8 harjoitusta, joihin jalkapalloilijat vannovat
Yhdysvaltojen miesten maajoukkue ei päässyt karsintoihin vuoden 2018 jalkapallon maailmanmestaruuskilpailuihin, mutta on paljon muitakin syitä seurata Venäjällä pelattavia otteluita, kuten nähdä altavastaajan voittoja (kuten Korean kahden nollan voitto Saksasta) ja oppia fanikulttuurista eri puolilla maailmaa (kuten Nigerian onnekkaat kanat).
Turnaus saattaa jopa inspiroida sinua parantamaan omia taitojasi tai ainakin harjoittelemaan kuin jalkapalloilija, mikä tekee sinusta ketterämmän ja voimakkaamman riippumatta siitä, mitä tavallinen treenirutiinisi sisältää. Jotta pääsisit alkuun, Lisäksi puhui neljän entisen kilpa- ja ammattilaisjalkapalloilijan (kaikki nykyisiä Equinox-kouluttajia) kanssa heidän suosikkiharjoittelustaan. Tässä ovat voima- ja kuntoiluharjoitukset, jotka auttoivat heitä tehostamaan peliään.
Hyppynaru
Koska pelaajien on oltava valmiina vaihtamaan nopeutta tai suuntaa milloin tahansa, peliä pelataan pitkälti jalkapalloilla. Jos kantapäät koskettavat maata, olet askeleen jäljessä, sanoo Dae Green, San Franciscon Equinox Sports Clubin Tier X -valmentaja, joka kilpaili aiemmin ammattilaisena Brasiliassa. Hyppynaru on hyvä tapa kehittää nopeita jalkoja ja oppia ajoittamaan hyppysi pääpalloon, hän lisää.
Miten se tehdään: Aloita perushypyillä 2 minuutin ajan. Tee sitten vuorotellen mäkihyppyjä kummallekin puolelle, 10 vasemmalle ja 10 oikealle, jonka jälkeen 10 yhden jalan hyppyä (tee kaikki yhdellä puolella, vaihda sitten puolta ja toista). Tämä on yksi sarja. Tee 4 sarjaa, joiden välissä on 60 sekuntia lepoa. Jos haluat harjoitella taitojasi luokkaympäristössä, osallistu The Cut -harjoitukseen: Jump Rope at Equinox.
Goblet Squats
Tämä kuormitettu harjoitus vahvistaa alavartaloa (mikä lisää voimaa potkuihisi), tekee lantiosta notkeamman ja parantaa kestävyyttä, sanoo Steven Hutchison, New York Cityssä sijaitsevan Equinox East 85th Streetin Tier 1 -valmentaja, joka pelasi Skotlannissa jalkapalloseura Ayr Unitedin riveissä.
How to do it: Seiso selkäranka pystyssä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tartu käsipainoon tai kettlebelliin rintakehän edessä. Istu taakse ja alas ikään kuin laskeutuisit tuolille, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Paina paino takaisin kantapäihin ja keskijalkaan ja työnnä sitten kantapäät maahan palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto. Tee 4 sarjaa 6 toistoa raskaalla kuormalla, jos haluat parantaa voimaa, tai 4 sarjaa 15-20 toistoa kevyemmällä kuormalla, jos keskityt kestävyyteen.
Suunnanvaihto-dribbeliharjoitus
Jalkapallossa pelaajat juoksevat todennäköisemmin siksak-muodossa kuin suorassa linjassa. Heidän kykynsä vaihtaa suuntaa ja syöksyä eteenpäin vauhdilla on ratkaisevan tärkeää heidän pelinsä kannalta, Green sanoo.
Miten se tehdään: Aseta kaksi kartiota viiden tai kymmenen metrin päähän toisistaan. Aloita ensimmäisestä kartiosta ja dribblaa jalkapalloa toiselle kartiolle sovittaen kahdeksasta kymmeneen nopeaa kosketusta. Tee yksi harhautus tai leikkaus suunnan vaihtamiseksi (180 astetta) ja dribblaa sitten takaisin ensimmäiselle kartiolle. Toista 60-90 sekuntia. Tai dribblaa palloa jokaisen kartion ympäri kahdeksikkoina ja pidä painopiste matalana jokaisella kierroksella, ja tee 3 täydellistä kahdeksikkoa kumpaankin suuntaan yhden sarjan aikana. Tee 3 sarjaa. Tämä variaatio auttaa sinua tekemään nopeita teräviä leikkauksia, jotta voit väistää vastustajia kentällä, Hutchison sanoo.
Front Plank Row
Jalkapalloilijat tarvitsevat ytimen hallintaa ja vartalon voimaa, sanoo Shannon Fay, New York Cityssä sijaitsevan Equinox East 54th Streetillä työskentelevä Tier 2 -valmentaja Shannon Fay, joka pelasi divisioona I:n korkeakoulujoukkuepalloilua Fairfieldin yliopistossa Connecticutissa. Käsivarret auttavat sinua spurttaamaan ja antamaan enemmän voimaa sisäänheittojen ja maalilaukausten taakse. Etulankkurivit valmistavat kehoasi liikkumaan kaikkiin eri suuntiin, joita sinulta vaaditaan pelien aikana, hän lisää.
How to do it: Tule kyynärvarren lankkuun, lantio lattian suuntaisesti, kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella. Tartu 10-20-kiloiseen kaapeliin toisessa kädessä kämmen vartaloa kohti, vedä sitten kyynärpäätä itseäsi kohti ja päästä hitaasti irti. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa toisella puolella, vaihda sitten ja toista yksi sarja. Tee 3 – 4 sarjaa.
Sivuttainen yhden jalan sidonta
Nämä hypyt tekevät sinusta nopeamman ja voimakkaamman. Mutta ehkä vielä tärkeämpää on, että ne opettavat oikean laskeutumistekniikan, joka pitää nilkat, polvet ja hamstringit vahvoina ja liikkuvina, Green sanoo.
Miten se tehdään: Aloita vasemmalla jalalla polvi koukussa. Hyppää oikealle, hengitä ulos hypyn aikana ja laskeudu oikealle jalalle polvet koukussa tasapainon helpottamiseksi. Siinä on yksi toisto. Tee 5-8 toistoa, vaihda sitten puolta ja toista.
Sivulaatikkohyppy
”Tämä liike saa sinut kuormittamaan jalkojasi ja ydintäsi säilyttäen samalla kontrollin laskeutumisessa”, Fay sanoo. ”Se on tärkeää pelien aikana tapahtuvien nopeuden- ja suunnanmuutosten aiheuttamien vammojen ehkäisemiseksi.”
Miten se tehdään: Aseta vastuskuminauha reisien ympärille ja seiso laatikon oikealla puolella hieman alle polven korkeudella. (Etene korkeampaan laatikkoon, kun hallitset liikkeen tällä korkeudella.) Tuo vasen jalka vartalosi taakse ja käytä vauhtia hyppäämällä oikealta jalalta ja laskeudu pehmeästi vasemmalla jalalla laatikolle. Tasapainoile 3 sekunnin ajan, astu alas ja palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa yhdellä puolella, vaihda sitten ja toista yksi sarja. Suorita 3-4 sarjaa.
Kettlebell Reverse Lunges
Lisääntynyt jalkavoima ja asennonhallinta auttavat pelaajia siirtymään hölkkäilystä spurttiin kohti maalia, kun he tai joukkuetoveri varmistavat pallon, sanoo Fay.
How to do it: Pidä kahvakuulaa ylösalaisin sen tyvestä, pidä selkä suorana ja nojaa hieman eteenpäin jäljitellessäsi kehon linjausta sprintin aikana. Loikkaa yhdellä jalalla taaksepäin. Keskity pitämään keskivartalo mukana ja varmista, että etupolvi pysyy etunilkan yläpuolella. Työnnä takimmainen jalka pois ja palaa alkuun. Vaihda puolta ja toista yhden toiston ajan. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Ladder Shuffles
Agility Ladder Drills parantavat nopeutta, tasapainoa ja jalkatyöskentelyä, varsinkin kun teet ne parin kanssa, sanoo Momodou Sawaneh, New Yorkissa sijaitsevan Equinox Bryant Parkin Tier 1 -valmentaja, joka pelasi II-divisioonan jalkapalloa Adelphi-yliopistossa Garden Cityssä, New Yorkissa.
How to do it: Seiso oikealla kyljelläsi ketteryystikkaiden toisen pään vieressä. Astu nopeasti ensin oikealla jalalla ja sitten vasemmalla jalalla oikealla puolella olevaan neliöön. Toista ja siirry nopealla tahdilla oikealle, neliö kerrallaan. Kun saavut tikkaiden toiseen päähän, pyydä parisi heittämään pallo sinulle voimalla. Ota se kiinni ja heitä se sitten takaisin. Toista shuffle, tällä kertaa siirtyen vasemmalle ja johtaen vasemmalla jalalla, takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa.
Kuva: James Acomb/thelicensingproject.com