7 supernopeaa korjaustoimenpidettä venähtäneeseen niskalihakseen
Kuvittele, jos voisit soveltaa yksinkertaista strategiaa lopettaaksesi tuon pistävän kivun tuntemisen niskassasi. Se kipu, joka saa sinut lausumaan ”ei taas!”, kun olet aamulla ryöminyt sängystäsi.
Ei hätää! Tässä artikkelissa opit 7 supernopeaa korjaustoimenpidettä niskalihasvetoosi. Jos noudatat joitakin näistä menetelmistä jo tänään, kestää vain hetkiä, ennen kuin tunnet olosi taas hyväksi ja energiseksi.
Niskalihasvenähdyksen anatomia
Aluksi selvitetään tarkemmin, mitä niskalihasvenähdys on. Kun kyseessä on niskalihaksen venähdys, voidaan tehdä useita asioita paranemisen helpottamiseksi.
Muista, että niskalihaksen venähdyksen jälkeen niskalihakset usein kiristyvät, varjelevat vaurioitunutta aluetta ja rajoittavat liikettä ja liikkuvuutta. Kaikki, mitä voidaan tehdä lihasjännityksen vapauttamiseksi turvallisesti, liikelaajuuden parantamiseksi ja verenkierron edistämiseksi vaurioituneelle alueelle, tulee siis auttamaan paranemisprosessia.
Miksi kiireiset ihmiset 30 ikävuoden jälkeen kärsivät niskan venähdyksestä
Kiireiset ihmiset 30 ikävuoden jälkeen saavat todennäköisemmin niskan venähdyksen. Ammattilaiset eivät loukkaannu karman tai muun woo-woo-taikuuden takia vaan tiettyjen fysiologisten sopeutumisten takia kehossanne. Kuten:
Korostunut stressitaso
Tämän pitäisi olla vanha uutinen tähän asti: Psyykkisesti stressaantuneet ihmiset saavat todennäköisemmin vammoja. Stressi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi ja pidentää haavojen paranemisprosessia.
Sstressireaktio ei siis ainoastaan tee todennäköisemmäksi vamman saamista, vaan myös pidentää paranemisprosessia.
Lihaksen menetys
Kolmekymppisenä fyysisesti passiivisena ihmisenä alat menettää 3-5 % lihasmassasta vuosikymmenessä.
Jokainen lihasmassan menettäminen on merkityksellistä, koska sen myötä menetät voimaa ja liikkuvuutta. Oireita ovat mm. heikkouden tunne ja jaksamisen heikkeneminen. Sitä seuraava lihaskato tekee myös todennäköisemmäksi kärsiä rasitusmurtumista, sillä kehosi lihasten keskeinen tehtävä on mekaanisten rasitusten vastustaminen.
Opuvaisempi huonolle ryhdille
Useimmat ammattilaiset työskentelevät pitkiä aikoja istuvassa asennossa. Lihaskato, stressi ja pitkät työtunnit eivät ainoastaan rasita niskaasi, vaan ne rasittavat myös ryhtiäsi yleisesti.
Huono ryhti tekee todennäköisemmäksi sen, että kärsit tulevaisuudessa useammin rasitusmurtumista. Tämä prosessi voi johtaa sinut syöksykierteeseen – jos et toimi ja toteuta seuraavia korjaustoimenpiteitä:
7 korjaustoimenpidettä, jotka helpottavat paranemisprosessia
Jokainen näistä korjaustoimenpiteistä tarjoaa ainutlaatuisen ratkaisun niskakipuihisi. Löysin nämä korjaustoimenpiteet vuosien kuntosalilla työskentelyn, täydennyskoulutukseni ja henkilökohtaisen kokemukseni kautta (ihmiset, joita lyödään usein kasvoihin, kuten kamppailulajien harrastajat – mukaan lukien minä – kärsivät todennäköisemmin niskakivusta).
1. Haasta heikompi itsesi
Olen thainyrkkeillyt yhteensä yli 3 vuotta. Äskettäin erään edistyneen nyrkkeilijän kanssa käytiin sparraamassa. Ensimmäisen erän loppupuolella hänen tuhoisa lyöntinsä puhkaisi leukani. Välittömästi tunsin niskassani napsahduksen.
Kävin läpi vielä kaksi erää ilman kivun tunnetta ja menin nukkumaan ilman fyysistä kipua, mutta lievää tunnottomuutta niskassani, joten minulla ei ollut mitään vakavaa huolta. Kunnes avasin silmäni kello 2 aamulla hikinen keho tajutakseni, että pääni ei pysty liikkumaan ilman voimakasta kipua. Näin tapahtui vielä muutaman kerran sinä yönä.
Kun kuulin aamulla ensimmäisen kerran herätyskelloni, viimeinen asia, jota halusin ajatella, oli liikkuminen. Paras toipumisprosessi, kehoni houkutteli minua uskomaan, oli yksinkertaisesti maata sängyssä koko päivän. Tämä ei ole optimaalista. Jätin tuon alkuinnostuksen huomiotta ja ryömin ylös sängystä ja menin töihin.
Hetkellä, kun niskalihas on venähtänyt, meidän on ymmärrettävä, että kehomme ylikompensoi.
Kuten olemme nähneet aiemmin, elimistömme jäykistää koko alueen estääkseen lisävammoja. Tämä kuitenkin laiminlyö hallitun fyysisen liikkeen paranemisprosessin hyvät puolet.
Ensimmäinen keino niskalihaksen venähdyksen hoitoon on tietää, että sinun on oltava hieman epämukava paranemisprosessin aikana. Haasta heikompi itsesi – liiku hyvin ja liiku usein. Nyrkkeilyesimerkin niskalihaksen venähdyksessä olin kivuton kahden päivän kuluttua.
2. Käytä hydroterapeuttisia toimenpiteitä
Aina kun lopetan kovan harjoittelun, hemmottelen itseäni kylmällä suihkulla.
Kovassa painonnostossa, kamppailulajeissa tai kestävyyskuntoharjoittelussa elimistössäsi ponnahtaa tulehdus. Voimme torjua kehosi ylikompensoivia sopeutumisia käyttämällä hydroterapeuttisia mittauksia.
Mikä tarkoittaa, että käytämme vettä fysiologisen tilamme muuttamiseen.
Hyvä tapa lievittää niskan rasitusta on vaihtaa kylmää ja kuumaa suihkua 3 minuutin välein. Tämä minimoi loukkaantuneen kudoksen toipumisaikaa.
Bonusvinkki: Hemmottele itseäsi kuumalla kylpyammeella, jossa on Epsom-suolaa. Epsom-suola lievittää lihasjännitystä, stressiä ja kipua. Suola toimii, koska siinä on magnesiumseosta, joka pilkkoutuu, kun se joutuu ensimmäisen kerran kosketuksiin veden kanssa. Lisää veteen 5-10 tippaa laventeliöljyä saadaksesi erityisen rauhoittavan kokemuksen.
On myös hyvä idea ottaa tällainen kylpy ennen nukkumaanmenoaikaa. Näin rentoutat lihakset, lievität stressiä ja lyhennät unen alkamista. Unenlaatusi nousee pilviin, usko pois.
3. Tarkasta nukkumisaikasi
Hyvät yöunet voivat tehdä tai rikkoa toipumisaikasi.
Me elävinä olentoina tarvitsemme syvällä tasolla rentoutumisen tunnetta muuttaaksemme tiedostamatonta unitilaa. Mutta tunteaksemme olomme rentoutuneeksi, meidän on ensin tunnettava olomme turvalliseksi.
Turvallisen olon tuntemisessa suuri osa on nukkuma-asennon muuttaminen. Luin juuri äskettäin Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps… and the New Plan to Recharge Your Body and Mind -kirjan Nick Littlehalelta, huippu-urheilun univalmentajalta, jolla on yli 16 vuoden kokemus huippu-urheilijoista.
Nickin mukaan paras asento, joka lyhentää palautumisaikaa, on kylkiasento ei-dominoivalla puolella. Ilmeisesti se saa kehosi tuntemaan olosi turvalliseksi ja näyttää olevan tehokkain takaamaan siirtymisen syvempiin univaiheisiin – mikä on elintärkeää paranemisprosessin kannalta.
Nukkumisesi on aikaa, jolloin kehosi pystyy korjaamaan itseään. Miksi et tekisi korjausprosessista mahdollisimman tehokasta?
4. Pidennä kudoksiasi
Tietokoneella työskentely kabinetissa on vastoin evoluutiohistoriaamme.
Miljoonien vuosien takaisesta puissa elämisestä metsästäjiin ja keräilijöihin Afrikassa, maatalouden vallankumouksesta informaatioaikaan; ihminen on selvinnyt hengissä erilaisissa ympäristöissä. Aivomme sopeutuvat nopeasti, genomimme eivät.
Genomimme on tehty ympäristöön, johon suuret apinat olivat tottuneet. Nykyiset liikkumattomat olosuhteet vahingoittavat liikuntakoneistoamme syvemmällä tasolla. Alaselän ongelmista aina usein esiintyviin niskan venähdyksiin asti.
Hyvä tapa torjua näitä vaurioita on venytellä säännöllisesti. Venyttely lisää verenkiertoa ja liikelaajuutta. Lämmittele ennen jokaista venyttelykertaa ja aloita perusliikkeillä.
Kontrolloitu venyttely toimii samalla ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tuleville rasitusvammoille ja hoitomenetelmänä nykyisille rasituksille. Tässä on video, jossa näytetään joitakin venytyksiä, joita voit kokeilla kotona:
5. Infrapunavalohoito
Uusempi keksintö vammojen hoidossa on infrapunahoito.
Infrapunavalohoito toimii lähettämällä korkea-energisen, matalalämpöisen säteilyn säteen, joka stimuloi paranemista. Infrapunahoidon ideana on, että se stimuloi kivuliaan tai vaurioituneen alueen soluja tuottamaan energiaa ja parantamaan toimintaa. Laser ei läpäise luuta, joten jos niskakipu johtuu selkärangan sairaudesta, infrapunahoito ei todennäköisesti auta.
Olen huomannut suuria parannuksia toipumisessani lihakseen liittyvän vamman jälkeen käyttämällä infrapunasaunaa säännöllisesti.
6. Muuta verenkiertoa jääpakkauksilla
Verenkierto on tärkeää kivun lievittämisessä, koska se lyhentää korjausprosessiin kuluvaa aikaa.
Toinen taktiikka, jota voimme käyttää verenkierron muuttamiseen, ovat jääpakkaukset. On parasta viilentää kipualuetta heti ensimmäisten oireiden ilmaannuttua. Näin voit minimoida alkuvaiheen tulehdusprosessin.
Jääpakkaukset ovat halpoja ostaa, mutta tekevät ihmeitä, jos niitä käytetään oikeaan aikaan ja oikeassa paikassa.
7. Paranna ryhtiäsi
Kun tuhansia vuosia sitten yhteinen esi-isämme päätti, että kävelisimme kahdella jalalla, kehkeytyi selkästämme (myös niskastamme) elimistömme heikko lenkki. Mahdollisimman vähäisen rasituksen kohdistaminen tähän kehomme osaan on avain terveeseen, pitkään ja vahvaan elämään.
Yksi tärkeimmistä asioista tässä rasituksen minimoinnissa on hyvä ryhti. Seiso suorassa ja pidä rintakehä ulospäin. Itse asiassa tämä on Jordan Petersonin ensimmäinen sääntö kirjassaan 12 Rules for Life.
Jordan Petersonin mukaan suorassa seisominen on ensimmäinen askel dominanssihierarkiaan osallistumiseen. Esitellä itsesi korkean statuksen yksilönä, sellaisena yksilönä, jota tiedät syvällä sisimmässäsi todella olevasi, tuntemattomille ja perheenjäsenille.
Hyvä ryhti voi paitsi lisätä asemaamme yhteiskunnassa, myös ehkäistä ja hoitaa niskan rasitusta. Pyri tietoisesti seisomaan niin ylväästi kuin ryhti sallii (seisomatta varpaillaan). Kirjoita tämä kirjaimellisesti ylös tehtävälistallesi ja tarkista se 3 kertaa päivässä.
Jos tietoinen pyrkimyksesi seistä suorassa ei tuota tulosta, mene kuntosalille ja harjoittele yläselän lihaksia. Tämä teki suuren eron ryhtiini ja terveyteeni. Voit palkata valmentajan, jos tarvitset lisäohjeita tuossa kohtaa.
Voit kokeilla myös näitä harjoituksia asentosi parantamiseksi: The Ultimate Exercises to Improve Posture (Simple and Effective)
Voit alentaa niskan rasitusta ottamalla paremman ryhdin, jolloin nikamamme kohdistuvat.
Yhteenveto
Kiireisenä ammattihenkilönä niskalihaksen venähdys voi olla ärsyttävä este päivittäisessä suuruuden tavoittelussa.
Vaikka niskalihaksen venähdyksen kuntouttaminen voi olla nopeaa ja todistetusti onnistunutta, on kuitenkin järkevää käyttää aikaa myös ennaltaehkäisyyn. Kuten sanonta kuuluu: Unssin verran ennaltaehkäisyä on kilon verran parannuskeinoa.
Mutta kuten jokainen taitava markkinoija tietää, on paljon helpompi myydä kivunlievitystä kuin kivun ennaltaehkäisyä. Useimmat ihmiset eivät ikinä käyttäisi 15 minuuttia päivästään parantaakseen jatkuvasti terveyttään. Kehotan sinua olemaan erilainen.
Harkitse kaikkia näitä vinkkejä ja yritä toteuttaa ainakin yksi niistä missä tahansa muodossa päivittäisessä rutiinissasi. Ehkä se on infrapunasaunailta töiden jälkeen, kylmä suihku aamulla tai parempi nukkuma-asento yöllä. Tärkeintä on johdonmukaisuus ja kestävyys.
Työskennellään yhdessä kivuttoman tulevaisuuden puolesta!
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com