssa. Tee kevyttä, palauttavaa harjoittelua, kuten kävelyä tai uintia, 2-4 viikon ajan nähdäksesi, miten kehosi reagoi, ja käytä myofasical release -työkaluja, kuten vaahtomuovirullaa tai hierontatikkua, lievittääksesi arkuutta ja kireyttä. Jos tilanne paranee, aloita harjoittelu, jonka määrää ja intensiteettiä on vähennetty 1/2:lla tai 1/3:lla verrattuna siihen, mitä ennen teit.
Vaihda ajattelutapaasi
Hankkiudu eroon seuraamistasi Pinterest- ja Instagram-tileistä, jotka ovat täynnä fitspo:ta, joka on suunniteltu saamaan sinut tuntemaan, että se, mitä olet juuri nyt, ei ole tarpeeksi hyvä. Pitkän aikavälin onnellisuus ei tule siitä, mitä kehosi ”on” – se tulee siitä, mitä kehosi tekee. Keskity siihen, että kehosi pystyy paremmin kokemaan kaiken, mitä elämä tarjoaa, ja omista aikaa uusille aktiviteeteille harjoittelun tai treenien ulkopuolella, jotka tuovat sinulle iloa. Kuuntele The Paleo Women Podcastin jakso #027, joka auttaa sinua kasvattamaan itsetuntoa ja tekemään muutoksia itserakkaudesta käsin.
Nuku ja syö kuin ammattilainen
Tarjoa kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee toipumiseen, korjaamiseen ja rakentamiseen. Keskity ravinteikkaisiin, täysipainoisiin elintarvikkeisiin ja mene aikaisemmin nukkumaan. Jos sinulla on univaikeuksia, lue 5 syytä, miksi et saa yöunia, jotta saat unesi taas normaaliin sykliin.
Kuuntele kehoasi
Käytä kokemuksiasi ylikuntoutuksesta palautteena siitä, mitä ei kannata tehdä jatkossa. Ole tarkoituksellinen sen suhteen, kuinka paljon lepoa aikataulutat harjoitteluusi, ja ota vastuu. Jos yliharjoittelun oireet alkavat palata, pidä muutama ylimääräinen vapaapäivä, jotta kehosi voi palautua. Lue How to Know When to Take a Rest Day (or Week) (Kuinka tietää, milloin pitää ottaa lepopäivä (tai -viikko)) saadaksesi hyödyllisiä vinkkejä siitä, kuinka ja milloin suunnitella lepopäiviä.
Onko sinulla kokemuksia yliharjoittelun oireista, jotka haluaisit jakaa? Postaa ne alle!
Lebe voimaantuneena,
